Këshilla për palestrën për të forcuar stërvitjet tuaja

Përmbajtje

• Ndezni makinën tuaj konkurruese
• Merrni një bilanc të vogël
• Mbaje
• Visheni për Sukses
• Bëjeni stërvitjen tuaj versionin për të rritur të një loje me pije
• Pomponi bllokimet
• Vendosni Fytyrën tuaj të Lojërave
• Bëni një sanduiç për vrapim
• Shikoni në fytyrën e frymëzimit
• Shkoni në një klasë me peshë
• Zbritni Shkallën imagjinare
• Rishikim për

Ju shkoni në palestër çdo ditë dhe e keni ulur rutinën tuaj: ditën e vrapimit të së hënës, stërvitjen e së martës, ngritjen e peshave të së mërkurës, etj.

Por problemi me të pasurit një rutinë është se është një rutinë. Siç do t'ju thotë çdo trajner, çelësi për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë është përzierja e tij. Trupi përshtatet me stërvitjet shpejt, kështu që nëse bëni një vrapim prej 5 kilometrash me të njëjtin ritëm pesë ditë në javë, trupi juaj përfundimisht do të përshtatet dhe efektiviteti do të zvogëlohet. (Kjo është gjithashtu një nga mënyrat se si jeni duke u përgatitur për stërvitjen.)

Ndryshimi i stërvitjes tuaj nuk duhet të kërkojë një rregullim masiv. Në vend të kësaj, provoni këto 11 këshilla të fitnesit nga trajnerët më të mirë për të maksimizuar djegien e kalorive dhe për të siguruar që do ta përfundoni çdo stërvitje me një grumbull djerse në këmbët tuaja.

Ndezni makinën tuaj konkurruese

Imazhet e Corbis

"Pretendoni se po konkurroni kundër të gjithëve në palestër," thotë traineri Abigail Bales. "Në rutine, përpiquni të kaloni ritmin ose ia kaloni personit që keni pranë. Gjatë një klase të çiklizmit në ambiente të mbyllura, imagjinoni se jeni duke garuar me instruktorin. Në klasat e tipit Body Pump, synoni të bëni sa më shumë burpie ose vendosni bar duke kapur peshat më të rënda”. Nëse jeni dikush që lulëzon në konkurrencë, pothuajse mundeni gjithmone gjeni një mënyrë që (pozitivisht!) të vendosni veten kundër dikujt tjetër. Ndoshta thjesht mos u shpallni konkursin imagjinar shokëve tuaj të palestrës.

Merrni një bilanc të vogël

Imazhet e Corbis

Bëni stërvitjen tuaj të forcës ose ushtrimet e peshës trupore më sfiduese duke shtuar një element të ekuilibrit. "Kthejini ushtrimet dypalëshe të njëanshme," thotë Deborah Horton, një instruktore e fitnesit në grup në Crunch Gym në NYC. "Në vend të një ngritjeje të rregullt vdekjeprurëse, provoni një ngritje me këmbë të vetme. Në vend që të bëni kaçurrela bicepësh në këmbë, ekuilibroni në njërën këmbë në vend të dy." Ju në thelb mund të bëni ndonjë stërvituni më të vështirë duke qëndruar në një BOSU ose në majë të një tapeti të trashë dhe të gërvishtur, "i cili do të nxisë muskujt e ngjashëm rreth kyçeve të këmbës dhe deri në këmbë të ndezin ndërsa ata punojnë më shumë për të ruajtur stabilitetin", thotë Horton.

Mbaje

Imazhet e Corbis

"Pasi të keni përfunduar setin tuaj, shtoni pesë mbajtje statike për të përfunduar çdo ushtrim," thotë tre herë Ironman, trajner dhe trainer personal Chris Mosier. "Ndaloni dhe mbajeni në kulmin e tkurrjes së muskujve për të marrë një nxitje shtesë në çdo ngritje. Mbajtja angazhon më shumë muskulin dhe ndihmon në zhvillimin e tonit të muskujve. Për shembull, mbajeni veten në fund të një shtytjeje për pesë sekonda para duke e shtyrë në krye. Ose uleni në një mbledhje dhe mbajeni në fund për 5-7 sekonda, pastaj kthehuni në fillim. "

Visheni për Sukses

Imazhet e Corbis

"Gjithçka është më mirë në neon," thotë HIIT IT! krijuesi dhe trajnuesi Daphnie Yang. "Ngjyra të ndritshme si portokallia, e verdha dhe e kuqja i japin energji trurit. Ju mund të gjeni se do ta shtyni veten më shumë kur veshja juaj bërtet energji. Klientët e mi dhe unë kemi konkurse se kush mund të veshë dollakat më të çmendura apo më shumëngjyrëshe. Plus, nëse po stërviteni para një pasqyre, do të argëtoheni kur shikoni përsëri veten! "

