Vitaminat e tretshme në yndyrë: A, D, E dhe K
Përmbajtje
- Vitamina A
- Llojet
- Roli dhe funksionimi i vitaminës A
- Burimet dietike
- Futje e rekomanduar
- Mangësi e vitaminës A
- Toksiciteti i vitaminës A
- Përfitimet e shtojcave të vitaminës A
- Përmbledhje e vitaminës A
- Vitamina D
- Llojet
- Roli dhe funksionimi i vitaminës D
- Burimet e vitaminës D
- Futje e rekomanduar
- Mangësi e vitaminës D
- Toksiciteti i vitaminës D
- Përfitimet e shtojcave të vitaminës D
- Përmbledhje e vitaminës D
- Vitamina E
- Llojet
- Roli dhe funksionimi i vitaminës E
- Burimet dietike
- Futje e rekomanduar
- Mungesa e vitaminës E
- Toksiciteti i vitaminës E
- Përfitimet dhe rreziqet e marrjes ose shtojcave të larta të vitaminës E
- Përmbledhje e vitaminës E
- Vitamina K
- Llojet
- Roli dhe funksionimi i vitaminës K
- Burimet dietike
- Futje e rekomanduar
- Mungesa e vitaminës K
- Toksiciteti i vitaminës K
- Përfitimet e shtojcave të vitaminës K
- Përmbledhja e Vitaminës K
- Në fund të fundit
Vitaminat mund të klasifikohen bazuar në tretshmërinë e tyre.
Shumica janë të tretshëm në ujë, do të thotë se shpërndahen në ujë. Në të kundërt, vitaminat e tretshme në yndyrë janë të ngjashme me vajin dhe nuk treten në ujë.
Vitaminat e tretshme në yndyrë janë më të pasura në ushqime me yndyrë të lartë dhe thithen shumë më mirë në rrjedhën tuaj të gjakut kur i hani ato me yndyrë.
Ekzistojnë katër vitamina të tretshme në yndyrë në dietën njerëzore:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Ky artikull ofron një përmbledhje të plotë të vitaminave të tretshme në yndyrë, përfitimet e tyre shëndetësore, funksionet dhe burimet kryesore dietike.
Vitamina A
Vitamina A luan një rol kryesor në ruajtjen e vizionit tuaj. Pa atë, ju do të verbëroheni.
Llojet
Vitamina A nuk është një përbërës i vetëm. Përkundrazi, është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë që njihen kolektivisht si retinoidë.
Forma dietike më e zakonshme e vitaminës A është retinoli. Forma të tjera - retina dhe acidi retinoik - gjenden në trup, por mungojnë ose janë të rralla në ushqime.
Vitamina A2 (3,4-dehidroretinal) është një formë alternative, më pak aktive që gjendet tek peshqit me ujë të ëmbël (1).
përmbledhje: Forma kryesore dietike e vitaminës A është e njohur si retinol.Roli dhe funksionimi i vitaminës A
Vitamina A mbështet shumë aspekte kritike të funksionimit të trupit, duke përfshirë:
- Mirëmbajtja e vizionit: Vitamina A është thelbësore për mirëmbajtjen e qelizave që ndiejnë dritën në sy dhe për formimin e lëngut lotësjellës (2).
- Funksioni imunitar: Mungesa e vitaminës A dëmton funksionin imunitar, duke rritur ndjeshmërinë ndaj infeksioneve (3, 4).
- Rritja e trupit: Vitamina A është e nevojshme për rritjen e qelizave. Mungesa mund të ngadalësojë ose parandalojë rritjen e fëmijëve (5).
- Rritja e flokëve: Alsoshtë gjithashtu thelbësore për rritjen e flokëve. Mungesa çon në alopeci, ose në humbjen e flokëve (6).
- Funksioni riprodhues: Vitamina A ruan pjellorinë dhe është jetike për zhvillimin e fetusit (7).
Burimet dietike
Vitamina A gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve. Burimet kryesore ushqimore natyrale janë mëlçia, vaji i mëlçisë së peshkut dhe gjalpi.
Tabela më poshtë tregon sasinë e vitaminës A në 3,5 ounces (100 gram) të disa prej burimeve të tij më të pasura dietike (8):
Vitamina A gjithashtu mund të rrjedh nga antioksidantë të caktuar karotenoidë që gjenden në bimë. Ata njihen kolektivisht si provitamin A.
