Si të ushtrohesh për të rritur dhe formuar trupin tuaj

Përmbajtje

• Ushtrime për të fituar peshë për femrat dhe meshkujt
• pushups
• pullups
• squats
• lunges
• Shtypi i stolit
• Shtypi i sipërm
• Exercisesfarë ushtrimesh për të shmangur
• Tofarë duhet të hani për të rritur pjesën më të madhe
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Takeaway

Ashtu siç ushtrimi mund të ndihmojë njerëzit të humbin peshë, gjithashtu mund të ndihmojë të tjerët të marrin peshë në një mënyrë të shëndetshme.

Ju mund të dëshironi të fitoni peshë për të ndërtuar muskuj ose nëse jeni nën peshë, që do të thotë se peshoni më pak sesa është e shëndetshme për lartësinë tuaj. Nuk jeni i sigurt nëse jeni nën peshë? Përdorni këtë kalkulator të indeksit të masës trupore (BMI) për të zbuluar.

Ushtrimi i rregullt është një nga hapat më të rëndësishëm për të rritur pjesën më të madhe. Por, si me humbjen e peshës, edhe fitimi i peshës duhet të jetë pjesë e një plani holistik.

Këtu, do të mbulojmë disa këshilla ushtrimesh për të fituar peshë me pajisje minimale që mund të filloni të bëni tani. Pastaj, ne do të flasim për mënyrën e krijimit të një mase të shëndetshme të trupit.

Ushtrime për të fituar peshë për femrat dhe meshkujt

Trupat femra dhe mashkull ruajnë yndyrën dhe shpërndajnë në masë ndryshe muskujt. Përqendrohuni në ushtrimet që ju japin rezultatet më premtuese për llojin e trupit tuaj.

pushups

Pushup-et janë të thjeshtë dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në krah dhe shpatulla. Për të bërë një pushup:

1. Gënjej fytyrën poshtë në tokë.
2. Vendosni duart tuaja në tokë, pëllëmbët e sheshta, me krahët tuaja në anët tuaja dhe duart tuaja larg nga gjerësia.
3. Ngadalë shtyni trupin lart derisa krahët të zgjaten plotësisht. Mbani shpinën dhe këmbët drejt, në mënyrë që trupi juaj të bëjë një vijë të drejtë.
4. Ngadalë uleni veten poshtë, derisa hunda juaj gati të prek dyshemenë.
5. Përsëriteni sa herë të ndjeheni rehat.

pullups

Ju do të keni nevojë për një lloj shufër tërheqjeje ose objekt të guximshëm cilindrik për të bërë tërheqje. Përndryshe, ky ushtrim është një mënyrë e thjeshtë për të ndërtuar muskujt e krahut dhe të shpatullave.

1. Mbërtheni shiritin e tërheqjes me të dy duart. Pëllëmbët e tu duhet të përballen larg teje. Mbaji krahët larg gjerësinë e shpatullave larg.
2. Tërhiqe veten të mjaftueshëm për të varur shiritin në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin tokën dhe krahët të jenë drejt.
3. Vazhdoni të tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi bar.
4. Ngadalë uleni poshtë në mënyrë që krahët të jenë përsëri drejt.
5. Përsëriteni sa herë të dëshironi.

squats

Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e muskujve në prapanicë dhe këmbë, veçanërisht muskujt tuaj kuadratikë të femurit (kuadratet).

1. Qëndroni në këmbë drejt, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë larg gjatësisë së hipsit larg.
2. Vendosini duart mbi ijet tuaja dhe përkulni muskujt e barkut.
3. Filloni të uleni poshtë duke përdorur vetëm këmbët tuaja, sikur të jeni gati të uleni dhe të futeni në një pozicion të ulur derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Mbani trupin tuaj të sipërm sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Ngrini veten përsëri në pozicionin tuaj origjinal.
5. Përsëriteni sa herë të dëshironi.

lunges

Ju mund ta bëni këtë ushtrim kudo. Shtë e shkëlqyeshme për mbledhjen dhe tonifikimin e muskujve të këmbës dhe shpinës.

1. Qëndroni drejt, duke i përkulur muskujt e barkut.
2. Zgjatni njërën këmbë sikur jeni duke ndërmarrë një hap, pastaj përkuluni përpara sikur të gjunjëzoheni derisa gjunjët të jenë në kënde 90 shkallë.
3. Shtyjeni përsëri thembra për të ngritur veten lart në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni sa herë që të ndjeheni rehat në njërën këmbë.
5. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Shtypi i stolit

Për këtë stërvitje, do t'ju duhet një stol i sheshtë për t'u shtrirë dhe një bar i peshuar. Mos e mbingarkoni shiritin, sepse mund të dëmtoni veten.

Shtypjet e stolave ​​ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të shpatullave, tricepës dhe kraharorit. Ky është një ushtrim i mirë për të bërë bulking. Sa më shumë peshë të mund të bëni, aq më shumë muskuj do të ndërtoni.

Ju mund të dëshironi ta kryeni këtë ushtrim me ndihmën e një zbuluesi për siguri.

