Provoni këtë: 12 ushtrime për të lehtësuar dhimbjet e ijëve dhe shpinës

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• Shtrihet së pari
• Zgjat fleksibël i hip
• Zgjat flutur
• Pëllumbat paraqesin
• Figura katër shtrirje
• Kallam yoga
• Luhatjet e këmbëve
• Pastaj forcohu
• Kërcim anësor
• Ngritja anësore e këmbës
• Hidrant zjarri
• Shëtitje me bandë
• Urë glute e vetme me një këmbë
• Goditje gomari
• Gjërat për tu konsideruar
• Në fund të fundit
• 3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Çfarë mund të bëni

Pavarësisht nëse është artriti të ju ulet, bursiti që shtrëngon stilin tuaj, apo efektet e të ulurit në një tavolinë gjatë gjithë ditës - dhimbja e hip nuk është kënaqësi. Këto lëvizje mund të ndihmojnë shtrirjen dhe forcimin e muskujve të hip, duke ju lejuar të lëvizni pa dhimbje.

Në varësi të lëvizjes suaj, mund të mos jeni në gjendje të bëni disa nga këto shtrirje dhe ushtrime në fillim. Eshte ne rregull! Përqendrohuni në ato që mund të bëni dhe shkoni prej andej.

Shtrihet së pari

Drejtoni sa më shumë nga këto shtrihet sa të keni mundësi në të njëjtën kohë, duke ju kushtuar të paktën 30 sekonda - në mënyrë ideale 1 deri në 2 minuta - në secilën (nga njëra anë, nëse aplikohet) përpara se të kaloni në tjetrën.

Zgjat fleksibël i hip

Hyni në një lagështirë në tokë. Për ta bërë këtë, vendoseni gjurin e majtë në dysheme, këmbën e djathtë të përkulur para jush në një kënd prej 90 shkallësh, dhe këmbën e djathtë të sheshtë në tokë.

Me duar në ijet tuaja, lëvizni legenin dhe torzën përpara pak derisa të ndjeni një shtrirje në fleksorin e majtë të hipit tuaj. Pushoni aty ku ndjeni tension dhe mbani, duke shkuar më tej në shtrirje ndërsa bëheni më të lirshëm.

Zgjat flutur

Uluni në tokë, përkulni këmbët dhe sillni thembra të këmbëve tuaja në mënyrë që ata të preken, duke lënë gjunjët të bien në anët.

Sillni thembrat tuaja sa më afër trupit tuaj dhe mund të mbështeteni përpara në shtrirje, duke përdorur bërrylat tuaja për të shtyrë butësisht gjunjët në drejtim të tokës.

Pëllumbat paraqesin

Filloni në të katër anët, pastaj sjellni gjurin e djathtë përpara, duke e vendosur atë pas krahut të djathtë me kyçin e këmbës pranë hipit të majtë.

Drejtoni këmbën e majtë pas jush dhe lini trupin e sipërm të paloset mbi këmbën e djathtë.

Nëse hipi juaj është i ngushtë, lejoni glutën tuaj të jashtme të djathtë të prekë dyshemenë sesa të pushojë në hipin e majtë. Ndërsa merrni frymë, zhyteni më thellë në shtrirje.

Figura katër shtrirje

Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura dhe këmbët të rrafshëta në tokë. Vendosni kyçin e këmbës së djathtë në gju tuaj të majtë, lakni duart rreth pjesës së prapme të këmbës së majtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Ndjeni shtrirjen në glute dhe hip.

Kallam yoga

Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave, pastaj përkulni gjunjët dhe rrëzoni prapanicën drejtpërdrejt në tokë. Sillni krahët para jush në një pozicion lutjeje. Fryrni lëvizjen, duke lejuar bërrylat tuaja të shtypin butësisht kofshët tuaja larg.

Luhatjet e këmbëve

përmes Gfycat

Lëkundjet e këmbëve janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për të rrumbullakosur një seri shtrirjesh. Përfundoni këtë lëvizje dinamike, si përpara, mbrapa ashtu edhe nga njëra anë në tjetrën, me të vërtetë për të hapur vithet tuaja.

Për të performuar, shtrëngoni veten në një sipërfaqe të qëndrueshme, hap pas këmbës dhe filloni të lëkundni këmbën tuaj si një lavjerrësi nga njëra anë në tjetrën. Mundohuni të minimizoni kthesën e këmbës së këmbës.

Pastaj, kthejeni anën tuaj në mur, shtrëngojeni veten dhe filloni të lëkundni këmbën përpara dhe mbrapa, duke lejuar një shtrirje në fleksorët e hip tuaj, hamstrings dhe glues.

Pastaj forcohu

Zgjidhni 3 ose 4 nga këto ushtrime për një stërvitje, duke përfunduar 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje secila. Nëse është e mundur, përzieni dhe përputheni nga seanca në seancë.

