8 ushqime që janë të larta në bakër

Përmbajtje

• 1. Mëlçia
• 2. Goca deti
• 3. Spirulina
• 4. Kërpudha Shiitake
• 5. Arra dhe fara
• 6. karavidhet
• 7. Gjelbrit me gjethe
• 8. Çokollatë e errët
• Në fund të fundit

Bakri është një mineral që trupi juaj kërkon në sasi të vogla për të ruajtur shëndetin e mirë.

Ai përdor bakër për të formuar qelizat e kuqe të gjakut, kockat, indet lidhëse dhe disa enzima të rëndësishme.

Bakri është gjithashtu i përfshirë në përpunimin e kolesterolit, funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar dhe rritjen dhe zhvillimin e foshnjave në bark ().

Megjithëse nevojitet vetëm në sasi të vogla, është një mineral thelbësor - do të thotë që duhet ta merrni nga dieta juaj sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë vetë.

Rekomandohet që të rriturit të marrin 900 mcg bakër në ditë.

Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji, duhet të merrni pak më shumë - respektivisht 1 mg ose 1.3 mg në ditë.

Këtu janë 8 ushqime të pasura me bakër.

1. Mëlçia

Mishi i organeve - të tilla si mëlçia - janë jashtëzakonisht ushqyese.

Ato sigurojnë sasi të mira të shumë lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën B12, vitaminën A, riboflavinën (B2), folatin (B9), hekurin dhe kolinën (2).

Mëlçia është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i bakrit.

Në fakt, një fetë (67 gramë) mëlçi viçi ju jep 10.3 mg bakër - një dajak 1,144% e Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) (3).

Për të shtuar aromë dhe gjallëri në mëlçi, provoni ta skuqni në tigan me qepë ose ta përzieni në pete me burger dhe merak.

Sidoqoftë, sasitë e larta të vitaminës A në mëlçi mund të dëmtojnë foshnjat e palindura. Prandaj, gratë shtatzëna duhet të shmangin ushqime jashtëzakonisht të larta në vitaminë A, përfshirë mëlçinë ().

Përmbledhje Mëlçia është një mish jashtëzakonisht ushqyes. Vetëm një fetë e mëlçisë së viçit mburret me mbi 11 herë RDI për bakër, si dhe sasi të mira ushqyesish të tjerë të rëndësishëm.

2. Goca deti

Gocat e detit janë një lloj butak që shpesh konsiderohet si një delikatesë. Ato mund të shërbehen të gatuara ose të pagatuara, në varësi të preferencës suaj.

Ky ushqim deti është i ulët në kalori dhe i pasur me shumë lëndë ushqyese thelbësore si zinku, seleni dhe vitamina B12.

Përveç kësaj, gocat deti janë një burim i mirë bakri, duke siguruar 7.6 mg për 3.5 ons (100 gramë) - ose 844% të RDI (5).

Ju mund të shqetësoheni për ngrënien e gocave dhe butakëve të tjerë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit.

Sidoqoftë, nëse nuk keni një gjendje të caktuar, të rrallë gjenetike, kolesteroli dietik që gjendet në ushqime si goca deti nuk ka gjasa të rrisë ndjeshëm nivelet e kolesterolit në gjak ().

Mbani në mend se gocat deti të papërpunuara rrezikojnë të helmohen nga ushqimi, prandaj nuk rekomandohen për gratë shtatzëna ose njerëzit me sistem imunitar të kompromentuar ().

Përmbledhje Për 3.5 ons (100 gram), goca deti përmbajnë 8.5 herë RDI për bakër. Ky butak me pak kalori është gjithashtu i pasur me zink, selen dhe vitaminë B12.

3. Spirulina

Spirulina është një suplement ushqimor me pluhur i bërë nga cianobaktere, ose alga blu-jeshile.

Pasi u konsumua nga Aztekët e lashtë, ai u rishfaq si një ushqim i shëndetshëm pasi NASA e përdori me sukses atë si një shtesë dietike për astronautët në misionet hapësinore (, 9).

Gram për gram, spirulina është jashtëzakonisht ushqyese. Një lugë e vetme (7 gramë) përmban vetëm 20 kalori por paketon 4 gram proteina, 25% të RDI për vitaminën B2 (riboflavin), 17% të RDI për vitaminën B1 (tiaminë) dhe rreth 11% të RDI për hekurin (10)

E njëjta sasi siguron 44% të RDI për bakrin.

Spirulina shpesh përzihet me ujë për të bërë një pije të gjelbër. Sidoqoftë, nëse nuk ju pëlqen shija e saj e pazakontë, mund ta shtoni në stok, smoothie ose drithëra për të maskuar aromën.

Përmbledhje Spirulina, një shtesë e tharë e bërë nga algat e gjelbërta blu, është jashtëzakonisht ushqyese - një lugë e vetme (7 gram) jep gati gjysmën e nevojave tuaja ditore për bakër.

4. Kërpudha Shiitake

Kërpudhat Shiitake janë një lloj kërpudhash i ngrënshëm, vendas në Azinë Lindore, që kanë një aromë të fortë umami.

