A është e shëndetshme një dietë pa kokrra? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë pa kokrra?
• Si të ndiqni një dietë pa kokrra?
• Përfitimet e një diete pa kokrra
• Mund të ndihmojë në trajtimin e disa kushteve shëndetësore
• Mund të zvogëlojë inflamacionin
• Mund të rrisë humbjen e peshës
• Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme
• Mund të rrisë rrezikun e kapsllëkut
• Mund të kufizojë marrjen e lëndëve ushqyese
• Mund të jetë kufizues i panevojshëm
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menuja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Snacks të thjeshta pa kokrra
• Në fund të fundit

Drithërat janë një element kryesor në dietat më tradicionale, por një numër në rritje i njerëzve po e heqin këtë grup ushqimesh.

Disa e bëjnë këtë për shkak të alergjive ose intolerancës, ndërsa të tjerët zgjedhin një dietë pa kokrra në një përpjekje për të humbur peshë ose për të përmirësuar shëndetin e tyre.

Kjo mënyrë e të ngrënit supozohet se ofron përfitime të ndryshme shëndetësore, nga tretja e përmirësuar te inflamacioni i reduktuar dhe nivelet e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, mund të ketë edhe të meta dhe mund të jetë i papërshtatshëm për disa.

Ky artikull hedh një vështrim kritik të një diete pa kokrra, duke përfshirë përfitimet dhe të metat e mundshme.

Çfarë është një dietë pa kokrra?

Një dietë pa kokrra eliminon të gjitha drithërat, si dhe ushqimet që rrjedhin prej tyre.

Kjo përfshin kokrra që përmbajnë gluten si grurë, shqiptim, elb, thekër dhe tritikale, si dhe ato jo glutenoze si misër i thatë, mel, oriz, melek dhe tërshërë.

Për më tepër, ndryshe nga misri i freskët, i cili konsiderohet si një perime me niseshte, misri i tharë shihet si një kokërr. Prandaj, ushqimet e bëra nga mielli i misrit gjithashtu shmangen.

Plus, disa njerëz mund të zgjedhin të përjashtojnë përbërësit që vijnë nga drithërat, të tilla si shurup orizi ose shurup misri me fruktozë të lartë. Sidoqoftë, kjo nuk është një kërkesë e rreptë e një diete të tillë.

Një dietë pa kokrra eliminon të gjitha drithërat, duke përfshirë grurin, shqiptimin, elbin, thekrën, misrin e thatë, mel, orizin dhe tërshërën, si dhe ushqimet - dhe nganjëherë edhe përbërësit - që rrjedhin prej tyre.

Si të ndiqni një dietë pa kokrra?

Për të ndjekur një dietë pa kokrra, duhet të përjashtoni të gjitha drithërat, si dhe ushqimet me origjinë nga drithërat nga dieta juaj. Kjo përfshin bukë, makarona, musli, bollgur, ëmbëlsira orizi, drithëra mëngjesi, pasta dhe biskota.

Thënë kjo, shumica e dietave pa kokrra lejojnë sasi të vogla të pseudocerealeve, të tilla si quinoa, amaranth dhe hikërror. Pseudocerealet mund të përgatiten dhe hahen në mënyrë të ngjashme me drithërat, por teknikisht nuk konsiderohen kokrra.

Një dietë pa kokërr mund të jetë natyrshëm e ulët në karbohidrate, por kjo nuk është një kërkesë. Ata që dëshirojnë të përfshijnë më shumë karbohidrate mund t'i marrin ato nga frutat, bishtajoret dhe perimet me niseshte, të tilla si patatet, kungulli dhe misri i freskët.

Nuk ka kufizime në lidhje me ushqimet jo me bazë kokërr.

Prandaj, mund të përfshini sa më shumë mish, peshk, vezë, arra, fara, sheqer, yndyrna ose qumështore - megjithëse ithtarët e dietave pa kokrra tentojnë të dekurajojnë ngrënien e ushqimeve tepër të përpunuara.

Dietat pa kokërr përjashtojnë të gjitha drithërat dhe produktet që rrjedhin nga drithërat, por lejojnë sasi të vogla të pseudocerealeve. Ato mund të përfshijnë sa më shumë fruta, perime, mish, vezë, qumështore, bishtajore, arra, fara, sheqer dhe yndyrë.