Kërcim anësor

Filloni me këmbët tuaja dyfish gjerësi të shpatullave, këmbët paksa larg. Shndërroni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe shtyjini ijet tuaja mbrapa sikur do të uleni në një karrige.

Hidhni sa më pak që mund të shkoni ndërsa e mbani këmbën e majtë drejt. Sigurohuni që gjoksi juaj të qëndrojë lart dhe pesha juaj të jetë në thembra e djathtë.

Kthehuni për të filluar, pastaj përsërisni të njëjtat hapa në këmbën tjetër. Kjo është një rep.

Ngritja anësore e këmbës

Nëse keni një grup ushtrimesh për tu përdorur gjatë këtij lëvizje, shkëlqyeshëm. Nëse jo, me siguri do ta bëjë peshën trupore.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbët tuaja drejt dhe të grumbulluara në majë të njëra-tjetrës, duke e mbështetur veten me bërryl. Nëse jeni duke përdorur një bandë ushtrimesh, pozicionojeni atë lart mbi gjunjë.

Mbajini të mbledhura ijet tuaja, angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini këmbën e majtë drejt e deri sa të keni mundësi. Ngadalë uleni poshtë. Përsëriteni në anën tjetër.

Hidrant zjarri

Filloni në të katër anët me duart tuaja direkt poshtë shpatullave dhe gjunjëve direkt nën ijet tuaja.

Duke e mbajtur këmbën e majtë të përkulur, ngrini drejtpërdrejt në anën e saj derisa kofshë juaj të jetë paralele me dyshemenë - si një qen në një hidrant zjarri.

Sigurohuni që qafa dhe shpina të jenë të drejta dhe qëndrimet tuaja kryesore të jenë të angazhuara gjatë gjithë kësaj lëvizje. Ngadalë uleni poshtë. Përsëriteni në anën tjetër.

Shëtitje me bandë

Grab një band stërvitje dhe shko te steppin '! Vendoseni atë rreth nyjeve të këmbëve ose pikërisht mbi gjunjë, përkulni pak gjunjët dhe rrëmuja anësore, duke ndjerë vithet tuaja duke punuar me secilin hap.

Sigurohuni që të mbani këmbët tuaja duke treguar drejt përpara, ndërsa krahu të shkelni. Pas 10 deri në 12 hapa në një drejtim, ndaloni dhe shkoni në anën tjetër.

Urë glute e vetme me një këmbë

Kjo është një veprim më i avancuar. Duke hedhur një këmbë gjatë një ure do të zgjojë glutes tuaj dhe do t'ju lejojë të ndjeheni vërtetë një shtrirje në hip tuaj të palëvizshëm.

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë në dysheme ashtu siç do të bënit me një urë të rregullt glute. Zgjatni këmbën e djathtë para se të shtyni veten nga toka, duke përdorur thelbin tuaj dhe glutes për ta bërë këtë.

Goditje gomari

E njohur edhe si një shkelm glute, goditja e gomarit ndihmon në forcimin e hip duke izoluar këtë lëvizje.

Për të performuar, merrni të katër anët. Duke e mbajtur gju tuaj të djathtë të ngritur, ngrini këmbën e majtë lart drejt qiellit. Mbani këmbën tuaj të sheshtë gjatë tërë lëvizjes, duke përfshirë glutes tuaj.

Shtyni këmbën lart drejt tavanit sa më lart që të keni mundësi, pa e përkulur legenin tuaj për ndikim maksimal.

Gjërat për tu konsideruar

Nëse keni shumë dhimbje për të menduar edhe për aktivitetin, pushoni dhe ngrini kofshën ose ijet tuaja derisa të ndjeheni më mirë. Pastaj përpiquni të shtrini dhe forconi.

Para se të filloni të shtriheni, ngrohni muskujt me disa kardio të lehta, si ecja e shpejtë, për 10 deri në 15 minuta. Sa më gjatë t’i kushtoni shtrirjes, aq më mirë do të ndiheni dhe më lehtë do të jenë ushtrimet.

Shtrihuni çdo ditë nëse mundeni dhe synoni të bëni ushtrime forcash 2 deri 3 herë në javë.

Nëse ijet tuaja në të vërtetë fillojnë të lëndohen në ndonjë pikë, mos e shtyni atë. Ndaloni atë që po bëni dhe shihni një ofrues të kujdesit shëndetësor për vlerësim të mëtejshëm.

Në fund të fundit

Stërvitjet e thjeshta dhe ushtrimet e forcës të synuara në ijet mund të ndihmojnë në minimizimin e dhimbjes dhe t'ju kthejnë në këmbët tuaja në vetëm disa javë.

Nëse dhimbja juaj vazhdon ose përkeqësohet, shihni mjekun ose ofruesin e kujdesit shëndetësor. Ata mund të vlerësojnë simptomat tuaja dhe t'ju këshillojnë për hapat e ardhshëm.

3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqni atë në vazhdim Instagram.