Ushtrime për biceps, triceps, parakrahë dhe shpatulla

Përmbajtje

• Ushtrime për biceps
• Fije çekani
• Thread / Curl drejtpërdrejtë
• Ushtrime Triceps
• Triceps francez
• Triceps në litar
• Triceps në stol
• Ushtrime të parakrahit
• Përkulja e kyçit të dorës
• Ushtrime mbi shpatulla
• Zgjatja e shpatullës
• Lartësia anësore

Ushtrimet për biceps, triceps, supet dhe parakrahët shërbejnë për tonifikimin dhe forcimin e muskujve të krahut, duke ulur uljen e kësaj zone. Sidoqoftë, që muskujt të rriten është e rëndësishme të përshtatet dieta, duke konsumuar ushqime të pasura me proteina dhe në disa raste, suplemente ushqimore si Proteina e Hirrës, me udhëzime mjekësore. Shikoni cilat janë ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore.

Ushtrimet duhet të kryhen në përputhje me qëllimin e personit dhe përgatitjen fizike, dhe duhet të rekomandohen nga një profesionist i edukimit fizik. Në varësi të objektivit, qoftë durimi muskulor, shtimi i forcës, humbja e peshës apo hipertrofia, profesionisti tregon numrin e përsëritjeve dhe serive, intensitetin e stërvitjes dhe llojin e ushtrimeve, dhe mund të tregohen ushtrime të izoluara ose multiartikulare, të cilat janë ato në atë të gjitha grupet aktivizohen, si për shembull në shtypësen e stolit, në të cilën punohen gjoksi, tricepsi dhe shpatullat, për shembull.

Shtë e rëndësishme të ndiqni një profesionist në mënyrë që qëllimi të arrihet dhe në mënyrë që të mos ketë lodhje të muskujve, rekomandohet që personi të pushojë grupin e muskujve të punuar ditën dhe, kështu, mund të ketë fitime.

Shikoni disa mundësi ushtrimi për biceps, triceps, parakrahë dhe shpatulla:

Ushtrime për biceps

Fije çekani

Për të kryer fillin e çekanit, mbani një trap në secilën dorë, pranë trupit, me pëllëmbën të kthyer nga brenda dhe përkulni bërrylat derisa shtangat e dorës të jenë në lartësinë e shpatullave.

Thread / Curl drejtpërdrejtë

Ky ushtrim mund të bëhet me shtangë dore ose me shtangë. Për të bërë stërvitjen, duhet të përkulni dhe zgjatni bërrylin tuaj, mundësisht pa lëvizur shpatullat ose duke bërë lëvizje kompensuese me trupin tuaj në mënyrë që bicepsit tuaj të mund të punohen në mënyrën më të mirë.

Ushtrime Triceps

Triceps francez

Në këmbë, mbajeni trapin dhe pozicionojeni pas kokës, duke kryer lëvizje të përkuljes dhe zgjatjes së parakrahut. Nëse ka kompensim në shtyllën kurrizore, domethënë, nëse sjellja është e gabuar, ushtrimi mund të bëhet ulur.

Triceps në litar

Ju duhet të mbani litarin, të lini bërrylin të ngjitur në trup dhe të tërhiqni litarin poshtë derisa bërryli të zgjatet dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar, që është kur parakrahët tuaj janë afër trupit. Shtë e rëndësishme të shmangni shtyrjen e shpatullave në mënyrë që të mos tensiononi këtë rajon.

Triceps në stol

Për të bërë këtë ushtrim, duhet të ulet në dysheme me këmbët gjysmë të përkulura ose të zgjatura dhe të vendosë duart në sediljen e një karrigeje ose stoli duke bërë një lëvizje ngritëse të trupit në mënyrë që e gjithë pesha e trupit të jetë në krahë , duke punuar, gjithashtu, triceps.

Ushtrime të parakrahit

Përkulja e kyçit të dorës

Ky ushtrim mund të bëhet në një mënyrë dy ose të njëanshme. Njeriu duhet të ulet dhe të mbajë një trap, duke mbështetur kyçin e dorës në gjunjë, dhe të ngrejë dhe ulë trapin vetëm me forcën e kyçit, duke shmangur sa më shumë që të jetë e mundur të aktivizojë një grup tjetër të muskujve. Fleksionimi i kyçit të dorës mund të bëhet gjithashtu duke përdorur shiritin ose në vend të trapit.

Ushtrime mbi shpatulla

Zgjatja e shpatullës

Ky ushtrim mund të bëhet ose në këmbë ose ulur dhe duhet të bëhet duke mbajtur shtangat në lartësinë e shpatullave, me pëllëmbën të kthyer nga brenda dhe duke ngritur shtangat mbi kokën tuaj derisa të zgjaten bërrylat. Ju gjithashtu mund të kryeni të njëjtën lëvizje me shuplakat tuaja përpara.

Lartësia anësore

Mbajeni trapin me pëllëmbën poshtë dhe ngrijeni trapin lart në lartësinë e shpatullave. Një variacion i këtij ushtrimi është ngritja e përparme, në të cilën në vend që të ngrihet anash, trapin ngrihet përpara.