Udhëzuesi juaj i plotë për grumbullimin

Përmbajtje

• Çfarë është Bulking?
• Si funksionon grumbullimi
• Sa kohë duhet për tu grumbulluar?
• Si e dini nëse duhet të provoni të grumbulloni?
• Si duket një dietë e fryrë?
• Suplementet
• A keni nevojë të shihni një nutricionist kur rriteni?
• Si duket një rutinë stërvitore e madhe?
• Ndjekja e progresit gjatë grumbullimit
• Çfarë do të ndodhë pasi të keni mbaruar vëllimin?
• Rishikim për

Ideja shoqërore që shtangat dhe makinat për stërvitjen e forcës duhet të rezervohen vetëm për vëllezërit e palestrës dhe rrethimet e tyre është po aq e vdekur dhe e varrosur sa miti se ditët e pushimit janë për të dobëtit. Por edhe pse dhoma e peshës është bërë një parajsë e djersitur për të gjithë, ideja e rritjes dhe bërjes së AF muskulore ende mendohet si një praktikë për Arnolds -in e dobët dhe bodybuilders të copëtuar bikini.

Në realitet, grumbullimi mund të jetë një strategji e dobishme në udhëtimin tuaj të fitnesit, pavarësisht nëse jeni fillestar në palestër ose keni goditur një mur me PR -të tuaja. Ja çfarë duhet të dini për rritjen e masës, duke përfshirë mënyrën e rritjes së masës në mënyrë të shëndetshme, plus këshilla për dietën dhe rekomandimet për stërvitje që do t'ju ndihmojnë të bëni përfitime të mëdha në departamentin e muskujve.

Çfarë është Bulking?

E thënë thjesht, zmadhimi përfshin rritjen e peshës trupore dhe masës muskulore duke rritur marrjen e kalorive dhe duke bërë stërvitje të shpeshta të forcës gjatë një periudhe të caktuar kohore, thotë Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutricionist kryesor për Ushqimin e saktë.

Arsyet që një person mund të dëshirojë të grumbullohet ndryshojnë, por është e zakonshme të fillosh praktikën për të arritur një peshë specifike për një sport, të tilla si CrossFit, peshëngritje ose bodybuilding, ose - në rastin e disa grave - për të ndërtuar një plaçkë, thotë Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, themelues i Athleats Nutrition. "Nëse doni të ndërtoni një prapanicë, do t'ju duhet të hani - duhet ta ushqeni," thotë ajo. "Dhe një prapanicë nuk vjen vetëm nga kryerja e stërvitjeve me shirita."

Si funksionon grumbullimi

Të kuptuarit se si të rritet pjesa më e madhe kërkon të kuptuarit e shkencës së rritjes së muskujve. Rritja e muskujve është një aktivitet i rëndë në trupin tuaj, dhe kaloritë sigurojnë energjinë thelbësore për të realizuar procesin. Për të krijuar muskuj, duhet të jeni në gjendje anabolike, që do të thotë se trupi ka karburant dhe energji të mjaftueshme për të ndërtuar dhe riparuar indet, përfshirë muskujt. Kur nuk keni një tepricë kalori, rrezikoni të kaloni në një gjendje katabolike (kur trupi juaj po shpërbëhet yndyrën dhe muskujt) dhe glukoneogjenezë (kur trupi juaj përdor burime jo karbohidrate, si proteinat nga muskujt tuaj, për karburant), shpjegon Sklaver. "Sa më shumë kalori të hani, aq më shumë karburant keni dhe më pak shanse për t'u bërë katabolikë," thotë ajo.

Plus, kur jeni në një deficit kalorik (hani më pak kalori sesa po digjni), mund të vendosni stres në trup, i cili mund të bëjë që trupi të prodhojë kortizol - një hormon katabolik që ul testosteronin dhe mund të jetë një shkak për prishja e proteinave të muskujve, shton Sklaver. Kur konsumoni më shumë kalori, po konsumoni gjithashtu më shumë lëndë ushqyese që luajnë një rol kritik në procesin e ndërtimit të muskujve, thotë Andrews. (Edhe pse është e mundur për të rritur muskujt pa pasur një tepricë kalori, Sklaver vëren se zakonisht ndodh vetëm tek ngritësit fillestarë, sepse stimuli i ngritjes është i ri për trupin e tyre dhe do të çojë në një ritëm shumë më të ngadaltë të rritjes së muskujve.)