Përfitimet e një diete pa kokrra

Një dietë pa kokrra mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në trajtimin e disa kushteve shëndetësore

Një dietë pa kokërr ndiqet më së shpeshti nga ata me sëmundje të caktuara autoimune dhe disa studime mbështesin përdorimin e saj në këto raste.

Për shembull, sëmundja celiake është një çrregullim autoimun që prek rreth 1% të popullatës perëndimore. Kjo bën që trupi juaj të gabojë glutenin, një proteinë në grurë, si një kërcënim, duke dërguar sistemin tuaj imunitar në mbingarkesë ().

Kjo mund të çojë në inflamacion të zorrëve, i cili nga ana tjetër mund të shkaktojë mungesa të mëdha lëndësh ushqyese dhe çështje të tjera të tretjes. Njerëzit me sëmundje celiake duhet të përjashtojnë të gjitha drithërat që përmbajnë gluten nga dieta e tyre (,).

Në mënyrë të ngjashme, disa njerëz janë alergjikë ndaj grurit dhe duhet të shmangin të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë. Të tjerët mund të jenë intolerantë ndaj glutenit ose përbërjeve të tjera në drithëra, pavarësisht se nuk kanë sëmundje celiake ose alergji ndaj grurit. ().

Njerëzit me një intolerancë të tillë ndaj glutenit zakonisht raportojnë simptoma si dhimbje stomaku, fryrje barku, kapsllëk, diarre, ekzema, dhimbje koke ose lodhje kur hanë drithëra dhe mund të përfitojnë nga përjashtimi i tyre nga dieta e tyre (,,,).

Më në fund, në një studim 6-javor tek njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD), ndjekja e një diete pa kokrra përmirësoi simptomat në 73% të pjesëmarrësve ().

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Drithërat mund të kontribuojnë në inflamacion, i cili besohet të jetë shkaku kryesor i shumë sëmundjeve kronike.

Disa studime të provëzave, kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë një lidhje midis marrjes ditore të grurit ose drithërave të përpunuar dhe inflamacionit kronik (,,).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen ().

Mungesa e konsensusit mund të shpjegohet me llojin e grurit të hulumtuar. Për shembull, ndërsa drithërat e rafinuar mund të rrisin inflamacionin, drithërat integrale duket se kanë shumë pak efekt në inflamacion, dhe në disa raste, madje mund ta ulin atë (,,,).

Për më tepër, prerja e drithërave mund të bëjë që disa njerëz të rrisin natyrshëm sasinë ose shumëllojshmërinë e frutave dhe perimeve që hanë - të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit (,,).

Megjithatë, vlen të përmendet se drithërat mund të ofrojnë përfitime anti-inflamatore të tyre. Nëse nuk keni sëmundje celiake, alergji nga gruri ose intolerancë ndaj glutenit, ka të ngjarë të mos keni nevojë të prisni plotësisht drithërat për të luftuar me sukses inflamacionin ().

Mund të rrisë humbjen e peshës

Një dietë pa kokrra mund të nxisë humbje peshe, ka të ngjarë sepse natyrshëm nuk përmban drithëra të përpunuar që gjenden në ushqime të pasura me kalori, të varfër me lëndë ushqyese si buka e bardhë, makaronat e bardha, pica, donutët, biskotat dhe produktet e tjera të pjekura.

Për më tepër, prerja e një grupi të tërë ushqimi nga dieta juaj mund të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme ditore të kalorive, duke krijuar deficitin e kalorive të nevojshme për të humbur peshë.

Megjithatë, hulumtimi tregon qartë se, për sa kohë që krijoni një deficit kalorish, do të humbni peshë pavarësisht nëse dieta juaj përmban drithëra. Në fakt, provat sugjerojnë që ngrënia e drithërave mund të nxisë humbje peshe dhe të forcojë metabolizmin tuaj (,,,).

Prandaj, prerja e të gjitha drithërave nga dieta juaj nuk është një kërkesë për humbje peshe.

Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

Drithërat janë natyrshëm të pasura me karbohidrate.

