Stërvitja me shkallë të shëndosha

Përmbajtje

• Rishikim për

Dëshironi qasje në pajisjet më të mira kardio dhe forcë kudo? Merrni stërvitjen tuaj në rërë, shkallët dhe kodrat për të rritur djegien dhe tonin tuaj në më pak kohë.

Ushtrimet e shkallëve jo vetëm që godasin prapanicën tuaj, por gjithashtu e forcojnë atë si asgjë tjetër. Kur ecni ose vraponi në tokë të sheshtë, sytë tuaj në thelb po bëjnë një sy gjumë. Whenshtë kur ju duhet të gërmoni dhe të ngjiteni që ata të ndizen. Kjo është arsyeja pse vrapimi nëpër shkallë djeg 953 kalori në orë. Për të njëjtën djegie në një sipërfaqe të sheshtë, do t'ju duhet të mbani një sprint gjithëpërfshirës. (Shndërrojeni shkallën tuaj në një makinë për djegien e yndyrës.)

Ajo që është unike në lidhje me shkallët, thotë Brandon Guild, një trajner për Fulcrum Fitness në Portland, Oregon, është se vendi i uljes së sheshtë të çdo hapi ju bën të godisni me këmbën tuaj të mesme dhe jo me topin e këmbës. "Ju përdorni të gjithë këmbën tuaj, jo vetëm viçin tuaj, për të shtyrë", thotë ai. Është sikur po bëni një lunge dhe një përsëritje në makinën e shtypjes së këmbëve me çdo hap. Kjo është shumë më e fortë me djegien tuaj.

Plus, nëse bëni dy hapa në të njëjtën kohë, muskujt tuaj janë tkurrur-domethënë duke punuar në një gamë më të gjerë, thotë Lewis Halsey, Ph.D., një fiziolog ushtrimesh në Universitetin e Roehampton në Londër. "Ndërkohë, hapat më të shkurtër janë gjithashtu të shkëlqyeshëm në atë që kërkojnë aktivizim më të shpejtë të muskujve," thotë Halsey. Me fjalë të tjera, kapërcimi i një hapi kërkon më shumë fuqi, e cila mund të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj, dhe goditja e çdo hapi kërkon lëvizje më të shpejtë të këmbëve, gjë që mund t'ju bëjë më të shpejtë. Kjo është arsyeja pse ne kemi përfshirë të dyja metodat në këtë rutinë-plus disa përforcues që do t'ju ndihmojnë të çoni tonifikimin tuaj në nivelin tjetër.

Dhe meqenëse hapat e bëjnë gjithçka që bëni më të vështirë, nuk keni nevojë t'i kushtoni një ton kohë atyre për të parë rezultate. Gratë që ecnin dhe zbritnin shkallët për 10 minuta në ditë pesë ditë në javë, përmirësuan VO2 max (një masë fitnesi) me 17 përqind brenda dy muajve, sipas një studimi në Revista Britanike e Mjekësisë Sportive.

Si punon:

1. Do t'ju duhet të paktën një fluturim me 10 hapa. E gjithë këmba juaj duhet të përshtatet në një hap, thotë Halsey. Kjo do ta bëjë më të lehtë lëvizjen e shpejtë gjatë vrapimeve dhe do t'ju japë hapësirë ​​të mjaftueshme për të bërë lëvizje me forcë.

2. Parmakët janë gjithashtu kyç. Mbajeni lehtë hekurudhën e jashtme në rrugën lart e poshtë derisa trupi dhe truri juaj të mësohen me lëvizjen, këshillon Halsey. Mund ta kapni edhe kur lodheni.

3. Shkallët me qilima mund të kenë më shumë tërheqje sesa ato të zhveshura, prandaj mos i ulni fluturimet e brendshme. Ata gjithashtu do të sigurojnë një sipërfaqe më të butë për duart tuaja gjatë shtytjeve dhe uljeve, thotë Halsey.

Stërvitja juaj e shkallëve

Digjni më shumë kalori dhe forconi më shumë muskuj me këtë rutinë 32-minutëshe të krijuar nga trajneri Brandon Guild.

0 deri në 3 minuta

Ngroheni me një vrapim të lehtë lart e poshtë. Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë dhe përpiquni të shikoni drejt përpara sesa në këmbët tuaja.

3 deri në 6 minuta

Bëni 10 përsëritje secilën nga lëvizjet më poshtë. Përsëriteni qarkun sa më shumë që të mundeni.

Rishikim për