Fibrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë - por vetëm një lloj specifik

Përmbajtje

• Fibrat ushqejnë bakteret tuaja miqësore të zorrëve
• Bakteret e mira ndihmojnë në luftën me inflamacionin
• Fibrat e trashë mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, duke ju ndihmuar të hani më pak
• A janë shtesat e fibrave efektive për humbjen e peshës?
• Burime të pasura të fibrave viskoze
• Në fund të fundit

Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që shpesh neglizhohet.

E thënë thjesht, fibrat i referohen karbohidrateve që nuk mund të treten nga zorra juaj.

Klasifikohet si i tretshëm ose i pazgjidhshëm në varësi të faktit nëse tretet në ujë.

Fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si agjentë grumbullues, duke shtuar përmbajtje në jashtëqitjen tuaj. Në të kundërt, lloje të caktuara të fibrave të tretshme mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin dhe metabolizmin - si dhe peshën tuaj ().

Ky artikull shpjegon se si fibra e tretshme mund të nxisë humbjen e peshës.

Fibrat ushqejnë bakteret tuaja miqësore të zorrëve

Rreth 100 trilion baktere jetojnë në zorrë tuaj, kryesisht në zorrë të trashë ().

Së bashku me mikrobet e tjera që gjenden në sistemin tuaj të tretjes, këto baktere shpesh quhen flora e zorrëve ose mikrobioma e zorrëve.

Specie të ndryshme të baktereve luajnë role të rëndësishme në aspekte të ndryshme të shëndetit, duke përfshirë menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin dhe madje edhe funksionimin e trurit (,,,, 7).

Ashtu si organizmat e tjerë, bakteret duhet të ushqehen mirë për të qenë të shëndetshëm.

Kjo është ajo ku tretet në fibra, për pjesën më të madhe - hapat brenda. Fibra e tretshme kalon nëpër sistemin tuaj të tretjes kryesisht e pandryshuar, përfundimisht duke arritur bakteret tuaja miqësore të zorrës që e tretin atë dhe e kthejnë atë në energji të përdorshme.

Fibra që përfiton bakteret tuaja të zorrëve njihet si fibra prebiotike ose fibra e fermentueshme. Konsiderohet shumë i dobishëm për shëndetin dhe peshën e trupit (,).

Disa fibra të patretshme, të tilla si niseshteja rezistente, gjithashtu funksionojnë si prebiotikë.

Fibrat nuk treten dhe tentojnë të arrijnë zorrën tuaj të trashë relativisht të pandryshuar. Atje, disa fibra të tretshme ndihmojnë në ushqimin e baktereve miqësore të zorrëve që janë thelbësore për shëndetin e mirë.

Bakteret e mira ndihmojnë në luftën me inflamacionin

Bakteret e zorrëve janë të njohur për efektin e tyre në inflamacionin kronik ().

Ato prodhojnë lëndë ushqyese për trupin tuaj, duke përfshirë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që ushqejnë qelizat në zorrën e trashë.

Kjo çon në uljen e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësime në çrregullimet e lidhura inflamatore (,, 13).

Thjesht për të sqaruar, inflamacioni akut (afatshkurtër) është i dobishëm sepse ndihmon trupin tuaj të luftojë pushtuesit e huaj dhe të riparojë qelizat e dëmtuara.

Sidoqoftë, pezmatimi kronik (afatgjatë) është një problem serioz sepse mund të fillojë të luftojë indet e vetë trupit tuaj.

Inflamacioni kronik, i nivelit të ulët luan një rol kryesor në pothuajse çdo sëmundje kronike perëndimore, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, Alzheimer dhe sindromën metabolike (,,).

Ekzistojnë gjithashtu prova në rritje se inflamacioni shoqërohet me shtim në peshë dhe mbipesha (,,).

Disa studime vëzhguese tregojnë se një marrje e lartë e fibrave lidhet me nivele më të ulëta të shënjuesve inflamatorë në qarkullimin e gjakut (,).

Inflamacioni shoqërohet me shumë sëmundje të mënyrës së jetesës, përfshirë edhe mbipeshën. Konsumi i fibrave ka qenë i lidhur me uljen e inflamacionit.

Fibrat e trashë mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, duke ju ndihmuar të hani më pak

Ju duhet të jeni në një deficit kalori për të humbur peshë.

Kjo do të thotë, më shumë kalori (energji) duhet të largohen nga trupi juaj sesa të futeni në të.

Si e tillë, numërimi i kalorive ndihmon shumë njerëz - por nuk është e nevojshme nëse zgjidhni ushqimet e duhura.

