12 këshilla të thjeshta për të ndihmuar në eliminimin e glutenit nga dieta juaj

Përmbajtje

• 1. Zgjidhni kokrra pa gluten
• 2. Shikoni një etiketë certifikimi pa gluten
• 3. Hani më shumë prodhime
• 4. Pastroni jashtë qilarin tuaj
• 5. Shmangni pijet që përmbajnë gluten
• 6. Sillni ushqimin tuaj
• 7. Hani më shumë arra dhe fara
• 8. Njihni emrat e ndryshëm për grurin
• 9. Kufizoni ushqimin e përpunuar
• 10. Gatuaj më shumë ushqime në shtëpi
• 11. Shmangni kremrat që përmbajnë gluten
• 12. Bashkohuni me një komunitet pa gluten
• Në fund të fundit

Gluteni është emri kolektiv për një grup proteinash që gjenden në kokrra si gruri, elbi dhe theku.

Megjithëse shumica e njerëzve mund të hanë gluten pa ndonjë problem, mund të jenë të dëmshme për individët me sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo celiac të glutenit (1, 2).

Ata me çrregullime të glutenit mund të pësojnë simptoma si siklet tretës, dhimbje koke, lodhje, humbje peshe dhe dermatit pas ngrënies së glutenit (3).

Njerëz të tjerë gjithashtu mund të përfitojnë nga heqja e glutenit nga dieta e tyre.

Për fat të mirë, nëse keni një gjendje shëndetësore të lidhur me glutenin, largimi i glutenit nga dieta juaj ka të ngjarë të përmirësojë simptomat tuaja.

Ky artikull jep 12 këshilla të thjeshta për t'ju ndihmuar të eliminoni gluten nga dieta juaj.

1. Zgjidhni kokrra pa gluten

Gruri, elbi dhe thekra janë kokrra të njohura që përmbajnë gluten. Sidoqoftë, ekzistojnë mjaft alternativa gruri pa gluten.

Shembuj të kokrrave pa gluten përfshijnë (4):

• quinoa
• oriz kaf
• meli
• Amaranth
• hikërror
• tërshëra

Pavarësisht nga emri i saj, hikërror është një farë në formë gruri që nuk ka lidhje me grurin dhe natyrisht pa gluten. Lukthi mund të shijohet si drithëra ose të përdoret në receta për produkte të pjekura pa gluten (5).

Vezët janë natyrisht pa gluten por mund të përmbajnë gjurmë të gluten nga ekspozimi gjatë përpunimit. Nëse keni sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit, zgjidhni tërshërë me një etiketë të certifikuar pa gluten (6).

përmbledhje Për të shmangur ekspozimin e glutenit nga drithërat e zakonshëm, zgjidhni alternativa pa kokërr gluteni si quinoa, orizi kafe ose hikërror.

2. Shikoni një etiketë certifikimi pa gluten

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rregullon pretendimet pa gluten për paketimin e ushqimit.

Një produkt që pretendon të jetë pa gluten duhet të përputhet me përkufizimin pa gluten FDA duke përmbajnë më pak se 20 pjesë për milion (ppm) gluten. Bashkimi Evropian (BE) ka një legjislacion të ngjashëm për produktet ushqimore të etiketuara si pa gluten (7, 8).

Për më tepër, shumë organizata të palëve të treta kanë krijuar çertifikata pa gluten për prodhuesit e ushqimit. Këto janë çertifikata shtesë, dhe produkti ushqimor duhet të jetë ende në përputhje me rregulloret qeveritare.

Për shembull, Grupi i Intolerancës Gluten themeloi etiketën e Certertifikuar të Glutenit, e cila kërkon që produktet të përmbajnë 10 ppm ose më pak gluten. Kjo organizatë kërkon testime të vazhdueshme dhe inspektime vjetore për të siguruar pajtueshmërinë (9).

përmbledhje FDA dhe BE rregullojnë produktet që pretendojnë se janë pa gluten. Për më tepër, disa organizata të palëve të treta kanë krijuar çertifikata pa gluten.

3. Hani më shumë prodhime

Të gjitha frutat dhe perimet e freskëta janë natyrisht pa gluten.

