10 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të gjurit

Përmbajtje

• Ushtrimi dhe dhimbja në gju
• Ushtrime shtrënguese
• 1. shtrirje thembra dhe viç
• 2. Shtrirja katërkëmbëshe
• 3. Shtrirja shtrënguese
• Ushtrime forcuese
• 4. Gjysmë mbledhje
• 5. Ngrihet viçi
• 6. Kaçurrela shtrënguese
• 7. Zgjatjet e këmbëve
• 8. Ngre këmbët drejt
• 9. Ngre këmbët anësore
• 10. Ngre këmbët e prirura
• Lloje të tjera ushtrimesh për dhimbje në gju
• Elsefarë mund të ndihmojë tjetër me dhimbjen në gju?
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni një atlet konkurrues, një luftëtar fundjavë, ose një shëtitës i përditshëm, që merreni me dhimbje në gju, mund të vendosni një ngërç në aktivitetet tuaja të preferuara.

Dhimbja e gjurit është një çështje e zakonshme. Në fakt, sipas Klinikës Cleveland, 18 milion njerëz shohin një mjek për dhimbje në gju çdo vit. Kjo përfshin dhimbjen e shkaktuar nga:

• përdorimin e tepruar
• osteoarthritis
• tendinitis
• bursit
• lotët e meniskut
• ligamentet e spërkatur të gjurit

Lajmi i mirë është se ka disa mënyra për të trajtuar dhimbjen e gjurit, duke përfshirë ushtrime shtrirjeje dhe forcuese që mund të bëni vetë.

Në këtë artikull, ne do t'ju përshkojmë disa nga ushtrimet më efektive që mund të bëni për të forcuar gjurin tuaj dhe për të zvogëluar dhimbjen e gjurit.

Ushtrimi dhe dhimbja në gju

Nëse dhimbja juaj në gju është për shkak të një dëmtimi, operacioni ose artriti, ushtrimet e buta të shtrirjes dhe forcimit mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes, ndërsa gjithashtu përmirësoni fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes.

Ushtrimi i një gjuri që është i dëmtuar ose artrit mund të duket kundërintuitiv, por në fakt, stërvitja është më e mirë për gjurin tuaj sesa mbajtja e tij ende. Mos lëvizja e gjurit tuaj mund të bëjë që ajo të ngurtësohet, dhe kjo mund të përkeqësojë dhimbjen dhe do ta bëjë më të vështirë të shkoni në aktivitetet tuaja të përditshme.

Ushtrime të buta shtrirjeje dhe forcuese mund të forcojnë muskujt që mbështesin nyjen e gjurit tuaj. Pasja e muskujve më të fortë mund të zvogëlojë ndikimin dhe stresin në gju, dhe të ndihmojë bashkimin e gjurit tuaj të lëvizë më lehtë.

Para se të filloni një program ushtrimesh për dhimbje në gju, sigurohuni që të bisedoni me mjekun ose terapistin fizik për t'u siguruar që ushtrimet të jenë të sigurta për ju. Në varësi të situatës tuaj, ata mund të rekomandojnë disa modifikime.

Ushtrime shtrënguese

Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedikë, kryerja e ushtrimeve të shtrirjes së trupit të ulët mund të ndihmojë në përmirësimin e gamës së lëvizjes dhe fleksibilitetit në nyjen e gjurit tuaj. Kjo mund ta bëjë më të lehtë lëvizjen e gjurit.

Para se të filloni shtrirjen, është e rëndësishme të kaloni të paktën 5-10 minuta për tu ngrohur. Aktivitetet me ndikim të ulët si çiklizmi në një biçikletë të palëvizshme, ecja ose përdorimi i një makine eliptike janë mundësi të mira për ngrohje.

Pasi të jeni ngrohur, bëni tre shtrirjet e mëposhtme dhe pastaj përsëritni ato pasi të keni përfunduar ushtrimet e forcimit të gjurit.

Mundohuni të bëni këto shtrirje dhe ushtrime të paktën katër deri në pesë herë në javë.

1. shtrirje thembra dhe viç

Kjo shtrirje synon muskujt në këmbën tuaj të poshtme, konkretisht muskujt tuaj të viçit.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni përballë një muri.
2. Vendosni duart tuaja në mur dhe lëvizni njërën këmbë prapa sa të keni mundësi të qetë. Gishtërinjtë në të dy këmbët duhet të jenë përballë përpara, thembra të sheshta, me një përkulje të lehtë në gjunjë.
3. Mblidhuni në shtrirje dhe mbajeni për 30 sekonda. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në këmbën e pasme.
4. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni.
5. Bëni këtë shtrirje dy herë për të dy këmbët.

2. Shtrirja katërkëmbëshe

Kjo shtrirje posaçërisht synon kuadratin tuaj, muskujt në pjesën e përparme të kofshëve. Kryerja e kësaj lëvizje mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit në fleksorët e hip tuaj dhe muskujt kuadratikë.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni pranë një muri ose përdorni një karrige për mbështetje. Këmbët tuaja duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave.
2. Përkulni një gju në mënyrë që këmba juaj të shkojë lart drejt glutes tuaj.
3. Kapni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni butësisht drejt glutes tuaj për aq sa keni mundësi.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndryshoni këmbët.
6. Përsëriteni 2 herë në secilën anë.

