Ky stërvitje me shtangë të plotë të trupit me 5 lëvizje nga Kelsey Wells do t’ju ​​lërë të dridheni

Përmbajtje

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Stërvitje me shtangë të plotë të trupit
• Pastroni me një krah dhe shtypni
• Shtypni gjoksin te Skull Crusher
• Goditje me peshë të valëzimit
• Renegade Row
• Burpee e ponderuar
• Rishikim për

Trajnerja e SWEAT dhe fuqia globale e fitnesit, Kelsey Wells sapo lançoi përsëritjen e fundit të programit të saj uber-popullor PWR At Home. PWR At Home 4.0 (e disponueshme ekskluzivisht në aplikacionin SWEAT) do t'i shtojë edhe gjashtë javë të tjera programimi programit aktual 40-javor, duke u ofruar grave një larmi më të madhe përmbajtjesh stërvitjeje për t'i ndihmuar ato të ndërtojnë fuqinë e tyre.

"Unë nuk dua asgjë më shumë sesa krijimin e këtyre programeve për të ndihmuar gratë të fuqizojnë veten dhe të arrijnë qëllimet e tyre," thotë Wells Forma. "Doja t'u ofroj grave stërvitje të reja të reja për t'i ndihmuar ato të qëndrojnë të motivuara për të qenë aktive, të lëvizin trupin dhe të kujdesen për shëndetin e tyre nga komoditeti i shtëpisë së tyre."

Të gjitha stërvitjet PWR At Home, duke përfshirë ato në përditësimin më të fundit, janë rreth 40 minuta dhe fokusohen në stërvitjen e forcës që synon grupe të ndryshme muskujsh në ditë të ndryshme. Për shumicën e stërvitjeve, do t'ju duhet të paktën një shtangë dore, një kazan dhe disa shirita rezistence. (E ngjashme: Ja si duket një orar javor i stërvitjeve të balancuara në mënyrë perfekte)

Për ata që nuk kanë kohë, Sfidat PWR të programit ju ofrojnë stërvitje 10 deri në 20 minuta që janë të shpejta dhe efektive. Për më tepër, ata zakonisht kërkojnë pak ose aspak pajisje. (Të lidhura: Gjithçka që ju nevojitet është një grup shtangë dore për të shtypur këtë stërvitje me krahë dhe krahë nga Kelsey Wells)

Pavarësisht se cilën stërvitje zgjidhni, qëllimi i programit në shtëpi është të digjni dhjamin, të krijoni forcë dhe të përmirësoni nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Kardio (si me intensitet të ulët ashtu edhe me intensitet të lartë) dhe seancat e rikuperimit janë gjithashtu të integruara në orarin tuaj të stërvitjes, së bashku me ngrohjen dhe ftohjen para dhe pas çdo stërvitje. (A e dini se SWEAT gjithashtu shtoi një program të ri Pilates?)

Sa për atë që e veçon PWR At Home 4.0? "Gjashtë javët e fundit të stërvitjeve të shtuara në PWR në shtëpi u japin grave që tashmë ushtrojnë rregullisht dhe kanë stërvitur për ca kohë mundësinë për të vazhduar të nivelojnë stërvitjen e tyre nga shtëpia," thotë Wells. "Ky program është zhvilluar me qëllim dhe është i ankoruar në shkencën e ushtrimeve për t'i ndihmuar gratë të maksimizojnë kohën dhe përpjekjet e tyre të shpenzuara për trajnim."

