Cilat ushtrime janë të sigurta në tremujorin e parë?

Përmbajtje

• Qëndrimi i përshtatshëm gjatë shtatëzanisë së hershme
• Ku të fillojë
• Pilates
• Sa shumë?
• Yoga
• Sa shumë?
• Walking
• Sa shumë?
• Aerobika e notit dhe ujit
• Sa shumë?
• drejtimin
• Sa shumë?
• Stervitje me pesha
• Sa shumë?
• Klasa e biçikletave të palëvizshme dhe e rrotullimit
• Sa shumë?
• Ushtrimi i sigurt në tremujorin e parë
• Burimet e artikullit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Qëndrimi i përshtatshëm gjatë shtatëzanisë së hershme

Qëndrimi i shëndetshëm dhe i aftë kur jeni shtatzënë është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten dhe foshnjën tuaj. Edhe nëse keni sëmundje në mëngjes ose siklet të tjera të shtatzënisë së hershme, ngritja në këmbë dhe lëvizja shpesh do t'ju ndihmojnë të ndjeheni më mirë. Megjithatë, duhet të pushoni kur të duhet të pushoni.

Ushtrimi gjithashtu do t'ju ndihmojë të rregulloni shtimin e peshës, t'ju përgatisni për të pasur më shumë peshë dhe t'ju merrni në formë për lindjen e fëmijëve. ’Shtë gjithashtu mirë për humor dhe gjumë.

Ndoshta nuk po vini re shumë ndryshime të mëdha trupore, përveç se të ndjeheni sikur ju duhet pak më shumë pushim. Rregullat më të rëndësishme për stërvitjen në tremujorin e parë janë t'i kushtoni vëmendje atyre kufijve të rinj në energjinë tuaj dhe të shmangni rëniet. Sigurohuni që mjeku juaj ta dijë se çfarë ushtrimi po ndërmerrni dhe bisedoni me ta për ndonjë gjë të re që filloni.

Tani është një kohë e mirë për të shtuar një ushtrim me ndikim të ulët që do të jeni në gjendje të bëni ndërsa shtatzënia juaj përparon. Për shembull, nëse vraponi për ushtrime tre herë në javë tani, zëvendësoni një seancë të stërvitjes me ujë për një vrapim javor gjatë tremujorit të parë. Në atë mënyrë, ju keni një fillim të kokës në stërvitjet e ujit nëse dhe kur heq dorë nga vrapimi.

Ku të fillojë

Nëse nuk keni ushtruar rregullisht para se të mbeteni shtatzënë, tani është koha të merrni një zakon që mund t'ju shërbejë për një jetë të tërë. Filloni me një nivel të ulët ushtrimesh dhe punoni deri në 30 minuta në ditë, nga 3 deri në 5 herë në javë. Nëse është e mundur, punoni me një trainer i cili ka ekspertizë për të punuar gjatë shtatëzanisë.

Mos harroni të shijoni veten. Nëse të shkoni në palestër nuk është për ju, mos e rrah veten për këtë. Shkoni duke vallëzuar me miqtë ose spërkatni përreth në pishinë. Do ushtrim është më i mirë se asnjë.

Pilates

Pilates mund t'ju ndihmojë të adresoni dy nga sfidat që do të përjetoni gjatë shtatëzanisë: ekuilibrin dhe dhimbjet e shpinës.

Pilates ndërton muskujt thelbësorë përmes një seri pajisjesh dhe ushtrimesh në dysheme. Seancat tuaja të para do të përqendrohen në forcën e ndërtimit. Seancat e mëvonshme sfidojnë atë forcë dhe ekuilibrin tuaj.

Shmangni pozat ku shtriheni në shpinë, si dhe çdo kthesë e mesit tuaj. Mos e teproni veten gjatë Pilates ose ushtrimeve të tjera të përqendruara në bark, ose mund të shkaktoni diastasis recti, gjendje në të cilën panelet paralele të muskujve tuaj të barkut veçohen përkohësisht.

Sa shumë?

Një stërvitje prenatale e Pilates një herë në javë do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe ekuilibër.