Më efikasja nga këto është beta-carotene, e cila është e bollshme në shumë perime, të tilla si karrota, kale dhe spinaq (9, 10).
përmbledhje: Burimet më të mira dietike të vitaminës A përfshijnë vajin e mëlçisë dhe peshkut. Sasi të mjaftueshme gjithashtu mund të nxirren nga carotenoids provitamin A, si beta-carotene, të cilat gjenden në perime.Futje e rekomanduar
Tabela më poshtë tregon shtesën e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën A. RDA është sasia e vlerësuar e vitaminës A që shumica dërrmuese (rreth 97.5%) e njerëzve kanë nevojë për të përmbushur kërkesat e tyre të përditshme.
Kjo tabelë tregon gjithashtu kufirin e sipërm të tolerueshëm (UL), i cili është niveli më i lartë i konsumit ditor që konsiderohet i sigurt për 97.5% të njerëzve të shëndetshëm (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| foshnjat | 0–6 muaj | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 muaj | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| fëmijë | 1–3 vjet | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 vjet | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 vjet | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| gratë | 14–18 vjet | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 vjet | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Burra | 14–18 vjet | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 vjet | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Mangësi e vitaminës A
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara.
Sidoqoftë, vegans mund të jenë në rrezik, pasi vitamina A e paraformuar gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve.
Megjithëse provitamina A është e bollshme në shumë fruta dhe perime, jo gjithnjë është shndërruar në mënyrë efikase në retinol, forma aktive e vitaminës A. Efikasiteti i këtij konvertimi varet nga gjenetika e njerëzve (12, 13).
Mungesa është gjithashtu e përhapur në disa vende në zhvillim ku shumëllojshmëria e ushqimit është e kufizuar. Shtë e zakonshme në popullatat, dieta e të cilëve mbizotërohet nga orizi i rafinuar, patatet e bardha ose cassava dhe mungesa e mishit, yndyrës dhe perimeve.
Një simptomë e zakonshme e mungesës së hershme përfshin verbërinë e natës. Ndërsa përparon, mund të çojë në kushte më serioze, siç janë:
- Sytë e thatë: Mungesa e rëndë mund të shkaktojë xerofhthalmia, një gjendje e karakterizuar nga sytë e thatë të shkaktuara nga formimi i zvogëluar i lëngut lotsjellës (2).
- verbëri: Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të çojë në verbëri totale. Në fakt, është ndër shkaqet më të zakonshme të parandalueshme të verbërisë në botë (14).
- Renia e flokeve: Nëse jeni i mangët me vitaminë A, mund të filloni të humbni flokët (15).
- Problemet e lëkurës: Mungesa çon në një gjendje të lëkurës të njohur si hiperkeratoza ose mishi i patave (16).
- Funksioni i dobët imunitar: Statusi ose mungesa e dobët e vitaminës A i bën njerëzit të prirur ndaj infeksioneve (3).
Toksiciteti i vitaminës A
Mbidozimi i vitaminës A çon në një gjendje të pafavorshme të njohur si hipervitaminozë A. It'sshtë e rrallë, por mund të ketë efekte serioze për shëndetin.
Shkaqet kryesore të saj janë doza e tepërt e vitaminës A nga shtojcat, vaji i mëlçisë ose mëlçisë së peshkut. Në të kundërt, marrja e lartë e provitaminës A nuk shkakton hipervitaminozë.
Simptomat dhe pasojat kryesore të toksicitetit përfshijnë lodhjen, dhimbjen e kokës, nervozizmin, dhimbjen në stomak, dhimbjen e nyjeve, mungesën e oreksit, të vjellat, shikimin e paqartë, problemet e lëkurës dhe inflamacionin në gojë dhe sy.
Mund të çojë gjithashtu në dëmtim të mëlçisë, humbje të eshtrave dhe humbje të flokëve. Në doza jashtëzakonisht të larta, vitamina A mund të jetë fatale (17).
Njerëzit këshillohen të shmangin tejkalimin e kufirit të sipërm për marrje, që është 10,000 IU (900 mcg) në ditë për të rriturit.
Sasi më të larta, ose 300,000 IU (900 mg), mund të shkaktojnë hipervitaminozë akute tek të rriturit. Fëmijët mund të përjetojnë efekte të dëmshme në sasi shumë më të ulëta (18).
Toleranca individuale ndryshon në mënyrë të konsiderueshme. Fëmijët dhe njerëzit me sëmundje të mëlçisë si cirroza dhe hepatiti janë në një rrezik të shtuar dhe duhet të bëjnë kujdes shtesë.
Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme, pasi doza të larta të vitaminës A mund të dëmtojnë fetusin. Dozat deri në 25,000 IU në ditë kanë qenë të lidhura me defektet e lindjes (19).
përmbledhje: Doza të larta të vitaminës A mund të çojnë në hipervitaminozë A, e cila shoqërohet me simptoma të ndryshme. Gratë shtatzëna duhet të shmangin ngrënien e sasive të larta të vitaminës A për shkak të rrezikut të defekteve të lindjes.Përfitimet e shtojcave të vitaminës A
Ndërsa shtesat janë të dobishme për ata që vuajnë nga mungesa, shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre dhe nuk kanë nevojë të marrin suplemente.