Ndërsa të gjitha 46 javët e programit PWR At Home janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit, Wells thekson rëndësinë e fillimit të vogël dhe ndërtimit të rrugës suaj. "Kur stërviteni me pesha, është kaq e rëndësishme të përqendroheni në përfundimin e secilës lëvizje dhe përsëritje me formën e duhur të stërvitjes për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit, t'ju lejojë të përfitoni sa më shumë nga stërvitja dhe të korrni përfitimet fizike të stërvitjes me peshë," shpjegon ajo. "Është gjithmonë më mirë të filloni me një peshë të lehtë - çfarëdo që ju ndihet rehat, por edhe sfiduese - dhe gradualisht të ndërtoni me kalimin e kohës ndërsa bëheni më të fortë dhe më të sigurt në stërvitjen me pesha. Nuk ka të bëjë me atë se sa jeni duke ngritur; ka të bëjë me ngritjen me formën e duhur”. (I lidhur: Udhëzuesi juaj gjithëpërfshirës për stërvitjet në shtëpi)

Për t’ju ​​dhënë një shije të asaj që ka për të ofruar PWR At Home 4.0, provoni këtë stërvitje ekskluzive me shtangë të plotë të trupit të projektuar nga Wells. "Për ditët kur nuk keni kohë, kjo stërvitje e shpejtë 15-minutëshe synon t'ju ndihmojë të përpiqeni drejt qëllimeve tuaja të forcës dhe qëndrueshmërisë dhe godet të gjithë muskujt e duhur për një seancë të shpejtë të trupit të plotë," thotë Wells. "Ky stërvitje synon gjoksin tuaj, shpatullat, tricepsin, barkun, këmbët, nyjet dhe ijët e këmbëve." (Lidhur me: Pishtarin e Trupit Tuaj të Poshtëm me Këtë Stërvitje me Këmbë me Shtangë me pesë Lëvizje Nga Kelsey Wells)

Mbani në mend se ky stërvitje nuk përfshin lëvizje specifike të ngrohjes dhe ftohjes. Në vend të kësaj, Wells rekomandon të bëni tre deri në pesë minuta kardio (mendoni: duke kërcyer ose hedhur litar) për të ndihmuar në rritjen e rrahjeve të zemrës dhe ngrohjen e muskujve para stërvitjes. Ajo gjithashtu sugjeron ndjekjen e kardio me disa shtrirje dinamike, të tilla si lëkundjet e këmbëve, lëkundjet e krahëve dhe kthesat e bustit. "Kjo mund të ndihmojë në rritjen e gamës tuaj të lëvizjes duke përgatitur muskujt tuaj për të lëvizur pa probleme gjatë gjithë gamës së tyre të lëvizjes gjatë stërvitjes," thotë ajo.

Sa i përket qetësimit, Wells rekomandon të bëni një shëtitje tre deri në pesë minuta për të ulur rrahjet e zemrës suaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfundoni disa shtrirje statike, ku mbani një muskul në një pozicion të shtrirë për rreth 10 deri në 30 sekonda. "Shtrirja statike funksionon për të rritur elasticitetin dhe gamën e lëvizjes tuaj," shpjegon Wells. "Mund të ndihmojë gjithashtu në aktivizimin e sistemit tuaj të pushimit dhe rimëkëmbjes për të siguruar që ndiheni të pushuar dhe gati për stërvitjen tuaj të ardhshme."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Stërvitje me shtangë të plotë të trupit

Si punon: Kryeni secilën nga pesë ushtrimet njëri pas tjetrit për kohën e caktuar. Plotësoni tre raunde gjithsej me një minutë pushim midis secilit raund. Përqendrohuni në ruajtjen e formës së mirë gjatë gjithë rutinës dhe shfrytëzoni gamën e plotë të lëvizjes së trupit tuaj.

Çfarë do t'ju duhet: Hapësirë ​​e hapur, një dyshek stërvitje dhe një grup shtangë dore.

Pastroni me një krah dhe shtypni

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe trap në tokë midis këmbëve.

B. Duke e mbajtur shpinën të qetë dhe qafën neutrale, shtyjeni ijet përsëri poshtë dhe kapeni shtangën me njërën dorë.

C. Duke e mbajtur bërthamën të kyçur, shtypni thembrat dhe futni ijet përpara për të ngritur bustin dhe për të tërhequr shtangën nga toka, duke ngritur bërrylin lart dhe më pas duke e futur atë drejt brinjëve për të kapur shtangë dore në një pozicion të raftit të përparmë para shpatullës.