Dietat pa gluten mund të kenë mungesë mikrone ushqyese si folate dhe magnez, përveç nëse produktet që përmbajnë gluten zëvendësohen me ushqime të tjera të dendura ushqyese. Përfshirja e më shumë produkteve të freskëta në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të merrni këto lëndë ushqyese dhe të eleminoni glutenin (10).

Këtu janë disa mënyra për të shtuar më shumë produkte të freskëta në dietën tuaj:

• kërkoni një mbështjellës marule në vend të bukës
• përdorni petë me vegla të spiralizuara në vend të makaronave të rregullta
• vendosni për një sallatë në vend të një sanduiçi
• përdorni patate të pjekura ose kungull butternut për një pjatë anësore pa gluten
• zgjidhni një anë të frutave të freskëta ose perimeve të pjekura
• shtoni një pjesë të frutave në mëngjes ose hani atë si një meze të lehtë
• përdorni feta patate të ëmbla në vend të bukës

Disa fruta dhe perime të përpunuara, të tilla si produkte të ngrira ose të konservuara, mund të përmbajnë gluten si një shtues ushqimor ose agjent i trashjes. Shtë më mirë të kontrolloni etiketën për gluten ose grurë nëse zgjidhni fruta dhe perime të konservuara, të ngrira ose të thata.

përmbledhje Ushqimi i më shumë prodhimeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të eleminuar gluten dhe për të optimizuar marrjen tuaj të ushqyesve që përndryshe mund të mungojnë në një dietë pa gluten.

4. Pastroni jashtë qilarin tuaj

Vlerësoni artikujt tuaj aktual të qilarit dhe pastroni çdo produkt që mund të përmbajë gluten.

Mënyra më e mirë për të identifikuar nëse një produkt përmban gluten është të lexoni listën e përbërësve. Hidhni ose dhuroni sende që përmbajnë kokrra si grurë, elb dhe thekër. Kontrolloni për përbërës më pak të njohur që përmbajnë gluten si uthulla e maltit, maja e birrës dhe seitan.

Zhdukja e glutenit nga dieta juaj mund të jetë e vështirë nëse anëtarët e tjerë të familjes nuk kërkojnë të njëjtat kufizime dietike.

Në këtë rast, konsideroni kushtimin e një pjese të qilarit tuaj për sendet pa gluten. Kjo gjithashtu ndihmon në shmangien e kontaminimit të mundshëm dhe ekspozimit aksidental të glutenit.

Ju gjithashtu mund të shmangni ekspozimin aksidental duke përdorur një thotë dolli të veçantë dhe duke larë dërrasa dhe vegla prerëse përpara se të përgatisni ushqimin tuaj.

përmbledhje Pastroni çdo send në qilarin tuaj që përmban grurë, elb ose thekër. Nëse anëtarët e tjerë të familjes nuk kërkojnë të njëjtat kufizime dietike si ju, mund t'i kushtoni një pjesë të qilarit tuaj artikujt pa gluten për të shmangur ekspozimin aksidental të glutenit.

5. Shmangni pijet që përmbajnë gluten

Gluteni mund të jetë i pranishëm në pije të caktuara, veçanërisht ato që përmbajnë alkool.

Birra është një burim i zakonshëm i glutenit sepse prodhohet duke fermentuar kokrra që përmbajnë gluten si gruri ose elbi. Sidoqoftë, ka disa birra pa gluten të bëra nga përbërës si sorgami ose orizi (11).

Nëse dëshironi të pini alkool në një dietë pa gluten, zgjedhni pije alkoolike të distiluar si vodka ose xhin. Në mënyrë tipike, vera është gjithashtu e lirë nga gluteni. Thënë kështu, ftohësit e verës mund të përmbajnë elb malt, një kokërr që përmban gluten.

Shumica e pijeve jo-alkoolike si kafe, çaj dhe produkte uji të gazuar janë pa gluten. Sidoqoftë, disa pije si pudra të bëra nga parafabrikate, pije kafeje ose lëkundje qumështi mund të përmbajnë gluten, kështu që është më mirë të kontrolloni etiketën.

përmbledhje Shmangni pijet që përmbajnë gluten si birra, ftohësit e verës dhe disa smoothie të bëra paraprakisht. Në vend të kësaj, zgjidhni pije pa gluten si ujë, kafe dhe çaj.

6. Sillni ushqimin tuaj

Nëse merrni pjesë në një ngjarje shoqërore, mendoni të sillni pjatën tuaj pa gluten.