Megjithatë, studimet e kontrolluara sugjerojnë që shtojcat e vitaminës A mund të përfitojnë njerëz të caktuar edhe nëse dieta e tyre plotëson kërkesat themelore.
Për shembull, shtojcat e vitaminës A mund të ndihmojnë në trajtimin e fruthit te fëmijët (20, 21).
Ata mbrojnë nga pneumonia e shoqëruar nga fruthi dhe zvogëlojnë rrezikun e vdekjes me 50-80%. Studimet sugjerojnë që vitamina A vepron duke shtypur virusin e fruthit (22).
përmbledhje: Suplementet përfitojnë kryesisht nga ata që janë të ulët ose të mangët në vitaminën A. Një përjashtim është fëmijët me fruthi, pasi studimet tregojnë se shtojcat mund të ndihmojnë në trajtimin e sëmundjes.Përmbledhje e vitaminës A
Vitamina A, e njohur edhe si retinol, është një vitaminë e tretshme në yndyrë që shoqërohet tradicionalisht me shikimin dhe shëndetin e syve.
Burimet më të bollshme dietike të vitaminës A janë mëlçia, vaji i mëlçisë së peshkut dhe gjalpi.
Mund të rrjedh edhe nga carotenoids provitamin A që gjenden në perime të kuqe, të verdha dhe portokalli, si dhe disa perime me gjethe jeshile të errëta.
Mangësia është e rrallë në vendet e zhvilluara, por është më e zakonshme në mesin e njerëzve që ndjekin dietat që kanë mungesë të shumëllojshmërisë, veçanërisht atyre që mbizotërojnë nga orizi, patatet e bardha dhe kasava.
Simptomat e hershme të mungesës së vitaminës A përfshijnë verbimin e natës, dhe mungesa e rëndë mund të çojë përfundimisht në verbëri totale.
Sidoqoftë, ndërsa marrja e mjaftueshme e vitaminës A është thelbësore, shumë mund të shkaktojnë dëm.
Gratë shtatzëna duhet të jenë shumë të kujdesshme që të mos hanë sasi të tepërt të vitaminës A për shkak të rrezikut të defekteve të lindjes.
Vitamina D
Me nofkën vitaminë të diellit, vitamina D prodhohet nga lëkura juaj kur është e ekspozuar ndaj dritës së diellit.
Isshtë i njohur më së miri për efektet e tij të dobishme në shëndetin e kockave, dhe mungesa ju bën shumë të ndjeshëm ndaj frakturave të kockave.
Llojet
Vitamina D është një term kolektiv që përdoret për të përshkruar disa komponime të ndërlidhura me yndyrë.
E njohur gjithashtu si kalciferol, vitamina D vjen në dy forma kryesore dietike:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Gjeni në kërpudha dhe disa bimë.
- Vitamina D3 (kolecalciferol): Gjeni në ushqime të buruara nga kafshët, të tilla si vezët dhe vaji i peshkut, dhe të prodhuara nga lëkura juaj kur ekspozoheni nën rrezet e diellit.
Roli dhe funksionimi i vitaminës D
Vitamina D ka role dhe funksione të shumta, por vetëm disa janë hulumtuar mirë. Këto përfshijnë si më poshtë:
- Mirëmbajtja e kockave: Vitamina D rregullon nivelet qarkulluese të kalciumit dhe fosforit, të cilat janë mineralet më të rëndësishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e eshtrave. Promovon thithjen e këtyre mineraleve nga dieta.
- Rregullimi i sistemit imunitar: Gjithashtu rregullon dhe forcon funksionimin e sistemit imunitar (23).
Pasi të përthithet në rrjedhën e gjakut, mëlçia dhe veshkat ndryshojnë kalciferolin në kalcitriol, që është forma biologjike aktive e vitaminës D. Mund të ruhet edhe për përdorim të mëvonshëm në formën e kalcidiolit.
Vitamina D3 shndërrohet në mënyrë më efikase në kalcitriol sesa vitamina D2 (24, 25).
përmbledhje: Një nga funksionet më të rëndësishme të vitaminës D është mbajtja e niveleve të kalciumit dhe fosforit në gjak. Përfiton shëndetin e kockave duke promovuar thithjen e këtyre mineraleve.Burimet e vitaminës D
Trupi juaj mund të prodhojë të gjithë vitaminën D që ju nevojitet për sa kohë që ekspozoni rregullisht pjesë të mëdha të lëkurës tuaj në rrezet e diellit (26).
