Metabolizmi i shpejtë 101: Itfarë është dhe si ta arrijmë atë

Përmbajtje

• Farë është metabolizmi?
• Faktorët kontribues
• Pse ekzistojnë mospërputhjet?
• Farë është mënyra e urisë?
• A mund ta shpejtoni metabolizmin tuaj për të humbur peshë?
• 1. Lëvizni trupin tuaj
• 2. Bëni Ushtrime me Intensitet të Lartë
• 3. Treni i fuqisë
• 4. Hani proteina
• 5. Mos u urie veten
• 6. Pini ujë
• 7. Pini pije kafeje
• 8. Bëni gjumë të mirë
• Në fund të fundit

Metabolizmi juaj është motori kimik që ju mban gjallë.

Shpejtësia me të cilën ajo shkon ndryshon nga individi. Ata me metabolizëm të ngadaltë kanë tendencë të kenë më shumë kalori të mbetura, të cilat ruhen si yndyra.

Nga ana tjetër, ata me metabolizëm të shpejtë djegin më shumë kalori dhe kanë më pak të ngjarë të grumbullojnë shumë yndyrë.

Ky artikull shqyrton pse disa njerëz kanë metabolizëm të shpejtë dhe si mund ta shpejtoni metabolizmin tuaj për të djegur më shumë kalori.

Farë është metabolizmi?

Metabolizmi i referohet të gjitha proceseve kimike në trupin tuaj. Sa më i shpejtë metabolizmi juaj, aq më shumë kalori ka nevojë për trupin tuaj.

Metabolizmi është arsyeja që disa njerëz mund të hanë shumë pa fituar peshë, ndërsa të tjerët duket se kanë më pak nevojë për të grumbulluar yndyrë.

Shpejtësia e metabolizmit tuaj njihet zakonisht si norma metabolike. Sshtë numri i kalorive që ju digjni në një kohë të caktuar, i njohur gjithashtu si shpenzim kalori.

Shkalla e metabolizmit mund të ndahet në disa kategori:

• Shkalla e metabolizmit bazal (BMR): Shkalla juaj metabolike gjatë gjumit ose pushimit të thellë. Isshtë shkalla minimale metabolike e nevojshme për të mbajtur frymëmarrjen e mushkërive, pompimin e zemrës, rrahjen e trurit dhe trupin të ngrohtë.
• Niveli i pushimit të metabolizmit (RMR): Shkalla minimale metabolike e nevojshme për të mbajtur gjallë dhe funksionuar gjatë pushimit. Mesatarisht, ajo përbën deri në 50-75% të shpenzimeve totale të kalorive (1).
• Efekti termik i ushqimit (TEF): Numri i kalorive të djegura ndërsa trupi juaj po tret dhe përpunon ushqim. TEF zakonisht përfaqëson rreth 10% të shpenzimit tuaj të përgjithshëm të energjisë (2).
• Efekti termik i ushtrimit (TEE): Rritja e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.
• Thermogjeneza e aktivitetit jo ushtrimor (NEAT): Numri i kalorive të kërkuara për aktivitete të ndryshme nga ushtrimi. Kjo përfshin vendosjen në këmbë, ndryshimin e qëndrimit, qëndrimin në këmbë dhe ecjen përreth (3).

PËRMBLEDHJE Shkalla metabolike njihet edhe si shpenzim kalori. Shtë numri i kalorive që trupi juaj përdor në një kohë të caktuar.

Faktorët kontribues

Faktorë të shumtë ndikojnë në normën tuaj metabolike, përfshirë:

• Age: Sa më i vjetër që merrni, aq më i ngadalshëm është niveli juaj metabolik. Kjo është një nga arsyet që njerëzit priren të fitojnë peshë ndërsa moshohen (4).
• Masa muskulore: Sa më e madhe të jetë masa juaj e muskujve, aq më shumë kalori digjni (5).
• Madhësia e trupit: Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori digjni (6).
• Temperatura e mjedisit: Kur trupi juaj është i ekspozuar ndaj të ftohtit, duhet të djegë më shumë kalori për të parandaluar që temperatura e trupit tuaj të mos bjerë (7).
• Aktiviteti fizik: Të gjitha lëvizjet e trupit kërkojnë kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori do të digjni. Metabolizmi juaj do të shpejtojë në përputhje me rrethanat (8).
• Disordersrregullimet e hormonit: Sindroma dhe hipotiroidizmi i Cushing ngadalësojnë shkallën metabolike dhe rrisin rrezikun për rritje të peshës (9).

PËRMBLEDHJE Faktorë të shumtë ndikojnë në shkallën metabolike, ose numrin e kalorive të djegura. Këto përfshijnë moshën, masën e muskujve, madhësinë e trupit dhe aktivitetin fizik.