Ekspozimi aksidental i glutenit është i zakonshëm në ngjarjet sociale. Edhe nëse një pjatë është natyrshëm pa gluten, ndotja e tërthortë gjatë gatimit mund të përbëjë rrezik për njerëzit që kërkojnë eliminim të rreptë të glutenit.

Oferta për të sjellë një pjatë për ta ndarë me të tjerët. Të kesh të paktën një pjatë pa gluten për tu shijuar mund të zvogëlojë stresin social dhe të kufizojë ekspozimin potencialisht të dëmshëm të glutenit.

përmbledhje Ngjarjet shoqërore mund të përbëjnë një rrezik për ekspozimin e glutenit. Sjellja e një pjate pa gluten nga shtëpia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar një mjedis ushqimor të sigurt pa shumë bujë.

7. Hani më shumë arra dhe fara

Dietat pa gluten kanë më shumë të ngjarë të jenë të mangëta në lëndë ushqyese si zinku, kalciumi dhe fibra (10).

Arrat dhe farat janë natyrisht pa gluten dhe janë burim i shkëlqyeshëm i këtyre lëndëve ushqyese (12, 13).

Arra dhe fara për të shtuar në dietën tuaj përfshijnë:

• bajame
• cashews
• arra amerikane
• arra
• fistikë
• arra makadamie
• fara kungulli
• fara liri
• farat chia
• fara luledielli

Ju mund të shtoni arra ose fara në tërshëra pa gluten, arra të grira imët për t’u përdorur në vend të miellit të grurit, spërkatni farat mbi sallatën tuaj, ose t’i përzieni arrat në gjalpin e arrave për t’u shijuar me feta mollë ose shkopinj selino.

përmbledhje Arrat dhe farat janë natyrisht pa gluten dhe janë burime të shkëlqyera të zinkut, kalciumit dhe fibrave, të gjitha këto janë lëndë ushqyese që dietat pa gluten mund të kenë mungesë.

8. Njihni emrat e ndryshëm për grurin

Ka shumë lloje të ndryshme gruri, të cilat mund ta vështirësojnë leximin e etiketave të ushqimit. Shikoni këto lloje gruri kur vlerësoni një etiketë për burime të fshehura të glutenit (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• shkruar ose farro
• triticale

Shumë lloje të miellit të grurit kanë edhe emra të ndryshëm si mielli i farave të farës, farina, apo graham. Të gjitha këto miell përmbajnë gluten dhe duhet të shmangen nëse ndiqni një dietë pa gluten.

Për më tepër, aditivët e zakonshëm të ushqimit mund të përmbajnë burime të fshehura të grurit si maltodextrin, ngjyrën e karamelës dhe niseshtën e modifikuar të ushqimit.

Vlerësimi i deklaratës së alergeneve në një etiketë ushqimore është mënyra më e lehtë për të identifikuar nëse një produkt përmban grurë dhe gluten. Kjo për shkak se FDA kërkon që ushqimet të shprehen qartë nëse ato përmbajnë ndonjë nga tetë alergjenët kryesorë, siç është gruri, në etiketën ushqimore (14).

përmbledhje Ka shumë emra të ndryshëm për grurin si durum, kamut, dhe shqiptim. Vlerësoni listën e përbërësve dhe deklaratën e alergeneve në një etiketë ushqimore për të identifikuar dhe eliminuar burimet e grurit.

9. Kufizoni ushqimin e përpunuar

Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në ushqime të përpunuara për të përmirësuar strukturën, gojën e gojës dhe jetëgjatësinë. Për shembull, mishi i drekës, sallami, produktet e pjekura, skuqura frëngjishtë dhe përzierjet e orizit të kaluara, të gjitha mund të përmbajnë burime të fshehura të glutenit.

Për më tepër, produktet pa përpunim të glutenit shpesh janë më të larta në yndyrë, sheqer dhe natrium sesa produktet e rregullta. Kështu, ndërsa këto produkte janë pa gluten, ato mund të mos jenë një zëvendësim i favorshëm për ushqime të tëra (15).