Katër kërpudha të thata shiitake (15 gramë) ofrojnë 44 kalori, 2 gram fibra dhe një mori lëndësh ushqyese, përfshirë selen, mangan, zink, folate dhe vitaminat B1, B5, B6 dhe D (11).

Kjo pjesë gjithashtu rrëzon një mbresëlënëse 89% të RDI për bakrin.

Përmbledhje Një grusht kërpudhash të thata shiitake paketojnë gati të gjitha nevojat tuaja ditore për bakër. Ata janë gjithashtu të pasur me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

5. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë fuqi të vogla ushqyese.

Ata janë të pasur me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe një gamë të gjerë të ushqyesve të tjerë.

Edhe pse arra dhe fara të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme, shumë prej tyre mbajnë sasi të konsiderueshme bakri.

Për shembull, 1 ons (28 gramë) bajame ose shqeme krenohet me 33% dhe 67% të RDI, përkatësisht (12, 13).

Për më tepër, një lugë gjelle (9 gramë) fara susami paketon 44% të RDI (14).

Ju mund të shijoni arrat dhe farat si një meze të lehtë të pavarur, në majë të një sallate ose të pjekur në një bukë ose tavë.

Përmbledhje Arrat dhe farat - veçanërisht bajamet, shqemet dhe farat e susamit - janë burime të mira bakri. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

6. karavidhet

Karavidhet janë butakë të mëdhenj, muskulorë, të cilët jetojnë në shtratin e detit.

Mishi i tyre i shijshëm i bën ata një shtesë popullore për supat dhe bisqet, megjithëse ato thjesht mund të shërbehen vetë.

Mishi i karavidheve është me pak yndyrë, me shumë proteina dhe i ngarkuar me vitamina dhe minerale, përfshirë selenin dhe vitaminën B12.

Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i bakrit.

Në fakt, një porcion karavidhe me 3 ons (85 gram) përmban një 178% fenomenale të RDI (15).

Interesante, edhe pse e ulët në yndyrë, karavidhet është gjithashtu mjaft e lartë në kolesterol.

Sidoqoftë, kolesteroli dietik ka pak efekt në nivelet e kolesterolit në gjak në shumicën e njerëzve, kështu që sasia në karavidhe nuk duhet të jetë shqetësuese ().

Përmbledhje Karavidhet është një ushqim deti i shijshëm i cili është i ulët në yndyrë, me shumë proteina dhe një burim i shkëlqyeshëm bakri, duke siguruar 178% të RDI në një porcion 3 ons (85 gram).

7. Gjelbrit me gjethe

Zarzavatet me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe dardha zvicerane janë jashtëzakonisht të shëndetshme, duke u lavdëruar me lëndë ushqyese si fibra, vitaminë K, kalcium, magnez dhe folate në një numër minimal kalorish.

Shumë zarzavate me gjethe përmbajnë sasi të konsiderueshme bakri.

Për shembull, zhavorri i gatuar zviceran siguron 33% të RDI për bakër në një filxhan të vetëm (173 gramë) (17).

Zarzavate të tjera kanë sasi të ngjashme, me një filxhan (180 gramë) spinaq të gatuar që mban gjithashtu 33% të RDI (18).

Këto zarzavate mund të shijohen të papërpunuara në një sallatë, të gatuara në një merak ose të shtohen si një anë për shumicën e vakteve për të rritur përmbajtjen e tyre si lëndë ushqyese dhe bakër.

Përmbledhje Zarzavatet me gjethe si dardha zvicerane dhe spinaqi janë shtesa jashtëzakonisht ushqyese, që rrisin bakrin në dietën tuaj.

8. Çokollatë e errët

Çokollata e zezë përmban sasi më të larta të trupave të kakaos - si dhe më pak qumësht dhe sheqer - sesa çokollata e zakonshme.

Çokollata e zezë mburret me antioksidantë, fibra dhe disa lëndë ushqyese.

Për shembull, një tigan me çokollatë të errët 3.5 ounces (100 gramë) - me 70-85% të ngurta kakao - siguron 11 gramë fibra, 98% të RDI për mangan dhe 67% të RDI për hekur (19).

E njëjta shirit gjithashtu paketon një masiv 200% të RDI për bakër.

Për më tepër, konsumimi i çokollatës së zezë si pjesë e një diete të ekuilibruar lidhet me përmirësime në disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (,,).

Sidoqoftë, kujdesuni që të mos hani shumë çokollatë të zezë. Stillshtë akoma një ushqim me shumë kalori i ngarkuar me yndyrë dhe potencialisht sheqer.

Përmbledhje Çokollata e zezë është një trajtim i ëmbël që dhuron një përzierje të ushqyesve të dobishëm, përfshirë bakrin. Vetëm një shufër mund t'ju japë dyfishimin e nevojave tuaja ditore për bakër.

Në fund të fundit

Bakri - i cili është jetik për shëndetin tuaj - gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh, nga mishi te perimet.

Burime veçanërisht të mira përfshijnë goca deti, arra, fara, kërpudha shitake, karavidhe, mëlçi, zarzavate me gjethe dhe çokollatë të zezë.

Për të shmangur një mungesë, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre burimeve në dietën tuaj.