Kështu, dietat e pasura me drithëra mund të shkaktojnë probleme për njerëzit që e kanë të vështirë të merren me sasi të mëdha të karbohidrateve dietikë, siç janë ata me diabet ose sindromë metabolike.

Drithërat e rafinuar, të tilla si ato që gjenden në bukën e bardhë, makaronat e bardha dhe shumë ushqime të tjera të përpunuara, janë veçanërisht problematike, pasi ato nuk përmbajnë fibra.

Kjo i bën ata të treten shumë shpejt, duke shkaktuar përgjithësisht një rritje të niveleve të sheqerit në gjak menjëherë pas vaktit (,).

Thënë kjo, drithërat e pasura me fibra mund të ndihmojnë në stabilizimin dhe parandalimin e rritjeve të niveleve të sheqerit në gjak. Prandaj, prerja e të gjitha drithërave nuk është mënyra e vetme për të ulur nivelet e sheqerit në gjak (,,).

Përfitime të tjera të mundshme

Një dietë pa kokrra mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore:

• Mund të përmirësojë shëndetin mendor. Studimet lidhin dietat që përmbajnë gluten me ankthin, depresionin, çrregullimet e humorit, ADHD, autizmin dhe skizofreninë. Sidoqoftë, aktualisht është e pamundur të dihet nëse kokrrat i kanë shkaktuar këto çrregullime (,).
• Mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve. Dietat pa gluten mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes së legenit tek gratë me endometriozë, një çrregullim që shkakton rritjen e indeve që ndodhen në brendësi të mitrës (,).
• Mund të zvogëlojë simptomat e fibromialgjisë. Një dietë pa gluten mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së përhapur të përjetuar nga njerëzit me fibromyalgia ().

Pavarësisht rezultateve premtuese premtuese, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte.

Vlen të përmendet gjithashtu se shumica e këtyre studimeve shikuan vetëm efektin e kokrrave që përmbajnë gluten. Nuk ka asnjë provë që sugjeron se është e nevojshme të përjashtoni të gjitha drithërat nga dieta juaj për të arritur këto përfitime.

Një dietë pa kokërr mund të zvogëlojë inflamacionin, të ndihmojë humbjen e peshës dhe të përmirësojë tretjen dhe nivelet e sheqerit në gjak. Mund të nxisë gjithashtu shëndetin mendor dhe të lehtësojë dhimbjen tek njerëzit me fibromialgji ose endometriozë, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime.

Dobësitë e mundshme

Një dietë pa kokrra mund të vijë edhe me disa anët negative.

Mund të rrisë rrezikun e kapsllëkut

Një dietë pa kokrra, veçanërisht drithëra të pasura me fibra, mund të kufizojë marrjen e fibrave.

Drithërat e papërpunuar janë një burim veçanërisht i mirë i fibrave të patretshme. Kjo lloj fibra shton pjesën më të madhe të jashtëqitjeve tuaja, duke ndihmuar ushqimin të lëvizë nëpër zorrë më lehtë dhe duke zvogëluar rrezikun e kapsllëkut ().

Nëse jeni duke ndjekur një dietë pa kokrra, provoni të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra si fruta, perime, bishtajore, arra dhe fara për të ulur këtë rrezik ().

Mund të kufizojë marrjen e lëndëve ushqyese

Drithërat e plota janë një burim i mirë i ushqyesve, veçanërisht fibra, vitamina B, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe selen (,,).

Nga ana tjetër, kokrrave të përpunuara, krundet dhe embrionet e të cilave janë hequr, u mungon shumica e fibrave të tyre, vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të tjerë të dobishëm të bimëve ().

Studimet tregojnë se ndjekja e panevojshme e një diete pa kokrra mund të rrisë rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese, veçanërisht në vitaminat B, hekur dhe minerale gjurmë ().

Ju mund të jeni në gjendje ta parandaloni këtë në një farë mase duke rritur marrjen e pseudocerealeve si quinoa, amaranth dhe hikërror, pasi këto kanë tendencë të përmbajnë shumë nga të njëjtat lëndë ushqyese si drithërat (,,).

