8 "Ushqime për darkë" që duhet të hani për mëngjes

Përmbajtje

• Supë
• Fasule
• Oriz
• Sallatë e copëtuar
• Kërpudha
• Peshk
• Tofu
• Humus
• Rishikim për

Nëse keni ngrënë ndonjëherë mëngjes për darkë-petulla, waffles, madje edhe vezë të fërguara-e dini se çfarë kënaqësie mund të jetë të shkëmbeni një vakt. Pse të mos e provoni anasjelltas? "Shumë kultura hanë atë që amerikanët e konsiderojnë si ushqim për darkë për vaktin e tyre të parë të ditës," shpjegon Mary Hartley, R.D., një nutricioniste online nga New York City. Dhe duke qenë se mëngjesi është ende vakti më i rëndësishëm që mund të hani për shëndetin, shtimi i ushqimeve të reja në repertorin tuaj jo vetëm që ndryshon ushqimin, por ju pengon të mërziteni. Plus, ngrënia e një vakti më të përzemërt "darkë" ju ndihmon të ngopeni, kështu që të hani më pak gjatë gjithë ditës. Këtu janë tetë ushqime-dhe ide që shërbejnë-për të bërë gjatë vaktit tuaj të mëngjesit.

Supë

Supë Miso në mënyrë specifike, megjithëse çdo supë me bazë supë është një zgjedhje e mirë, veçanërisht nëse është e mbushur me perime dhe proteina të ligët (qëndroni larg biskotave ose supave me krem). Supa Miso, e njohur në Japoni, është e fermentuar, dhe sipas Hartley, ushqimet e fermentuara mund të ndihmojnë në mbushjen e sistemit tretës me baktere të mira që forcojnë sistemin imunitar, si dhe t'ju ndihmojnë të përpunoni më mirë lëndët ushqyese nga të gjitha ushqimet që hani gjatë gjithë ditës. Herën tjetër që të porosisni ushqim të pastër, ruani supën që vjen me sushin tuaj për mëngjes.

Fasule

Fasulet në dolli janë një mëngjes i njohur në Mbretërinë e Bashkuar, dhe ato hahen me një kokërr (oriz ose tortilla) në mëngjes në të gjithë Amerikën e Jugut dhe Afrikën. Arsyeja: Kur kombinoni fasulet me drithërat, ajo bëhet një proteinë e plotë - dhe një proteinë me cilësi të lartë sa burimet shtazore. Plus, fibra në fasule, rreth 16 gram për filxhan, ka të gjitha llojet e përfitimeve të rëndësishme shëndetësore, nga ndihmimi i tretjes deri te ulja e kolesterolit të keq. Fasulet e kuqe, të zeza ose të ulëta të natriumit janë bastet tuaja më të mira.

Oriz

Bollguri nuk është drithi i vetëm i plotë që mund të hani për mëngjes. Orizi, elbi, bulgur, quinoa, farro dhe drithëra të tjera të plota bëjnë një vakt të mrekullueshëm të nxehtë në mëngjes, dhe ato funksionojnë mirë me të gjitha fiksimet e njëjta që e bëjnë shijen e bollgurit më të mirë se pasta e grurit-dhe shumica kanë një shije më të përzemërt dhe më të shijshme.

Gatuani drithërat para kohe në tufa dhe ngrohini për mëngjes, duke shtuar gjëra të tilla si qumësht, fruta, arra, fara dhe/ose erëza. Krahasuar me drithërat e rafinuara (miell i bardhë, bukë e bardhë, oriz i bardhë), drithërat kanë 18 vitamina dhe minerale shtesë të rëndësishme për t'ju ndihmuar të qëndroni të ngopur dhe të përqendruar gjatë gjithë mëngjesit.

Sallatë e copëtuar

Duke marrë parasysh që ekspertët rekomandojnë tetë deri në 10 porcione perime në ditë, ka kuptim të merrni një ose dy racione nga vakti juaj i parë. Në Izrael sallata e mëngjesit-domate të prera zakonisht, tranguj dhe speca, të veshur me lëng limoni të freskët dhe vaj ulliri-shërbehet me djathë dhe vezë. Mbushni proteinën në shtëpi duke shtuar një vezë të zier, mish, fasule, arra ose fara. Ose provoni kombinime interesante sezonale, si panxhari, dardha dhe arra.

Kërpudha

Një pjatë klasike e mëngjesit në Mbretërinë e Bashkuar, kërpudhat janë një shtesë e shkëlqyeshme për omletat, kuichet, frittatas dhe krepat. Ose thjesht mund të skuqni një grumbull dhe t'i hani ato të grumbulluara në dolli me një fetë djathë. Kërpudhat janë jashtëzakonisht të ulëta në kalori dhe yndyrë, por kanë një cilësi mishi që shton shumicën, plus ato janë të ngarkuara me vitamina B, kalium dhe selen. Kur kërpudhat në rritje ekspozohen ndaj dritës së diellit, ato janë gjithashtu një burim natyral i vitaminës D.

Peshk

Qoftë kippers në MB, lox në Skoci, apo harengë e pjekur në tigan në Nova Scotia, udhëtoni jashtë SHBA-së dhe ka një shans të mirë që të gjeni peshk në tryezën e mëngjesit. Ndërsa ushqimet e detit herët në mëngjes mund të mos i pëlqejnë të gjithëve, peshku i tymosur (si lox) ka një aromë të butë dhe të shijshme që edhe ata që nuk duan tifozët mund të zgjohen. Plus, të gjithë peshqit janë të ngarkuar me proteina dhe yndyrna të shëndetshme omega-3, si dhe vitaminë D dhe selen.

Provoni disa feta salmon të tymosur pa bagel dhe djathë krem, ose skuqni një fileto të varietetit tuaj të preferuar në të njëjtën kohë që do të duhej për të bërë vezë të fërguara.

Tofu

Ndërsa mund ta shoqëroni tofu-n me të hënat pa mish ose me ushqim tajlandez, në të vërtetë është ushqimi i përsosur i mëngjesit sepse mund të përdoret në shumë mënyra: i përzier, i skuqur në kube dhe i përzier me perime, ose i përzier në një smoothie-kjo është arsyeja pse është aq e kudogjendur. një ushqim për mëngjes si vezë dhe drithëra të ftohta në vende si Japonia dhe India.

Tofu është i pasur me proteina, por i ulët në kalori, yndyrë dhe natrium. Ai gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3. Vetëm sigurohuni që ta ruani siç duhet, pasi yndyrat e shëndetshme për zemrën në tofu mund të degradojnë me ekspozimin ndaj dritës dhe ajrit.

Humus

Ju e hani atë me karota në orën 11:00, kështu që pse të mos e ngopni për disa orë? Hummus zakonisht hahet për mëngjes në Lindjen e Mesme dhe është tepër i shëndetshëm. Kombinimi i qiqrave të thata, tahinit dhe vajit të ullirit rezulton në një pure që është e pasur me vitaminë E, antioksidantë, kalcium, hekur, proteina, fibra, vitaminë A dhe tiaminë. Hidhni atë në një dolli në vend të gjalpit të kikirikut, hani atë me perime, ose shoqërojeni me disa feta avokado dhe një copë lëng limoni.

Rishikim për