Si është bërë salca e sojës dhe a është e keqe për ju?

Përmbajtje

• Farë është salca e sojës?
• Si është bërë?
• Prodhimi Tradicional
• Prodhimi kimik
• Dallimet Rajonale
• Përmbajtja ushqyese e salcës së sojës
• Cilat janë rreziqet e shëndetit?
• Highshtë i lartë në natrium
• Mund të jetë i lartë në MSG
• Mund të përmbajë substanca që shkaktojnë kancer
• Përmban Amines
• Përmban grurë dhe gluten
• Salca e sojës lidhet gjithashtu me disa përfitime shëndetësore
• Në fund të fundit

Salca e sojës është një përbërës shumë aromatik i bërë nga soja dhe gruri i fermentuar.

Ai e ka origjinën në Kinë dhe është përdorur në gatim për mbi 1.000 vjet.

Sot, është një nga produktet më të njohura të sojës në të gjithë botën. Shtë një përbërës kryesor në shumë vende aziatike dhe përdoret gjerësisht në pjesën tjetër të botës.

Mënyra se si prodhohet mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme, duke shkaktuar ndryshime të rëndësishme në aromë dhe cilësi, si dhe rreziqe për shëndetin.

Ky artikull heton se si prodhohet salca e sojës dhe rreziqet dhe përfitimet e tij të mundshme shëndetësore.

Farë është salca e sojës?

Salca e sojës është një kondiment i lëngshëm i kripur, i prodhuar tradicionalisht nga fermentimi i sojës dhe grurit.

Mendohet se ka origjinën nga një produkt kinez i quajtur “chiang” mbi 3000 vjet më parë. Produkte të ngjashme u zhvilluan në Japoni, Kore, Indonezi dhe në të gjithë Azinë Juglindore.

Ajo së pari erdhi në Evropë në vitet 1600 përmes tregtisë Hollandeze dhe Japoneze (1, 2).

Fjala "soje" vjen nga fjala japoneze për salcë soje, "shoyu". Në fakt, vetë soja u emërua nga salca e sojës (1).

Katër përbërësit themelorë në salcën e sojës janë soja, gruri, kripa dhe agjentët fermentues si myku ose maja.

Varietetet rajonalë të salcës së sojës mund të kenë sasi të ndryshme të këtyre përbërësve, duke rezultuar në ngjyra dhe shije të ndryshme.

përmbledhje Salca e sojës është një kondiment i kripur që prodhohet përmes fermentimit të sojës dhe grurit. Ai e ka origjinën në Kinë dhe tani prodhohet në shumë vende të Azisë.

Si është bërë?

Shumë lloje të ndryshme të salcës së sojës janë në dispozicion. Ato mund të grupohen bazuar në metodat e tyre të prodhimit, variacionet rajonale, ndryshimet e ngjyrave dhe shijes.

Prodhimi Tradicional

Salca tradicionale e sojës bëhet duke njomur soje në ujë dhe duke pjekur dhe shtypur grurin. Pastaj sojat dhe gruri përzihen me një myk kultivues, më së shpeshti Aspergillus, dhe la për dy ose tre ditë për t'u zhvilluar.

Tjetra, uji dhe kripa shtohen, dhe e gjithë përzierja lihet në një rezervuar fermentimi për pesë deri në tetë muaj, megjithëse disa lloje mund të plakin më gjatë.

Gjatë fermentimit, enzimat nga myku veprojnë në proteinat e sojës dhe grurit, duke i shkatërruar gradualisht në aminoacide. Niseshtet shndërrohen në sheqerna të thjeshtë, më pas fermentohen në acid laktik dhe alkool.

Pas përfundimit të procesit të plakjes, përzierja vendoset mbi leckë dhe shtypet për të lëshuar lëngun. Ky lëng pasterizohet më pas për të vrarë çdo baktere. Më në fund, është në shishe (3, 4).

Salcë soje me cilësi të lartë përdor vetëm fermentim natyral. Këto varietete shpesh janë etiketuar "natyrisht të krijuara". Lista e përbërësve zakonisht përmban vetëm ujë, grurë, soje dhe kripë.

përmbledhje Salca tradicionale e sojës bëhet me një përzierje soje, grurë të pjekur, myk dhe ujë të kripur, i cili është i moshuar nga pesë deri në tetë muaj. Maska që rezulton shtypet më pas, dhe lëngu i salcës së sojës është i pasterizuar dhe shishur.

