12 ushqime që nuk shkaktojnë shtim në peshë

Përmbajtje

• Çfarë e bën një mbushje ushqimi?
• 1. Patatet e ziera
• 2. Vezë të plota
• 3. Bollgur
• 4. Supa me bazë supë
• 5. Bishtajoret
• 6. Mollët
• 7. Frutat e agrumeve
• 8. Peshqit
• 9. Mish pa dhjam
• 10. Djathë gjizë
• 11. Perimet
• 12. Kokoshkat
• Merrni mesazhin në shtëpi
• Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën

Një këshillë që u jepet shpesh dietologëve është të hani derisa të arrini ngopjen - domethënë derisa të ndiheni të ngopur.

Problemi është se ushqime të ndryshme mund të kenë efekte jashtëzakonisht të ndryshme në urinë dhe ngopjen.

Për shembull, 200 kalori të gjoksit të pulës mund t'ju bëjë të ndiheni të ngopur, por mund të duhen 500 kalori tortë për të pasur të njëjtin efekt.

Kështu, humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien derisa të ndiheni të ngopur. Bëhet fjalë për zgjedhjen e e drejtë ushqime që ju bëjnë të ndiheni të ngopur për sasinë më të vogël të kalorive.

Çfarë e bën një mbushje ushqimi?

Shumë faktorë përcaktojnë vlerën e ngopjes së një ushqimi, ose sa e mbushur është në lidhje me përmbajtjen e tij të kalorive. Raporti kalori / ngopje matet në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes ().

Indeksi i ngopjes gjithashtu mat aftësinë e një ushqimi për t'ju bërë të ndiheni të ngopur, për të zvogëluar urinë dhe për të ulur marrjen e kalorive gjatë ditës.

Disa ushqime thjesht bëjnë një punë më të mirë në kënaqjen e urisë dhe parandalimin e ngrënies së tepërt se të tjerët.

Mbushja e ushqimeve ka tendencën të ketë këto cilësi:

• Volum i larte: Studimet tregojnë se vëllimi i ushqimit të konsumuar ndikon fuqishëm në ngopjen. Kur ushqimet përmbajnë shumë ujë ose ajër, vëllimi rritet pa shtuar kalori (,).
• Proteina të larta: Studimet tregojnë se proteina është më e mbushur se karbohidratet dhe yndyra. Dietat më të larta në proteina rrisin ngopjen dhe çojnë në marrjen e përgjithshme të kalorive sesa dietat me proteina më të ulëta (,).
• Fibër e lartë: Fibrat sigurojnë pjesën më të madhe dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Ai gjithashtu ngadalëson lëvizjen e ushqimit përmes aparatit tuaj tretës, i cili ju mban të ndiheni më të ngopur për më gjatë ().
• Dendësia e ulët e energjisë: Kjo do të thotë që një ushqim është i ulët në kalori për peshën e tij. Ushqimet me dendësi të ulët të energjisë mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur për më pak kalori ().

Pra, nëse hani ushqime me karakteristikat e mësipërme, atëherë zakonisht mund t’i hani deri në plotësi pa marrë shumë kalori.

Këtu janë 12 ushqime mbushëse që mund të hani shumë pa u dhjamosur.

1. Patatet e ziera

Për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të karbohidrateve, shumë njerëz shmangin patatet kur përpiqen të humbin peshë, por nuk duhet.

Patatet e plota janë të ngarkuara me vitamina, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme. Ato gjithashtu përmbajnë një lloj të caktuar niseshteje të quajtur niseshte rezistente (8,).

Amidoni rezistent përmban gjysmën e kalorive të niseshtesë së rregullt (2 në vend të 4 kalorive për gram). Në sistemin tuaj të tretjes, ajo vepron shumë si fibra e tretshme, duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.

Meqenëse shtimi i niseshtesë rezistente në vaktet ndihmon në kënaqjen e urisë, kjo bën që njerëzit të hanë më pak kalori (,).