Sidoqoftë, shumë njerëz kalojnë pak kohë në diell ose e bëjnë këtë të veshur plotësisht. Në mënyrë të arsyeshme, të tjerët mbulojnë lëkurën e tyre me krem dielli për të parandaluar djegien nga dielli. Përderisa përdorimi i diellit rekomandohet shumë, zvogëlon sasinë e vitaminës D të prodhuar nga lëkura juaj.
Si rezultat, njerëzit në përgjithësi duhet të mbështeten në dietat e tyre për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.
Pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Burimet më të mira dietike janë peshku yndyror dhe vaji i peshkut, por kërpudhat që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë gjithashtu mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme.
Grafiku më poshtë tregon sasitë e vitaminës D në 3,5 ounces (100 gram) të disa prej burimeve dietike më të pasura të tij (8):
Përveç kësaj, produktet e qumështit dhe margarina shpesh vijnë me vitaminë D. të shtuar.
Për të zbuluar më shumë ide të ushqimeve që mund të hani për të rritur konsumimin e vitaminës D, lexoni këtë artikull.
përmbledhje: Trupi juaj mund të prodhojë vitaminën D që ju nevojitet nëse rregullisht ekspozoni pjesë të mëdha të lëkurës tuaj në rrezet e diellit. Sidoqoftë, shumica e njerëzve duhet ta marrin atë nga dieta e tyre ose nga shtesat e tyre, të tilla si peshku yndyror ose vaji i peshkut.Futje e rekomanduar
Tabela më poshtë tregon ndihmën e rekomanduar të dietës (RDA) dhe kufirin e sipërm (UI) për vitaminën D (27).
Meqenëse nuk është krijuar RDA për foshnje, vlerat e shënuara me një yll janë konsum adekuat (AI). UA është e ngjashme me RDA, por bazuar në prova më të dobëta.
| Grupmosha | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 muaj | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 muaj | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 vjet | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 vjet | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 vjet | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ vjet | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Nëse doni të mësoni më shumë rreth marrjes optimale të vitaminës D, lexoni këtë artikull.
përmbledhje: Për fëmijë dhe të rritur, RDA për vitaminën D është 600 IU (15 mcg). Sasia është pak më e lartë për të moshuarit, në 800 IU (20 mcg).Mangësi e vitaminës D
Mungesa e rëndë e vitaminës D është e rrallë, por format e buta të mungesës ose pamjaftueshmërisë janë të zakonshme në mesin e personave të shtruar në spital, si dhe të moshuar.
Faktorët e rrezikut të mungesës janë ngjyra e errët e lëkurës, pleqëria, mbipesha, ekspozimi i ulët i diellit dhe sëmundjet që dëmtojnë thithjen e yndyrës.
Pasojat më të njohura të mungesës së vitaminës D përfshijnë kockat e buta, muskujt e dobët dhe një rrezik të rritur të frakturave të kockave. Kjo gjendje quhet osteomalacia tek të rriturit dhe rakit në fëmijë (28).
Mungesa e vitaminës D shoqërohet gjithashtu me funksionimin e dobët të imunitetit, një rritje të ndjeshmërisë ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve autoimune (29, 30).
Shenja të tjera të mangësisë ose pamjaftueshmërisë mund të përfshijnë lodhjen, depresionin, humbjen e flokëve dhe shërimin e dëmtuar të plagëve.
Studimet vëzhguese kanë lidhur gjithashtu nivele të ulëta të vitaminës D ose mungesë me një rrezik të rritur të vdes nga kanceri dhe një rrezik të ngritur nga sulmet në zemër (31, 32).
përmbledhje: Simptomat kryesore të mungesës së vitaminës D përfshijnë lodhjen, muskujt e dobët, kockat e buta, një rrezik në rritje të frakturave dhe ndjeshmërinë ndaj infeksioneve.Toksiciteti i vitaminës D
Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë.
Ndërsa të kaloni shumë kohë në diell nuk shkakton toksicitet ndaj vitaminës D, marrja e sasive të mëdha të shtesave mund t'ju dëmtojë.
Pasoja kryesore e toksicitetit është hiperkalcemia, një gjendje e karakterizuar nga sasi të tepërt të kalciumit në gjak.
Simptomat përfshijnë dhimbje koke, nauze, mungesë oreksi, humbje peshe, lodhje, dëmtim të veshkave dhe zemrës, presion të lartë të gjakut dhe anomalitë e fetusit, për të përmendur disa.
Në përgjithësi këshillohet që njerëzit të shmangin tejkalimin e kufirit të sipërm të marrjes së vitaminës D, që është 4,000 IU në ditë për të rriturit.