Prodhimi kimik

Prodhimi kimik është një metodë shumë më e shpejtë dhe më e lirë për të bërë salcë soje. Kjo metodë njihet si hidrolizë e acidit, dhe mund të prodhojë salcë soje në pak ditë në vend të shumë muajve.

Në këtë proces, sojat nxehen në 176 ° F (80 ° C) dhe përzihen me acid klorhidrik. Ky proces zbërthen proteinat në soje dhe grurë.

Sidoqoftë, produkti që rezulton është më pak tërheqës për sa i përket shijes dhe aromës, pasi shumë substanca të prodhuara gjatë fermentimit tradicional mungojnë. Prandaj, shtohet ngjyra shtesë, aromë dhe kripë (4).

Për më tepër, ky proces prodhon disa komponime të padëshirueshme që nuk janë të pranishme në salcën e sojës të fermentuar në mënyrë natyrale, përfshirë disa kancerogjene (2).

Në Japoni, salca e sojës që prodhohet në një proces thjesht kimik nuk konsiderohet salcë soje dhe nuk mund të etiketohet si e tillë. Sidoqoftë, mund të përzihet me salcën tradicionale të sojës për të ulur kostot.

Në vendet e tjera, salca e sojës e prodhuar kimikisht mund të shitet ashtu si është. Ky është shpesh lloji i salcës së sojës që do të gjeni në paketat e vogla të dhëna me vaktet e marra.

Etiketa do të shënojë "proteina të hidrolizuar të sojës" ose "proteinë bimore të hidrolizuar" nëse përmban salcë soje të prodhuar kimikisht.

përmbledhje Salca e sojës e prodhuar kimikisht bëhet duke hidrolizuar proteinat e sojës me acid dhe nxehtësi. Kjo metodë është e shpejtë dhe e lirë, por salca e sojës që rezulton shijon inferior, përmban disa komponime toksike dhe mund të kërkojë ngjyra dhe aromë shtesë.

Dallimet Rajonale

Në Japoni ka shumë lloje të ndryshme të salcës së sojës.

• Salcë soje e errët: E njohur ndryshe edhe si “koikuchi shoyu”, ky është lloji më i zakonshëm që shitet në Japoni dhe jashtë saj. Brownshtë kafe e kuqërremtë dhe ka një aromë të fortë (2, 3, 5).
• Salcë e lehtë e sojës: E quajtur edhe "usukuchi", kjo është bërë nga më shumë soje dhe më pak grurë, dhe ka një pamje më të lehtë dhe aromë më të butë (2, 3, 5).
• Tamari: E prodhuar nga kryesisht soje me 10% ose më pak grurë, i mungon aroma dhe ka ngjyrë më të errët (3, 5).
• Shiro: E prodhuar pothuajse vetëm me grurë dhe shumë pak soje, është me shumë ngjyra të lehta (3).
• Saishikomi: Bëni copëtimin e sojës dhe grurit me enzima në një zgjidhje me salcë soje të pa ngrohur në vend të ujit të kripur. Ka një shije më të rëndë, dhe shumë e shijojnë atë si një salcë zhytëse (2, 3, 5).

Në Kinë, salca e sojës vetëm soje e stilit tamari është lloji më i zakonshëm.

Sidoqoftë, sot një metodë më moderne e prodhimit është më e zakonshme. Ushqimi i sojës dhe krundet e grurit fermentohen për vetëm tre javë në vend të disa muajve. Kjo metodë rezulton në një aromë shumë të ndryshme në krahasim me salcën e sojës të prodhuar tradicionalisht (2, 3, 6).

Salcat e sojës kineze shpesh renditen si "të errëta" ose "të lehta" në anglisht. Salca e sojës së errët është më e trashë, e vjetër dhe e ëmbël dhe përdoret në gatim. Salca e lehtë e sojës është më e hollë, më e re dhe më e kripur, dhe përdoret më shpesh në salcat zhytëse.

