Ushqime që bien

Ushqimet që marrin dietë funksionojnë kundër jush nëse jeni duke parë peshën tuaj. Këto ushqime mund të kenë shije të mirë, por janë të ulëta në ushqim dhe shumë kalori. Shumë prej këtyre ushqimeve ju lënë të ndiheni të uritur sepse kanë pak fibra ose proteina. Në përgjithësi, ushqimet që bien në dietë duhet të përbëjnë një pjesë shumë të vogël të dietës suaj të përgjithshme.

Ushqime me shumë yndyrë. Shumica e ushqimeve me shumë yndyrë kanë shumë kalori, por pak ushqim. Shumë nga këto ushqime që bien në dietë bëhen me yndyrna të pangopura të ngopura ose trans. Këto lloj yndyrnash janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Për shembull, yndyra në djathë dhe gjalpë është e fortë. Në të kundërt, vaji i ullirit i shëndetshëm për zemrën është një yndyrë e lëngshme. Akoma, gjithmonë duhet të kontrolloni pjesët tuaja, sepse shumë nga çdo yndyrë mund të çojë në shtim në peshë.

Ushqimet me shumë yndyrë përfshijnë:

• Mish yndyror, të tilla si suxhuk, proshutë dhe brinjë
• Enët e bëra me djathë me yndyrë të plotë, të tilla si pica, burritos, dhe mak dhe djathë
• Ushqime të skuqura
• Ushqime të qumështit me yndyrë të plotë, të tilla si akullore ose buding
• Ushqime të përgatitura në krem, të tilla si salca kremoze dhe supa

Kokrra të rafinuara. Ndryshe nga drithërat integrale që rrisin dietën, shumica e lëndëve ushqyese dhe fibrave janë hequr nga këto kokrra në procesin e rafinimit. Si rezultat, ata ju lënë të uritur.

Kokrrat e rafinuara përfshijnë:

• bukë e bardhë
• Makarona të bëra me miell të bardhë
• oriz i bardhe

Pije me shumë kalori. Pijet e ëmbla zakonisht janë shumë të larta në kalori.

• Sodë. Një kanaçe me sheqer me 16 ons (480 mL) ka pothuajse po aq kalori sa një cookie.
• Lëng frutash. Shumica e lëngjeve të frutave kanë shumë sheqer dhe pak fruta. Kërkoni lëng frutash 100% pa shtuar shurup misri, dekstrozë, saharoze ose shurup. Shikoni madhësinë tuaj të servirjes, sepse lëngjet 100% janë akoma të larta në kalori. Ata shpesh nuk kanë aq lëndë ushqyese sa i gjithë fruti nga janë shtrydhur. Një opsion më i mirë është të hani një copë frutë. Fibra dhe pjesa më e madhe e shtuar do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të plotë.
• Sporte dhe pije energjike. Shumë nga këto pije kanë shumë sheqer dhe kalori. Pijet energjike gjithashtu kanë shumë kafeinë. Nëse nuk ushtroni mjaftueshëm sa për të djersitur për një orë ose më shumë, jeni më mirë të pini ujë. Mund të zgjidhni edhe versione me pak kalori të këtyre pijeve.
• Pije kafeje. Kafeja ka pak kalori më vete. Por sapo të shtoni qumësht me shumë yndyrë, aromatizues me sheqer dhe krem ​​të rrahur, numri i kalorive rritet.

Mallra të pjekura. Të pasur me yndyrë, sheqer dhe drithëra të rafinuar, pasta dhe ëmbëlsira të pjekura janë ndërhyrje diete në çdo nivel. Kufizoni këto ushqime në trajtimin e rastit dhe sigurohuni që të shikoni madhësitë e pjesëve tuaja. Kjo perfshin:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Cmbëlsira
• Biskota
• Brownies

Bare ushtrimesh. Këto shufra mund të kenë fituar reputacionin e tyre të shëndetshëm sepse shiten për t'ju dhënë energji për stërvitje. Por shumica e tyre janë më shumë si ëmbëlsira: me pak fibra dhe shumë sheqer, yndyrë dhe kalori. Nëse nuk keni nevojë për energji të shpejtë në mes të një gare ose seance stërvitore, kërkoni një mënyrë më të shëndetshme për t’u furnizuar me karburant.

