Si të Bëni Një Hack Squat në rrugën e duhur

Përmbajtje

• Cfar esht
• A ka dikush që duhet ta kalojë?
• Si është e ndryshme nga një gërshetim tradicional me barbell?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Vendosja e këmbës suaj
• Shkon shumë rëndë shumë shpejt
• Cilat ndryshime mund të provoni?
• Kundërta mbledhje e kundërt
• Kungull i ngushtë hack
• Po sikur të përdorni barbells?
• Whatfarë alternative mund të provoni?
• Makinë shtypi për këmbë
• Mbledhje në peshë trupore
• Në fund të fundit

Po kërkoni gamat vrasës? Mos anashkaloni mbledhjen e gabuar, e cila mund të sigurojë vetëm atë që ju nevojitet.

Një mbledhje koke funksionon gjithë trupin e poshtëm - përfshirë glutes, hamstrings, quads, dhe viçat - si dhe thelbi. Një theks në kuadratet do të thotë që pjesa e përparme e këmbëve tuaja do ta ndiejë atë më pas.

Cfar esht

Një mbledhje koke është e shkëlqyeshme për ndërtimin e forcës në këmbë, veçanërisht nëse jeni fillestar i mbledhjes.

Makina me kënd ka ju në një pozicion në këmbë, duke mbështetur në mënyrë të sigurt peshën ndërsa mbështeteni në këmbët tuaja për të drejtuar lëvizjen.

Nëse ndërtimi i këmbëve tuaja - posaçërisht quadet e tua - është ajo që po kërkon të bësh, patjetër përfshirje të një goditjeje të keqe në rutinën tënde.

A ka dikush që duhet ta kalojë?

Nëse keni dhimbje të shpinës ose gjurit, kërcitja e çatisë zakonisht nuk është një zgjedhje e mirë.

Edhe pse makina ofron ndihmë në drejtim të stabilizimit, prapëseprapë do të ketë tendosje në nyje, gjë që mund të përkeqësojë çdo problem ekzistues.

Si është e ndryshme nga një gërshetim tradicional me barbell?

Megjithëse si skuadra hack ashtu edhe tradicionale e barutit përqendrohen në kuadratet, ekzistojnë disa dallime.

Një mbledhje barbell zakonisht kryhet në një raft me një barbell të ngarkuar mbi supet pas kokës. Lëvizja është pingul me tokën.

Nuk ka asnjë ndihmë nga një makinë për sa i përket stabilizimit - si do të kishte një mbledhje koke - kështu që mbledhja e barbellit kërkon trupin e sipërm, vithet dhe bërthamën për të bërë më shumë punë.

Kjo zakonisht do të thotë që ju do të jeni në gjendje të ngrini më pak seç do të keni në makinën e mbledhjes së kokës.

Një mbledhje hack mund të jetë një prezantim i mirë i gërshetimit tradicional barbell.

Sapo të ndjeheni të fortë dhe të qëndrueshëm në lëvizjen që kërkon një mbledhje hack - duke shtypur thembra dhe duke e shtyrë prapanicën tuaj - provoni një mbledhje barbell.

Nëse jeni tashmë të kënaqur me një mbledhje barbelli, përdorni një mbledhje të butë për të shtyrë kufijtë tuaj të peshës.

Si e bëni ju atë?

Një mbledhje hack kërkon një makinë, kështu që ju ndoshta do të duhet të jetë në palestër.

Për të lëvizur:

1. Ngarkoni makinën me peshën tuaj të dëshiruar. Si fillestar, rekomandohet të njiheni me lëvizjen e makinës përpara se të shtoni një tufë pllaka.
2. Hapni në makinë, duke vendosur këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg dhe supet tuaja dhe përsëri kundër pads.
3. Lëshoni dorezat e sigurisë, thithni dhe uleni poshtë, duke përkulur gjunjët deri sa të arrijnë një kënd prej 90 shkallësh.
4. Pushoni këtu, pastaj shtyjeni lart pjesën e prapme të këmbëve për të zgjatur këmbët në pozicionin e fillimit.

Filloni duke plotësuar 2 grupe të reparteve 10–12, atëherë punoni deri në 3 grupe. Pasi ta keni përfunduar këtë lehtë, shtoni më shumë peshë.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Shtoni kthesën hack në çdo stërvitje të trupit më të ulët si një plotësues i shkëlqyeshëm i mbledhjeve dhe heqjeve. Bashkojeni atë me tre deri në pesë ushtrime shtesë për këmbët dhe do të bëni një palë këmbë më të fortë dhe më të dobët në asnjë kohë.