Në Kore, lloji më i zakonshëm i salcës së sojës është i ngjashëm me llojin e errët të koikuchi në Japoni.

Sidoqoftë, ekziston edhe një salcë tradicionale soje koreane e quajtur hansik ganjang. Madeshtë bërë vetëm nga soje dhe përdoret kryesisht në supa dhe enët me perime (3).

Në vendet e Azisë Juglindore si Indonezia, Malajzia, Filipinet, Singapori dhe Tajlanda, salca e stilit tamari prodhohet më së shpeshti, por ekzistojnë shumë variante lokale (2).

Varieteteve të tjera përfshijnë salcat e trashura me sheqer, siç janë mania kecap në Indonezi, ose ato me aromë shtesë të shtuar, siç është salca e sojës së karkalecave në Kinë.

përmbledhje Ekziston një larmi e madhe e salcave të sojës në të gjithë Azinë, secila me përbërës, aromë dhe aroma të ndryshme. Lloji më i zakonshëm është soja e errët japoneze, e quajtur koikuchi shoyu, e cila është bërë nga gruri dhe soja e thartuar në mënyrë natyrale.

Përmbajtja ushqyese e salcës së sojës

Më poshtë është ndarja ushqyese për 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje të fermentuar tradicionalisht (7).

• kalorive: 8
• karbohidratet: 1 gram
• Fat: 0 gramë
• proteina: 1 gram
• sodium: 902 mg

Kjo e bën atë të lartë në kripë, duke siguruar 38% të marrjes së rekomanduar ditore (RDI). Ndërsa salca e sojës ka një sasi relativisht të lartë të proteinave dhe karbohidrateve sipas vëllimit, nuk është një burim i rëndësishëm i atyre lëndëve ushqyese.

Për më tepër, proceset e fermentimit, plakjes dhe pasterizimit rezultojnë në një përzierje shumë komplekse të më shumë se 300 substancave që kontribuojnë në aromën, aromën dhe ngjyrën e salcës së sojës.

Këto përfshijnë alkoole, sheqerna, aminoacide si acidi glutamik, si dhe acide organike si acidi laktik.

Sasitë e këtyre substancave ndryshojnë dukshëm në varësi të përbërësve bazë, tendosjes së mykut dhe metodës së prodhimit (3, 4).

Janë këto komponime në salcën e sojës që shpesh lidhen me rreziqet dhe përfitimet e tij shëndetësore.

përmbledhje Salca e sojës është e lartë në kripë, duke siguruar 38% të RDI në 1 lugë gjelle. Përmban më shumë se 300 komponime që kontribuojnë në aromën dhe aromën. Këto komponime gjithashtu mund të shoqërohen me rreziqe dhe përfitime shëndetësore.

Cilat janë rreziqet e shëndetit?

Shqetësimet për shëndetin shpesh janë ngritur në lidhje me salcën e sojës, përfshirë përmbajtjen e tij të kripës, praninë e komponimeve që shkaktojnë kancer dhe reagime specifike ndaj përbërësve si MSG dhe amines.

Highshtë i lartë në natrium

Salca e sojës është e lartë në natrium, e njohur zakonisht si kripë, e cila është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj kërkon të funksionojë siç duhet.

Sidoqoftë, marrja e lartë e natriumit lidhet me rritjen e presionit të gjakut, veçanërisht në njerëzit me ndjeshmëri ndaj kripës, dhe mund të kontribuojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera siç është kanceri në stomak (8, 9, 10, 11).

Në fakt, ulja e marrjes suaj të natriumit sjell një rënie modeste të presionit të gjakut dhe mund të jetë pjesë e një strategjie trajtimi për njerëzit me presion të lartë të gjakut (12, 13, 14, 15).

Sidoqoftë, nuk është e qartë nëse ulja drejtpërdrejt ul incidencën e sëmundjeve të zemrës te njerëzit e shëndetshëm (13, 16, 17, 18).

Shumica e organizatave dietike rekomandojnë një konsum prej 1.500-2300 mg sodium në ditë, me qëllim të zvogëlimit të rrezikut të presionit të lartë të gjakut (12, 19, 20, 21).

Një lugë gjelle salcë soje kontribuon 38% të RDI aktuale. Megjithatë, e njëjta sasi e kripës së tryezës do të kontribuonte 291% të RDI për natrium (7, 22).