Sasi më të larta, që variojnë nga 40,000-100,000 IU (1,000–2,500 mcg) në ditë, mund të shkaktojnë simptoma të toksicitetit tek të rriturit kur merren çdo ditë për një ose dy muaj. Mbani në mend se doza shumë më të ulëta mund të dëmtojnë fëmijët e vegjël.
Për të mësuar më shumë rreth sa vitaminë D mund të merrni me siguri, lexoni këtë artikull.
përmbledhje: Vitamina D është toksike në doza të larta. Simptomat më serioze janë shkaktuar nga nivele të larta të rrezikshme të kalciumit në gjak, të cilat mund të dëmtojnë zemrën dhe veshkat.Përfitimet e shtojcave të vitaminës D
Për njerëzit që kalojnë pak kohë në diell dhe rrallë hanë peshk yndyror ose mëlçi, shtojcat mund të jenë shumë të dobishme.
Marrja e rregullt e shtojcave duket se zgjat jetën e njerëzve, veçanërisht të moshuarit e shtruar në spital apo të institucionalizuar (33, 34).
Suplementet gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve të traktit respirator (35, 36).
Mund të kenë gjithashtu shumë përfitime të tjera tek njerëzit me mungesë të vitaminës D, por më shumë studime duhet të ekzaminojnë efektet e tyre tek njerëzit me nivele të mjaftueshme të vitaminës D.
përmbledhje: Profesionistët e shëndetit këshillojnë shumicën e njerëzve të marrin shtesa të vitaminës D për të parandaluar mungesën. Suplementet mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm dhe të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve.Përmbledhje e vitaminës D
Vitamina D nganjëherë quhet vitamina e diellit. Kjo për shkak se lëkura juaj mund të prodhojë të gjithë vitaminën D që ju nevojitet, duke pasur parasysh dritën e diellit.
Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D nga rrezet e diellit vetëm. Gjithashtu, pak ushqime përmbajnë natyrshëm sasi të mëdha të vitaminës D, duke e bërë të domosdoshme plotësimin.
Burimet më të pasura natyrore të vitaminës D përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut dhe kërpudhat që janë ekspozuar ndaj diellit ose dritës ultravjollcë.
Mungesa e vitaminës D shoqërohet tradicionalisht me osteomalacia tek të rriturit, ose rakit në fëmijë. Të dy sëmundjet karakterizohen nga kocka të brishta ose të buta.
Vitamina E
Si një antioksidant i fuqishëm, vitamina E mbron qelizat tuaja kundër plakjes së parakohshme dhe dëmtimit nga radikalët e lirë.
Llojet
Vitamina E është një familje me tetë antioksidantë strukturorë të ngjashëm që ndahen në dy grupe:
- tocopherols: Alpha-tomofol, beta-tomofol, gama-tomoferol dhe delta-tomoferol.
- Tocotrienols: Alpha-tokotrienoli, beta-tokotrienoli, gama-tokotrienoli dhe delta-tokotrienoli.
Alpha-tomofoli është forma më e zakonshme e vitaminës E. Ajo përbën rreth 90% të vitaminës E në gjak.
përmbledhje: Vitamina E është një grup i përbërjeve të lidhura të ndara në tokoferole dhe tokotrienolë. Alpha-tomofoli është lloji më i zakonshëm.Roli dhe funksionimi i vitaminës E
Roli kryesor i vitaminës E është të veprojë si një antioksidant, duke parandaluar stresin oksidues dhe mbrojtjen e acideve yndyrore në membranat e qelizës tuaj nga radikalet e lira (37).
Këto veti antioksiduese forcohen nga lëndë ushqyese të tjera, të tilla si vitamina C, vitamina B3 dhe seleni.
Në sasi të mëdha, vitamina E gjithashtu vepron si një hollues i gjakut, duke zvogëluar aftësinë e gjakut në mpiksje (38).
përmbledhje: Roli kryesor i vitaminës E është të shërbejë si një antioksidant, duke mbrojtur qelizat nga radikalet e lira dhe dëmtimet oksiduese.Burimet dietike
Burimet më të pasura dietike të vitaminës E përfshijnë disa vajra bimore, fara dhe arra. Grafiku më poshtë tregon disa nga burimet më të mira të vitaminës E dhe sasinë e gjetur në 3,5 ounces (100 gram) të këtyre ushqimeve (8):
Burime të tjera të pasura përfshijnë avokadon, gjalpin e kikirikut, margarinë, peshkun yndyror dhe vajin e mëlçisë së peshkut.
përmbledhje: Burimet më të mira të vitaminës E janë vajra vegjetale të caktuara, arra dhe fara.Futje e rekomanduar
Tabela më poshtë tregon RDA dhe kufirin e sipërm të tolerueshëm për marrjen e vitaminës E. Vlerat e shënuara me një yll janë konsum adekuat, pasi që nuk ka vlera RDA për foshnjat.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| foshnjat | 0–6 muaj | 6 / 4* | E paditur |
| 7–12 muaj | 8 / 5* | E paditur | |
| fëmijë | 1–3 vjet | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 vjet | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 vjet | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| adoleshentët | 14–18 vjet | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Të rriturit | 19-50 vjet | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Mungesa e vitaminës E
Mungesa e vitaminës E është e rrallë dhe nuk zbulohet kurrë te njerëzit që janë ndryshe të shëndetshëm.