Çdo gjë që zvogëlon oreksin tuaj mund të zvogëlojë marrjen e kalorive. Me më pak oreks, ju mund të humbni peshë pa qenë nevoja as të mendoni për këtë.

Fibrat shpesh besohet se shtypin oreksin tuaj. Sidoqoftë, provat sugjerojnë që vetëm një lloj specifik i fibrave e ka këtë efekt.

Një rishikim i kohëve të fundit i 44 studimeve tregoi se ndërsa 39% e trajtimeve me fibra rritën plotësinë, vetëm 22% ulën marrjen e ushqimit ().

Sa më e trashë të jetë fibra, aq më mirë është në uljen e oreksit dhe marrjes së ushqimit.

E thënë thjesht, viskoziteti i një substance i referohet trashësisë dhe ngjitjes së saj. Për shembull, mjalti është shumë më i trashë se uji.

Fibrat viskoze, të tretshme si pektina, beta-glukane, psilium, glukomanan dhe çamçakëz guar trashësohen të gjitha në ujë, duke formuar një substancë të ngjashme me xhelin që ulet në zorrë ().

Ky xhel ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj, duke rritur kohën e tretjes dhe thithjes. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e plotësisë dhe një oreks i reduktuar ndjeshëm (,).

Disa prova tregojnë se efektet e humbjes së peshës së fibrave synojnë posaçërisht dhjamin e barkut, i cili është dhjami i dëmshëm në zgavrën tuaj të barkut që është i lidhur fort me sëmundjen metabolike ().

Fibrat me një viskozitet të lartë sigurojnë rritjen e plotësisë, uljen e oreksit dhe humbjen automatike të peshës. Fibrat me viskozitet të ulët duket se nuk kanë ndikim në këta faktorë.

A janë shtesat e fibrave efektive për humbjen e peshës?

Shtesat e fibrave bëhen zakonisht duke izoluar fibrat nga bimët.

Ndërsa këto fibra të izoluara mund të kenë disa përfitime shëndetësore, provat për kontrollin e peshës janë të përziera dhe jo bindëse.

Një studim shumë i madh i rishikimit zbuloi se psyllium dhe çamçakëz guar - të dy fibra të tretshme, të trashë - janë joefektive si shtesa për humbje peshe ().

Një përjashtim i dukshëm është glukomanan, një fibër e nxjerrë nga rrënja konjac.

Kjo fibër dietike tepër e trashë shkakton humbje peshe modeste kur përdoret si suplement (,,).

Sidoqoftë, plotësimi me lëndë ushqyese të izoluara rrallë bën shumë ndryshim më vete.

Për ndikimin më të madh, duhet të kombinoni shtesat e fibrave me strategji të tjera të shëndetshme të humbjes së peshës.

Edhe pse glukomanan dhe shtesa të tjera të fibrave të tretshme janë një mundësi e mirë, është më mirë të përqendroni dietën tuaj në ushqime të tëra bimore.

Shtesat e fibrave janë zakonisht joefektive për humbjen e peshës - me përjashtim të glukomananit. Sidoqoftë, marrja e fibrave nga ushqimet e plota të bimëve është më mirë sesa plotësimi.

Burime të pasura të fibrave viskoze

Fibrat viskoze ndodhin ekskluzivisht në ushqimet bimore.

Burime të pasura përfshijnë fasulet dhe bishtajoret, farat e lirit, shpargujt, lakrat e Brukselit dhe tërshëra.

Nëse po planifikoni të kaloni në një dietë me shumë fibra, mos harroni ta bëni gradualisht për t’i dhënë kohë trupit tuaj të përshtatet.

Siklet në bark, ngërçe dhe madje diarre janë efekte anësore të zakonshme nëse rrit shpejt marrjen e fibrave.

Fibra e trashë, e tretshme gjendet vetëm në ushqimet bimore. Ushqime të tëra bimësh si fasulet, shpargujt, lakrat e Brukselit dhe tërshëra janë të pasura me fibra të trashë.

Në fund të fundit

Hani më shumë ushqime të pasura me fibra - veçanërisht fibra të trashë - mund të jetë një strategji efektive për të humbur peshë.

Sidoqoftë, si shumë metoda të humbjes së peshës, nuk do të çojë në rezultate afatgjata nëse nuk e bashkoni me një ndryshim të qëndrueshëm të jetesës.

Mbani në mend se shtesat e fibrave ka të ngjarë të kenë më pak ndikim në shëndetin sesa ushqimet e pasura me fibra.

Për më tepër, mos harroni se shëndeti nuk ka të bëjë me peshën e trupit. Të hash shumë fibra nga ushqimet e vërteta mund të ketë përfitime të tjera të shumta shëndetësore.