10 mënyra për të ndihmuar shpatullën tuaj të ngrirë

Përmbajtje

• Disa këshilla para se të filloni
• Ushtrime të buta me varg lëvizjeje
• 1. Shtrihet pas shpinës
• 2. Shtrirja e rrëmbimit
• 3. Shtrihet dera e rrotullimit të jashtëm
• 4. Ushtrimi i lavjerrësit
• Ushtrime forcuese dhe shtrënguese
• 5. Zgjatja e ngjitjes në mur
• 6. Ushtrimi i shtesave
• 7. Flexion përpara
• 8. Tkurrje shpatullash
• Tkurrje supesh, përpara dhe prapa
• 9. Rrotullimi i jashtëm i ulur ose në këmbë
• 10. Masat e tjera për lehtësimin e dhimbjes
• Steroid, hidrodilatim dhe injeksione hialuronane
• Trajtim lazer i nivelit të ulët
• elektroterapi
• kirurgji
• Durimi dhe kujdesi i vazhdueshëm
• Trajtime të ngrira të shpatullave
• Fakte të shpejta të ngrira të shpatullave
• Gërmim

Shtrirja dhe stërvitja rutinë mund të ndihmojnë shumicën e njerëzve me shpatull të ngrirë të heqin dhimbjet dhe të përmirësojnë gamën e lëvizjes. Përmirësimi zakonisht kërkon kohë dhe përdorim të vazhdueshëm të praktikave.

Lexoni për 10 ushtrime dhe shtrihet, plus një vështrim se çfarë opsione të tjera njerëzit po përdorin për të trajtuar shpatullën e ngrirë.

Disa këshilla para se të filloni

Shpatulla e ngrirë kategorizohet në tre faza, me rekomandime për ushtrime për secilën:

1. Ngrirjes. Ka një fillim gradual të dhimbjes së shpatullave në pushim, me dhimbje të mprehta në ekstreme të lëvizjes. Ai zakonisht zgjat rreth 2 deri 9 muaj.
2. Ngrirë. Dhimbja zvogëlohet në pushim, por ka një humbje të dukshme të lëvizshmërisë së shpatullave, me dhimbje në kufijtë e fundit të lëvizjes. Mund të zgjasë diku nga 4 deri në 12 muaj.
3. Shpërbërjen. Gama e lëvizjes gradualisht kthehet në këtë fazë. Mund të zgjasë rreth 5 deri në 26 muaj.

Marrja e qetësuesve të dhimbjes para stërvitjes mund të ndihmojë. Ju gjithashtu mund të përdorni nxehtësinë ose akullin për lehtësimin e dhimbjes para se të filloni këto aktivitete.

Ushtrime të buta me varg lëvizjeje

Në fazën e parë dhe më të dhimbshme të shpatullës së ngrirë, shkoni ngadalë. Rritni përsëritjet me kalimin e kohës, pa rritur dhimbjen që po përjetoni.

Një studim i vitit 2005 zbuloi se kur njerëzit ushtroheshin brenda kufijve të dhimbjes, ata kishin lëvizje gati-normale pa dhimbje të shpatullave në 12 muaj (64 përqind) dhe 24 muaj (89 përqind).

Në krahasim, 63 përqind e njerëzve që marrin terapi më intenzive fizike kanë arritur lëvizjen gati-normale të dhimbjes së shpatullave në 24 muaj.

1. Shtrihet pas shpinës

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Vendosni krahun tuaj të prekur pas shpinës.
3. Përdorni dorën tuaj për të shtyrë butësisht pëllëmbën e krahut tuaj të prekur drejt shpatullës së kundërt.
4. Mbajeni shtrirjen nga 1 deri në 5 sekonda, dhe ndaloni kur ndjeni dhimbje.
5. Përsëriteni shtrirjen dy ose tre herë në ditë.

2. Shtrirja e rrëmbimit

Rrëmbimi nënkupton lëvizjen e krahut tuaj nga vija e mesit të trupit tuaj.

1. Uluni pranë një tryeze, duke mbështetur parakrahin dhe bërrylën tuaj të prekur në sipërfaqe.
2. Ngadalë rrëshqitni parakrahun larg trupit tuaj dhe ndaloni kur ndjeni dhimbje.
3. Trupi juaj do të bjerë ndërsa lëvizni, por mos u mbështesni në tryezë.
4. Përsëriteni dy deri në tre herë në ditë.

3. Shtrihet dera e rrotullimit të jashtëm

1. Qëndroni në një kornizë derë me bërrylin e krahut tuaj të prekur të përkulur në një kënd prej 90 shkallësh.
2. Pushoni pëllëmbën dhe kyçin e dorës kundër kornizës së derës.
3. Duke e mbajtur parakrahun tuaj në vend, ngadalë largojeni trupin nga korniza e derës.
4. Ndaloni shtrirjen kur ndjeni dhimbje.
5. Përsëriteni dy deri në tre herë në ditë.