Ndodh më shpesh në sëmundje që dëmtojnë thithjen e yndyrës ose vitaminës E nga ushqimi, siç është fibroza cistike dhe sëmundja e mëlçisë.
Simptomat e mungesës së vitaminës E përfshijnë dobësinë e muskujve, vështirësi në ecje, dridhje, probleme të shikimit, funksionim të dobët të imunitetit dhe mpirje.
Mungesa e rëndë, afatgjatë mund të çojë në anemi, sëmundje të zemrës, probleme serioze neurologjike, verbëri, çmenduri, reflekse të dobëta dhe pamundësi për të kontrolluar plotësisht lëvizjet e trupit (39, 40).
përmbledhje: Mungesa e vitaminës E është e rrallë, por mund të shkaktojë dobësi të muskujve, ndjeshmëri ndaj infeksioneve, probleme neurologjike dhe vizion të dobët.Toksiciteti i vitaminës E
Mbidozimi i vitaminës E është i vështirë kur merret nga burime dietike natyrore. Rastet e toksicitetit janë raportuar vetëm pasi njerëzit kanë marrë doza shumë të larta të shtesave.
Megjithatë, krahasuar me vitaminën A dhe D, mbidozimi i vitaminës E duket të jetë relativisht i padëmshëm.
Mund të ketë efekte të hollimit të gjakut, duke kundërshtuar efektet e vitaminës K dhe duke shkaktuar gjakderdhje të tepërt. Kështu, njerëzit që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të shmangin marrjen e dozave të mëdha të vitaminës E (38, 41, 42).
Për më tepër, në doza të larta prej më shumë se 1.000 mg në ditë, vitamina E mund të ketë efekte pro-oksiduese. Kjo është, ajo mund të bëhet e kundërta e një antioksidanti, potencialisht duke çuar në stres oksidues (43).
përmbledhje: Vitamina E duket se është më pak toksike në doza të larta sesa vitamina A dhe D. Sidoqoftë, doza të larta mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepruar dhe stres oksidues.Përfitimet dhe rreziqet e marrjes ose shtojcave të larta të vitaminës E
Marrja e lartë e vitaminës E nga ushqimi ose shtojcat është e lidhur me një numër përfitimesh.
Një formë e vitaminës E, gamma-tomofoli, u gjet që rrit rrjedhjen e gjakut duke promovuar dilatimin e enëve të gjakut, duke zvogëluar potencialisht tensionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës (44).
Shtojcat e gamës-tomofolit gjithashtu mund të kenë një efekt të hollimit të gjakut, si dhe ulin nivelet e kolesterolit "të keq" të LDL (45).
Në të kundërt, studime të tjera sugjerojnë që shtesa të larta të vitaminës E mund të jenë të dëmshme, edhe kur ato nuk shkaktojnë simptoma të dukshme të toksicitetit.
Për shembull, studimet vëzhguese tregojnë se marrja e shtojcave të vitaminës E është e lidhur me një rrezik të shtuar të kancerit të prostatës dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet (46, 47, 48).
Duke pasur parasysh efektet e mundshme negative të shtojcave të vitaminës E, ato nuk mund të rekomandohen në këtë pikë. Studime me cilësi të lartë janë të nevojshme para se të arrihet në përfundime të ngurta në lidhje me sigurinë afatgjatë të këtyre shtojcave.
përmbledhje: Shtojcat e vitaminës E mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por provat janë konfliktuale. Disa studime sugjerojnë që shtesat me dozë të lartë janë të dëmshme. Duhen më shumë studime.Përmbledhje e vitaminës E
Vitamina E është një grup antioksidantësh të fuqishëm, më i zakonshmi prej të cilave është alfa-tomofoli.
Funksioni i tij kryesor është të shërbejë si një antioksidant dhe të mbrojë qelizat e trupit kundër dëmtimit nga radikalët e lirë.
Burimet më të bollshme dietike të vitaminës E përfshijnë vajrat vegjetale, arrat dhe farat. Mangësia është shumë e rrallë tek njerëzit e shëndetshëm.
Ndërsa shtesat mund të japin përfitime të caktuara shëndetësore, jo të gjithë shkencëtarët pajtohen. Siguria afatgjatë e shtojcave të vitaminës E është një çështje diskutimi.
