Farë është fermentimi? Ulja e ushqimeve të fermentuara

Përmbajtje

• Farë është fermentimi i ushqimit?
• Përfitimet shëndetësore të ushqimeve të fermentuara
• Përmirëson shëndetin tretës
• Nxit sistemin tuaj imunitar
• E bën ushqimin më të lehtë për tu tretur
• Përfitimet e tjera të mundshme
• Siguria dhe efektet anësore
• Ushqime të zakonshme të fermentuara
• Në fund të fundit

Fermentimi është një teknikë e lashtë e ruajtjes së ushqimit.

Procesi përdoret ende sot për të prodhuar ushqime si verë, djathë, lakër turshi, kos, dhe kombucha.

Ushqimet e fermentuara janë të pasura me probiotikë të dobishëm dhe janë shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore - nga tretja më e mirë deri tek imuniteti më i fortë (1, 2).

Ky artikull hedh një vështrim në fermentimin e ushqimit, duke përfshirë përfitimet dhe sigurinë e tij.

Farë është fermentimi i ushqimit?

Fermentimi është një proces natyror përmes të cilit mikroorganizmat si maja dhe bakteret shndërrojnë karboni - të tilla si niseshte dhe sheqer - në alkool ose acide.

Alkooli ose acidet veprojnë si një ruajtës natyral dhe u japin ushqimeve të fermentuara një zall dhe një thartësi të veçantë.

Fermentimi gjithashtu promovon rritjen e baktereve të dobishme, të njohura si probiotikë.

Probiotikët janë treguar për të përmirësuar funksionin imunitar, si dhe shëndetin e tretjes dhe zemrës (1, 2, 3).

Prandaj, shtimi i ushqimeve të fermentuara në dietën tuaj mund të përfitojë për mirëqenien tuaj të përgjithshme.

përmbledhje Fermentimi është një proces që përfshin ndarjen e carbs nga bakteret dhe maja. Ajo rezulton në një aromë të veçantë turshi dhe përdoret për të bërë ushqime si kos, djathë dhe lakër turshi.

Përfitimet shëndetësore të ushqimeve të fermentuara

Një numër përfitimesh shëndetësore shoqërohen me fermentimin. Në fakt, ushqimet e fermentuara shpesh janë më ushqyese sesa forma e tyre e pandreqshme.

Këtu janë përfitimet kryesore shëndetësore të ushqimeve të fermentuara.

Përmirëson shëndetin tretës

Probiotikët e prodhuar gjatë fermentimit mund të ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe mund të lehtësojnë disa probleme të tretjes (1).

Provat sugjerojnë që probiotikët mund të zvogëlojnë simptomat e pakëndshme të sindromës së zorrës së irrituar (IBS), një çrregullim i zakonshëm i tretjes (4, 5, 6).

Një studim 6-javor në 274 të rritur me IBS zbuloi se konsumimi i 4.4 ounces (125 gram) qumësht i thartuar në formë kos çdo ditë përmirësoi simptomat e IBS, duke përfshirë fryrjen dhe frekuencën e jashtëqitjes (7).

Për më tepër, ushqimet e fermentuara gjithashtu mund të zvogëlojnë ashpërsinë e diarresë, blozës, gazit dhe kapsllëkut (8, 9, 10, 11).

Për këto arsye, shtimi i ushqimeve të fermentuara në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm nëse rregullisht përjetoni çështje të zorrëve.

Nxit sistemin tuaj imunitar

Bakteret që jetojnë në zorrën tuaj kanë një ndikim të rëndësishëm në sistemin tuaj imunitar.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë probiotike, ushqimet e fermentuara mund të japin një forcim të sistemit tuaj imunitar dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga infeksione si ftohja e zakonshme (12, 13, 14).

Konsumimi i ushqimeve të pasura me probiotikë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt kur jeni të sëmurë (2, 15, 16).

Për më tepër, shumë ushqime të fermentuara janë të pasura me vitaminë C, hekur dhe zink - të gjitha provohet se kontribuojnë në një sistem imunitar më të fortë (17, 18, 19).

E bën ushqimin më të lehtë për tu tretur

Fermentimi ndihmon në prishjen e lëndëve ushqyese në ushqim, duke i bërë ato më të lehtë për tu tretur se sa homologët e tyre të pakontrolluar.

Për shembull, laktoza - sheqeri natyral në qumësht - prishet gjatë fermentimit në sheqerna më të thjeshtë - glukozë dhe galaktozë (20).