Interesante, ftohja e patateve pasi të jenë gatuar rrit përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtesë. Në fakt, studimet tregojnë se ftohja dhe ngrohja e patateve disa herë vazhdon të rrisë efektin e tyre shtypës të urisë ().

Në një studim që mati aftësinë e 38 ushqimeve për të kënaqur urinë, patatet e ziera renditën më të lartat ().

Ndërsa patatet e ziera ishin ushqimi më i kënaqshëm i testuar, patatet e skuqura të patates u gjetën se ishin tre herë më pak mbushëse.

Patatet e ziera, të cilat janë shumë ushqyese, janë numri një në indeksin e ngopjes. Patatinat e skuqura të patates janë tre herë më pak mbushëse dhe nuk konsiderohen humbje peshe miqësore.

2. Vezë të plota

Vezët janë një tjetër ushqim që është demonizuar padrejtësisht në të kaluarën. E vërteta është, vezët janë tepër të shëndetshme dhe të larta në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Shumica e ushqyesve, duke përfshirë rreth gjysmën e proteinave të një veze, gjenden në të verdhën e verdhë veze.

Vezët janë një proteinë e plotë, që do të thotë se përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore.

Përveç kësaj, ato janë shumë mbushëse.

Disa studime zbuluan se njerëzit që hanin vezë për mëngjes ishin më të kënaqur dhe konsumonin më pak kalori gjatë gjithë ditës sesa ata që kishin një tigan për mëngjes (,,).

Në veçanti, një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën vezë për mëngjes ulën indeksin e masës trupore (BMI) dhe humbën më shumë peshë sesa ata që hëngrën një tigan ().

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish, përfshirë proteina me cilësi të lartë. Ato mund t'ju ndihmojnë të hani më pak deri në 36 orë pas vaktit.

3. Bollgur

Bollguri është një lloj qulli, ose drithërash të nxehtë, që konsumohet shpesh për mëngjes.

Fillingshtë tepër e mbushur dhe renditet e treta në indeksin e ngopjes ().

Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe aftësisë për të thithur ujë.

Tërshëra është një burim i mirë i një fibre të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe thithjen e karbohidrateve ().

Kur krahasohet me drithërat e gatshëm për të ngrënë në mëngjes, mielli i tërshërës ishte më i mirë në shtypjen e oreksit, rritjen e ngopjes dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës (,).

Bollguri është i pasur me fibra dhe thith ujë, gjë që e bën atë tepër të mbushur. Isshtë më mbushëse sesa drithërat tradicionale të mëngjesit dhe mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak gjatë gjithë ditës.

4. Supa me bazë supë

Lëngjet shpesh konsiderohen të jenë më pak mbushëse sesa ushqimet e ngurta.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se supat mund të jenë më mbushëse sesa vaktet e ngurta me të njëjtët përbërës (,).

Kur supa është ngrënë në fillim të një vakti në një studim, subjektet kanë konsumuar 20% më pak kalori në atë vakt ().

Disa studime zbuluan se ngrënia e supës në mënyrë rutinore mund të zvogëlojë marrjen e kalorive, të rrisë ngopjen dhe të nxisë humbjen e peshës me kalimin e kohës (,,).

Rrini tek supat me bazë supë, pasi ato priren të jenë më të ulëta në kalori sesa varietetet me bazë kremi.

Supat janë ushqime shumë mbushëse. Ngrënia e supës në fillim të vaktit mund të rrisë ngopjen, të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.

5. Bishtajoret

Bishtajoret, të tilla si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, janë të njohura mirë për të qenë burime të mira të fibrave dhe proteinave.

Kjo, e kombinuar me një dendësi relativisht të ulët të energjisë, i bën ata një ushqim mbushës që madje mund të nxisë humbje peshe ().

Një përmbledhje e disa studimeve tregon se fasulet, bizelet, qiqrat dhe thjerrëzat janë 31% më të mbushura se makaronat dhe buka ().

Bishtajoret kanë shumë proteina dhe fibra, të cilat i bëjnë ato shumë mbushëse. Ata janë gjithashtu relativisht të ulët në kalori, gjë që i bën ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

6. Mollët

Frutat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Disa studime tregojnë se ngrënia e frutave shoqërohet me marrje më të ulët të kalorive dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës (,,,).