Pse ekzistojnë mospërputhjet?

Shkalla e metabolizmit ndryshon midis njerëzve nga lindja.

Me fjalë të tjera, disa njerëz lindin me një metabolizëm më të shpejtë se të tjerët.

Megjithëse gjenetika mund të kontribuojë në këto ndryshime, shkencëtarët nuk pajtohen në masën në të cilën ato ndikojnë në shkallën metabolike, shtimin në peshë dhe mbipesha (10, 11).

Shtë interesante, shumica e studimeve tregojnë se njerëzit obez kanë një normë më të lartë totale dhe të pushimit metabolik, në krahasim me individët me peshë normale (12, 13, 14, 15).

Studiuesit vërejnë se kjo është pjesërisht sepse personat obezë kanë sasi më të madhe të muskujve për të ndihmuar në mbështetjen e peshës shtesë të tyre (15, 16, 17).

Megjithatë, studimet tregojnë se njerëzit obez kanë nivele më të larta metabolike, pavarësisht nga masa e tyre e muskujve (18, 19).

Në të kundërt, studimet e tjera tregojnë se më parë njerëzit obez kanë një normë metabolike më të ulët 3-8%, mesatarisht, sesa ata që nuk kanë qenë asnjëherë mbipesha (10, 20).

Një gjë është e qartë - jo të gjithë janë krijuar të barabartë kur bëhet fjalë për normën metabolike.

Shumica e këtij ndryshimi është për shkak të moshës së njerëzve, si dhe mjedisit dhe sjelljes së tyre. Sidoqoftë, roli i gjenetikës në këto ndryshime individuale duhet të studiohet më tej.

PËRMBLEDHJE Shkalla e metabolizmit ndryshon sipas individit, madje edhe tek foshnjat. Sidoqoftë, është e paqartë se sa nga kjo variacion është për shkak të gjenetikës.

Farë është mënyra e urisë?

Përshtatja metabolike, e njohur gjithashtu si termogjeneza adaptive ose "mënyra e urisë", gjithashtu mund të luajë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e mbipeshes.

Modaliteti i urisë është përgjigja e trupit tuaj ndaj një deficiti të kalorive. Kur trupi juaj nuk merr mjaftueshëm ushqim, ai përpiqet të kompensojë duke zvogëluar shkallën e tij metabolike dhe numrin e kalorive që digjet.

Shkalla në të cilën ulet shkalla e metabolizmit gjatë kufizimit të kalorive dhe humbjes së peshës është shumë e ndryshueshme midis individëve (21, 22, 23, 24).

Kjo ngadalësim metabolik është më i theksuar në disa njerëz, veçanërisht ata që janë obez. Sa më i madh të jetë ngadalësimi, aq më e vështirë është të humbni peshë duke dietuar ose agjëroni (21, 25, 26).

Mënyra e urisë ndoshta është prekur pjesërisht nga gjenetika, por përpjekjet e mëparshme për humbje peshe ose palestër fizike gjithashtu mund të luanin një rol (27, 28).

PËRMBLEDHJE Përshtatja metabolike ose mënyra e urisë është kur shpejtësia metabolike ngadalësohet gjatë një diete të reduktuar të kalorive ose një agjërimi. Ai ndryshon midis njerëzve dhe priret të jetë më i theksuar në mesin e personave obezë.

A mund ta shpejtoni metabolizmin tuaj për të humbur peshë?

Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien e më pak kalorive. Programet efektive të humbjes së peshës përfshijnë gjithashtu strategji për të shpejtuar metabolizmin.

Këtu janë tetë metoda të thjeshta.

1. Lëvizni trupin tuaj

E gjithë lëvizja e trupit kërkon kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më e lartë është niveli juaj metabolik.

Edhe veprimtaria shumë themelore, të tilla si të ngrihesh rregullisht, të ecësh nëpër këmbë ose të bësh detyra shtëpiake, bën një ndryshim të madh në planin afatgjatë.

Kjo rritje e shkallës metabolike njihet teknikisht si termogjenezë e aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT).

Në individë tepër të trashë, NEAT mund të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të shpenzimeve ditore të kalorive për shkak të peshës shtesë që duhet të mbajnë rreth (3, 29).

Ka disa mënyra në të cilat mund të forconi NEAT. Nëse kaloni shumë kohë në ulje, këtu janë disa strategji:

• Qëndroni në këmbë rregullisht dhe ecni përreth
• Merrni shkallët kur është e mundur
• Bëni detyrat shtëpiake
• Fidani duke kërcyer këmbët ose duke shtypur gishtat
• Wamçakëz pa kalori (30)
• Përdorni një tavolinë në këmbë (31)

Nëse keni një punë në tavolinë, duke përdorur një tavolinë në këmbë mund të rrisë numrin e kalorive që ju digjni me 16% (32).