Supa me bazë kremi. Këshilla për të bërë një vakt supë dhe sallatë mund të kthehet në efekt nëse gota juaj e supës ka profilin e kalorive dhe yndyrës së një hamburgeri. Supat kremoze si biskota e kërpudhave dhe shumë chowders kanë rreth 400 kalori në 1 filxhan (250 mL). Supat me bazë supë si minestroni kanë rreth 100 kalori.

Salcë kremoze për sallatë. Veshjet e Ranch, peppercorn dhe djathit blu mund të shndërrojnë një sallatë të shëndetshme në një vakt me shumë yndyrë. Por ju nuk keni nevojë të shkoni totalisht pa yndyrë. Në vend të kësaj, përdorni një lugë salcë të bërë me yndyrna të shëndetshme si avokado, vaj ulliri ose kos. Nëse vendosni të kënaqeni me një salcë kremoze, mateni me kujdes dhe kufizoni pjesët tuaja në jo më shumë se 1 deri në 2 tbsp (15 deri në 30 ml).

Ushqime pa sheqer. Nëse një ushqim që zakonisht bëhet me sheqer etiketohet pa sheqer, kontrolloni kaloritë në etiketën e ushqimit. Shpesh, yndyra dhe kripa shtesë shtohen për të kompensuar mungesën e sheqerit.

Patatet. Nëse një patate bën dietë apo rrit dietë varet nga mënyra se si e gatuani atë. Një patate e pjekur ka rreth 120 kalori. Mund ta vendosni me brokoli dhe ta hidhni me vaj ulliri. Por sapo të skuqni një patate ose ta ktheni atë në kafe hash, kaloritë më shumë se dyfish dhe yndyrnat e pashëndetshme rriten në mënyrë dramatike.

Arra. Të pasura me fibra, arrat janë një mënyrë e shijshme për të ngrënë yndyrë të shëndetshme për zemrën. Por arrat janë gjithashtu shumë kalorike. Një filxhan arra të copëtuara mund të përmbajë më shumë se 700 kalori. Për të marrë një dozë proteine ​​dhe yndyre të shëndetshme për zemrën, kufizohuni në 1 deri në 2 tbsp (15 deri në 30 ml) gjalpë kikiriku ose një grusht të vogël arrash të pakripura si bajamet ose arrat.

Fruta të thata. Procesi i tharjes heq ujin dhe shumë nga vëllimi, duke i bërë frutat e thata më të larta në kalori dhe sheqer sesa një madhësi e ngjashme e frutave të freskëta. Një filxhan (150 gramë) fiq të thatë ka 371 kalori dhe 71 gram sheqer. Krahasoni atë me 2 fiq të mëdhenj të freskët, të cilët kanë gjithsej 94 kalori dhe 20 gram sheqer. Kontrolli i porcionit është çelësi për të ngrënë fruta të thata pa prishur dietën tuaj.

Granola. Ky është një tjetër ushqim që hahet më mirë në pjesë të vogla. Një filxhan (120 gram) granola mund të variojë nga 343 kalori në një version me pak yndyrë që blini në dyqan, deri në 597 kalori në një filxhan granola shtëpiake. Shumë versione komerciale kanë shtuar sheqer dhe yndyrë. Ashtu si frutat e thata dhe arrat, edhe granola është e mbushur me fibra dhe lëndë ushqyese. Lexoni etiketat, kushtojini vëmendje madhësive të servirjes, shikoni numërimin e kalorive dhe hani granola në sasi të vogla. Një gjysmë filxhani (60 gram) ose më pak mund të veshë një tas me kos pa yndyrë ose të bëjë një salcë të shijshme për frutat e freskëta.

Obeziteti - ushqime që bien në dietë; Mbipesha - ushqime që bien në dietë; Humbje peshe - ushqime që bien në dietë

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obeziteti dhe sëmundja kardiometabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 50

Maratos-Flier E.Obeziteti. Në: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, bot. Libri shkollor Williams i Endokrinologjisë. Ed. 14 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 40

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Edicioni i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 2 Shkurt 2021.

• Dietat