3. Shtrirja shtrënguese

Kjo shtrirje synon hamstrings, muskujt në pjesën e prapme të kofshës.

Ju duhet ta ndjeni këtë shtrirje në pjesën e prapme të këmbës dhe deri në bazën e glutes tuaj. Nëse përkulni këmbën, mund të ndjeni edhe shtrirjen në viçat tuaja.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Për këtë shtrirje, ju mund të përdorni një mat për të shtuar jastëk nën shpinë.
2. Shtrihuni në dysheme ose dyshek dhe drejtojini të dy këmbët. Ose, nëse është më e rehatshme, mund të përkulni të dy gjunjët me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
3. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja.
4. Vendosini duart pas kofshës, por poshtë gjurit dhe butësisht tërhiqni gjurin drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë. Kjo nuk duhet të jetë e dhimbshme.
5. Mbajeni për 30 sekonda.
6. Këmbët e poshtme dhe të ndryshuara.
7. Përsëriteni 2 herë në secilën anë.

Ushtrime forcuese

Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedikë, ju mund të ndihmoni në uljen e stresit në nyjen e gjurit tuaj duke punuar rregullisht muskujt rreth gjurit tuaj.

Për të ndihmuar në forcimin e gjunjëve, përqendrohuni në lëvizjet që funksionojnë muskujt tuaj të barkut, katërkëmbëshet, glutet dhe muskujt e hip.

4. Gjysmë mbledhje

Gjysmat e kungujve janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar katërkëmbëshet, glutes dhe shtrëngimet tuaja pa shtrënguar gjunjët.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Merrni në një pozicion të qëndrueshëm gunga me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullës larg. Vendosini duart mbi ijet tuaja ose para jush për ekuilibër.
2. Duke parë drejt përpara, ngadalë mbledhni rreth 10 inç. Kjo është gjysma e pikës për një mbledhje të plotë.
3. Pushoni për disa sekonda, pastaj ngrihuni duke shtyrë këmbët tuaja.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje.

5. Ngrihet viçi

Ky ushtrim forcon pjesën e pasme të këmbëve tuaja të poshtme, që përfshin muskujt tuaj të viçit.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg. Pozicionohuni pranë një muri ose mbajeni në pjesën e pasme të një karrige për mbështetje.
2. Ngrini të dy këmbët tuaja nga toka në mënyrë që të qëndroni në topat e këmbëve.
3. Ngadalë ulni thembrat në pozicionin e fillimit. Kontrolli është i rëndësishëm me këtë ushtrim për forcimin e muskujve tuaj të viçit.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje.

6. Kaçurrela shtrënguese

Kaçurrelat në këmbë në shënjestër synojnë shtrëngimet dhe glutes tuaj. Ajo gjithashtu kërkon forcë të mirë thelbësore për të mbajtur trupin tuaj të sipërm dhe vithet.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni përballë një muri ose përdorni një karrige për mbështetje. Këmbët tuaja duhet të jenë larg nga gjerësia e hip.
2. Ngrini njërën këmbë lart, përkulni gjurin dhe ngrini thembrën drejt tavanit. Shkoni sa më shumë që të keni mundësi, ndërsa mbani ende trupin e sipërm tuaj dhe vithet duke treguar përpara.
3. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda.
4. Relaksohuni dhe uleni në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje për secilën këmbë.

7. Zgjatjet e këmbëve

Përdorimi i peshës tuaj të trupit, në vend se një makinë me peshë, për të forcuar kuadratet tuaja ndihmon për të mbajtur presionin e shtuar jashtë gjunjëve tuaj.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Uluni i gjatë në një karrige.
2. Vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, me gjerësi të hip.
3. Shikoni drejt përpara, kontraktoni muskujt e kofshës dhe zgjasni njërën këmbë sa më lart që të jetë e mundur pa ngritur mollaqe nga karrige.
4. Ndaloni, pastaj uleni në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje për secilën këmbë.

8. Ngre këmbët drejt

Rritja e këmbës së drejtë forcon kuadratin tuaj, si dhe muskujt tuaj fleksibël hip. Nëse e përkulni këmbën në fund të lëvizjes, duhet të ndjeni që edhe shinat tuaja të shtrëngohen.

Ndërsa kjo stërvitje bëhet më e lehtë, mund të shtoni një peshë prej 5 kile në kyçin e këmbës dhe gradualisht të punoni deri në një peshë më të rëndë ndërsa ndërtoni forcë në këmbët tuaja.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Për këtë ushtrim, ju mund të përdorni një petë për të shtuar jastëk nën shpinë.
2. Shtrihuni në dysheme me një këmbë të përkulur dhe një këmbë drejt e para jush.
3. Kontraktoni kuadratin e këmbës tuaj të drejtë dhe ngadalë ngrini lart në dysheme derisa të jetë e njëjta lartësi me gjurin të përkulur.
4. Ndaloni në krye për 5 sekonda, pastaj uleni në pozicionin e fillimit
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje për secilën këmbë.