Një studim tjetër prej 10 personash tregoi se duke kaluar një pasdite në këmbë djegur 174 kalori shtesë në krahasim me uljen (33).

Edhe aktivitete në dukje të parëndësishme si shtypja mund të rrisin shkallën tuaj metabolike me 8% në krahasim me të mos bëni asgjë (32).

Në të njëjtën mënyrë, vendosja e mashtrimit mund të bëjë një ndryshim domethënës (34).

Një studim zbuloi se njerëzit që uleshin pa lëvizje për 20 minuta përkohësisht rritnin shpenzimet e tyre të kalorive me 4%, krahasuar me kur ata lëviznin pa lëvizur.

Në të kundërt, pajisja gjatë kohës së ulur rriti shpenzimet e kalorive me një 54% të mpiksur (35).

Ushtrimi i rregullt rekomandohet shumë për secilin që dëshiron të humbasë peshë ose të përmirësojë shëndetin e tyre. Por edhe aktivitetet e lehta si ecja përreth, bërja e detyrave shtëpiake ose rregullimi i pajisjeve mund të ju japin një avantazh në planin afatgjatë.

2. Bëni Ushtrime me Intensitet të Lartë

Një nga format më efektive të ushtrimit është stërvitjet me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT).

HIIT është kur ushtrimi përfshin periudha të shpejta dhe shumë intensive të aktivitetit, siç janë sprints ose pushime të shpejta.

Kjo shpejton në mënyrë të konsiderueshme metabolizmin tuaj, edhe pasi të përfundojë stërvitja - një efekt i quajtur "pasoja" (36, 37, 38).

3. Treni i fuqisë

Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të shpejtuar shkallën tuaj metabolike është treni i forcës (39, 40).

Përveç efektit të drejtpërdrejtë të vetë ushtrimit, ushtrimet e forcës promovojnë rritjen e masës muskulore.

Sasia e muskujve që keni është e lidhur drejtpërdrejt me normën tuaj metabolike. Për dallim nga masa e yndyrës, masa e muskujve rrit ndjeshëm numrin e kalorive që ju digjni në pushim (5, 41).

Një studim tregoi se bërja e ushtrimeve të forcës për 11 minuta në ditë, tre herë në javë, rezultoi në një rritje mesatare prej 7.4% në normën metabolike të pushimit pas gjysmë viti - dhe një 125 kalori shtesë të djegur në ditë (40).

Mosha e vjetër është e lidhur në përgjithësi me humbje të muskujve dhe rënie të shkallës metabolike, por ushtrimi i rregullt i forcës mund të kundërveprojë pjesërisht këtë efekt negativ (42, 43).

Në mënyrë të ngjashme, një dietë për humbjen e peshës me kalori shpesh rezulton në humbjen e masës së muskujve dhe shkallës metabolike. Përsëri, trainimi i forcës mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj rënie (44, 45).

Në fakt, një studim tek gratë me mbipeshë tregoi se bërja e ushtrimeve ditore të forcës në një dietë me 800 kalori parandaloi uljen e masës muskulore dhe shkallës metabolike, përkundrejt atyre që nuk ushtronin ose bënin vetëm gjimnastikë (46).

4. Hani proteina

Ushqimi i sasive të mjaftueshme të proteinave është thelbësore nëse dëshironi të ndërtoni ose mirëmbani masën tuaj të muskujve. Por proteina dietike ka edhe cilësi të tjera të rëndësishme.

E gjithë ushqimi çon në një rritje të përkohshme të shkallës metabolike, e njohur si efekti termik i ushqimit (TEF). Sidoqoftë, ky efekt është shumë më i fortë pasi të hahet proteina në krahasim me carbs ose yndyrë (47).

Në fakt, proteina mund të rrisë shkallën metabolike me 20-30%, ndërsa carbs dhe yndyrë shkaktojnë një rritje prej 10-10% ose më pak (48).

Kjo rritje e shpenzimeve të kalorive mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës ose parandalimin e rifitimit të peshës pas një diete për humbje peshe (49, 50, 51).

TEF është më i larti në mëngjes ose gjatë orëve të para pasi të zgjoheni. Për këtë arsye, ngrënia e një pjese të madhe të kalorive tuaja ditore në fillim të ditës mund të maksimalizojë efektin (52, 53).

Ushqimi i sasive të larta të proteinave gjithashtu mund të ndihmojë në kundërveprimin e humbjes së masës së muskujve dhe shkallës metabolike të lidhur me humbjen e peshës (54, 55, 56).

