Do gjë që duhet të dini në lidhje me tendonitin hemstring

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Farë është tendoniti hamstring?
• simptomat
• diagnozë
• trajtim
• Koha e rikuperimit dhe ushtrimet e trajtimit të menjëhershëm
• Ushtrime për rigjenerim afatgjatë
• Gërmim
• 3 HIIT lëviz për të forcuar pengesat

Përmbledhje

Tendiniti hemstring ndodh kur indet e buta që lidhin muskujt e kofshës së pasme me legen, gju dhe këmbët e poshtme bëhen të përflakur. Tendoniti shpesh shkaktohet nga mbingarkesa dhe shkakton dhimbje akute, ose të menjëhershme që zvogëlohet me pushim dhe ndihmë të vogël të parë. Shumica e njerëzve mund të kthehen në aktivitet të rregullt pas një jave apo më shumë. Shërimi i plotë zakonisht përfshin ushtrime rehabilituese dhe zgjat disa javë.

Farë është tendoniti hamstring?

Grupi i muskujve hamstring përfshin dy muskuj të brendshëm ose medialë. Këta muskuj njihen si semitendinosus dhe semimembranosus. Ekziston edhe një muskul i jashtëm, ose anësor - femoris i bishtit. Tendonët, një lloj indi lidhës, bashkojnë këto muskuj në legen, gju dhe shinbone, dhe lejojnë që gjuri të përkulet dhe ijet të zgjaten.

Kur tendonët hamstring janë shumë të përdorura ose keqpërdoren, ndodhin lot të vockël, duke shkaktuar inflamacion dhe dhimbje.

Rastet e tendinitit hamstring mund të jenë anësore ose mediale në varësi të muskujve të përfshirë. Ato gjithashtu mund të përshkruhen si distale, duke përfshirë tendonet rreth:

• gju
• kofshë e pasme
• viç

Inflamacioni i tendinit quhet teknikisht tendiniti, por përdorimi popullor i tendinitit ka bërë që termat të zëvendësueshëm. Tendoniti shpesh ngatërrohet me tendinozën, një gjendje kronike e shkaktuar nga mbingarkesa e përsëritur ose dëmtimi.

simptomat

Simptomat më të zakonshme të tendinitit hamstring përfshijnë:

• dhimbje të mprehta, djegëse
• muskul dhe dobësi e përbashkët
• dhemb ose drithërues i shurdhër
• muskul dhe ngurtësi e kyçeve
• ënjtje ose inflamacion

Simptomat përkeqësohen me ushtrimin ose përdorimin e mëtutjeshëm, dhe shpesh janë më keq pas periudhave të gjata të mosveprimit, si gjumi ose ulja.

Simptomat shpesh përkeqësohen në orët e para menjëherë pas dëmtimit, pastaj gradualisht zvogëlohen. Tendonët e ngushtë ose të përflakur të hamstring shpesh shkaktojnë dhimbje rrezatuese në:

• gju
• kofshë
• bythë
• shpinë të ulët

diagnozë

Për të diagnostikuar në mënyrë të duhur tendinitin hamstring, një mjek ose fizioterapist do të urdhërojë një skanim MRI ose rreze X. Ata do t'i përdorin këto imazhe për të konfirmuar tendinitin, të përjashtojnë shkaqet e tjera dhe të vlerësojnë dëmtimin në udhëzimet e planeve të trajtimit.

Në disa raste, ju mund të vetë-diagnostikoni tendinitin hamstring në shtëpi. Do aktivitet që aktivizon hamstring dhe shkakton një rritje të papritur të dhimbjes ka të ngjarë një shenjë e tendinitit hamstring. Disa teste të ndryshme shtrirjeje konsiderohen shenja treguese të dëmtimit.

Një test përfshin pushimin e këmbës në një sipërfaqe të ngurtë, drejtimin e këmbës në një kënd prej 90 gradësh dhe tërheqjen ose përkuljen e këmbës drejt gjoksit. Një provë alternative përfshin shtrimin në shpinë me një gju të përkulur dhe ngadalë drejtimin e këmbës në një kënd prej 90 gradësh. Të dyja shtrirjet mund të bëhen me ose pa përdorimin e një ndihme si një litar, rrip, ose rrip yoga. Nëse shtrirjet shkaktojnë dhimbje, ka të ngjarë të keni tendinitin hamstring.

trajtim

Për shumicën e njerëzve, përdorimi i metodës RICE (pushimi, akulli, kompresimi dhe ngritja) për 72 orë është e mjaftueshme për të trajtuar simptomat.