Për ata që kërkojnë të zvogëlojnë marrjen e tyre të natriumit, janë zhvilluar varietetet e reduktuara të kripës së sojës, të cilat përmbajnë deri në 50% më pak kripë se produktet origjinale, (2).

Megjithë përmbajtjen e tij të lartë të natriumit, salca e sojës mund të shijohet ende si pjesë e një diete të shëndetshme, veçanërisht nëse jeni duke kufizuar ushqimin e përpunuar dhe kryesisht konsumoni ushqime të freskëta, të plota me shumë fruta dhe perime.

Nëse po kufizoni marrjen tuaj të kripës, provoni një varietet të reduktuar me kripë ose thjesht përdorni më pak.

përmbledhje Salca e sojës është e lartë në natrium, e cila shoqërohet me një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut. Sidoqoftë, është më i ulët në natrium sesa kripa e tryezës, dhe varietete të reduktuara nga natriumi janë në dispozicion. Salca e sojës mund të përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme të pasur me ushqime të tëra.

Mund të jetë i lartë në MSG

Glutamati monosodium (MSG) është një forcues i aromës. Gjendet natyrshëm në disa ushqime dhe shpesh përdoret si një shtesë ushqimore (23).

Shtë një formë e acidit glutamik, një aminoacid që kontribuon në mënyrë të konsiderueshme në aromën e umami të ushqimeve. Umami është një nga pesë aromat themelore të ushqimit, që shpesh gjendet në atë që quhet ushqim "i shijshëm" (24, 25).

Acidi glutamik prodhohet natyrshëm në salcë soje gjatë fermentimit dhe mendohet se është një kontribues i rëndësishëm në aromën e tij tërheqëse. Për më tepër, MSG shpesh i shtohet salcës së sojës të prodhuar kimikisht për të përmirësuar shijen e saj (2, 5, 26, 27).

Në vitin 1968, MSG u shoqërua me një fenomen të njohur si "sindromi i restorantit kinez".

Simptomat përfshijnë dhimbje koke, mpirje, dobësi dhe palpitacione të zemrës pas ngrënies së ushqimit kinez, i cili shpesh është i lartë në MSG (23, 24).

Sidoqoftë, një përmbledhje e vitit 2015 për të gjitha studimet e deritanishme mbi MSG dhe dhimbje koke nuk gjeti prova domethënëse për të sugjeruar që MSG shkakton dhimbje koke (23, 24, 28).

Prandaj, prania e acidit glutamic ose madje edhe MSG të shtuar në salcën e sojës nuk është ndoshta arsye për shqetësim.

përmbledhje MSG dhe forma e saj e lirë, acidi glutamik, janë një pjesë e rëndësishme e shijes tërheqëse umami të salcës së sojës. Edhe pse dikur MSG mendohej se shkaktonte dhimbje koke, rishikimet e fundit sugjerojnë se nuk është kështu.

Mund të përmbajë substanca që shkaktojnë kancer

Një grup i substancave toksike të quajtur kloropropanol mund të prodhohen gjatë përpunimit të ushqimit, përfshirë prodhimin e salcës së sojës.

Një lloj, i njohur si 3-MCPD, gjendet në proteinë bimore të hidrolizuar nga acidi, që është lloji i proteinës që gjendet në salcën e sojës të prodhuar kimikisht (29, 30).

Studimet e kafshëve kanë gjetur që 3-MCPD të jetë një substancë toksike. Shtë zbuluar se dëmton veshkat, ul pjellorinë dhe shkakton tumore (29, 30).

Për shkak të këtyre problemeve, Bashkimi Evropian vendosi një kufi prej 0,02 mg 3-MCPD për kg (2.2 lbs) salcë soje. Në SH.B.A., kufiri është më i lartë në 1 mg për kg (2.2 lbs) (30, 31, 32).

Kjo barazohet me një kufi ligjor prej 0,032–1,6 mcg për një lugë gjelle salcë soje, në varësi të vendit ku jetoni.

