8 ushtrime për të forcuar këmbët në shtëpi

Përmbajtje

• 1. Lartësia e këmbës
• 2. Hapja e këmbës
• 3. Gërshërë
• 4. Zgjatja e këmbës
• 5. Squat
• 6. Shtrydhni topin
• 7. Hapja anësore e këmbës
• 8. Viç

Ushtrimet për të forcuar këmbën tregohen veçanërisht për të moshuarit, kur personi tregon shenja të dobësisë së muskujve, të tilla si këmbët që dridhen kur qëndrojnë në këmbë, vështirësi në ecje dhe ekuilibër i dobët. Këto ushtrime duhet të rekomandohen nga profesionisti i edukimit fizik dhe synojnë të punojnë muskujt e pjesës së përparme, anësore dhe të pasme të këmbës, përveç që mund të aktivizojnë muskujt e rajonit të barkut.

Rekomandohet që këto ushtrime të bëhen rreth 2 deri 3 herë në javë, është gjithashtu e rëndësishme të kryhen aktivitete fizike aerobike dhe ushtrime që nxisin forcimin e gjymtyrëve të sipërme.

Disa ushtrime për të forcuar këmbët që mund të bëhen në shtëpi janë:

1. Lartësia e këmbës

Ushtrimi i ngritjes së këmbës ndihmon në forcimin e muskujve në pjesën e përparme të këmbës, duke e bërë të domosdoshme që barku të kontraktohet gjatë gjithë ushtrimit dhe që pjesa e pasme të mbështetet mirë në dysheme për të shmangur mbingarkesën e pjesës së poshtme të shpinës.

Për të bërë këtë ushtrim rekomandohet të shtriheni në dysheme në shpinë dhe të lini krahët përgjatë trupit. Pastaj, me këmbët e shtrira, ngrini njërën nga këmbët, derisa të jetë rreth 45º me dyshemenë, dhe pastaj zbritni. Rekomandohet të përsërisni lëvizjen 10 herë me secilën këmbë.

2. Hapja e këmbës

Hapja e këmbëve ndihmon në forcimin e pjesës së brendshme të kofshës dhe vitheve, duke u treguar për këtë arsye që personi shtrihet në krah me këmbët e përkulura dhe duke mbajtur thembrat në të njëjtin drejtim të ijëve dhe shpinës.

Pastaj, ju duhet të tkurrni glutet dhe të kryeni lëvizjen larg gjunjëve dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar, pa humbur ekuilibrin tuaj të hip. Rekomandohet të bëni këto lëvizje 10 herë me secilën këmbë.

3. Gërshërë

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e barkut dhe këmbëve, dhe është e rëndësishme që të dy të kontraktohen gjatë gjithë ushtrimit.

Për të bërë gërshërët, është e nevojshme që personi të shtrihet në shpinë, me krahët në anët e tyre dhe të ngrejë të dy këmbët e përkulura derisa të formojë 90º me dyshemenë, sikur t'i mbështesë këmbët në një karrige.

Pastaj, duhet të prekni në mënyrë alternative majën e secilës këmbë në dysheme, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar, duke treguar që lëvizja të përsëritet 10 herë me secilën këmbë.

4. Zgjatja e këmbës

Në zgjatjen e këmbës, i njohur gjithashtu si goditje në këmbë, do të punohen muskujt e përparmë dhe të pasmë të këmbës, si dhe barku dhe pjesa e poshtme e shpinës, kështu që është e nevojshme që muskujt të mbeten të kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes.

Për të bërë ushtrimin, personi duhet të qëndrojë dhe të mbajë mbështetjen e një karrigeje ose të mbështesë duart e tij në mur. Pastaj, duke ruajtur qëndrimin dhe duke tkurrur glutet dhe barkun, ngrijeni këmbën mbrapa, pa prekur këmbën dhe duke u kthyer në pozicionin fillestar. Rekomandohet të kryeni lëvizjen 10 herë me secilën këmbë.

5. Squat

Squat është një ushtrim i plotë që punon të gjithë muskujt e këmbëve, përveç kësaj gjithashtu aktivizon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe barkut.

Për të bërë mbledhjen në mënyrë korrekte, rekomandohet që personi të qëndrojë në këmbë, me këmbët paksa të hapura, dhe më pas të ulë, sikur do të ulej në një karrige. Importantshtë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje ekzekutimit të lëvizjes për të shmangur dëmtimet dhe, për këtë arsye, mund të jetë interesante të kryeni lëvizjen duke parë trupin tuaj nga ana dhe duke vëzhguar nëse gjuri nuk tejkalon vijën imagjinare që vjen nga gishti i madh .

Për të siguruar më shumë ekuilibër, mund të jetë interesante të mbani krahët drejt përpara trupit. Shihni se si të bëni squats saktë.

6. Shtrydhni topin

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e pjesës së brendshme të këmbës, duke u treguar që personi të shtrihet në shpinë, duke i mbajtur gjërat të mbështetura mirë në dysheme, duke palosur këmbët dhe duke vendosur një top të butë midis këmbëve.

Pastaj, ju duhet të shtypni fort për të shtrydhur topin, sikur do të bashkonit gjunjët, dhe duhet ta përsërisni këtë lëvizje rreth 10 herë.

7. Hapja anësore e këmbës

Ushtrimi anësor i hapjes së këmbës ndihmon në forcimin e pjesës anësore të këmbës dhe vitheve, dhe për këtë arsye personi duhet të shtrihet në krah dhe të përdorë njërin krah për të mbështetur kokën dhe tjetri duhet të pozicionohet përpara trupit.

Pastaj, duke i mbajtur këmbët drejt ose gjysmë të përkulura, ngrini pjesën e sipërme të këmbës derisa të formojë një kënd prej rreth 45º me këmbën tjetër dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e rëndësishme që gjatë gjithë ushtrimit gluteus dhe bark të kontraktohen dhe lëvizja të bëhet 10 herë çdo këmbë.

8. Viç

Ushtrimet e viçave favorizojnë forcimin e muskujve në këtë rajon, gjë që mund të garantojë më shumë qëndrueshmëri për trupin. Për këtë, personi duhet të qëndrojë, duke i mbajtur këmbët shumë afër njëri-tjetrit, dhe pastaj të qëndrojë në majë të këmbëve për rreth 15 herë. Për të dhënë më shumë qëndrueshmëri mund të mbështeteni në mur ose në një karrige. Shihni opsionet e tjera të ushtrimit të viçit.