Në veçanti, mollët kanë shumë të larta në indeksin e ngopjes ().

Meqenëse mollët përmbajnë pektinë, një fibër e tretshme që natyrshëm ngadalëson tretjen, ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur ().

Ato janë gjithashtu mbi 85% ujë, i cili siguron vëllim dhe përmirëson ngopjen pa shtuar kalori.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se fruti i plotë, i ngurtë rrit ngopjen më shumë sesa frutat ose lëngët e pastruar, të dyja këto nuk janë veçanërisht mbushëse ().

Një studim shqyrtoi efektet e ngrënies së segmenteve të ngurta të mollës, salcën e mollës ose pirjen e lëngut të mollës në fillim të vaktit.

Ajo zbuloi se ata që hëngrën segmente të mollës së ngurtë konsumuan 91 më pak kalori sesa ata që hanë salcë molle dhe 150 më pak kalori sesa ata që pinë lëng molle ().

Ngrënia e segmenteve të mollëve gjithashtu rezultoi në vlerësime më të larta të plotësisë dhe vlerësime më të ulëta të urisë sesa format e tjera të frutave.

Mollët kanë shumë ujë dhe fibra të tretshme, por pak kalori. Të hani mollë të plota, të ngurta mund t’ju ​​ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe të kontribuoni në humbjen e peshës me kalimin e kohës.

7. Frutat e agrumeve

Në mënyrë të ngjashme me mollët, frutat agrume kanë shumë pektinë, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen dhe të rrisin ngopjen.

Ata gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë të ujit. Të dy portokallet dhe grejpfruti përmbajnë mbi 87% ujë, që do të thotë se janë në gjendje t'ju mbushin për shumë pak kalori.

Shpesh është sugjeruar që ngrënia e grejpfrutit mund të nxisë humbjen e peshës.

Në një studim, pjesëmarrësit obezë që hanin grejpfrut humbën shumë më shumë peshë sesa ata që iu dha placebo ().

Në një studim tjetër, ngrënia e gjysmës së grejpfrut tri herë në ditë në kohën e ngrënies për gjashtë javë u shoqërua me humbje modeste të peshës dhe një ulje të konsiderueshme të perimetrit të belit ().

Kur kombinohet me kufizimin e kalorive, konsumimi i grejpfrutit ose lëngut të grejpfrutit para ngrënies rezultoi në një humbje peshe prej 7.1%, një ulje të konsiderueshme të yndyrës trupore dhe perimetrit të peshës ().

Sidoqoftë, këto rezultate mund të mos jenë ekskluzive për grejpfrutin, pasi pirja e ujit para ngrënies kishte efekte të ngjashme.

Frutat agrume si portokalli dhe grejpfruti janë gjithashtu ushqime miqësore për humbjen e peshës. Ata janë të pasur me fibra dhe ujë, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur dhe të konsumoni më pak kalori.

8. Peshqit

Peshqit që janë të pasur me acide yndyrore omega-3 mund të rrisin ngopjen tek njerëzit që janë mbipeshë ose të trashë ().

Ata janë gjithashtu të ngarkuar me proteina me cilësi të lartë, e cila dihet se është shumë e mbushur.

Në fakt, peshqit kanë rezultate më të larta se të gjitha ushqimet e tjera të pasura me proteina në indeksin e ngopjes dhe renditen në vendin e dytë të të gjithë ushqimeve të testuara ().

Një studim zbuloi se efekti i peshkut në ngopje ishte dukshëm më i madh se ai i pulës dhe viçit ().

Një studim tjetër zbuloi se pjesëmarrësit që hëngrën peshk konsumuan 11% më pak kalori në vaktin e tyre të ardhshëm sesa ata që hëngrën viç ().

Peshku ka shumë proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat mund të rrisin ngopjen. Peshku gjithashtu mund të jetë më i ngopur sesa llojet e tjera të proteinave si pula dhe viçi.