Sidoqoftë, vitet e fundit, hetimet për importet e salcës së sojës në të gjithë botën, përfshirë në SH.B.A., Australi dhe Evropë, kanë gjetur produkte në mënyrë të konsiderueshme mbi kufijtë, me deri në 1.4 mg për lugë gjelle (876 mg për kg), duke rezultuar në kujton produkti (30, 31, 33).

Në përgjithësi, është më e sigurt të zgjidhni salcën e sojës të thartuar në mënyrë natyrale, e cila ka nivele shumë më të ulëta ose aspak 3-MCPD.

përmbledhje Salcë soje e prodhuar kimikisht përmban një substancë toksike të quajtur 3-MCPD. Në të gjithë globin, ka pasur kujtime të shumta të produkteve të salcës soje që tejkalojnë kufijtë e sigurt të substancës. Shtë më mirë të ngjiteni në salcën e sojës të fermentuar natyralisht.

Përmban Amines

Aminet janë kimikate që ndodhin natyrshëm që gjenden tek bimët dhe kafshët.

Ato shpesh gjenden në përqendrime më të larta në ushqimet e plakura, të tilla si mish, peshk, djathë dhe disa kondicionerë (34).

Salca e sojës përmban sasi të konsiderueshme të amineve, përfshirë histaminën dhe tyraminën (3, 35).

Shumë shumë histamina dihet se shkakton efekte toksike kur hahet në sasi të mëdha. Simptomat përfshijnë dhimbje koke, djersitje, marramendje, kruajtje, skuqje, probleme të stomakut dhe ndryshime në presionin e gjakut (34, 36).

Në fakt, është sugjeruar që disa raporte të alergjisë së salcës së sojës mund të vijnë për shkak të një reaksioni histamine (37).

Në shumicën e njerëzve, aminat e tjera në salcën e sojës nuk duken se sjellin probleme. Sidoqoftë, disa njerëz mund të jenë të ndjeshëm ndaj tyre. Kjo zakonisht diagnostikohet përmes një diete të mbikëqyrur të eleminimit. Simptomat e intolerancës përfshijnë nauze, dhimbje koke dhe skuqje (34).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj amines dhe përjetoni simptoma pasi të keni ngrënë salcë soje, mund të jetë më mirë ta shmangni atë.

Për më tepër, njerëzit që marrin një klasë të ilaçeve të njohur si frenues të monoamine oksidazës (MAOI), duhet të kufizojnë marrjen e tyre të tiraminës dhe duhet të shmangin salcën e sojës (38, 39).

përmbledhje Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj amines, përfshirë histaminën, mund të dëshirojnë të zvogëlojnë marrjen e tyre të salcës soje ose ta shmangin atë së bashku. Nëse jeni duke marrë një MAOI, duhet të shmangni salcën e sojës për shkak të përmbajtjes së saj në tiraminë.

Përmban grurë dhe gluten

Shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm që salca e sojës mund të përmbajë si grurë ashtu edhe gluten. Për njerëzit me alergji gruri ose sëmundje celiac, kjo mund të jetë problematike.

Studimet kanë zbuluar që të dy alergjenet e sojës dhe gruri janë degraduar plotësisht në procesin e fermentimit të salcës së sojës. Thënë kjo, nëse nuk jeni të sigurt se si është prodhuar salca juaj e sojës, nuk mund të jeni i sigurt se është i lirë nga alergjenët (40).

Tamari i salcës soje japoneze shpesh vlerësohet si një alternative e salcës soje pa grurë dhe gluten. Ndërsa kjo mund të jetë e vërtetë, disa lloje tamari mund të bëhen akoma me grurë, megjithëse me sasi më të vogla sesa përdoren në llojet e tjera të salcës së sojës (3).

Shtë e rëndësishme të kontrolloni etiketën e përbërësve për grurë dhe të kërkoni produkte salcë soje që janë etiketuar posaçërisht si pa gluten. Shumica e markave kryesore kanë një larmi pa gluten.

Kur jeni duke ngrënë jashtë, është më mirë të kontrolloni dyfish se me cilën markë salcë soje gatuhet restoranti dhe të pyesni nëse ato kanë një larmi pa gluten.