Vitamina K
Vitamina K luan një rol kryesor në koagulimin e gjakut. Pa të, ju do të rrezikonit të gjakderdhja deri në vdekje.
Llojet
Vitamina K në të vërtetë është një grup i përbërësve të tretshëm në yndyrë të ndarë në dy grupe kryesore:
- Vitamina K1 (phylloquinone): I gjendur në ushqimet me burim bimor, phylloquinone është forma kryesore e vitaminës K në dietë (49).
- Vitamina K2 (menaquinone): Kjo shumëllojshmëri e vitaminës K është gjetur në ushqime me burim të kafshëve dhe produkte të fermentuara të sojës, si natto. Vitamina K2 prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve në zorrën e trashë (50, 51).
Për më tepër, ekzistojnë të paktën tre forma sintetike të vitaminës K. Këto janë të njohura si vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (diadetat menadiol) dhe vitamina K5.
përmbledhje: Vitamina K është një familje e përbërjeve. Format kryesore të dietës janë vitamina K1, që gjendet në ushqimet bimore, dhe vitamina K2, që gjendet në ushqime që rrjedhin nga kafshët dhe produkte të fermentuara të sojës.Roli dhe funksionimi i vitaminës K
Vitamina K luan një rol thelbësor në koagulimin e gjakut. Në fakt, "K" qëndron për "koagulim", fjala daneze për mpiksje, që do të thotë koagulim.
Por, vitamina K ka edhe funksione të tjera, përfshirë mbështetjen e shëndetit të kockave dhe ndihmon në parandalimin e kalcifikimit të enëve të gjakut, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës (52).
përmbledhje: Vitamina K është jetike për koagulimin e gjakut dhe mbështet shëndetin e kockave.Burimet dietike
Burimet më të mira dietike të vitaminës K1 (phylloquinone) janë perimet me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 (menaquinone) gjendet kryesisht në ushqime me burim të kafshëve dhe produkte të fermentuara të sojës.
Tabela më poshtë tregon disa nga burimet kryesore të vitaminës K1 dhe sasitë e gjetura në 3,5 ounces (100 gram) të këtyre ushqimeve (8):
Në ndryshim nga phylloquinone, menaquinone gjendet vetëm në sasi të vogla në disa ushqime me yndyrë të lartë, me burim të kafshëve, të tilla si të verdhën e vezëve, gjalpin dhe mëlçinë.
Ajo gjithashtu gjendet në ushqime të caktuara të sojës, siç është natto.
përmbledhje: Vitamina K1 është e bollshme në shumë perime me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 gjendet në sasi të ulëta në ushqime me burim shtazësh dhe ushqime të fermentuara të sojës.Futje e rekomanduar
Tabela më poshtë tregon vlerat adekuate të marrjes (AI) për vitaminën K.
AI është e ngjashme me RDA, e cila është një nivel i marrjes ditore që mendohet se plotëson kërkesat e 97.5% të njerëzve, por AI bazohet në prova më të dobëta se RDA.
| Al (mcg) | ||
| foshnjat | 0-6 muaj | 2 |
| 7–12 muaj | 2.5 | |
| fëmijë | 1–3 vjet | 30 |
| 4-8 vjet | 55 | |
| 9–13 vjet | 60 | |
| adoleshentët | 14–18 vjet | 75 |
| gratë | 18+ vjet | 90 |
| Burra | 18+ vjet | 120 |
Mungesa e vitaminës K
Për dallim nga vitaminat A dhe D, vitamina K nuk ruhet në trup në sasi të konsiderueshme. Për këtë arsye, konsumimi i një diete që nuk ka vitaminë K mund t'ju bëjë që të bëheni të mangët në një javë (53).
Njerëzit të cilët nuk tretin me efikasitet dhe thithin yndyrën janë në rrezikun më të madh të zhvillimit të mungesës së vitaminës K. Kjo përfshin ata që vuajnë nga sëmundja celiac, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe fibroza cistike.
Përdorimi i antibiotikëve me spektër të gjerë mund të rrisë gjithashtu rrezikun e mungesës, si dhe doza shumë të larta të vitaminës A, të cilat duket se ulin thithjen e vitaminës K.
Mega-dozat e vitaminës E gjithashtu mund të kundërveprojnë me efektet e vitaminës K në koagulimin e gjakut (41, 54).
Pa vitaminën K, gjaku juaj nuk do të mpikset dhe madje një plagë e vogël mund të shkaktojë gjakderdhje të pandalshme. Për fat të mirë, mungesa e vitaminës K është e rrallë, pasi trupit i duhen vetëm sasi të vogla për të mbajtur koagulimin e gjakut.
