Gjunjë të shëndoshë: 7 hapa për gjunjë më të shëndetshëm dhe palestër të përmirësuar në përgjithësi

Përmbajtje

• 7 mënyra për të humbur peshë rreth gjunjëve
• 1. Humbni peshë në përgjithësi
• 2. Vraponi ose vraponi
• 3. Bëni biçikletë
• 4. Lunges
• 5. Squats
• 6. Litar kërcimi
• 7. Ecje
• Opsione të tjera për hollimin e gjunjëve
• Shëndeti i gjurit
• Mbroni gjunjët gjatë stërvitjes
• Lundrimi

7 mënyra për të humbur peshë rreth gjunjëve

Shumë faktorë mund të ndikojnë në shfaqjen e gjunjëve tuaj. Pesha shtesë, rënia e lëkurës në lidhje me plakjen ose humbjen e fundit të peshës dhe ulja e tonit të muskujve nga pasiviteti ose dëmtimi, të gjitha mund të ndikojnë në shfaqjen e zonës së gjurit.

Ndërsa asnjë teknikë specifike nuk mund të synojë vetëm dhjamin e gjurit, ka mënyra se si mund të humbni dhjamin në të gjithë trupin tuaj dhe shumë ushtrime që do të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit dhe tonin e muskujve të këmbëve tuaja, prandaj dhe gjunjëve.

1. Humbni peshë në përgjithësi

Humbja e peshës është një nga çelësat për këmbët më të hijshme dhe madje mund të ndihmojë në parandalimin ose lehtësimin e dhimbjeve në gju. Kjo jo vetëm që përfshin praktikimin e një kombinimi të ushtrimeve kardiovaskulare dhe stërvitjes së forcës, por edhe ngrënien e një diete të shëndetshme.

Duke zvogëluar yndyrën e trupit në përgjithësi, ju gjithashtu mund të ndihmoni në zbehjen e zonës tuaj të gjurit. Asnjë ushtrim i vetëm nuk mund të trajtojë yndyrën në zonën e gjurit ose në ndonjë zonë tjetër individuale të trupit.

2. Vraponi ose vraponi

Si vrapimi ashtu edhe vrapimi janë të shkëlqyera për djegien e kalorive. Ata gjithashtu punojnë këmbët tuaja pak më shumë në krahasim me ecjen dhe mund të ndihmojnë në forcimin e zonës së përparme rreth gjunjëve.

Sidoqoftë, sipas një vrapimi dhe humbje peshe, shpërthimet e shkurtra të vrapimit mund të jenë më efektive për djegien e dhjamit sesa garat në distanca të gjata.

Para se të filloni, pyesni mjekun ose trajnerin tuaj rreth shtrirjeve të gjurit që mund të bëni për të ndihmuar në ngrohjen e trupit tuaj për të parandaluar dëmtimet gjatë vrapimit tuaj.

3. Bëni biçikletë

Të ngasësh biçikletë konsiderohet si një ushtrim kardiovaskular që është i mirë për zemrën tënde dhe qëndresën e përgjithshme, por theksi i saj në përdorimin e këmbëve gjithashtu siguron një potencial të madh tonifikimi. Kjo përfshin kuadrat, kofshët dhe viçat tuaj, të cilat nga ana e tyre do të tonifikojnë edhe zonat e gjurit.

Biçikleta është gjithashtu një alternativë e mirë me ndikim të ulët ndaj vrapimit, veçanërisht nëse keni të bëni me ndonjë dhimbje në gju ose dëmtim parakzistues të këmbës.

Ka dy mënyra se si mund të ngasni biçikletë për të maksimizuar përfitimet e tonifikimit: intervali ose trajnimi në distancë të gjatë. E para thekson intervalet e hapave të shpejtë dhe të rregullt, ndërsa kjo e fundit ruan të njëjtën shpejtësi për një periudhë më të gjatë kohore.

Ju mund të ngasni një biçikletë në natyrë ose një biçikletë të palëvizshme në palestrën tuaj.

4. Lunges

Lunges synojnë muskujt e përparmë në këmbët tuaja, të njohur më mirë si quadriceps tuaj. Kur forconi dhe tonifikoni këta muskuj, kjo mund të shtrëngojë të gjithë këmbët tuaja me kalimin e kohës, duke përfshirë zonën e gjurit dhe glutat.

Një zgjatje tradicionale kryhet duke shkelur njërën këmbë përpara në një kënd 90 gradë, duke mbajtur pjesën e sipërme të trupit drejt. Ju mund të alternoni këmbët tuaja derisa të keni bërë 10 në secilën këmbë. Me kalimin e kohës, mund të rritni përsëritjet ose të mbani një palë shtangë dore për rezistencë të shtuar.

5. Squats

Squats gjithashtu synojnë quadriceps, gjë që i bën ata një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar në tonifikimin e këmbëve tuaja. (Si bonus, mbledhjet janë gjithashtu të dobishme për të forcuar glutet tuaja.)

Squats bëhen duke qëndruar të paktën në gjerësinë e shpatullave dhe duke ulur trupin poshtë me një shpinë të drejtë drejt dyshemesë, sikur të jeni duke u përpjekur të uleni në një karrige. Filloni me 12 mbledhje në një set dhe ndërtoni më shumë ndërsa këmbët dhe glutet tuaja bëhen më të forta.

