Zëvendësimet e përbërësve të shëndetshëm për zemrën

Përmbajtje

• Ushqime për zemrën
• 1. Majonezë
• 2. Djathi
• 3. Kripë
• 4. Vezët
• 5. Viçi i bluar
• 6. Çokollatë
• 7. Krem kosi
• 8. Biftek
• 9. Drithërat e plota
• 10. Sheqeri
• Më shumë informacion mbi shëndetin e zemrës

Ushqime për zemrën

Pavarësisht nëse jeni duke u rikuperuar nga një sulm në zemër ose po përpiqeni të parandaloni një të tillë, një dietë e shëndetshme duhet të jetë pjesë e planit.

Ndërsa filloni të ndërtoni strategjinë tuaj të ushqimit të shëndetshëm, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime të kufizoni dhe cilat ushqime të synoni. Të hash një dietë të ekuilibruar, të dendur në lëndë ushqyese që përfshin karbohidrate fibroze, proteina të ligëta dhe yndyrna të shëndetshme është thelbësore.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon kufizimin e yndyrës së ngopur në 5 deri në 6 përqind të kalorive tuaja totale. Për një dietë 2000 kalori, kjo është rreth 11 deri në 13 gram në ditë. Ata gjithashtu rekomandojnë shmangien e yndyrnave trans.

Për t'ju ndihmuar, ne do të nxjerrim në pah disa zëvendësime të shëndetshme për zemrën dhe do t'ju sugjerojmë këshilla për t'i bërë ato të shijojnë shkëlqyeshëm. Me disa ndërrime të thjeshta, ju mund të ndihmoni të mbani zhurmën tuaj në formën më të mirë dhe të shijoni akoma ushqim të shijshëm.

1. Majonezë

Ndërsa mund të shkëmbeni majo me pak yndyrë me majo të rregullt, ka mundësi të tjera të shijshme të zëvendësimit. Një shembull është avokado, e cila kur bëhet pure mund të zëvendësohet me majonezë në receta si sallata me vezë ose patate.

Humus është gjithashtu një mundësi e mirë për të bërë "sallata", si sallatë me vezë ose ton. Nëse njihni një person që thjesht duhet të ketë majo në sanduiçin e tyre çdo herë, sugjeroni të provoni një shpërndarje hummusi në vend.

Për sallata jeshile ose përzierjen me perime, kosi grek është një mundësi e shkëlqyeshme. Shije e butë dhe strukturë e lëmuar gjithashtu e bëjnë atë të mrekullueshme për të shtuar zhytjet. Pesto është një tjetër mundësi me shije për perime dhe sallatë patate në vend të majo.

Vezët e ziera të prera në feta janë gjithashtu një zëvendësim i shkëlqyeshëm i majos në një sanduiç. Meqenëse mayo ka vezë si pjesë të bazës së saj, ekziston një aromë e ngjashme dhe proteina e rritur por më pak kalori dhe yndyrë.

Këshillë për shijen: Filloni shijen e humusit duke shtuar lëng limoni, speca të kuq, apo edhe avokado të bërë pure. Këto do të shtojnë aromë dhe lëndë ushqyese - një fitore e mirë për zëvendësimet.

2. Djathi

Djathi me pak yndyrë ofron një alternativë me shije të shkëlqyeshme ndaj versioneve me yndyrë të plotë. Megjithëse djathi pa yndyrë mund të duket si opsioni më i mirë, shumica e markave priren të jenë shumë të shijshme, nuk shkrihen mirë dhe kanë pak shije.

Në vend të kësaj, provoni djathë me yndyrë të reduktuar, i cili ka të njëjtën shije të shkëlqyeshme dhe cilësi të shkrirjes si origjinali, por me më pak yndyrë.

Këshillë e ekspertit: Blini blloqe djathi me pak yndyrë dhe grijeni vetë. Jo vetëm që është më e lirë, por gjithashtu shkrihet më mirë.

3. Kripë

Shumica e mjekëve, së bashku me AHA, rekomandojnë një dietë që përmban më pak se 2,300 miligram natrium në ditë - kjo është më pak se 1 lugë çaji. Nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut, synoni për më pak se 1,500 miligramë në ditë. Në fakt, ata e konsiderojnë një kufi ideal për shumicën e të rriturve të jetë më pak se 1,500 miligramë në ditë.

Në vend që të shikoni për saltshaker, shtoni një spërkatje uthull ose një shtrydh limoni të freskët në ushqimin tuaj. Përdorimi i bimëve dhe erëzave është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë një pjatë të njohur një kthesë të re. Provoni të krijoni përzierjet tuaja të erëzave pa kripë që të keni në dorë kur keni nevojë për një rritje të aromës.

Këshillë për shijen: Aroma e bimëve të freskëta zbehet shpejt kur gatuhet, prandaj shtojini ato pak para se t’i shërbeni.

4. Vezët

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe lëndëve ushqyese thelbësore, por ato përmbajnë yndyrë të ngopur. Një vezë e madhe përmban 1.6 gramë yndyrë të ngopur. Në vend që të prisni vezët plotësisht, përpiquni t'i konsumoni ato në mënyrë të moderuar, që do të thotë shtatë ose më pak vezë të plota në javë për një individ të shëndetshëm.

Vezët mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën për sa kohë që bëni një vlerësim të marrjes së yndyrave të ngopura gjatë ditës dhe qëndroni brenda kufijve të rekomanduar.

Këshillë e ekspertit: Zgjedhni të bëni një "vezë chia" për një zëvendësim të vezëve fibroze, të pasura me omega 3 në produktet e pjekura. Përzieni 1 lugë gjelle fara chia me 3 lugë ujë për të zëvendësuar një vezë në një recetë.