9. Ngre këmbët anësore

Ky ushtrim funksionon muskujt tuaj rrëmbyesit e hip, si dhe glutes tuaj. Muskujt tuaj rrëmbyesit e hip, të vendosura në pjesën e jashtme të vitheve tuaja, ju ndihmojnë të qëndroni, të ecni dhe të rrotulloni këmbët me lehtësi. Forcimi i këtyre muskujve mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve në ijet dhe gjunjët.

Ndërsa ky ushtrim bëhet më i lehtë, mund të shtoni një peshë prej 5 kutash të këmbës dhe gradualisht të punoni deri në një peshë më të rëndë ndërsa ndërtoni forcë në muskujt e këmbës.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të grumbulluara mbi njëra-tjetrën. Djepi kokën në dorën tënde dhe vendosi dorën tjetër në dysheme para jush.
2. Ngrini këmbën tuaj të lartë aq sa mundeni. Ju duhet ta ndjeni këtë në anën e vitheve tuaja.
3. Pusho shkurtimisht në krye, pastaj uli këmbën.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje për secilën këmbë.

10. Ngre këmbët e prirura

Ky ushtrim funksionon hamstrings tuaj, si dhe glutes tuaj. Ndërsa kjo stërvitje bëhet më e lehtë, mund të shtoni një peshë prej 5 kile në kyçin e këmbës dhe gradualisht të punoni deri në një peshë më të rëndë ndërsa ndërtoni forcë në muskujt e këmbëve.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Për këtë ushtrim, ju mund të përdorni një petë për të shtuar jastëk nën ju.
2. Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja drejt pas jush. Ju mund ta lini kokën të pushojë në krahët tuaj.
3. Angazhoni muskujt tuaj glute dhe hamstring në këmbën tuaj të majtë dhe ngrini këmbën aq lart sa mundeni me lehtësi pa shkaktuar dhimbje. Sigurohuni t’i mbani eshtrat e legenit tuaj në dysheme gjatë gjithë këtij ushtrimi.
4. Mbajeni këmbën në pozicionin e ngritur për 5 sekonda.
5. Uleni këmbën, pushoni për 2 sekonda, pastaj përsërisni.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje për secilën këmbë.

Lloje të tjera ushtrimesh për dhimbje në gju

Pasi të keni ndërtuar forcën në gjunjë, mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e ushtrimeve me ndikim të ulët në rutinën tuaj. Ushtrimet me ndikim të ulët zakonisht vendosin më pak stres në nyjet tuaja sesa ushtrimet me ndikim të lartë, si vrapimi ose kërcimi.

Disa shembuj të mirë të ushtrimeve me ndikim të ulët përfshijnë:

• yoga
• tai chi
• makine eliptike
• not
• çiklizëm i palëvizshëm
• gjimnastikë uji
• në këmbë

Elsefarë mund të ndihmojë tjetër me dhimbjen në gju?

Gjetja e lehtësimit nga dhimbja në gju varet nga shkaku ose çështja që po e bën të vështirë për ju të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme. Mbartja e peshës së tepërt ju jep stres shtesë në gjunjë, gjë që mund të çojë në osteoartrit.

Në këtë rast, trajtimi më efektiv, sipas Klinikës Cleveland, është humbja e peshës. Mjeku juaj mund të rekomandojë një kombinim të dietës dhe stërvitjes për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe forconi muskujt në trupin tuaj të poshtëm, veçanërisht rreth gjunjëve.

Një studim i vitit 2013 zbuloi se të rriturit me mbipeshe dhe osteoartriti në gju pësuan një ulje të peshës dhe dhimbjeve të gjurit pas 18 muajve të një programi diete dhe stërvitje.

Por nëse përdorimi i tepërt është fajtori, mjeku juaj ka të ngjarë të sugjerojë Rajs - i cili qëndron për pushim, akull, ngjeshje dhe ngritje - dhe terapi fizike. Një terapist fizik mund të punojë me ju për të zhvilluar një program që përfshin varg ushtrimesh lëvizjeje, shtrirje dhe lëvizje të forcimit të muskujve.

Në fund të fundit

Dhimbja e gjurit është një sëmundje e zakonshme që prek mbi 18 milion të rritur çdo vit. Kryerja e ushtrimeve shtrirëse dhe forcuese që synojnë muskujt që mbështesin gjunjët tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes, përmirësimin e gamës së lëvizjes dhe fleksibilitetit dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimeve të ardhshme.

Me çdo lloj dhimbje në nyje, është më mirë të bisedoni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të filloni një program stërvitje. Ata mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni ushtrimet që janë më të sigurta për ju. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë modifikime bazuar në dhimbjen e gjurit tuaj dhe shkakun themelor.