4. Ushtrimi i lavjerrësit

Ky ushtrim kërkon që të përdorni një varg pasiv lëvizjesh për të manipuluar krahun dhe shpatullën tuaj pa përdorur muskujt në shpatullën tuaj të prekur.

1. Uluni ose qëndroni pranë një tryeze me krahun e prekur që varet në krah dhe krahun tuaj tjetër në tryezë.
2. Përkuluni përpara nga beli.
3. Përdorni trupin tuaj për të lëvizur krahun tuaj të prekur në qarqe të vogla, duke e mbajtur shpatullën tuaj të qetë.
4. Përsëriteni dy deri në tre herë në ditë për 1 deri në 2 minuta në të njëjtën kohë.

Ushtrime forcuese dhe shtrënguese

Ndërsa kaloni në fazën e dytë të shpatullave të ngrira me më pak dhimbje, mund të rritni kohët e shtrirjes dhe përsëritjet dhe të shtoni në disa aktivitete forcuese.

Provoni të shtoni një peshë të vogël në krahun tuaj të prekur në ushtrimin 4, siç është një kanaçe supë. Ose, shtyni krahun tuaj të prekur më lart shpinën në ushtrimin 1.

5. Zgjatja e ngjitjes në mur

1. Qëndroni përballë një muri, me dorën e krahut tuaj të prekur kundër murit.
2. Rrëshqisni dorën dhe krahun lart në mur sa të keni mundësi pa dhimbje.
3. Zhvendoseni trupin tuaj më afër murit në mënyrë që të jeni në gjendje të shtrini më lart murin.
4. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 20 sekonda.
5. Përsëriteni shtrirjen 10 herë.

6. Ushtrimi i shtesave

Shtesa do të thotë të lëvizësh krahun drejt trupit tënd. Shtë e kundërta e rrëmbimit.

1. Lidhni një bandë ushtrimesh, të quajtur gjithashtu një bandë rezistence, mbi një derë ose diçka të rëndë.
2. Mbajeni skajin tjetër të brezit në dorën e krahut tuaj të prekur.
3. Qëndroni mjaft larg nga vendi ku ankorohet brezi në mënyrë që brezi të jetë i shtrënguar kur krahu juaj është shtrirë.
4. Zhvendosni krahun drejt trupit tuaj dhe më pas largohuni, me një lëvizje të butë mbrapa dhe me radhë, 10 herë.
5. Mos e bëni këtë ushtrim forcues nëse ju rrit dhimbjen. Ndërsa forcoheni, rritni përsëritjet tuaja.

7. Flexion përpara

Do të përdorni sërish varg lëvizjeje pasive, ku ju ose një person tjetër butësisht tërheqni krahun tuaj të prekur për ta shtrirë atë.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja duke pushuar të qetë.
2. Përkulni krahun tuaj "të mirë" nëpër trupin tuaj për të ngritur krahun e prekur lart në tavan derisa të ndjeheni një shtrirje të butë.
3. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda, dhe pastaj ngadalë ulni krahun e prekur poshtë.
4. Përsëriteni ndërsa bëheni më të fortë dhe rritni kohën e mbajtjes.

8. Tkurrje shpatullash

1. Ulur ose në këmbë, sillni të dy supet deri në veshët tuaj dhe mbajeni për 5 sekonda.
2. Përsëriteni 10 herë.

Tkurrje supesh, përpara dhe prapa

1. Tërhiqni shpatullat lart në drejtim të veshëve tuaj ndërsa rrokullisni shpatullat përpara në një lëvizje sa më të madhe rrethore sa të keni mundësi pa dhimbje.
2. Përsëriteni të njëjtën ushtrim duke lëvizur shpatullat tuaja prapa. Kryeni çdo drejtim 10 herë.
3. Ju mund të dëgjoni disa zhurma që shfaqen, por nuk duhet t'ju shkaktojë dhimbje.

9. Rrotullimi i jashtëm i ulur ose në këmbë

1. Mbajeni një kallam, fshesë ose një copë tub PVC me të dy duart dhe bërrylat tuaja të përkulura në një kënd prej 90 shkallësh. Bravat e duarve duhet të tregohen lart.
2. Mbajeni krahun e prekur të përkulur afër anës tuaj.
3. Zhvendosni krahun tuaj “të mirë” dhe shkopin drejt krahut tuaj të prekur derisa të ndjeheni shtrirje.
4. Mbajeni shtrirjen për 5 sekonda.
5. Përsëriteni 10 herë. Ndërsa bëheni më të fortë, punoni deri në 20 deri në 25 përsëritje.

10. Masat e tjera për lehtësimin e dhimbjes

Nëse trajtimi konservativ, përfshirë terapinë fizike dhe ilaçet jostoide anti-inflamatore (NSAIDs), nuk po lehtëson sa duhet për të lehtësuar dhimbjen tuaj të ngrirë të shpatullave, ekzistojnë mundësi të tjera alternative për t'u diskutuar me mjekun tuaj:

• Në mënyrë anekdotale, disa njerëz gjejnë lehtësim në akupunkturë, megjithëse ka pak studime të rastit për efektivitetin e kësaj terapie për shpatullat e ngrira.
• Një tjetër terapi e mundshme është TENS, ose stimulimi nervor elektrik ndër-ndërlidhës, megjithëse studimet nuk e kanë konfirmuar efektivitetin e tij.
• Një studim i vitit 2019 mbi azën e yogës për shpatullat e ngrira nuk gjeti "asnjë avantazh të shtuar" për trajtimin standard pas një muaji.