1. Shtrihuni në shpinë në stol. Nëse pankina ka një raft për shiritin, përballuni me shiritin. Nëse nuk ka rafte, mbajeni shiritin me kujdes dhe ngadalë shtrihuni prapa në pankinë derisa të jeni të qetë.
2. Nëse ka një raft, kap shiritin me të dy duart, duke përfshirë edhe gishtin e madh. Mos ngurroni të përhapni pak gishtat.
3. Zgjatni krahët për të marrë shiritin nga rafti.
4. Ngadalë ulni krahët për ta çuar shiritin në gjoks.
5. Ngadalë drejtoni krahët dhe ngrini shiritin përsëri në raft. Nëse nuk ka raft, sigurohuni që të keni forcën për t'u ulur, pasi të keni mbaruar.
6. Përsëritni hapat 4 dhe 5 sa herë që të ndjeheni rehat.

Shtypi i sipërm

Do t'ju duhet një bar i peshuar për të kryer këtë ushtrim. Shtypjet e sipërme do të ndihmojnë në grumbullimin e muskujve në krahët, shpatullat, shpinën, abs dhe këmbët.

1. Mbërtheni shiritin me duar rreth njërës gjerësi të shpatullave.
2. Ngrini shiritin deri pak mbi pjesën e përparme të gjoksit tuaj, madje edhe me shpatullat.
3. Ngadalë ngrini shiritin mbi ju derisa krahët të jenë drejt. Mbajini bërrylat e mbyllur dhe ngrini shpatullat si ju duke u shtrënguar.
4. Ngadalë uleni shiritin përsëri në lartësinë e shpatullave.
5. Përsëritni hapat 3 dhe 4 po aq herë sa më të rehatshëm.

Exercisesfarë ushtrimesh për të shmangur

Për të fituar peshë, minimizoni ushtrimet aerobike dhe kardio. Këto kanë për qëllim të djegin muskujt e yndyrës dhe tonit, jo t'ju rigjenerojnë.

Ju nuk duhet të shmangni ato plotësisht, sidoqoftë. Ju mund t'i bëni këto ushtrime në moderim për të tonifikuar muskujt tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni përkufizim në mënyrë që të arrini pamjen që dëshironi.

Tofarë duhet të hani për të rritur pjesën më të madhe

Nuk është e vështirë të fitosh peshë duke ngrënë më shumë. Por kini kujdes nga ato që hani për të fituar peshë të shëndetshme. Një dietë për tu rritur kryesisht përbëhet nga yndyrna të shëndetshme, proteina dhe karbohidrate komplekse që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe përdorimin e yndyrës për të djegur energji.

Provoni disa nga ushqimet e mëposhtme:

• proteina të ligët, si pula dhe peshqit
• mishi i kuq pa hormonet e rritjes, të tilla si viçi i ushqyer me bar
• vezë
• qumështore me yndyrë të plotë, të tilla si qumështi i plotë dhe kos grek me yndyrë të plotë
• fruta të pasura me yndyrë, siç janë avokadot
• arra, siç janë bajamet
• bukë me drithëra

Shënoni se çfarë hani në një ditar ose në një aplikacion që gjurmon ushqyesit. Surprisingshtë çuditërisht e vështirë të dish saktësisht se sa ha, përveç nëse i shkruan. Ju mund të zbuloni se nuk po konsumoni mjaft kalori ose që zgjedhjet tuaja ushqimore nuk janë mjaft ushqyese për një dietë të shëndetshme.

Mbikqyrja e zakoneve tuaja në një ditar mund të ju ndihmojë të zgjedhni marrjen e yndyrnave dhe proteinave të shëndetshme, të prerë ushqimin e hedhurinave dhe të gjurmoni konsumin tuaj të kalorive me kalimin e kohës.

Ndryshimet e stilit të jetës

Shtimi në peshë është më shumë sesa të hahet dhe stërviteni. Këtu keni çfarë tjetër që mund të bëni për tu siguruar që të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj pa dëmtuar trupin tuaj:

• Flini sa duhet. Synoni rreth gjashtë deri tetë orë në natë.
• Ulja e stresit. Kortizoli i lëshuar nga stresi mund t’ju ​​bëjë të fitoni peshë jo të shëndetshme ose madje të humbni përsëri peshë. Meditoni, merrni një masazh ose kaloni më shumë kohë në hobi tuaj të preferuar.
• Ulni ose ndaloni zakonet e këqija. Ulni ose eliminoni alkoolin dhe përpiquni të hiqni dorë nga pirja e duhanit. Kjo mund të jetë e vështirë, por një mjek mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ndërprerjeje të duhanit që është i duhuri për ju.
• Vendosni qëllime të arsyeshme për veten tuaj. Të shkosh shumë, shumë shpejt mund të të djegë dhe të bëj më shumë dëm sesa mirë. Filloni të vogla, rritni përsëritjet tuaja çdo herë dhe regjistroni përparimin tuaj.

Takeaway

Bisedoni me një mjek, ushqyes apo trainer personal për arritjen e një shtimi të shëndetshëm në peshë.

Një qasje gjithëpërfshirëse do t'ju sjellë rezultatet më të mira. Merrni në sasi të arsyeshme dhe të rregullta ushtrimesh që synojnë ndërtimin e muskujve, hani yndyrna dhe proteina të shëndetshme dhe ndërtoni një mënyrë jetese rreth pushimit, relaksimit dhe vetë-kujdesit.