Përveç kësaj, rritja e marrjes tuaj të ushqimeve të tjera, të tilla si fruta, perime, arra, fara, bishtajore, mish, peshk dhe vezë, mund të ndihmojë në kompensimin e çdo ushqyesi që nuk sigurohet më nga drithërat.

Mund të jetë kufizues i panevojshëm

Megjithëse hulumtimi mbështet përfitimet e përjashtimit të specieve speciale nga dietat e njerëzve të caktuar, mungojnë provat mbi përfitimet e përjashtimit të allgrains nga dieta e të gjithëve.

Plus, shumica e përfitimeve të lidhura me një dietë pa kokrra mund të arrihen në mënyra që nuk kërkojnë prerjen e një grupi të tërë ushqimi.

Për më tepër, përjashtimi i të gjitha drithërave nga dieta juaj mund të zvogëlojë shumëllojshmërinë dhe ta bëjë dietën tuaj të panevojshme kufizuese, të dyja këto mund ta bëjnë këtë mënyrë të të ngrënit më pak të qëndrueshëm për një kohë të gjatë.

Për më tepër, demonizimi i panevojshëm i kokrrave nën maskën e shëndetit mund të shërbejë për të nxitur fiksimin ekstrem të ushqimit të shëndetshëm, i cili është i zakonshëm tek njerëzit me sjellje të çrregullt ortoreksike të ngrënies ().

Dietat pa kokrra mund të kufizojnë marrjen e lëndëve ushqyese, të rrisin rrezikun e kapsllëkut dhe të jenë të vështira për t’u mbajtur në planin afatgjatë. Demonizimi i panevojshëm i drithërave për arsye të pretenduara shëndetësore gjithashtu mund të nxisë sjellje ortoreksike të ngrënies.

Ushqime për të ngrënë

Kategoritë e mëposhtme të ushqimit mund të përfshihen në një dietë pa kokrra:

• Frutat. Të gjitha llojet e frutave lejohen, qofshin të freskëta, të thata ose të ngrira.
• Perime. Këto mund të hahen të papërpunuara, të gatuara ose të përfshira në sallata ose supa. Perimet me niseshte si patatet, kungulli dhe misri i freskët janë alternativa të mira, të pasura me karbohidrate për drithërat.
• Produkte shtazore të pasura me proteina. Kjo kategori përfshin mishin, peshkun, prodhimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi.
• Ushqime bimore të pasura me proteina. Bishtajoret, tofu, tempeh, edamame, natto, soymil, kos soje dhe mish tallës pa përbërës me bazë drithërash mund të shijohen në një dietë pa kokrra.
• Pseudocereale. Kjo përfshin quinoa, hikërror dhe amarantë.
• Arra dhe fara. Kjo përfshin të gjitha llojet e arrave dhe farave, si dhe gjalpë dhe miell të bërë prej tyre.
• Miell pa ushqim dhe ushqime të bëra prej tyre. Bajame, farë liri, qiqër, soje, thjerrëza të kuqe dhe miell kokosi, si dhe petë, bukë dhe sende të tjera të pjekura të bëra prej tyre, janë të lejuara.
• Yndyrnat. Këto përfshijnë vaj ulliri, gjalpë, vaj kokosi dhe vaj avokado.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni të përfshini marinata dhe salcë sallate si yndyrna të shtuara, si dhe ëmbëlsues, të tilla si sheqeri, shurup panje ose mjaltë. Akoma, jeni të inkurajuar të përqendroheni në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.

Një dietë pa kokrra lejon shumicën e ushqimeve, për sa kohë që ato nuk përmbajnë kokrra. Kjo përfshin fruta, perime, bishtajore, mish, peshk, ushqim deti, vezë, qumështore, pseudoceale, arra, fara dhe miell jo-kokërr.