Steroid, hidrodilatim dhe injeksione hialuronane

Disa studime tregojnë se injeksione steroide janë më efektive për kontrollin e dhimbjes në fazat e hershme të trajtimit të ngrirë të shpatullave. Injeksione kortikosteroide, së bashku me hidrodilatimin, mund të jenë veçanërisht të dobishëm në zvogëlimin e dhimbjes gjatë 3 muajve të parë të trajtimit.

Injeksione Hyaluronan u gjetën gjithashtu për të lehtësuar dhimbjen, veçanërisht gjatë natës.

Një studim i vitit 2017 krahasoi dy injeksione steroide dhe hyaluronan (i njohur gjithashtu si acid hialuronik), dhe terapi fizike pa asnjë trajtim. Studimi zbuloi se të tre trajtimet përmirësuan ndjeshëm dhimbjen dhe lëvizshmërinë pas 3 muajsh, krahasuar me grupin e mos-trajtimit.

Trajtim lazer i nivelit të ulët

Një studim i vitit 2008 raportoi që trajtimi me fuqi të ulët lazer uli ndjeshëm dhimbjen pas 8 javësh trajtimi për shpatullën e ngrirë, krahasuar me një grup placebo. Sidoqoftë, nuk pati një përmirësim të konsiderueshëm të diapazonit të lëvizjes gjatë së njëjtës periudhë.

elektroterapi

Provat për efektivitetin e trajtimit me elektroterapi janë të pakta.

Hulumtimi nga viti 2014 mbi lloje të ndryshme të elektroterapisë arriti në përfundimin se elektroterapia e kombinuar me terapi fizike mund të jetë më efektive sesa terapia fizike vetëm. Llojet e elektroterapisë përfshinin trajtimin me lazer, TENS, ultratinguj dhe terapi pulsante të fushës elektromagnetike.

kirurgji

Manipulimi nën anestezi dhe lëshimi artroskopik nën anestezi mund të përdoret kur trajtimi konservator po dështon.

Durimi dhe kujdesi i vazhdueshëm

Sipas një studimi të vitit 2013, njerëzit që përjetojnë shpatullën e ngrirë në fazat 2 dhe 3 mund të përfitojnë më shumë nga terapia fizike intensive dhe trajtimet me injeksion steroide.

Shumë njerëz me shpatull të ngrirë gjithashtu rimarrin përdorimin pa dhimbje të shpatullave përmes trajtimeve si ushtrime, megjithëse mund të zgjasin deri në 3 vjet. Hulumtimi për trajtime të reja është duke vazhduar.

Trajtime të ngrira të shpatullave

Terapia fizike dhe një program ushtrimi me bazë në shtëpi shpesh kombinohen me trajtime të tjera konservatore, duke përfshirë:

• NSAIDs
• injeksion kortikosteroid në vend
• hidrodilatimi (injeksion i glukokortikoidit dhe kripës)
• injeksion hialuronan në vend

Shtë e rëndësishme të keni udhëzime profesionale për terapinë fizike në mënyrë që të mund të përshtatni programin tuaj të stërvitjes në nivelin tuaj të dhimbjes dhe fazën e shpatullës suaj të ngrirë.

Fakte të shpejta të ngrira të shpatullave

• Shpatulla e ngrirë, e njohur edhe si kapsuliti ngjitës, vlerësohet se prek 2 deri në 5 përqind të popullsisë.
• Zakonisht zgjidhet në 1 deri në 3 vjet.
• Mosha e pikut për të ngrirë supin e ngrirë është 56.
• Shpatulla e ngrirë u përshkrua për herë të parë në 1872 si peri-artrit. Saktësisht pse ndodh, është akoma e pasigurt.
• Njerëzit me diabet kanë një rrezik prej 10 deri 20 përqind të zhvillimit të shpatullave të ngrira.

Gërmim

Terapia fizike, shtrirja rutinore dhe ushtrimet janë të dobishme si në planin afatshkurtër ashtu edhe në atë të gjatë për të zvogëluar dhimbjen dhe për të rritur gamën e lëvizjes në shpatullën e ngrirë.

Mjeku juaj mund të këshillojë një program stërvitje në kombinim me NSAIDs dhe kortikosteroide, hidrodilatim ose hyaluronan.

Shtë një ide e mirë të kesh udhëzime profesionale kur filloni një program stërvitje në shtëpi dhe shtrirje. Ka shumë ushtrime për të provuar, dhe një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të gjeni trajtime që i përshtaten fazës së shpatullës suaj të ngrirë dhe janë realiste për ju.