Yoga

Mirësevini në një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për veten gjatë shtatëzanisë dhe pjesën tjetër të jetës tuaj. Yoga ndërton forcë dhe ekuilibër, mban muskujt e mprehtë, ul presionin e gjakut dhe ju mëson ritmet e frymëmarrjes që do t'ju ndihmojnë gjatë lindjes. Shumë kohë pas lindjes së fëmijës, pasi të hyni në menopauzë, yoga mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës duke ndërtuar dendësinë minerale të eshtrave, sipas hulumtimit.

Nëse tashmë praktikoni joga dhe rutina juaj e paracaktimit është e rehatshme në gjendjen tuaj të re, vazhdoni atë.

Ju duhet të shmangni:

• backbends
• paraqet atë kthesën e barkut
• çdo pozicion ku këmbët tuaja janë mbi kokën tuaj, të tilla si kokat kryesore
• shtrirë në shpinë
• Bikram ose joga "e nxehtë"

Sa shumë?

Anydo sasi e yogës është e shëndetshme, për aq kohë sa nuk jeni duke e tepruar duke tërhequr muskuj ose duke u mbinxehur. Një orë e gjysmë joga në ditë është e shkëlqyeshme, siç është një seancë 30-minutëshe në javë.

Walking

Ecja është ajo për të cilën janë bërë trupat tanë dhe kjo bën ushtrime të shkëlqyera të shtatëzanisë. Një shëtitje e lehtë ju bën të lëvizni, dhe ju mund të ndërtoni forcën e sipërme të trupit duke tundur krahët. Merr zemrën të pompohet duke kapur ritmin.

Sa shumë?

Nëse nuk jeni tashmë një shëtitës ushtrimesh, filloni me 10 minuta në ditë, nga 3 deri në 5 herë në javë. Punoni deri në 30 minuta në ditë. Për të ndihmuar në parandalimin e rënies, qëndroni larg çdo trotuare të thyer ose shtigje shkëmbore.

Aerobika e notit dhe ujit

Pishina është shoqja juaj gjatë shtatëzanisë. Uji është qetësues, stërvitja është me ndikim të ulët, dhe nuk do të bini përmbys. Ekspertja e ushtrimeve të ujit Sara Haley ka një seri të dobishme ushtrimesh prenatale që përqendrohen në ndërtimin e forcës thelbësore.

Nëse tashmë po bëni stërvitje me ujë, nuk ka nevojë të ndryshoni rutinën tuaj. Si në të gjithë stërvitjen, shmangni shtrembërimin e mesit tuaj shumë dhe kushtojini vëmendje kufijve tuaj të energjisë. Nëse lodheni, nuk është koha ta shtyni veten - është koha për të dalë nga pishina. Nëse po filloni stërvitjen me ujë gjatë shtatëzanisë, pyesni një trainer ose trainer të notit në pishinën tuaj për rutinat e sigurta.

Sa shumë?

Provoni 3 deri 5 herë në javë, 30 minuta në të njëjtën kohë.

drejtimin

Nëse nuk keni qenë kurrë vrapues, merrni parasysh ushtrimet e tjera të shtatzanisë. Ndërsa ka shumë pak të ngjarë që vrapimi në tremujorin e parë të shkaktojë një problem shtatzënie, përfundimisht do të duhet të heqësh dorë prej tij në disa muajt e ardhshëm, dhe ka shumë mënyra të tjera për të marrë një stërvitje të shëndetshme.

Nëse keni qenë vrapues para shtatëzanisë, me siguri mund të vazhdoni të ndiqni rutinën tuaj të sigurt në tremujorin e parë. Të njëjtat paralajmërime zbatohen për rëniet dhe energjinë: Vraponi në shina të sheshta ose një rutine me shufra sigurie për të parandaluar rëniet dhe ndaloni kur jeni lodhur, jo pas. Tani nuk është koha për të shtyrë veten.

Sa shumë?

Nëse rutina juaj e paracaktimit akoma ndihet mirë, vazhdoni atë, duke synuar 30 minuta vrapim të paktën 3 ditë në javë.

