Ushtrimet më të mira për trajtimin dhe parandalimin e bërrylës së golfit

Përmbajtje

• Këshillë ushtrimesh për bërrylin e golfit
• Forcimi i doreve izometrike (zgjatje)
• Forcimi i krahut izometrik (përkulja)
• Zgjatje e doreve rezistente
• Fleksioni i krahut rezistent
• Zgjat bërryl i Golferit
• Parandalimi i bërrylës së lojtarit
• Mjetet juridike shtëpiake për të lehtësuar bërrylën e golfit dhe për të inkurajuar shërimin
• pushim
• Trajtimi i nxehtësisë dhe akullit
• Zbutja e dhimbjes
• Rezervoni një seancë
• ergonomi
• Kur të shikoni një mjek
• Takeaway

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Bërrylja e Golferit, e njohur si epikondiliti medial, shkakton dhimbje, pezmatim dhe butësi në muskujt në pjesën e brendshme të bërrylit dhe parakrahut.

Shtë rezultat i përdorimit të tepërt ose të veshit të përgjithshëm të tendinave, eshtrave dhe muskujve në këtë zonë, të cilat përdoren për rrokje dhe përkulje të kyçeve.

Aktivitetet që kërkojnë lëvizje të përsëritura të dorezave, të tilla si hedhja, ngjitja në shkëmb, sportet në raketa, ose trajnimi në peshë, shpesh mund të çojnë në bërryl të golfit.

Ne kemi përpiluar pesë nga ushtrimet më të mira për t'ju ndihmuar të shëroheni nga ky dëmtim. Këto ushtrime do të rrisin rrjedhën e gjakut, lehtësojnë dhimbjen dhe zvogëlojnë inflamacionin në muskujt e bërrylës dhe parakrahut. Ata gjithashtu do të ndihmojnë në shtrirjen dhe forcimin e këtyre tendinave.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si dhe kur të bëni këto ushtrime, si dhe rekomandime për parandalimin dhe trajtimin e bërrylës së lojtarit.

Këshillë ushtrimesh për bërrylin e golfit

Për të ndërtuar forcën, për të parandaluar dhe lehtësuar dhimbjen dhe për të rritur fleksibilitetin, bëni ushtrimet e mëposhtme dy herë në ditë.

Ndërtoni butësisht dhe gradualisht me kalimin e kohës. Bëni këto ushtrime para dhe pas çdo aktiviteti që shkakton stres ose tendosje. Jini të butë dhe mos e detyroni asnjë prej lëvizjeve.

Ju mund të përjetoni ndjesi, dhembje dhe shqetësime të lehta ndërsa bëni këto ushtrime, por nuk duhet të shkojë përtej kësaj.

Nëse përjetoni dhimbje ose ndonjë nga simptomat tuaja përkeqësohet, ndaloni të bëni ushtrime. Jepini kohë vetes të pushoni plotësisht, dhe nëse nuk shihni ndonjë përmirësim brenda disa ditësh, bisedoni me mjekun tuaj.

Forcimi i doreve izometrike (zgjatje)

Mbajeni trupin tuaj akoma gjatë gjithë këtij ushtrimi.

1. Ndërsa jeni ulur, vendosni parakrahin tuaj të prekur në një tavolinë ose krahun e një karrigeje me pëllëmbën tuaj poshtë.
2. Vendoseni dorën tuaj të kundërt në pjesën e prapme të dorës tuaj të prekur.
3. Shtypni dorën tuaj të prekur lart, duke përdorur dorën tuaj të kundërt për të krijuar rezistencë duke shtypur poshtë.
4. Vazhdoni për 10 sekonda, duke rritur ngadalë rezistencën.
5. Lëshoni butësisht. Bëni 15 përsëritje.

Forcimi i krahut izometrik (përkulja)

Mbani trupin tuaj ende duke bërë këtë ushtrim.

1. Ndërsa jeni ulur, prehni parakrahin tuaj të prekur në një tryezë ose krahun e një karrige me pëllëmbën tuaj të ngritur lart.
2. Shtypni pëllëmbën tuaj të kundërt në dorën tuaj të prekur.
3. Shtypni dorën tuaj të prekur lart, ndërsa përdorni dorën tuaj të kundërt për të krijuar rezistencë duke shtypur poshtë.
4. Vazhdoni për 10 sekonda, duke rritur ngadalë rezistencën.
5. Lëshoni butësisht. Bëni 15 përsëritje.

Zgjatje e doreve rezistente

Ndërsa jeni ulur, mbani një peshë me krahun tuaj të prekur.

1. Vendosni parakrahin tuaj në një tavolinë ose krahun e një karrige me dorën tuaj të varur mbi buzë dhe pëllëmbën tuaj përballë poshtë.
2. Ngadalë uleni dorën poshtë, përpara se ta ngrini përsëri në pozicionin origjinal.
3. Bëni 1–3 grupe prej 15 reps.

Fleksioni i krahut rezistent

Ndërsa jeni ulur, mbani një peshë me krahun tuaj të prekur.

1. Vendosni parakrahin tuaj në një tryezë ose krahun e një karrige me dorën tuaj të varur mbi buzë dhe pëllëmbën tuaj të ngritur lart.
2. Ngadalë uleni dorën poshtë, përpara se ta ngrini përsëri në pozicionin origjinal.
3. Bëni 1–3 grupe prej 15 reps.

Zgjat bërryl i Golferit

Do ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e poshtme të parakrahut tuaj.

1. Zgjatni krahun tuaj të prekur para jush me gishtat dhe pëllëmbën të ngritur lart.
2. Përdorni dorën tuaj të kundërt për të tërhequr butësisht gishtat dhe kyçin e dorës poshtë trupit tuaj.
3. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
4. Bëni 2-3 përsëritje.