Sigurohuni që të keni ngrohur siç duhet përpara se të zhyteni në stërvitjen tuaj. Bëni 5 deri në 10 minuta kardio me intensitet të ulët dhe të mesëm të ndjekur nga disa shtrirje dinamike.

Ju dëshironi këmbët dhe nyjet tuaja të këndshme dhe të lëvizshme para se të filloni të shtoni peshë.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Ndërsa mbledhja e çmendurisë është një lëvizje miqësore për fillestarët, ka disa gjëra për të parë.

Vendosja e këmbës suaj

Do të dëshironi të siguroni që këmbët tuaja të jenë të gjera me shpatull dhe jo shumë të larta në pllakën e këmbës.

Mund të ketë një tundim për të vendosur këmbët tuaja më të larta dhe më të gjera për të goditur më shumë kutitë tuaja, por ngjitur me gjerësi të shpatullave.

Shkon shumë rëndë shumë shpejt

Theelësi me një mbledhje hack është që të gjunjët në një kënd prej 90 shkallësh. Me shumë peshë në makinë, do të keni një kohë të vështirë për të arritur atë thellësi.

Përqendrohuni në formën e saktë së pari, pastaj shtoni më shumë peshë.

Cilat ndryshime mund të provoni?

Ekzistojnë dy ndryshime në një skuadër hack që mund të provoni për një përvojë pak më të ndryshme.

Kundërta mbledhje e kundërt

Në një mbledhje të kundërt të hakut, do të futeni në makinë përballë pads.

Do të dëshironi gjoksin tuaj kundër jastëkut të pasmë dhe shpatullave nën pads.

Duke përdorur të njëjtën vendosje të gjerësisë së shpatullave, ulni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele, pastaj shtyni këmbët tuaja në këmbë për t'u kthyer për të filluar.

Kjo lëvizje vendos më shumë theks në glutes.

Kungull i ngushtë hack

Në një mbledhje të ngushtë hack, ju do të vendoseni në makinë në të njëjtën mënyrë si ju për një mbledhje të rregullt hack.

Por në vend që këmbët tuaja të pushojnë gjerësinë e shpatullave larg, afrojini ato më afër për të përfunduar lëvizjen. Ju ende duhet të shtyni këmbët tuaja në ngjitje.

Kjo lëvizje vendos akoma më shumë theks në kuadratet.

Po sikur të përdorni barbells?

Ndërsa makina e mbledhjeve të kollitjes është një opsion fillestar-miqësor për këtë ushtrim, ekziston një variacion i sherrit hack që mund ta ekzekutoni me një barbell.

Kjo lëvizje është pak më e përparuar. Ju do të keni forcën e sipërme të trupit për të mbështetur peshë të mjaftueshme për të sfiduar trupin tuaj të poshtëm. Ky mund të jetë një propozim i ndërlikuar për fillestarët.

Zgjidhni një barbell të lehtë për të filluar.

Për të lëvizur:

1. Mbajeni mbi barbell në gjatësinë e krahut pas shpinës. Mbërthimi dhe këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbajtja e gjoksit lart, filloni të uleni mbrapa dhe poshtë, duke ndaluar kur kofshët tuaja janë paralele me tokën dhe duke lejuar që barbell të ulet ndërsa shkoni.
3. Shtyjeni përsëri këmbët tuaja në pozicionin e fillimit.

Whatfarë alternative mund të provoni?

Nëse një makinë goditjeje me gunga nuk është në dispozicion për ju, ose jeni duke kërkuar disa ushtrime alternative, provoni një makinë shtypi këmbësh ose një mbledhje tradicionale.

Të dyja këto ushtrime përqendrohen në kuadratet, në mënyrë të ngjashme me skuadrën e hackeve.

Makinë shtypi për këmbë

Shtypja e këmbës lejon që trupi i sipërm të shkëputet pak, duke e vendosur fokusin në trupin e poshtëm.

Mbledhje në peshë trupore

Kthesa tradicionale kërkon më shumë aktivizim nga trupi juaj i sipërm dhe thelbi se sa skuadra hack dhe shtypja e këmbëve, kështu që do të jeni në gjendje të ngrini më pak, por të keni forcimin e muskujve të tjerë.

Në fund të fundit

Skifteri hack është një ushtrim i dobishëm për të fituar forcë në këmbët tuaja, konkretisht në kuadratet tuaja. Ekzistojnë disa ndryshime që mund të provoni, gjithashtu, për të siguruar përfitime edhe më shumë. Shtoni kthetrat hack në ditën e këmbës suaj dhe mos shikoni prapa.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë Instagram për njoftimet e fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.