Cilat janë përfitimet e goditjeve të gëzimit dhe si i bëni ato me siguri?

Përmbajtje

• Farë janë shkelmet e krepave?
• Si të
• Goditje tradicionale e rrahjes
• Goditje e rreptë nga kryqëzimi
• majë
• Goditje e prishur
• Këshillat e sigurisë
• majë
• përfitimet
• rreziqet
• Kërcjelljet dhe shtatzënia
• Takeaway

Farë janë shkelmet e krepave?

Kërcitjet në fluturim janë një ushtrim që funksionon muskujt e bërthamës suaj, konkretisht muskujt e barkut të rektusit të poshtëm, plus fleksorët e hip. Ata imitojnë një goditje në not, por kryhen në tokë të thatë. Ju mund t'i kryeni ato të shtrirë në shpinë, ose, nëse dëshironi të forconi edhe muskujt e shpinës, mund t'i bëni ato të shtrirë në stomakun tuaj.

Lexoni më tej për të mësuar se si të bëni goditje në ajër, plus përfitimet dhe efektet anësore të mundshme.

Si të

Goditje tradicionale e rrahjes

përmes Gfycat

1. Shtrihuni në shpinë, përballë lart.
2. Vendosini të dy duart tuaja nën mollaqe.
3. Mbajeni shpinën e poshtme në tokë ndërsa ngrini këmbën e djathtë jashtë tokës pak lartësinë e hip, dhe ngrini këmbën e majtë në mënyrë që të rri pezull disa inç larg nga dyshemeja.
4. Mbajeni për 2 sekonda, më pas ndërroni pozicionin e këmbëve, duke bërë një lëvizje goditje të butë.
5. Për më shumë sfidë, ngrini kokën dhe qafën nga dyshemeja.
6. Përsëriteni këtë lëvizje deri në 30 sekonda.

Goditje e rreptë nga kryqëzimi

përmes Gfycat

1. Shtrihuni në shpinë, përballë lart.
2. Vendosni të dy duart nën mollaqe.
3. Mbani shpinën e poshtme në tokë ndërsa ngrini të dy këmbët lart, pak lartësi lart e hip, duke e mbajtur thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë kohës.
4. Kryqëzoni këmbët mbi njëra-tjetrën, duke fikur se cila këmbë është në krye, dhe duke mbajtur këmbët tuaja nga toka gjatë gjithë kohës.
5. Për më shumë sfidë, ngrini kokën dhe qafën nga dyshemeja.
6. Sa më e gjerë të nxjerrësh këmbët me secilin kryq, aq më shumë do të ndjeni ushtrime në muskujt tuaj ab.
7. Përsëriteni këtë lëvizje deri në 30 sekonda.

majë

• Për ta bërë lëvizjen më sfiduese, shtrini këmbët më të gjera me secilin kryq. Sa më të gjera të jenë këmbët tuaja, aq më shumë do ta ndjeni atë në muskujt tuaj të barkut.

Goditje e prishur

përmes Gfycat

1. Shtrihuni në stomak dhe vendosni bërrylat e gjera dhe duart tuaja së bashku para fytyrës tuaj. Pushoni mjekrën ose ballin tuaj në duar.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini të dy këmbët nga toka në lartësinë e hip ose pak më lart lartësinë e hip, nëse është e mundur.
3. Ngrini njërën këmbë dhe pastaj tjetrën me një lëvizje të zjarrtë, sikur të jeni duke notuar.
4. Përsëriteni deri në 30 sekonda.