D. Uleni në një mbledhje të cekët, më pas shpërthejeni lart duke shtypur njëkohësisht trap sipër kokës, duke e mbajtur dorën direkt mbi supe dhe bicep pranë veshit. Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe gjunjët të përkulur butësisht.

E. Ndaloni, pastaj ngadalë ulni shtangën poshtë në shpatull, pastaj në tokë midis këmbëve për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 60 sekonda (30 sekonda për çdo anë).

Shtypni gjoksin te Skull Crusher

A. Mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrihuni me fytyrë lart në dyshekun e stërvitjes me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.

B. Zgjasni krahët mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Angazhoni glute dhe tërhiqni kafazin e brinjëve poshtë për të parandaluar harkimin e shpinës.

C. Duke futur bërrylat brenda dhe duke shtypur shpatullat poshtë, përkulni ngadalë bërrylat për të ulur shtangat rreth një centimetër mbi ballë në të dyja anët e kokës. Shmangni lëvizjen e krahëve të sipërm dhe të ankorimit të shpatullave poshtë për të përfshirë latët, duke izoluar tricepsin ndërsa peshat ulen.

D. Me kontroll, drejtoni bërrylat për të ngritur shtangë dore lart, pastaj uleni poshtë në gjoks për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni sekuencën për 45 sekonda.

Goditje me peshë të valëzimit

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët dhe krahët e zgjatur, duke mbajtur një shtangë dore mbi gjoks duke përdorur të dy duart, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Angazhohuni në bërthamën duke tërhequr kërthizën drejt shpinës.

B. Duke i mbajtur këmbët drejt dhe krahët të shtrirë, ngrini këmbën e djathtë ndërsa këmba e majtë rri pezull pak mbi tokë në mënyrë që këmbët të formojnë një formë L.

C. Pushoni, pastaj ulni njëkohësisht këmbën e djathtë dhe ngrini këmbën e majtë, duke i mbajtur krahët të shtrirë gjatë gjithë kohës dhe duke u siguruar që asnjëra nga këmba të mos prekë tokën. Vazhdoni të alternoni midis këmbëve të djathta dhe të majta për të krijuar një lëvizje "si gërshërë".

Përsëriteni për 45 sekonda.

Renegade Row

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me duart mbi shtangë dore, këmbët në një pozicion të gjerë. Shtrydhni kuadrat, glutes dhe abs.

B. Rreshtoni një krah deri te kafazi i kraharorit (duke e shtrënguar pas tehut të shpatullës). Kthehuni në dysheme dhe rreshtoni në anën tjetër. Vazhdoni të alternoni.

Përsëriteni për 45 sekonda.

Burpee e ponderuar

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me krahët në anët tuaja.

B. Shtyjeni ijet mbrapa, përkulni gjunjët dhe uleni në një mbledhje, duke vendosur shtangë dore para dhe vetëm brenda këmbëve.

C. Duke mbajtur duart mbi shtangë dore, hidheni këmbët mbrapa për të zbutur butë mbi topthat në një pozicion dërrasë. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat.

D. Kërceni këmbët përpara në mënyrë që të zbresin vetëm jashtë shtangave.

E. Shtypni thembrat për të zgjatur këmbët dhe për t'u ngritur. Përkulni bërrylat dhe sillni të dy shtangat në gjoks ndërsa arrini të qëndroni në këmbë.

F. Pasi të jeni në një pozicion në këmbë, shtyni thembrat dhe shtrini të dy shtangat në një shtyp të sipërm, pëllëmbët drejtuar përpara. Pushoni në krye, pastaj ulni butësisht shtangë dore dhe sillni krahët në anët tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni sekuencën për 45 sekonda.

Rishikim për