Ushqimet e tëra, të tilla si frutat, perimet, vezët, arrat dhe farat, janë natyrisht pa gluten. Përqendrohuni në ngrënien e më shumë prej këtyre ushqimeve të tëra, ndërsa kufizoni marrjen tuaj të ushqimit të përpunuar.

përmbledhje Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në produktet ushqimore për të përmirësuar strukturën dhe jetëgjatësinë. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe hani ushqime të tëra natyrale pa gluten si frutat, perimet, arrat, farat dhe proteinat e ligët.

10. Gatuaj më shumë ushqime në shtëpi

Restorantet gjithnjë e më shumë po ofrojnë mundësi ushqimi pa gluten. Sidoqoftë, këto vakte zakonisht vijnë me një kosto të shtuar, si dhe rrezikun e kontaminimit të tërthortë.

Gatimi i më shumë ushqimeve në shtëpi mund t'ju ndihmojë të eliminoni gluten nga dieta juaj, të gjitha ndërkohë që përfitojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Në fakt, njerëzit që hanë ushqime të gatuara në shtëpi të paktën 5 herë në javë hanë dukshëm më shumë fruta dhe perime dhe kanë 28% më pak të ngjarë të mbipeshin sesa ata që hanë ushqim të gatuar në shtëpi më pak se 3 herë në javë (16).

Krijoni një plan ushqimor të përjavshëm për të qëndruar i përgjegjshëm. Mbajeni kuzhinën tuaj me elementë pa gluten si prodhime të freskëta, arra, fara, bishtajore, burime proteine ​​si vezët dhe peshqit dhe kokrra të ndryshme pa gluten.

përmbledhje Ushqimi në një dietë pa gluten mund të jetë i shtrenjtë dhe mund të rrisë rrezikun e ndotjes së tërthortë. Ushqimi i më shumë vakteve të gatuara në shtëpi është një mundësi e sigurt që gjithashtu sjell dobi për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

11. Shmangni kremrat që përmbajnë gluten

Kondicionerët dhe salcat shpesh përmbajnë burime të fshehura të glutenit. Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë gluten në kremrat për të vepruar si një stabilizues, trashësues ose emulsifikues.

Kondicionat që mund të përmbajnë gluten përfshijnë:

• salce soje
• salcë për sallatë
• uthull malt
• marinades
• salcë Barbecue
• salcë makarona
• Salcë Worcestershire
• salcë teriyaki

Rishikimi i etiketës së alergeneve në këto kondicione është i dobishëm. Shtë e rëndësishme të mbani mend që edhe nëse një kondiment është pa grurë, mund të përmbajë gluten nga elbi ose theku. Për shembull, uthulla e maltit nuk është gluten sepse malti rrjedh nga elbi (4).

përmbledhje Shumë kremra përmbajnë burime të shtuara të glutenit. Shtë më mirë të lexoni etiketat në mënyrë të plotë dhe të zgjidhni vetëm kremra të etiketuar si pa gluten të certifikuar.

12. Bashkohuni me një komunitet pa gluten

Ndjekja e një diete pa gluten mund të ndihet e izoluar. Në fakt, njerëzit me sëmundje celiac mund të kenë më shumë të ngjarë të vuajnë nga ndjenjat e vetmisë, depresionit dhe fobisë sociale (17, 18, 19, 20).

Bashkimi në një komunitet pa gluten është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur burime, rekomandime të komunitetit dhe mbështetje nga njerëzit e tjerë me kufizime të ngjashme dietike.

Shoqata Kombëtare Celiac ka kapituj të ndryshëm rreth Shteteve të Bashkuara që ofrojnë konferenca, takime të vogla dhe mbështetje për individët që jetojnë me sëmundje celiac.

përmbledhje Ndjekja e një diete pa gluten mund të ndjehet e izoluar pa mbështetjen e duhur. Bashkohuni me një komunitet pa gluten për të ndihmuar të lundroni restorantet lokale, të ndani recetat dhe të gjeni mbështetje.

Në fund të fundit

Shumica e njerëzve mund të hanë gluten pa asnjë efekt anësor.

Sidoqoftë, individë të caktuar, përfshirë ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac, duhet ta shmangin atë, pasi kjo mund të shkaktojë simptoma të dëmshme.

Së bashku me leximin e etiketave ushqyese me kujdes, ju gjithashtu mund të eliminoni gluten nga dieta juaj duke ngrënë më shumë ushqime të tëra, duke rritur konsumimin e kokrrave pa gluten dhe duke gatuar më shumë ushqime në shtëpi.