6. Litar kërcimi

Hidhja e litarit është një tjetër ndezës me shumë kalori që mund të tonifikojë dhe forcojë këmbët tuaja (për të mos përmendur zemrën tuaj).

Çelësi më i madh për të kërcyer në litar është teknika juaj, jo shpejtësia juaj. Përqendrohuni në kërcim me gjunjë pak të përkulur në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet tuaja kur uleni. Gjithashtu, zgjidhni sipërfaqet e gomës mbi beton ose asfalt.

Meqenëse kërcimi me litar është një ushtrim me ndikim të lartë, vetëm disa minuta në të njëjtën kohë është më e mira për nyjet tuaja të gjurit. Ju mund ta bëni këtë ushtrim si pjesë e një programi trajnimi qarkor ose edhe si një nxehje për ngritjen e peshave ose duke bërë ushtrime të tjera të stërvitjes së forcës (të tilla si përgjimet dhe mbledhjet më lart).

7. Ecje

Kur bëhet fjalë për zvogëlimin e dhjamit në trup dhe tonifikimin e muskujve tuaj në pjesën e poshtme të trupit, një shëtitje e mirë e modës së vjetër mund të bëjë vetëm hilen. Ecja ka përfitime të shumta shëndetësore, dhe është gjithashtu me ndikim të ulët dhe të përballueshme.

Një studim i vitit 2000 nga ndikimet e përmendura të ecjes në zvogëlimin e kofshës në gratë në menopauzë kur kombinohen me një dietë të shëndetshme. Tjetër ka gjetur gjithashtu se ecja mund të kontribuojë në forcën më të madhe të gjurit në përgjithësi.

Opsione të tjera për hollimin e gjunjëve

Ushtrimi, i kombinuar me një dietë të shëndetshme, është mënyra më e mirë për të hequr qafe dhjamin e trupit. Por nëse nuk po shihni rezultate në zonën tuaj të gjurit, mund të konsideroni të flisni me mjekun tuaj për opsionet kirurgjikale. Disa nga mundësitë përfshijnë:

• liposuksioni
• kriolipoliza (CoolSculpting)
• mesoterapia
• terapi me lazer
• terapi me dritë
• terapi me radiofrekuencë
• ultrazërit

Shëndeti i gjurit

Pavarësisht nga mundësitë që zgjidhni për dhjamin në gju, është e rëndësishme të mbani në mend se duhet kohë dhe këmbëngulje për të hequr qafe dhjamin e trupit nga ndonjë zona e trupit tuaj.

Gjunjët janë padyshim edhe më sfidues nëse nuk jeni tashmë shumë aktiv - ulja për punë ose lojë mund të rrisë rrezikun për grumbullimin e dhjamit të tepërt në këtë zonë. Gratë me çdo gjendje fizike janë gjithashtu më të prirura për akumulimin e dhjamit në zonat e trupit duke përfshirë gjunjët, ijet, glutet dhe barkun.

Forcimi i muskujve të këmbëve shkon gjithashtu përtej estetikës. Sa më shumë të forconi këmbët, aq më pak dhimbje në gju mund të përjetoni me kalimin e kohës. Një studim i botuar në zbuloi një incidencë më të lartë në dhimbjen e gjurit në gratë me artrozë që gjithashtu kishin masa më të ulëta të muskujve.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të merrni parasysh shëndetin tuaj të përgjithshëm të gjurit. Ndërsa mund të dëshironi të heqni qafe dhjamin e gjurit, gjithashtu nuk doni të lëndoni gjunjët tuaj. Ka shumë mënyra që ju mund të ndihmoni në mbrojtjen e gjunjëve gjatë ushtrimeve.

Mbroni gjunjët gjatë stërvitjes

• Vish këpucë që janë të dizajnuara për aktivitetin që po bën (këpucë për vrapim, trajnerë të kryqëzuar për trajnim qarku, etj.).
• Kryeni ushtrime me ndikim të lartë vetëm në sipërfaqe të buta.
• Përkulni gjunjët, por mos i lini të kalojnë gishtërinjtë tuaj.
• Pushoni kur keni nevojë, veçanërisht nëse gjunjët fillojnë të lëndojnë.
• Bëni një ditë pushim midis ushtrimeve (për shembull, mund të alternoni midis stërvitjeve kardio dhe forcuese të këmbëve).

Lundrimi

Me ushtrime dhe një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme, është e mundur të heqni qafe dhjamin e tepërt të trupit në tuaj.

Meqenëse humbja e dhjamit nuk është në shënjestër, dijeni se kjo mund të marrë kohë. Ndërsa yndyra e përgjithshme e trupit zvogëlohet, pesha e tepërt në gjunjë do të zvogëlohet. Ju gjithashtu do të zvogëloni rrezikun e peshës dhe sëmundjeve të përbashkëta të lidhura me inflamacionin, siç është artriti.

Nëse nuk po shihni rezultate në shtëpi, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj për ide rreth dietës ose stërvitjes, ose procedurave të synuara për të tonifikuar gjunjët tuaj.