Stervitje me pesha

Trajnimi për peshën do të ndihmojë në ndërtimin e forcës në të gjithë trupin tuaj për t'ju përgatitur për mbartjen e më shumë peshë shtatëzënie dhe për t'ju ndihmuar të jepni. Ju mund të ngrini pesha falas dhe të punoni në makinat e peshave në një palestër. Shmangni çdo manovrim që mbajnë pesha mbi barkun tuaj dhe që ju ka shtrirë në shpinë. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni që të mos ju tendosë frymëmarrja. Puna me një trajner në një rutinë të lindjes prenatale.

Sa shumë?

Një studim në Gazetën e Aktivitetit Fizik dhe Shëndetit raportoi se trajnimi i forcës me intensitet të ulët deri në mesatar dy herë në javë ishte i sigurt dhe i dobishëm për shtatzëninë.

Klasa e biçikletave të palëvizshme dhe e rrotullimit

Problemi gjatë shtatëzënësisë nuk është duke marrë një biçikletë - po bie. Ose, në rastin e ngasjes me biçikletë në rrugë, të paturit e një aksidenti. Kjo është arsyeja pse biçikletat e palëvizshme dhe klasa spin janë opsione të mira gjatë tremujorit të parë. Të dy janë me ndikim të ulët dhe zemrën tuaj lëvizin pa rreziqet e rrugës.

Kini kujdes që të mos bini pre e atmosferës konkurruese të disa klasave rrotulluese. Shkoni me një ritëm që ndihet mirë për ju.

Vonë në tremujorin e parë, mund të vëreni që qendra juaj e gravitetit po ndryshon. Pavarësisht nëse jeni në një biçikletë të palëvizshme ose duke u rrotulluar, kontrolloni të shihni nëse lartësia e shufrave tuaja të dorës po e mbështet si duhet shpinën dhe rregulloni nëse është e nevojshme.

Sa shumë?

Provoni 2 ose 3 seanca në biçikletë ose klasa rrotulluese në javë në seanca nga 30 minuta deri në një orë.

Ushtrimi i sigurt në tremujorin e parë

Në tremujorin e parë, me siguri nuk do të mbeteni shtatzënë, prandaj sigurohuni që trainerët tuaj dhe miqtë e stërvitjes ta dinë që ju po prisni.

Mund të ndihmojë për të bërë një ngrohje. Pesë minutat e shtrirjes para stërvitjes do t'ju ndihmojnë muskujt tuaj të përgatiten për ushtrim. Ju gjithashtu duhet të bëni një qetësim. Për 5 minutat e fundit të një stërvitje 30-minutëshe, kaloni në stërvitje më të ngadaltë dhe shtrini muskujt e ngushtë.

Ju duhet të bëni pushim nga ushtrimi nëse:

• ndjehen të përzier
• nxehet shumë
• ndjehen të dehidratuar
• përjetoni ndonjë rrjedhje vaginale, gjakderdhje ose dhimbje barku ose legen

Hidratoni rregullisht gjatë shtatëzënësisë, pavarësisht nëse jeni duke ushtruar apo jo. Hani snacks cilësore pas ushtrimit. Nuk ka ndonjë rekomandim për rrahjen ideale të zemrës gjatë stërvitjes së tremujorit të parë, por një rregull i mirë është që ju të punoni me një ritëm ku do të mund të zhvillonit një bisedë normale.

Burimet e artikullit

• Ushtrimi dhe shtatzënia. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017). Shtatzënia javë për javë: Unë kam ushtruar rregullisht me vite. Tani që jam shtatzënë, a duhet të kufizoj rrahjet e zemrës sime gjatë ushtrimit? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Stafi i Klinikës Mayo. (2015). Shtatzënia javë për javë: Joga prenatale: Whatfarë duhet të dini. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, et al. (2015). Dieta ose stërvitja, ose të dyja, për të parandaluar shtimin e peshës së tepërt në shtatzëni. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Ushtrimi fizik gjatë shtatëzanisë [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, et al. (2011). Siguria dhe efikasiteti i trajnimit të mbikëqyrur të rezistencës me intensitet të moderuar të miratuar gjatë shtatzënisë. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). A e zvogëlon terapia e jogës tensionin e gjakut tek pacientët me hipertension? [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Masat paraprake të shtatzanisë: FAQ. (N.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Duke eksploruar efektet terapeutike të jogës dhe aftësinë e saj për të rritur cilësinë e jetës. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485