Si rezultat, ata me intolerancë ndaj laktozës në përgjithësi janë të bukura të qumështit të fermentuar si kefir dhe kos (21).

Plus, fermentimi ndihmon në prishjen dhe shkatërrimin e antinutrientëve - siç janë fitatet dhe lektinat - të cilat janë komponime që gjenden në farëra, arra, kokrra dhe bishtajore që ndërhyjnë në thithjen e lëndëve ushqyese (22).

Prandaj, konsumimi i fasule ose bishtajore si tempeh rrit thithjen e lëndëve ushqyese të dobishme, duke i bërë ato më ushqyese sesa alternativat e pandërprera (23, 24).

Përfitimet e tjera të mundshme

Studimet kanë treguar që ushqimet e fermentuara gjithashtu mund të promovojnë:

• Shendeti mendor: Disa studime kanë lidhur barnat probiotike Lactobacillus helveticus dhe Bifidobacterium longum në një ulje të simptomave të ankthit dhe depresionit. Të dy probiotikët gjenden në ushqime të fermentuara (25, 26).
• Humbje peshe: Ndërsa nevojiten më shumë hulumtime, disa studime kanë gjetur lidhje midis llojeve të caktuara probiotike - përfshirë Lactobacillus rhamnosus dhe Lactobacillus gasseri - dhe humbje peshe dhe rënie e yndyrës në bark (27, 28).
• Shëndeti i zemrës: Ushqimet e fermentuara janë shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Probiotikët gjithashtu mund të ulin në mënyrë modeste presionin e gjakut dhe të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL totale dhe "të keqe" (3, 29, 30, 31).

përmbledhje Ushqimet e fermentuara janë shoqëruar me disa efekte pozitive në shëndet, duke përfshirë shëndetin e përmirësuar të tretjes, imunitetin më të fortë dhe disponueshmërinë e shtuar të ushqyesve të dobishëm.

Siguria dhe efektet anësore

Ushqimet e fermentuara konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, disa individë mund të pësojnë efekte anësore.

Për shkak të përmbajtjes së lartë probiotike të ushqimeve të fermentuara, efekti anësor më i zakonshëm është një rritje fillestare dhe e përkohshme e gazit dhe bloating (32).

Këto simptoma mund të jenë më të këqija pasi të keni konsumuar ushqime të fermentuara të pasura me fibra, të tilla si kimchi dhe lakër lakuriqi.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushqimet e fermentuara janë krijuar të barabarta.

Disa produkte mund të përmbajnë nivele të larta sheqeri, kripe dhe yndyre të shtuar - kështu që është e rëndësishme të lexoni etiketat ushqyese për t'u siguruar që po bëni një zgjedhje të shëndetshme.

Nëse fermentoni në shtëpi, sigurohuni që të ndiqni recetat nga afër për qëllime të sigurisë. Temperaturat e gabuara, koha e fermentimit ose pajisjet jostile mund të shkaktojnë prishjen e ushqimit, duke e bërë atë të pasigurt për t’u ngrënë.

përmbledhje Ushqimet e fermentuara mund të shkaktojnë disa efekte anësore fillestare, të tilla si gazi dhe bloating. Nëse fermentoni në shtëpi, ndiqni gjithmonë recetat për të shmangur prishjen dhe lexoni etiketat ushqyese kur konsumoni produkte të blera në dyqan.

Ushqime të zakonshme të fermentuara

Ka shumë lloje të ndryshme të ushqimeve të fermentuara të konsumuara në të gjithë botën, duke përfshirë:

• kefir
• lakër turshi
• tempeh
• Natto
• djathë
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• sallam
• kos
• Buke e tharte
• birrë
• verë
• ullinj

përmbledhje Ushqimet e fermentuara janë të njohura në të gjithë botën. Të zakonshmet përfshijnë tempeh, kombucha, kefir, djathë, sallam, kos dhe bukë kosi.

Në fund të fundit

Fermentimi është prishja e carcave si niseshte dhe sheqeri nga bakteret dhe maja dhe një teknikë e lashtë e ruajtjes së ushqimit.

Ushqimet e zakonshme të fermentuara përfshijnë kimchi, lakër lulelakre, kefir, tempeh, kombucha dhe kos. Këto ushqime mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe ndihmojnë tretjen, imunitetin dhe humbjen e peshës.

Për të mos përmendur, ushqimet e fermentuara shtojnë tang dhe zall në ushqimet tuaja dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.