Bëjeni stërvitjen tuaj versionin për të rritur të një loje me pije

Imazhet e Corbis

Seriozisht. "Përzgjidhni një këngë me një fjalë ose frazë të përsëritur, dhe në vend që të bëni një goditje ose të pini një birrë, përfundoni një burpee-ose ushtrimin tuaj të zgjedhur-sa herë që përsëritet," thotë trainerja dhe trajneri i Spartan SGX Leanne Weiner. Pra, nëse jeni jashtë për të vrapuar, ndaloni për një burpie sa herë që Andre 3000 thotë "Hej Ya", ndaloni për një shtytje sa herë që LMFAO bërtet për "të shtëna", ose bini dhe mbani një dërrasë sa herë që Icona Pop deklaron " Nuk më intereson-më pëlqen! " Mundësitë e listës për luajtje janë vërtet të pafundme.

Pomponi bllokimet

Imazhet e Corbis

"Cue Britney," thotë Bales. "Dëshiron një trup të nxehtë? Më mirë puno, kurvë. Unë e luaj atë këngë dhe jam si, "Po, po punoj!" Unë gjithmonë punoj më shumë kur këngët e mia të preferuara janë të ndezura." Pavarësisht nëse merrni adrenalinë shtesë nga Eminem ose One Direction, mos keni turp të shpërtheni meloditë që do të nxisin më së miri djegien e kalorive tuaja.

Vendosni Fytyrën tuaj të Lojërave

Imazhet e Corbis

Fytyra e lojës me letra, domethënë. "Përdorni një kuvertë kartash për një sfidë argëtuese të kujtesës," thotë Weiner. "Përpara stërvitjes suaj të rregullt, caktoni një ushtrim për çdo kostum në kuvertë. Zgjidhni 3–5 letra - sa më shumë letra, aq më sfiduese stërvitja - dhe mësoni përmendësh. Lërini letrat mënjanë sapo të filloni stërvitjen tuaj. Pas përfundimit, kryeni ushtrimet e lidhura me kartat që keni tërhequr, për numrin e përsëritjeve siç tregohet me kartën (Jacks janë 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14) sa më shpejt të jetë e mundur duke ruajtur formën e duhur. Kapja për ta bërë atë një Lojë kujtese: Për çdo kartë që nuk e mbani mend ose nuk e keni gabim, jepini vetes një penallti 10 burpee." (Oh!)

Bëni një sanduiç për vrapim

Imazhet e Corbis

"Shtoni një vrap një milje në secilën anë të seancës tuaj të palestrës," thotë Mosier. "Është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur djegien e kalorive dhe për t'u siguruar që të përfundoni të fortë." (E shihni? Jo të gjitha këshillat e fitnesit janë tepër të ndërlikuara.)

Shikoni në fytyrën e frymëzimit

Imazhet e Corbis

"Merrni një revistë. Kthejeni në një fotografi të një atleti që admironi. Vendoseni atë në pjesën e përparme të rutine. Lëreni atje për kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj," thotë Yang. "Fotografia do të bllokojë kohën dhe distancën në ekran, e cila mund të jetë tërheqëse dhe mpirëse e mendjes-dhe do të keni më shumë gjasa të vraponi më mirë kur kanalizoni Maria Menounos, Kerry Washington ose Kara Goucher. " (Ose shkoni në Instagram dhe shikoni këto 7 modele të modës së përshtatshme për t'u ndjekur për përshtatje.)

Shkoni në një klasë me peshë

Imazhet e Corbis

Si në, maksimum veten jashtë. "Unë ngrihem në peshë në setin tim të fundit, vetëm për të parë se sa përsëritje mund të bëj në peshën e ardhshme," thotë Bales. "Kjo më mban nga ngadalësimi dhe ndonjëherë më tregon se jam gati të vazhdoj lojën time."

Zbritni Shkallën imagjinare

Imazhet e Corbis

Në vend që të bëni dy ose tre grupe të çdo stërvitje, filloni me një grup prej 10 përsëritje dhe punoni në rrugën tuaj poshtë-pa pushim në mes-duke bërë nëntë përsëritje, pastaj tetë përsëritje dhe kështu me radhë derisa të arrini në një. "Mendërisht, ju mund ta mashtroni veten duke menduar se kjo është një stërvitje e lehtë," thotë Mosier. "Por duhet durim dhe guxim për të kaluar setet e fundit."

Rishikim për