Për t’i kthyer ato kalori shtesë në masë muskulore që zgjat, duhet të stërviteni për forcë. FYI, kur stërviteni me forcë, në të vërtetë shkaktoni dëme në muskujt tuaj; si rezultat, trupi juaj fillon procesin e riparimit dhe rritjes së muskujve të njohur si sinteza e proteinave të muskujve, thotë Skalver. Gjatë këtij procesi metabolik, hormonet testosteroni dhe faktori i rritjes i ngjashëm me insulinë-1 (IGF-1, një hormon që nxit rritjen dhe zhvillimin e kockave dhe indeve) u thonë qelizave satelitore (pararendëse të qelizave të muskujve skeletorë) të shkojnë te muskujt e dëmtuar dhe të filloni ta rindërtoni atë me proteina. “Pa stërvitje të forcës, do ta keni të vështirë të ndërtoni ose mbani masën e muskujve”, thotë ajo. (FYI, ju mund gjithashtu të ndërtoni muskuj me ushtrime të peshës trupore, thjesht kërkon pak më shumë punë dhe stërvitje të kujdesshme.)

Sa kohë duhet për tu grumbulluar?

Ashtu si arsyet e grumbullimit, sasia e kohës që zgjat një pjesë e madhe varet nga personi. Nëse para kësaj përpjekjeje, nuk keni hyrë kurrë në dhomën e peshës dhe jeni mësuar të hani një dietë të moderuar për trupin tuaj, mund të shihni rezultate më shpejt sesa një profesionist sepse këto ndryshime janë stimuj krejtësisht të rinj në trupin tuaj, shpjegon Andrews. "Duke prezantuar stërvitjen e forcës dhe duke ngrënë më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe kalori, trupi mund të fillojë të klikojë dhe ju fitoni peshë pak më lehtë se dikush që është stërvitur vërtet shumë për një kohë shumë të gjatë dhe trupi i tyre tashmë ka bërë një shumë përshtatje, "thotë ai.

Në përgjithësi, megjithatë, një periudhë e grumbullimit zakonisht zgjat rreth tre muaj, gjë që ju lejon të fitoni gradualisht peshë (përfshirë masën e muskujve) * dhe * të rriteni në peshë në palestër, thotë Sklaver. Në fakt, një studim i botuar në Gazeta Ndërkombëtare e Shkencës së Ushtrimeve tregoi se bërja e tre seancave të stërvitjes për forcën e të gjithë trupit në javë për tetë javë çoi në vetëm një rritje prej 2 £ të masës së ligët, një rritje prej 11 për qind në forcën e shtypjes së gjoksit dhe 21 për qind në rritje të forcës së goditjes në squat.Kjo është arsyeja pse është thelbësore të hani dhe stërviteni në mënyrë të vazhdueshme për të fituar muskuj të dukshëm dhe gjithashtu për të punuar në peshën më të madhe, shpjegon ajo.

Si e dini nëse duhet të provoni të grumbulloni?

Grumbullimi nuk është për të gjithë. Para se të rrisni kaloritë tuaja dhe të shkoni në palestër ditë pas dite, duhet të keni disa zakone themelore. Nëse dieta juaj është super jokonsistente dhe ju jetoni me ushqim të shpejtë ose të përpunuar - jo proteina cilësore, fibra dhe një larmi frutash dhe perimesh - konsideroni së pari të punoni për të krijuar ato zakone të shëndetshme, thotë Andrews.

"Grumbullimi është pak më ndryshe, dhe ju duhet të dilni kundër disa prej sugjerimeve të trupit tuaj ndonjëherë aty ku jeni duke ngrënë, si të vazhdoni të hani kur ndiheni të ngopur," thotë Andrews. "Pra, nëse dikush nuk është në një gjendje të rregulluar mirë, të ekuilibruar, kjo mund të çojë në disa ulje -ngritje dhe lëkundje të egra në të ngrënë."

Dhe nëse keni një histori të të ngrënit të çrregullt ose jeni të prirur ndaj tij, Andrews rekomandon shumë të punoni me një profesionist shëndetësor të cilit i besoni për t'u siguruar që të merrni masa të sigurta dhe pa ndonjë ndryshim agresiv dhe të papritur të peshës.

Si duket një dietë e fryrë?

Hapi i parë se si të grumbulloheni përfshin shikimin e të ushqyerit tuaj. Për të bërë #fitime të mëdha, duhet të jeni me një tepricë kalorike, që do të thotë se po konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni në baza ditore. Dhe për të siguruar që energjia shtesë të shndërrohet në muskuj, duhet t'i përmbaheni një programi trajnimi forcash, shpjegon Sklaver (por më shumë për stërvitjet me shumicë në pak). Për gratë, kjo do të thotë të hani një shtesë prej 250 deri në 500 kalori më shumë çdo ditë të periudhës së grumbullimit, por gjithçka varet nga metabolizmi juaj. “Disa gra mund të hanë 2,800 kalori në ditë, dhe disa të tjera vetëm 2,200. Gjithçka varet, por patjetër duhet të jesh me tepricë”, thotë ajo. (Për të kuptuar shpenzimin tuaj të përgjithshëm ditor të energjisë - TDEE, ose numrin e kalorive që digjni çdo ditë bazuar në lartësinë, peshën, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj - para se të filloni të grumbulloni, provoni një kalkulator online.)

Për të arritur qëllimet e reja të kalorive, Andrews rekomandon të filloni me ndryshime të ngadalta dhe të thjeshta në vend që të rishikoni plotësisht dietën tuaj. "Shumica e njerëzve priren të bëjnë pak më mirë kur ata thjesht duhet të shqetësohen për një gjë kundrejt gjithë ditës dhe gjithë jetës së tyre të ndryshme që tani e tutje," shpjegon Andrews. Hapi i parë: Të hani derisa të ngopeni në çdo vakt. Nëse e keni mbaruar vaktin tuaj, por akoma mendoni se mund të hani pak më shumë, vazhdoni. Për disa njerëz, kjo mund të jetë e mjaftueshme për të filluar rritjen, thotë ai.

Sidoqoftë, nëse kjo nuk e bën këtë, filloni të shtoni një shërbim më shumë në mëngjes, drekë, darkë ose rostiçeri. Keni një patate të ëmbël për darkë? Hidhni një tjetër në pjatën tuaj. Thithni një shake proteinash pas një stërvitje? Pini katër ounces shtesë. Pastaj, matni përparimin tuaj dhe vendosni nëse duhet të merrni një qasje më agresive, thotë ai.

Nëse ecja me rrjedhën nuk është bllokimi juaj, mund të merrni një qasje më metodike për rritjen e sasisë duke mbajtur gjurmët e kalorive dhe makrove tuaja. Ndiqni formulat e thjeshta të Sklaver (ose një kalkulator online si ky ose ky) për të mësuar nevojat tuaja ushqyese gjatë grumbullimit:

• Kaloritë: Pesha trupore në bs 14 ose 15
• Proteina (g): Pesha trupore në £ x 1
• Karbohidratet (g): Pesha trupore në bs x 1.5-2.0
• Yndyrnat (g): kaloritë e mbetura

Por duke e mbushur veten me kaq shumë kalori mund të duket si një punë e përditshme (për të mos përmendur, mund të jetë e pakëndshme për ju). Kjo është arsyeja pse Sklaver dhe Andrews rekomandojnë të hani yndyrna të shëndetshme, të tilla si arra, krem ​​kokosi, gjalpë të ushqyer me bar dhe avokado sepse yndyrnat kanë dyfishin e sasisë së kalorive për gram si proteina dhe karbohidratet. Përkthim: Ju do të paketoni më shumë kalori me më pak ushqim që mbush barkun tuaj.

"Nëse dikush ha një sallatë të madhe lakër jeshile me një mori perimesh të ndryshme të copëtuara, kjo është shumë ushqim dhe ata mund të ndihen vërtet të ngopur, por siguron shumë pak kalori dhe proteina në përgjithësi," thotë Andrews. “Krahasojeni atë me një tas me përzierje shteg që është plot me arra dhe fruta të thata – diçka që është më e dendur me kalori dhe proteina – që mund të jetë më e lehtë për t’u ngrënë për disa njerëz.” (Gjithashtu përqendrohuni në këto ushqime të tjera të shëndetshme, por me shumë kalori.)

Nga ana tjetër, nuk është e lirë për të ngrënë të gjitha ushqimet e përpunuara dhe të skuqura që dëshironi. Ju ende dëshironi të ndiqni parimet thelbësore të të ushqyerit të shëndetshëm - të arrini kuotën tuaj të proteinave, të merrni një bollëk të mikronutrientëve dhe të siguroheni që po merrni mjaft acide yndyrore thelbësore, thotë Sklaver. "Ju nuk do të bëheni një depozitë njerëzore e mbeturinave," thotë ajo. "Sëmundja e zemrës është ende një gjë. Kolesteroli është akoma një gjë e madhe nëse jeni të ngarkuar. " Pra, kur zgjidhni se cilat yndyrna meritojnë në pjatën tuaj, zgjidhni prerje të ligët të mishit dhe yndyrna me bazë bimore, shton Sklaver. (Lidhur: Udhëzuesi fillestar për përgatitjen dhe ushqimin e Bodybuilding dhe ushqimin)

Me gjithë këtë gëlltitje, me siguri do të vini re disa ndryshime në sistemin tuaj tretës, duke përfshirë të ndiheni të ngopur më shpesh dhe të keni më shumë lëvizje të zorrëve, thotë Andrews. Plus, ka të ngjarë të keni një kohë më të lehtë për të arritur kuotën tuaj të fibrave dhe për të marrë mikronutrientët kryesorë që mund t'ju mungojnë më parë, shton Sklaver.

Suplementet

Kur jeni duke u ngarkuar, Sklaver gjithmonë rekomandon marrjen e një suplementi proteine ​​që ka të paktën 25 gram proteinë të plotë për racion, e cila është sasia e nevojshme që trupi juaj të fillojë të përdorë proteinën për të ndërtuar dhe riparuar muskujt, një proces i njohur si proteina e muskujve sinteza (MPS). Nëse jeni duke përdorur një suplement proteinash me bazë bimore, Sklaver sugjeron plotësimin me leucinë, një aminoacid esencial që nis MPS, i cili gjendet në sasi më të ulët në burimet e proteinave me bazë bimore sesa në ato shtazore, sipas një studimi në revistë. Lëndët ushqyese.

Ju gjithashtu nuk duhet të kurseni trurin tuaj të proteinave vetëm për rutinën tuaj pas stërvitjes. Ndërsa grumbulloni, dëshironi të keni një sasi të mjaftueshme të proteinave të shpërndarë gjatë gjithë ditës, thotë Sklaver. Ajo rekomandon të keni një tronditje të proteinave të hirrës gjatë mëngjesit, brenda 30 minutave pas përfundimit të stërvitjes, ose para gjumit për të parandaluar katabolizmin gjatë gjumit, një proces i rëndësishëm riparimi për trupin tuaj (dhe për ndërtimin e muskujve) që kërkon proteina dhe energji, thotë Sklaver.

Por nëse keni harruar të paketoni pluhurin tuaj dhe nuk jeni në gjendje të bëni një shake në lëvizje, mos e mundoni veten për të. "Unë preferoj të shoh dikë që konsumon vakte të ndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, çdo ditë, që janë të pasura me proteina, në vend që t'i jepet përparësi një përzierje proteine ​​menjëherë para ose pas stërvitjes," thotë Andrews. Dhe mbani mend: Plotësimi me proteina nuk është një kërkesë, por një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të punuar në rrugën tuaj për të arritur kuotën tuaj, thotë Andrews. (Shih: Ja sa proteina duhet të hani në ditë)

Kreatina gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të zymta. Shtesa mund të ndihmojë njerëzit të stërviten më shumë, potencialisht duke i ndihmuar ata të fitojnë më shumë muskuj dhe mund të bartin ujë në qelizat e muskujve, gjë që mund të nxisë shtimin në peshë, thotë Andrews. Për të penguar këto përfitime, merrni 3 gram kreatinë çdo ditë, thotë Sklaver.

A keni nevojë të shihni një nutricionist kur rriteni?

Përgjigja e shkurtër dhe e ëmbël është padyshim. Edhe pse mund të gjeni shumë informacione në lidhje me masën dhe ushqimin (përshëndetje - pikërisht këtu!) në internet, një specialist do t'ju japë plane diete të personalizuara dhe të sakta - dhe shumë më tepër. "Ata do t'ju ndihmojnë të diversifikoni ushqimet tuaja, do t'ju mbajnë përgjegjës çdo javë, do t'ju flasin për sfidat që mund të keni, do t'ju japin receta të reja dhe do t'i fokusoni ato rreth stërvitjes tuaj," thotë Sklaver. "Disa njerëz thjesht hyjnë dhe bëjnë një pjesë të madhe dhe mendojnë," Unë thjesht do të ha gjithçka që dua të shtoj në peshë, "dhe kjo nuk është mënyra sesi ju e bëni atë."

Si duket një rutinë stërvitore e madhe?

Na vjen keq, ju nuk mund të hani vetëm ushqim më të pasur me kalori dhe të kryqëzoni gishtat që të bëheni si tifozë si Jessie Graff-ju gjithashtu duhet të stërviteni dhe të ngrini rregullisht shumë, thotë Sklaver. Në këtë rast, kardio punon kundër jush dhe qëllimeve tuaja ndërsa jeni më të mëdhenj, pasi sa më shumë kardio që djeg kalori, aq më shumë ushqim do të duhet të hani për ta kompensuar atë, shpjegon ajo. (Shënim: Kardio mund të mos jetë e mirë për grumbullim, por është është një pjesë thelbësore për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme.) Ndërsa, po, ju mund të ndërtoni muskuj me stërvitje vetëm për peshë trupore, ato nuk janë mënyra më e mirë për të përmbushur qëllimet tuaja të shtrëngimit. "Ju nuk do të dëshironi të grumbulloni dhe [bëni vetëm] yoga," thotë Sklaver. "Atëherë [ato kalori] lehtë mund të shndërrohen në masë dhjamore sesa në masë të ligët të trupit."

Llojet e stërvitjeve që do të bëni çdo ditë varen nga sasia e kohës që keni të lirë për të kaluar pompimin e hekurit. Nëse mund të krijoni vetëm tre ditë në javë në orarin tuaj për të stërvitur, është mirë që të bëni një stërvitje me trup të plotë çdo herë për të goditur më shpesh secilin muskul-një hap kyç në rritjen e muskujve tuaj, thotë Sklaver. Nëse po planifikoni katër ose më shumë stërvitje në javë, është shumë mirë t'i ndani ato dhe të punoni veçmas këmbët, shpatullat, bërthamën, shpinën dhe kështu me radhë – për sa kohë që stërvitni çdo grup muskujsh më shumë se një herë në javë. (Shikoni këtë udhëzues të plotë për stërvitjet e bodybuilding dhe udhëzues për krijimin e një plani stërvitjeje për ndërtimin e muskujve.)

Dhe nuk ka mënyrë më të lehtë për të parë rezultatet që po synoni sesa të ndiqni një program të personalizuar, të krijuar në mënyrë profesionale. Sklaver rekomandon takimin me një trajner i cili ka një përvojë në shkencën e forcës dhe kondicionimit ose stërvitjes - individë që kuptojnë parimet shkencore që qëndrojnë pas rritjes së muskujve dhe stërvitjes së forcës. “Vetëm të shkosh në palestër dhe të stërvitesh është diçka e mrekullueshme, por sapo të ndjekësh atë plan [nga një profesionist], atëherë e sheh magjinë,” thotë ajo.

Magjia? Muskuj më të fortë, ngritje më të lehta dhe PR të reja, thotë Sklaver. Me këto ndryshime në palestër, mund të vëreni edhe disa ndryshime në trup. Numri në shkallë ka të ngjarë të rritet, dhe pantallonat tuaja mund të jenë më të ngushta rreth katërkëndëshave ose pjesëve të tjera të trupit tuaj nga masa e rritur e muskujve. Por përsëri, rezultatet ndryshojnë nga personi në person, dhe nëse jeni një person natyral i dobët, mund të jeni ende në anën e dobët në fund të tij, thotë ajo.

Ndjekja e progresit gjatë grumbullimit

Sklaver nuk dëshiron që vozitësit ta shohin peshoren si të gjitha dhe në fund të përparimit që keni bërë, por ajo rekomandon të peshoni veten dy herë në muaj për të parë nëse jeni në rrugën e duhur nëse po përpiqeni. për një peshë të veçantë. Por, zgjedhja e saj është duke marrë matje: Matni belin, gjoksin, ijet, kofshët dhe krahët për të vendosur një numër të saktë të rritjes së muskujve tuaj. Dhe për të parë ndryshimet e përgjithshme të trupit tuaj me sytë tuaj, bëni foto një ose dy herë në muaj. Kur i shikoni krah për krah, do të keni një paraqitje vizuale të përmirësimeve që po bëni, thotë ajo.

Në palestër, sigurohuni që të shkruani sa peshë po ngrini për çdo ushtrim çdo herë që stërviteni. Kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj, dhe më e rëndësishmja, t'ju tregojë nëse po ngrini më shumë peshë, shton Sklaver. (I ngjashëm: Gratë ndajnë fitoret e tyre pa shkallë)

Çfarë do të ndodhë pasi të keni mbaruar vëllimin?

Pasi të keni arritur qëllimet tuaja-qoftë një plaçkë më e fortë apo një figurë e ngjashme me Dwayne "The Rock" Johnson-është koha për të kaluar në një fazë mirëmbajtjeje. Nëse keni marrë qasjen e Andrews për të grumbulluar dhe keni bërë rregullime të vogla në dietën tuaj, thjesht hiqni ato ndryshime nga ekuacioni, thotë ai. Hani kur jeni të uritur, ndaloni kur jeni të ngopur dhe mos shtoni më shumë ushqim në pjatën tuaj sesa keni nevojë (aka ngrënie intuitive).

Nëse jeni përqendruar në kaloritë dhe makrot tuaja, do të dëshironi të zvogëloni kaloritë në sasinë që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj të qëndrueshme, thotë Sklaver. Nëse keni shtuar 10 kilogramë, nevojat tuaja për kalori do të jenë të ndryshme nga ato që ishin para shumicës, shpjegon ajo. Në këtë pikë, eksperti ose trajneri juaj i të ushqyerit mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si duket kjo marrje e re për ju. Ju mund të prisni të humbni një pjesë të peshës që keni fituar kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, dhe nëse vazhdoni të jeni në të njëjtën peshë, mund të ketë një problem më të thellë në dispozicion me tiroiden tuaj, nivelet e kortizolit ose hormonet seksuale, thotë Sklaver. (E ngjashme: Si ta dini kur keni arritur peshën tuaj të synuar)

Por nëse jeni një atlet elitar, model fiziku ose bodybuilder, ekziston një mundësi tjetër që mund të merrni pasi të keni mbaruar volumin: prerja. Në këtë proces, ju do të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 15 deri në 20 përqind të TDEE tuaj, por kjo varet nga personi specifik, mënyra e jetesës, qëllimet dhe metabolizmi i tyre, thotë Sklaver. Megjithatë, duke bërë një prerje shumë shpejt ose në mënyrë drastike rrezikon prishjen e muskujve nga glukoneogjeneza, si dhe rritjen e kortizolit dhe nivelet potencialisht të ulëta të testosteronit, thotë Sklaver. "Processshtë një proces i ndërlikuar që mund të çojë në pasoja negative, si fizike ashtu edhe mendore," shton Andrews.

Kjo është arsyeja pse ai rekomandon të bëni një version më gradual të prerjes me ndihmën e një profesionisti shëndetësor ose dietologu të trajnuar nëse nuk jeni vendosur ta bëni atë. Dhe nëse nuk keni një qëllim ose afat specifik, Sklaver rekomandon që të kaloni në mirëmbajtjen e kalorive pas grumbullimit për të zvogëluar këto rreziqe. Pra, ndërsa përfundoni këtë hap të fundit, më në fund do të shihni rezultatet e përcaktuara të punës suaj të palodhur - një trup më të fortë dhe më të këqij (jo se nuk keni qenë të këqij në çdo hap të rrugës).

Rishikim për