5. Viçi i bluar

Kur dëshironi një burger me lëng ose një fetë të trashë të mishit, përzieni pjesë të barabarta të gjoksit të gjelit të detit pa dhjam dhe viçit të bluar të ligët. Turqia e bluar shton lagështi dhe i bën burgerët e gatuar më pak të shkrifët.

Për receta si djegës, salcë makarona ose tava që kërkojnë viç të bluar, mund të zëvendësoni me gjel deti pa vërejtur shumë ndryshim.

Këshillë e ekspertit: Shumica e supermarketeve ofrojnë një larmi sallamesh me shije të shkëlqyeshme, me pak yndyrë, të bëra nga gjeldeti i bluar. Zgjidhni një gji të gjelit të detit, i cili ka yndyrë më të ulët të ngopur sesa varietetet e kofshës dhe këmbës.

Gjithashtu, merrni parasysh blerjen organike për të rritur cilësinë dhe dendësinë e lëndëve ushqyese. Mishrat organikë shpesh përmbajnë nivele më të larta të omega-3.

6. Çokollatë

Çokollata ka një vend në dietat e shëndetshme për zemrën, por ju duhet të hiqni dorë nga çokollata e bardhë dhe varietetet e çokollatës së qumështit. Të ngrënë në sasi të moderuar, çokollata e zezë (70 përqind kakao ose më e lartë) mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe nivelet e LDL (kolesterolit të keq), sipas.

Për produkte të pjekura si biskota dhe ëmbëlsira, copëtoni imët çokollatën e zezë për ta shpërndarë në të gjithë recetën dhe zvogëloni sasinë e sheqerit të kërkuar me një të katërtën ose gjysmën.

Këshillë për shijen: Dëshironi më shumë aromë çokollate? Në recetat e duhura, zëvendësoni 1/4 filxhan pluhur kakao për 2 lugë miell të gjithanshëm.

7. Krem kosi

Ashtu si shumë produkte të tjera të qumështit, kosi është një përbërës i përfshirë në një larmi të madhe recetash. Merrni të njëjtën aromë të butë pa të gjithë dhjamin duke pastruar sasi të barabarta të gjizës me pak yndyrë dhe kosit pa yndyrë në një blender dhe duke e përdorur atë në vend të kremit të thartë. Në pjekje, mund të zëvendësoni një sasi të barabartë të kosit me pak yndyrë ose pa yndyrë në shumë receta.

Këshillë e ekspertit: Provoni kosin grek, i cili është dukshëm më i trashë dhe më i butë se kosi i zakonshëm, sepse shumë nga hirra është tendosur.

8. Biftek

Biftek shpesh merr një reputacion të keq si i sëmurë. Sidoqoftë, ka një numër shkurtimesh që janë zëvendësime të mëdha të mishit të ligët. Bastet tuaja më të mira janë:

• syri i rrumbullakët
• ana e majës së selirit
• raundi i parë
• topuzi i lartë

Madhësia e pjesës është thelbësore. Sipas Departamentit të Bujqësisë të Sh.B.A, një racion prej 3.5 ons viçi të ligët ka 4,5 gram ose më pak yndyrë të ngopur dhe më pak se 95 miligramë kolesterol.

Këshillë për shijen: Për një copë viçi me një aromë intensive dhe të butë, pyesni kasapin tuaj vendas për viçin e moshës së thatë.

9. Drithërat e plota

Dietat e pasura me drithëra integrale janë treguar për të ulur presionin e lartë të gjakut, nivelet e larta të kolesterolit dhe rrezikun e goditjeve në tru, sipas AHA. Ju mund të zëvendësoni deri në gjysmën e sasisë së miellit të gjithanshëm me miellin e grurit të plotë në pothuajse të gjitha recetat tuaja të preferuara të pjekjes. Për cilësi të shtuar, provoni të përdorni 1/4 filxhan tërshërë të mbështjellë në vend të miellit të gjithë qëllimit.

Këshillë e ekspertit: Nuk ju pëlqen aroma ose struktura e grurit të plotë? Shikoni për 100 për qind e bardhe miell gruri i plotë. It’sshtë më e butë në aromë, por gjithsesi i ka të gjitha ushqimet.

10. Sheqeri

Udhëzime të reja të shëndetshme për zemrën nga AHA i nxisin njerëzit të konsumojnë jo më shumë se 100 (për gratë) deri në 150 kalori (për burrat) nga sheqernat e shtuara - që nuk ndodhin natyrshëm në ushqim - në ditë.

Ju mund të zëvendësoni stevia ose eritritolin deri në gjysmën e sheqerit në shumicën e produkteve të pjekura pa ndonjë ndryshim në strukturë ose aromë. Kufizimi i marrjes së sheqernave të rafinuar dhe të përpunuar është më i miri sidoqoftë. Provoni të përdorni 100 për qind lëngje frutash natyrore për të ëmbëlsuar salcat dhe pijet.

Këshillë e ekspertit: Sasi të larta sheqeri mund të gjenden në artikuj si ketchup, salca sallate dhe salca, prandaj lexoni me kujdes etiketat. Çdo lugë çaji është e barabartë me 4 gram sheqer.

Më shumë informacion mbi shëndetin e zemrës

Një dietë e shëndetshme është vetëm një hap në rrugën drejt një zemre të shëndetshme. Shikoni këto artikuj të dobishëm për këshilla të tjera të shkëlqyera për tik-takin tuaj:

• Çfarë duhet të bëni pasi të mbijetoni një sulm në zemër
• Simptomat e sulmit në zemër që nuk duhet t’i injoroni