Këshillat e sigurisë

Kur kryeni ushtrimin e goditjes me goditje, është e rëndësishme që shpina juaj të mbetet në tokë gjatë gjithë kohës. Ju nuk dëshironi ndonjë hark në shpinë. Kjo mund të çojë në një tendosje mbrapa ose dëmtim. Gjithashtu, angazhoni absin tuaj të poshtëm gjatë gjithë ushtrimit duke i tërhequr ato në bark ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Ju duhet të ndjeni muskujt e barkut të angazhuar, jo muskujt e këmbës.

majë

• Mbajtja e këmbëve më të ulëta në tokë mund të jetë më e lehtë në shpinë. Nëse jeni i ri për të shkelmuar goditjet e këmbës ose ndjeni se kurrizi juaj ulet nga toka, filloni me këmbët mezi nga toka dhe punoni deri në ngritjen e këmbëve më të larta.

përfitimet

Ushtrimet e barkut, si goditjet në fluturim, ndihmojnë në forcimin e muskujve thelbësorë. Përfitimet e një thelbi të fortë përfshijnë:

• sjellje e përmirësuar
• ekuilibri i përmirësuar dhe stabiliteti
• muskujt e barkut më të përcaktuar
• lehtësi e shtuar gjatë bërjes së aktiviteteve fizike si lëkundja e një klubi golfi, arritja për diçka në një raft ose lidhja e këpucëve
• duke ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit sepse një thelb i fortë është i rëndësishëm për shumicën e aktiviteteve fizike

Goditjet në ajër mund të jenë një alternativë e mirë për ushtrimet e tjera të forcimit të barkut të poshtëm, si pozat me varka, alpinistët malorë dhe V-ups.

rreziqet

Nëse keni dhimbje në shpinë, duke bërë goditje në ajër mund të irritojë më shumë shpinën. Shtë e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e sigurisë dhe asnjëherë të mos e ngrini shpinën e poshtme nga toka ose të harkoni shpinën gjatë ushtrimit.

Flexors e hip tuaj mund të bëhen të ngushtë si rezultat i bërjes së shkelmave në ajër. Provoni këto shtrirje dhe ushtrime për të forcuar fleksorët e hip.

Gjithmonë merrni miratimin e mjekut tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore. Ndaloni së ekzekutuari shkelma në ajër nëse keni ndonjë dhimbje ose ndjeheni të marramendur.

Kërcjelljet dhe shtatzënia

Më shumë se 60 përqind e të gjitha grave shtatzëna përjetojnë dhimbje të ulët mbrapa gjatë shtatëzanisë. Forcimi i muskujve të barkut dhe shpinës para dhe gjatë shtatëzanisë mund të minimizojë këtë rrezik.

Ushtrimet e barkut si goditjet në fluturim përgjithësisht konsiderohen të sigurta gjatë tremujorit të parë të një shtatzanie të shëndetshme, por merrni miratimin e profesionistit tuaj shëndetësor së pari.

Ju duhet të shmangni goditjet e rrahjeve në shpinë gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë. Në vend të kësaj, provoni ushtrime të sigurta për shtatzëninë, si ecja dhe noti. Ju gjithashtu mund të provoni yoga prenatale ose Pilates për të vazhduar forcimin e thelbin tuaj, por sigurohuni që të punoni me një profesionist të fitnesit që ka përvojë me gratë shtatzëna.

Takeaway

Kërcitjet e frutave mund të jenë një mënyrë efektive për të punuar muskujt tuaj të poshtëm të barkut. Shtë e rëndësishme ta bëni këtë ushtrim të sigurt dhe me formën e duhur. Kërkoni një profesionist të fitnesit për ndihmë nëse keni nevojë për të.

Sigurohuni që ta kryeni këtë ushtrim së bashku me një stërvitje të plotë bazë duke përfshirë dërrasat dhe thërrimet e biçikletave për të angazhuar dhe ushtruar të gjithë muskujt e bërthamës në mënyrë të barabartë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose yndyrë, stërvitjet e tonifikimit vetëm nuk do të jenë efektive. Përveç stërvitjeve kryesore, sigurohuni që të hani një dietë të shëndetshme me ushqime të tëra. Përfshini ushtrime kardio ose ushtrime interval me intensitet të lartë (HIIT) në rutinën tuaj të fitnesit disa herë në javë për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.