Parandalimi i bërrylës së lojtarit

Për të parandaluar bërrylën e lojtarit të golfit, ka një numër të gjërave që mund të provoni, duke përfshirë:

• duke punuar në forcimin e muskujve tuaj të parakrahit me peshëngritje të lehtë ose duke shtrydhur një top tenisi për pesë minuta në një kohë
• duke ndryshuar teknikën tuaj dhe duke ngadalësuar ritmin e golfit tuaj për të lejuar krahun tuaj të thithë më pak shok
• duke përdorur formën e duhur për të mos mbingarkuar muskujt tuaj
• duke përdorur klube grafit më të lehta në vend të pranga më të rënda golfi
• duke qëndruar i hidratuar duke pirë shumë ujë para, gjatë dhe pas lojës tuaj të golfit

Një nga metodat më të mira të parandalimit është që të ngroheni para se të bëni golf. Kjo merr rrjedhjen e gjakut dhe rrit temperaturën e muskujve tuaj, duke përgatitur trupin tuaj për një aktivitet më intensiv. Zgjatini shpatullat, krahun dhe shpinën përpara çdo seance.

Nëse tashmë jeni duke përjetuar dhimbje, mund të provoni të vishni një pranga ose splint të kundërt. Këto pajisje ndihmojnë në shpërndarjen e tensionit në të gjithë tendinin dhe muskulin, në vend që direkt mbi vendin e dëmtimit. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni një fashë kompresimi.

Ju mund të gjeni frenat kundër forcës dhe fashë kompresimi për bërrylën e golfit në internet ose në farmacinë tuaj lokale ose dyqanin sportiv.

Mjetet juridike shtëpiake për të lehtësuar bërrylën e golfit dhe për të inkurajuar shërimin

Këto ilaçe të thjeshta shtëpiake mund të lehtësojnë simptomat gjatë një ndezjeje dhe t'i parandalojnë ato të përsëriten.

pushim

Pushoni për disa ditë kur simptomat tuaja janë të rënda. Bëni një pushim nga çdo lëvizje që shkakton dhimbje. Nëse duhet t'i bëni ato për një punë, modifikoni ose rregulloni lëvizjet aq sa të jeni në gjendje. Për të parandaluar ënjtjen, ngrini bërrylin mbi zemrën tuaj.

Trajtimi i nxehtësisë dhe akullit

Përdorni një jastëk ngrohjeje ose pako akulli në zonën e prekur. Mbështilleni atë në një peshqir për të mos bërë kontakte të drejtpërdrejta me lëkurën tuaj. Bëni këtë për 10 deri në 15 minuta në një kohë çdo disa orë.

Përveç ngrohjes shtëpiake dhe trajtimeve të ftohta, ju mund të gjeni pads për ngrohje dhe pako akulli në internet dhe në farmacinë tuaj lokale.

Zbutja e dhimbjes

Merrni acetaminofen ose ilaçe anti-inflamatore jostoide (NSAID) për të lehtësuar dhimbjen. Merrni ato para se dhimbja të bëhet e fortë ose e rëndë. Qëndroni gjithmonë brenda dozës së rekomanduar dhe mos merrni qetësues dhimbje për më shumë se 10 ditë.

Opsionet natyrore për lehtësimin e dhimbjes përfshijnë shafran i Indisë, lehun e shelgut dhe karafil.

Rezervoni një seancë

Jepini vetes një TLC të vogël. Nëse mundeni, caktoni takime për akupunkturë, masazh ose Rolfing. Vazhdoni me seanca edhe nëse simptomat tuaja përmirësohen.

ergonomi

Nëse keni dhimbje për shkak se si uleni në tryezën tuaj ose nga ngritja ose bartja e sendeve ose çantave të rënda, ndryshoni pozicionimin dhe qëndrimin tuaj për të lejuar lëvizjen e duhur.

Kur të shikoni një mjek

Dhimbja në bërryl zakonisht do të përmirësohet brenda disa ditësh. Flisni me mjekun nëse dhimbja juaj po përsëritet ose nuk përmirësohet me kalimin e kohës. Ata mund t'ju japin një ekzaminim, të japin një diagnozë dhe të sugjerojnë plane trajtimi.

Trajtimet mund të përfshijnë injeksione me pllaka të kortizonit ose trombociteve (PRP) ose terapi fizike.

Rastet më pak të zakonshme do të kërkojnë një operacion të njohur si procedurë e hapur medikamentale e lëshimit epikondilar. Kjo do të përfshijë heqjen e indeve të dëmtuara nga bërryl.

Ju gjithashtu duhet të shihni një mjek nëse keni simptoma më serioze sesa dhimbje të përgjithshme dhe ngurtësi. Këto simptoma përfshijnë:

• ndjesi shpimi gjilpërash
• mpirje
• dobësi
• ënjtje
• ethe
• skuqje
• palëvizshmëri e krahut
• gjë e shëmtuar

Takeaway

Ushtrimet e thjeshta dhe efektive të mësipërme mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat e bërrylës së golfit menjëherë pasi të shfaqen. Mund t’i bëni këto disa herë në ditë.

Ekzistojnë gjithashtu një numër i mjeteve juridike shtëpiake dhe rekomandime për parandalimin për të parandaluar përkeqësimin e gjendjes tuaj.

Përveç kësaj, ndiqni një dietë të shëndetshme, merrni shumë pushim dhe ushtroni disa herë në javë. Simptomat tuaja duhet të ndërpresin brenda dy javësh nga trajtimi. Nëse nuk shihni përmirësim pas kësaj kohe, shihni mjekun tuaj.