Nëse nuk jeni të sigurt, mund të jetë më mirë të zgjidhni një pjatë që nuk gatuhet me salcë soje.

përmbledhje Salca e sojës përmban grurë dhe gluten, dhe madje edhe lloji tamari mund të përmbajë ende disa grurë. Nëse jeni alergjik ndaj grurit ose keni sëmundje celiac, shikoni për salcë soje pa gluten dhe gjithmonë kontrolloni listën e përbërësve.

Salca e sojës lidhet gjithashtu me disa përfitime shëndetësore

Hulumtimi mbi salcën e sojës dhe përbërësit e tij ka gjetur disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë:

• Mund të ulë alergjitë: 76 pacientë me alergji sezonale morën 600 mg përbërës salcë soje në ditë dhe shfaqën simptoma të përmirësuara. Sasia që ata konsumuan korrespondon me 60 ml salcë soje në ditë (40, 41).
• Promovon tretjen: Një supë salcë soje iu dha 15 personave, duke rezultuar në rritjen e sekretimit të lëngut të stomakut, të ngjashme me nivelet që mund të ndodhin pas konsumimit të kafeinës. Sekretimi i rritur i lëngut të stomakut mendohet se ndihmon tretjen (42).
• Shëndeti i zorrëve: Disa sheqerna të izoluar në salcën e sojës janë zbuluar se kanë një efekt pozitiv prebiotik në disa lloje të baktereve që gjenden në zorrë. Kjo mund të jetë e dobishme për shëndetin e zorrëve (43).
• Burimi i antioksidantëve: Salca e sojës së errët është zbuluar se përmban disa antioksidantë të fortë. Shtë e paqartë se cilat përfitime mund të jenë nga njerëzit, megjithëse një studim gjeti efekte pozitive në shëndetin e zemrës (44, 45, 46, 47).
• Mund të promovojë sistemin imunitar: Dy studime zbuluan se dhënia e polisaharideve të minjve, një lloj karbohidrate e gjetur në salcën e sojës, përmirësoi përgjigjet e sistemit imunitar (48, 49).
• Mund të ketë efekte antikancerogjene: Eksperimente të shumta mbi minj kanë treguar se salca e sojës mund të ketë efekte që pengojnë kancerin dhe tumorin. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë nëse këto efekte janë gjithashtu të pranishme te njerëzit (44, 50).
• Mund të ulë presionin e gjakut: Disa lloje të salcës së sojës, siç është reduktimi i kripës ose ganjang koreane, janë zbuluar se ulin presionin e gjakut tek minjtë. Studimet tek njerëzit janë ende të nevojshme (44, 51, 52).

Duhet të theksohet se shumë nga ky hulumtim është bërë vetëm në kafshë ose studime shumë të vogla tek njerëzit dhe ka përdorur doza të mëdha salcë soje ose përbërësit e saj.

Prandaj, ndërsa disa nga këto rezultate duken premtuese, është shumë herët të thuhet nëse salca e sojës mund të kontribuojë me të vërtetë përfitime domethënëse shëndetësore kur konsumohet në nivelin e gjetur në dietën mesatare.

përmbledhje Hulumtimet për salcën e sojës kanë gjetur përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë sistemin imunitar, shëndetin e zorrëve, kancerin dhe presionin e gjakut. Sidoqoftë, pasi që shumica e studimeve kanë përdorur kafshë ose madhësi të vogla të mostrës, nevojiten më shumë hulumtime te njerëzit.

Në fund të fundit

Salca e sojës është një kondicioner aromatik që përdoret në një larmi enësh dhe kuzhinash.

Mund të prodhohet përmes fermentimit natyral ose hidrolizës kimike. Secila metodë e prodhimit çon në shije dhe profile të shëndetit krejt të ndryshme.

Ngrënia e salcës së sojës mund të përfshijë disa rreziqe shëndetësore. Sidoqoftë, më e keqja nga këto shoqërohet me varietete të prodhuara kimikisht dhe mund të shmanget duke përdorur salcë soje të fermentuar në mënyrë natyrale.

Salca e sojës gjithashtu mund të ketë disa përfitime shëndetësore, por nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar nëse ato aplikohen tek njerëzit.

Në përgjithësi, si shumica e ushqimeve, salca e sojës mund të shijohet në moderim si pjesë e një diete të shëndetshme.