Ushqime për të shmangur

Dietat pa kokrra përgjithësisht përjashtojnë kategoritë e mëposhtme të ushqimit:

• Shumica e produkteve të pjekura: bukë me bazë drithërash, bagels, tortilla, tacos, pizza, etj.
• Shumica e pastave: donuts me bazë gruri, biskota, briosh, kifle, etj.
• Petë më të mëdha: makarona, petë orizi, petë ramen, petë udon, etj.
• Drithërat në mëngjes: musli, bollgur, krem ​​gruri, etj.
• Miell me bazë kokërr: miell për të gjitha qëllimet, miell graham, miell misri dhe miell orizi, si dhe të gjitha ushqimet e bëra prej tyre
• Shumë ushqime rostiçeri: kokoshka, krisur, shufra muesli, krisur orizi, etj.
• Pjata anësore me bazë kokërr: oriz, orzo, mel, kuskus, polenta, etj.
• Zëvendësimi i mishit me bazë kokërr: seitan, etj.
• Alternativat e qumështit me bazë kokërr: qumësht tërshëre, qumësht orizi etj.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni pijet alkoolike me bazë drithërash, të tilla si birrë, xhin, uiski, saqe dhe skocez, si dhe ushqime që përmbajnë përbërës të grurit, si shurup orizi ose shurup misri me fruktozë të lartë.

Një dietë pa kokërr përjashton të gjitha ushqimet që përmbajnë drithëra. Ai gjithashtu mund të kufizojë marrjen e pijeve alkoolike që rrjedhin nga drithërat ose ushqimet që përmbajnë përbërës të grurit.

Menuja e mostrës

Këtu është një menu tipike 3-ditore e përshtatshme për një dietë pa kokrra.

Dita 1

• Mëngjesi: vezë ose tofu përzihen me shumë perime dhe kafe të bërë në shtëpi
• Dreka: sallatë e mbushur me zgjedhjen tuaj të perimeve, amarantë të gatuar, tofu të tymosur, ose salmon, dhe një salcë vinaigrette me mjedër
• Darka: kerri kokosi-gëlqere me karkaleca ose tempeh të marinuar në një shtrat me oriz lulelakër

Dita 2

• Mëngjesi: gojëmjaltë e bërë me qumësht (ose një alternativë me bazë bimore, pa kokërr), mango të ngrirë, fara liri, spinaq dhe një lugë opsionale me pluhur proteina
• Dreka: Supë e përzemërt me kunguj, karrota dhe fasule të bardha të mbushura me arra shqeme të pjekura
• Darka: patate e ëmbël e pjekur në furrë, e mbushur me djegës, misër të freskët, marule të copëtuar, guacamole dhe salcë

Dita 3

• Mëngjesi: mini quiches për mëngjes me spinaq
• Dreka: mish pa simite ose burger veggie, në krye me speca të pjekur, humus, avokado dhe një anë të sallatës me makarona hikërror
• Darka: Petë kungulleshkash të spiralizuara në krye me një mish ose salcë tofu Bolognese, arra pishe të pjekura dhe Parmezan ose maja ushqyese

Një dietë e mirë-ekuilibruar pa kokrra mund të përfshijë një larmi frutash, perimesh, arra, fara dhe bishtajore, si dhe disa mish, peshk, ushqim deti, vezë dhe qumështore.

Snacks të thjeshta pa kokrra

Këtu janë disa ide të thjeshta, por ushqyese për ushqime pa kokrra, për t’ju ​​zbutur ndërmjet vakteve:

• fruta të freskëta me kos
• gjurmët përzierje
• puding chia
• krisur liri me tapenadë ulliri
• gojëmjaltë
• bare arrash dhe frutash pa kokërr
• patate të skuqura lakër jeshile
• humus dhe perime
• meze të detit
• Kifle me miell bajame
• patate të skuqura molle
• Zhytje frutash në gjalpë arra
• kopsa kosi të ngrirë
• topa kokosi, hurme dhe arre

Ka shumë mënyra për të përfshirë snacks në një dietë pa kokrra. Kombinimet e mësipërme mund të përdoren për t'ju ndihmuar të kaloni mes vakteve.

Në fund të fundit

Megjithëse kufizimi i kokrrave të caktuara mund të përfitojë nga disa kushte shëndetësore, prerja e të gjitha drithërave është e panevojshme për shumicën e njerëzve dhe madje mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.

Plus, përfitimet e supozuara të një diete pa kokrra shpesh mund të arrihen në mënyra që nuk kërkojnë prerjen e një grupi të tërë ushqimi nga dieta juaj.

Prandaj, vlen të merret parasysh nëse kjo dietë ju ofron më shumë pro sesa kundër para se ta provoni.