9. Mish pa dhjam

Mishët pa dhjam kanë shumë proteina dhe janë shumë mbushëse.

Në fakt, dietat me proteina më të larta çojnë në marrjen e përgjithshme të kalorive sesa dietat me proteina më të ulëta ().

Një studim zbuloi se njerëzit hanin 12% më pak në darkë pasi kishin ngrënë mish me proteina të larta gjatë drekës, krahasuar me ata që kishin një drekë me karbohidrate të larta ().

Mishi i viçit shënoi vendin e dytë më të lartë të të gjitha ushqimeve të pasura me proteina në indeksin e ngopjes, por mishrat e tjerë të ligët si pula dhe mishi i derrit janë gjithashtu miqësorë për humbjen e peshës ().

Mishi është i pasur me proteina dhe shumë i mbushur. Ngrënia e mishit të ligët me proteina të larta mund t’ju ​​ndihmojë të konsumoni më pak kalori në vaktet pasuese.

10. Djathë gjizë

Djathi i gjizës është i ulët në kalori, por shumë i lartë në proteina.

Isshtë gjithashtu e mbushur me lëndë ushqyese të shëndetshme, përfshirë vitaminat B, kalcium, fosfor dhe selen.

Këto karakteristika e bëjnë djathin e gjizës një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Një studim zbuloi se efekti i tij në plotësi është i ngjashëm me atë të vezëve ().

Djathi i gjizës është i pasur me proteina dhe me pak kalori. Efekti i tij në ngopje mund të jetë i krahasueshëm me atë të vezëve.

11. Perimet

Perimet janë me pak kalori dhe me vëllim të lartë.

Ata janë gjithashtu të mbushur me të gjitha llojet e ushqyesve të dobishëm dhe përbërjeve bimore që i bëjnë ato një pjesë të rëndësishme të një diete të shëndetshme.

Për më tepër, ato janë të larta në ujë dhe fibra, të dyja ju ndihmojnë të ngopeni.

Hulumtimet tregojnë se sallatat, në veçanti, ndihmojnë në kënaqjen e urisë, veçanërisht kur konsumohen para vaktit.

Në një studim, pjesëmarrësit që hëngrën një sallatë në fillim të një vakti konsumuan 7–12% më pak kalori gjatë vaktit ().

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e një sallate në fillim të një vakti rriti konsumin e perimeve me 23%, krahasuar me ngrënien e tij me pjatën kryesore ().

Në mënyrë që të mbani sallatën tuaj të ulët në kalori, shmangni shtimin e përbërësve dhe veshjeve me shumë kalori.

Perimet kanë shumë ujë dhe fibra, të cilat mund t'ju mbajnë të ngopur për më shumë kohë. Ngrënia e sallatave me pak kalori mund të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të perimeve dhe uljen e marrjes së kalorive.

12. Kokoshkat

Kokoshkat janë një kokërr e plotë dhe përmbajnë më shumë fibra sesa shumë ushqime të tjera të njohura për meze.

Alsoshtë gjithashtu i lartë në vëllim, kështu që zë shumë hapësirë ​​në stomakun tuaj, pavarësisht se është relativisht i ulët në kalori.

Studimet kanë zbuluar se kokoshkat do t’ju ​​ngopin më shumë sesa snacks të tjera të njohura siç janë patatet e skuqura ().

Kokoshkat me ajër janë më të shëndetshmet. Kokoshkat e përgatitura në treg ose mikrovalë mund të jenë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe përmbajnë përbërës të sëmurë.

Për të mbajtur kokoshkat tuaja me pak kalori, shmangni shtimin e shumë yndyrës në të.

Kokoshkat janë një kokërr e tërë që përmban shumë fibra dhe vëllim, të dyja ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Studimet kanë zbuluar se kokoshkat janë më mbushëse sesa patatinat.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mbushja e ushqimeve ka disa karakteristika. Ata janë të lartë në vëllim, proteina ose fibra dhe të ulët në dendësi të energjisë.

Përfshirja e më shumë prej këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në planin afatgjatë.

Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën