Stërvitja kryesore e frymëzuar nga Gwen Stefani për Abs That Rock

Përmbajtje

• Mbajtja e trupit të zbrazët
• Dërrasë anësore
• Dërrasë për Superman
• Rrotullimi i Gjunjëzimit
• Delfin Inchworm
• Prerës druri i gjunjëzuar
• Fshirëset e xhamit të parakrahut
• Kthesë ruse
• Kthesë biçikletash
• Roll to Jump
• Rishikim për

Dëshironi të bëni bark abs si Gwen Stefani? Ne kapëm trainerin e Nike Master Rebecca Kennedy (e cila nuk është një celeb, por është një yll në botën e fitnesit) për të krijuar një stërvitje që do t'ju mësojë saktësisht se si të merrni bark si Gwen. (Nëse doni më shumë nga Rebeka, ne kemi kapur edhe disa lëvizje të të gjithë trupit për t’ju ​​ndihmuar të ndiheni (dhe dukeni!) Lakuriq shumë mirë, një rutinë për një shpinë të fortë dhe seksi dhe një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit të përsosur për lëkundje jashtë -këmisha me shpatulla.)

Si punon: Bëni çdo lëvizje për AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur) në sasinë e kohës së dhënë. Pushoni për 20-30 sekonda midis secilës lëvizje. Provoni të përsërisni qarkun dy herë.

Do t'ju duhet: një dyshek, top mjekësor dhe një stol (sipas dëshirës)

Mbajtja e trupit të zbrazët

A. Shtrihuni në dysheme në pozicionin e tavolinës (gjunjët drejtpërdrejt mbi ijet, shkëlqejnë paralelisht me dyshemenë), me pjesën e poshtme të shpinës që shtypet në dysheme. Mbajeni topin medikamentoz me dy duar drejtpërdrejt mbi gjoks me krahët e shtrirë.

B. Zgjatni këmbët dhe ngadalë ulni ato drejt dyshemesë. Ndaloni kur pjesa e poshtme e shpinës fillon të dalë nga dyshemeja. Shtrydhni barkun për ta mbajtur këtë pozicion për 30 sekonda.

Dërrasë anësore

A. Filloni në një pozicion dërrasë bërryl me parakrah të kryqëzuar në mënyrë që njëri të jetë para tjetrit dhe ato të jenë paralele me pjesën e përparme të dyshekut. Mbani këmbët së bashku.

B. Rrotulloni deri në një dërrasë anësore në bërrylin tuaj të djathtë, duke e shtrirë krahun e majtë drejt tavanit. Mban hipin të ngritur. Mbajeni për 4 sekonda, më pas rrotullojeni përsëri poshtë në dërrasën e bërrylit me parakrahët e kryqëzuar.

C. Pa u ndalur në dërrasën e bërrylit, rrotullohuni në dërrasën e majtë, duke balancuar në bërrylin e majtë. Zgjat krahun e djathtë drejt tavanit. Mbajeni për 4 sekonda. Mbajtja alternative për 4 sekonda në secilën anë për 45 sekonda në total.

Dërrasë për Superman

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me supet mbi kyçet e dorës dhe bërthamën e përfshirë. Ngadalë ulni gjoksin, duke marrë 4 sekonda për të arritur në dysheme.

B. Mbështeteni trupin në dysheme dhe shtrini krahët drejt përpara dhe këmbët drejt mbrapa. Ngrini ato sa më lart nga dyshemeja për të hyrë në mbinjeri. Mbajeni për 4 sekonda.

C. Vendosini pëllëmbët në dysheme nën shpatulla dhe shtyni mbrapa në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për 45 sekonda.

Rrotullimi i Gjunjëzimit

A. Filloni të gjunjëzoheni në dysheme me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar prapa (lidhëset e këpucëve që prekin tokën). Vendosini duart prapa kokës me bërryla të drejtuara.

B. Vareni përpara dhe dërgoni ijet mbrapa mbi thembra, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe shpinën drejt. Pastaj shtrydhni glute që të ktheheni në gjunjë gjatë, ngrini gjoksin dhe nxirrni frymën ndërsa rrotulloheni në të majtë. Menjëherë ulni përsëri gjoksin, pastaj ngrini dhe ktheni në të djathtë. Përsëriteni për 45 sekonda.

Delfin Inchworm

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së bërrylit me supet mbi bërryla. Në vend që të shtrëngoni duart në qendër, drejtojini parakrahët dhe gishtat drejt përpara me pëllëmbët e kthyera poshtë.

B. Ecni ngadalë këmbët drejt duarve derisa ijet të jenë sipër. Ngrini njërën këmbë drejt, pastaj tjetrën, pastaj ecni me këmbë përsëri në dërrasë. Përsëriteni për 45 sekonda.

Prerës druri i gjunjëzuar

A. Filloni të gjunjëzoheni me gjurin e majtë në tokë direkt nën kofshën e majtë dhe gjurin e djathtë në një kënd 90 gradë drejtpërdrejt përpara kofshës së djathtë. Vendosni gishtërinjtë e majtë poshtë për të shtrënguar glute.

B. Mbajeni topin mjekësor me dy duar lart pranë veshit të majtë dhe thithni. Me një lëvizje të shpejtë, lëkundni topin medicinal nëpër trupin tuaj, deri në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë dhe nxirrni frymën. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë, duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar dhe duke marrë frymë gjatë gjithë lëvizjes.

Fshirëset e xhamit të parakrahut

A. Filloni në dërrasën e bërrylit me këmbët së bashku.

B. Rrotulloni ijet në anën e djathtë, duke ardhur në pjesën e jashtme të këmbës së djathtë. Pa u ndalur, rrotulloni ijet në anën e majtë, duke ardhur në pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Përsëriteni për 30 sekonda, duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar dhe glute të përfshira.

Kthesë ruse

A. Uluni në një stol (nëse është i disponueshëm). Uluni lart me gishtërinjtë në dysheme (fillestar) ose rri pezull nga toka (më të avancuar), duke mbajtur topin e ilaçit para kërthizës.

B. Rrotulloni topin e ilaçit jashtë kofshës së majtë, duke i mbajtur këmbët të palëvizshme. Rrotullohuni shpejt në ijet e djathtë. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Kthesë biçikletash

A. Filloni të shtriheni në stol (nëse ka), me këmbët e zgjatura dhe të ngritura nga dyshemeja. Vendosini duart prapa veshëve me bërryla të drejtuar.

B. Tërhiqeni gjurin e djathtë në mënyrë që gishti të jetë në përputhje me gjurin e majtë. Shtrydhni barkun dhe rrotullohuni për të tërhequr bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

C. Ndërroni këmbët në mënyrë që gjuri i majtë të tërhiqet drejt gjoksit dhe rrotullojeni për të provuar të prekni bërrylin e djathtë me gjurin e majtë. Sigurohuni që të zgjasni këmbët drejt për secilën përsëritje. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Roll to Jump

A. Filloni të shtriheni në një stol (nëse është i disponueshëm) me krahë të shtrirë sipër. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit për t'u rrotulluar pak mbrapa.

B. Më pas rrotullojeni shpejt trupin përpara për t'u ulur, vendosni këmbët në dysheme dhe qëndroni në këmbë. Pasi këmbët të kenë rënë në tokë, hidhuni drejt lart me krahët lart.

C. Mbajini krahët lart, uluni përsëri në stol, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe rrokulliseni në pjesën e sipërme të shpinës për të filluar përsëritjen tjetër. Vazhdoni për 30 sekonda.

Dëshironi më shumë djegie thelbësore? Këtu janë 20 këshilla dhe truqe se si të merrni bark.

Rishikim për