Nivele të ulëta të vitaminës K gjithashtu kanë qenë të lidhura me uljen e densitetit të kockave dhe rritjen e rrezikut të frakturave në gratë (55).
përmbledhje: Mungesa e vitaminës K mund të çojë në gjakderdhje të tepërt. Sëmundjet që ndërhyjnë në thithjen e yndyrës rrisin rrezikun e mungesës.Toksiciteti i vitaminës K
Për dallim nga vitaminat e tjera të tretshme në yndyrë, format natyrale të vitaminës K nuk kanë simptoma të njohura të toksicitetit.
Si rezultat, shkencëtarët nuk kanë qenë në gjendje të krijojnë një nivel të lartë të tolerueshëm të marrjes për vitaminën K. Duhen studime të mëtejshme.
Në të kundërt, një formë sintetike e vitaminës K, e njohur si menadione ose vitaminë K3, mund të ketë disa efekte të dëmshme kur konsumohet në sasi të larta (56, 57).
përmbledhje: Doza maksimale e sigurt e vitaminës K është e panjohur dhe nuk janë identifikuar simptoma të toksicitetit.Përfitimet e shtojcave të vitaminës K
Disa studime të kontrolluara kanë ekzaminuar efektet e shtojcave të vitaminës K tek njerëzit. Këto studime tregojnë se shtojcat e vitaminës K - vitamina K1 dhe vitamina K2 - mund të ulin humbjen e eshtrave dhe të zvogëlojnë rrezikun e frakturave të kockave (58, 59).
Për më tepër, marrja e shtesave të vitaminës K2 në 45-90 mg në ditë pak e rriti mbijetesën e pacientëve me kancer të mëlçisë (60).
Studimet vëzhguese sugjerojnë gjithashtu që një konsum i lartë i vitaminës K2 mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, provat nga studimet e kontrolluara janë të kufizuara dhe jokonkluzive (61, 62).
Më në fund, shtesat e vitaminës K1 të marra në 0.5 mg çdo ditë për tre vjet ngadalësuan zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës tek burrat e moshuar, në krahasim me një placebo. Nuk u konstatuan dallime domethënëse te gratë (63).
përmbledhje: Provat e kufizuara sugjerojnë që shtesa e vitaminës K mund të përmirësojë shëndetin e kockave, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të rrisë mbijetesën midis pacientëve me kancer të mëlçisë.Përmbledhja e Vitaminës K
Vitamina K është një grup i komponimeve të tretshme në yndyrë të ndarë në vitaminën K1 (phylloquinone) dhe vitaminë K2 (menaquinone).
Vitamina K1 gjendet kryesisht në perime me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 vjen nga ushqime të buruara nga kafshët, të tilla si mëlçia, gjalpi dhe të verdhën e vezëve.
Sasi të vogla prodhohen gjithashtu nga bakteret e zorrëve në zorrë e trashë.
Mangësia dëmton aftësinë e gjakut në mpiksje, duke shkaktuar një rrezik të gjakderdhjes së tepërt.
Ekzistojnë prova të kufizuara për përfitimet shëndetësore të shtojcave midis njerëzve që nuk janë të mangët. Sidoqoftë, disa studime të kontrolluara sugjerojnë që shtojcat e vitaminës K përfitojnë shëndetin e kockave dhe zemrës.
Në fund të fundit
Ekzistojnë katër vitamina të tretshme në yndyrë në dietën e njeriut: A, D, E dhe K. Ato janë thelbësore për shëndetin dhe luajnë shumë role të rëndësishme në trup.
Me përjashtim të vitaminës D, shumica e tyre janë lehtësisht të marra nga një dietë e larmishme, veçanërisht nëse hani shumë arra, fara, perime, peshk dhe vezë.
Këto vitamina kanë tendencë të jenë të bollshme në ushqime të yndyrshme dhe ju mund të përmirësoni thithjen e tyre duke shtuar yndyrë ose vaj në një vakt ndryshe me pak yndyrë.
Pak ushqime janë natyrisht të pasura me vitaminë D. isshtë e bollshme në peshk yndyror dhe vaj peshku, por gjithashtu formohet nga lëkura juaj kur ekspozoheni në rrezet e diellit.
Për këtë arsye, mungesa e vitaminës D është një problem për njerëzit që ndjekin një dietë të papërshtatshme dhe kalojnë pjesën më të madhe të kohës në ambiente të mbyllura.
Ndërsa në përgjithësi nuk keni nevojë të plotësoheni me vitaminë A, E dhe K, marrja e shtesave të vitaminës D rekomandohet gjerësisht.
Për shëndetin optimal, sigurohuni që të merrni të gjitha vitaminat e tretshme në yndyrë në sasi të përshtatshme.
Sigurohuni Të Lexoni
gangrenë