5. Mos u urie veten

Ndërsa hahet më pak është një metodë kryesore për humbjen e peshës, ngrënia shumë pak është zakonisht kundërproduktive për një afat të gjatë.

Kjo për shkak se kufizimi i kalorive shkakton një ulje të nivelit tuaj metabolik.

Ky efekt njihet si mënyra e urisë ose adaptimi metabolik. Isshtë mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur urinë dhe vdekjen e mundshme.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e vazhdueshme e më pak se 1.000 kalorive në ditë çon në një rënie të konsiderueshme të shkallës metabolike që rrotullohet edhe pasi të keni ndërprerë dietën (57, 58, 59).

Studimet tek njerëzit obez sugjerojnë që përgjigjja e urisë mund të zvogëlojë ndjeshëm numrin e kalorive të djegura. Për shembull, një studim tregon se kjo ngadalësim në normën metabolike kursen deri në 504 kalori në ditë (60, 61).

Shtë interesante, agjërimi i ndërprerë duket se minimizon këtë efekt (62, 63).

6. Pini ujë

Rritja e përkohshme e normës tuaj metabolike nuk duhet të jetë e ndërlikuar. Shtë po aq e thjeshtë sa të shkosh në shëtitje ose të pish një gotë ujë të ftohtë.

Shumë studime tregojnë se uji i pijshëm çon në një rritje të numrit të kalorive të djegura, një efekt i njohur si termogjeneza e shkaktuar nga uji (64, 65, 66).

Pirja e ujit të ftohtë ka një efekt edhe më të madh se uji i ngrohtë, pasi kjo kërkon që trupi juaj ta ngroh atë deri në temperaturën e trupit.

Studimet mbi këtë fenomen ofrojnë rezultate të ndryshme. Rreth 16 ounces (500 ml) ujë të ftohtë mund të shkaktojnë një rritje prej 5-30% të numrit të kalorive të djegura për 60-90 minuta më pas (64, 66, 67, 68).

Duket se rritja e konsumit tuaj të ujit është gjithashtu e dobishme për vijën e belit. Disa studime tregojnë se pirja e 34–50 ounces (1–1,5 litra) ujë çdo ditë mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë me kalimin e kohës (64, 69).

Ju mund t'i shfrytëzoni maksimalisht këto përfitime duke pirë ujë para ngrënies, pasi gjithashtu ju mbush dhe zvogëlon marrjen e kalorive (70).

7. Pini pije kafeje

Edhe pse uji i thjeshtë është i mirë vetë, pijet me kafeinë të ulët, me kalori, si kafeja ose çaji jeshil, janë gjithashtu të dobishme.

Studimet e kontrolluara tregojnë se pirja e pijeve me kafeinë mund të shpejtojë shpejtësinë e metabolizmit tuaj me 3–11% (71, 72, 73, 74).

Sidoqoftë, ky efekt është më i vogël tek njerëzit e trashë, si dhe tek të rriturit. Për më tepër, pijet e pijshëm të kafesë mund të kenë krijuar një rezistencë ndaj efekteve të tij (75, 76).

Për qëllime të humbjes së peshës, pijet pa sheqer si kafja e thjeshtë, kafja e zezë janë më të mirat. Si uji, kafja e ftohtë mund të jetë edhe më e dobishme.

8. Bëni gjumë të mirë

Marrja e gjumit të papërshtatshëm nuk është vetëm e keqe për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike dhe të rrisë rrezikun e rritjes në peshë (77, 78).

Një studim tregoi se shkalla e metabolizmit u ul me 2.6% kur të rriturit e shëndetshëm flinin vetëm katër orë në natë për pesë ditë rresht (77).

Një studim tjetër pesë-javor përcaktoi se çrregullimi i vazhdueshëm i gjumit, së bashku me kohën e parregullt të gjumit, ulën normën metabolike të pushimit me 8%, mesatarisht (78).

Në përputhje me rrethanat, mungesa e gjumit shoqërohet me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe trashje (79, 80, 81, 82).

PËRMBLEDHJE Ka gjëra të shumta që mund të bëni për të rritur metabolizmin tuaj. Këto përfshijnë pirjen e ujit të ftohtë, pirjen e kafesë, marrjen e gjumit më shumë, ushtrimin dhe konsumimin e proteinave.

Në fund të fundit

Megjithëse niveli juaj metabolik bazal është kryesisht përtej kontrollit tuaj, ekzistojnë mënyra të ndryshme për të rritur numrin e kalorive që digjni.

Strategjitë e përmendura në këtë artikull mund t'ju ndihmojnë të rritni metabolizmin tuaj.

Sidoqoftë, metabolizmi nuk është gjithçka kur bëhet fjalë për humbje peshe. Vitalshtë gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.