Akulli bën që enët e gjakut të shtrëngojnë, duke zvogëluar rrjedhjen e gjakut dhe, nga ana tjetër, inflamacionin. Akulli duhet të aplikohet për një maksimum prej 10 minutash në të njëjtën kohë. Pas një pauzë 20-minutëshe, akulli mund të ripërdoret disa herë pas të njëjtit orar 10-minutësh, 20-minutësh pushimi sipas nevojës. Seancat e akullnajave mund të bëhen dy ose tre herë gjatë gjithë ditës.

Kompresimi dhe ngritja e zonës së dëmtuar gjithashtu zvogëlon inflamacionin duke zvogëluar rrjedhjen e gjakut në rajon.

Anti-inflamatorët josteroidë jo-ekstraktë si ibuprofen (Advil, Motrin) dhe naproxen (Aleve) mund t'i bëjnë simptomat më të menaxhueshme në ditët pas lëndimit. Nëse dhimbja e fortë vazhdon për më shumë se disa ditë ose nuk i përgjigjet mirë trajtimit bazë, bisedoni me një mjek.

Koha e rikuperimit dhe ushtrimet e trajtimit të menjëhershëm

Kur indet e dëmtuara detyrohen të përdorin shumë shpejt, ata shpesh nuk shërohen plotësisht. Tendonët e dobësuar ka shumë më shumë të ngjarë të rigjenerohen. Sa më shumë herë që dëmtohet i njëjti ind, aq më të mëdha janë shanset për të shfaqur dëme afatgjata.

Në përgjithësi u duhen njerëzve disa ditë që të fillojnë të ndjejnë lehtësim të madh, dhe gjashtë javë ose më shumë të ndjehen plotësisht më mirë.

Shmangni çdo gjë që aktivizon tendinën për 48 orët e para. Pas kësaj, ushtrimet duhet të bëhen vetëm nëse ato nuk shkaktojnë dhimbje shtesë.

Në javën e parë pas lëndimit ju mund të filloni të rivendosni lëvizje të ngadalta, të qëndrueshme që përqendrohen në ruajtjen e forcës së përgjithshme. Një ushtrim i mirë fillestar është fleksionet izometrike të gjurit, ku hamstringja e dëmtuar vendoset mbi këmbën e kundërt dhe kontraktohet në kënde 30, 60 dhe 90-shkallë, sa më e rehatshme.

Ushtrime për rigjenerim afatgjatë

Zakonisht është e sigurt të filloni gamën e lëvizjeve, zgjatjet dhe forcimin e ushtrimeve pas një jave apo më shumë. Një pikë e lehtë fillestare është një mulli me erë të vetme me këmbë. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Pushoni këmbën e pashuar në një karrige ndërsa mbani tjetrën drejt.
2. Arrijnë poshtë me një mbrapa të sheshtë.
3. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.

Ju mund të shtoni pesha dore për ta bërë shtrirjen më të vështirë.

Ushtrimi nordik i hamstringut është një shtrirje tjetër e dobishme:

1. Gjunjëzohuni dhe përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e rehatshme me një hip neutral.
2. Bëni një ndihmës të frenojë këmbët.
3. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.

Pas disa javësh, mund të filloni të shtoni ushtrime shtesë që funksionojnë muskulin në një gjendje të zgjatur. Një ushtrim i mirë përfshin shtrimin në anën e pasme me një gju të përkulur dhe përdorimin e një brezi elastik të rezistencës për të krijuar një forcë kundërshtare ndërsa përkulni ngadalë gjurin.

Katër deri në gjashtë javë pas lëndimit, ju mund të filloni të shtoni ushtrime më intensive si kallamishka, curls hamstring dhe ura hamstring. Këto mund të ndihmojnë në forcimin e të gjithë rajonit dhe parandalimin e dëmtimeve në të ardhmen.

Gërmim

Shumica e rasteve të tendinititit shkaktohen nga përdorimi i tepërt. Aktivitetet e vrapimit, shkelmimit dhe kërcimit që përfshijnë përkulje intensive të gjurit dhe zgjatjen e hip janë shkaqe të zakonshme. Sportet që përfshijnë shpërthime të papritura të përdorimit ose ndryshime të menjëhershme në shpejtësi dhe drejtim, si futbolli dhe futbolli, shpesh janë shkaqe të zakonshme për këtë dëmtim.

Shfrytëzimi i tepërt mund të ndodhë edhe kur tendonet detyrohen të punojnë për më gjatë se normalja. Mosarritja e ngrohjes gjithashtu mund të shkaktojë tendonitit. Ngrohja ndihmon për të përgatitur gradualisht indet e muskujve për stërvitje.

Në disa njerëz tendoniti shfaqet për shkak të muskujve të pabalancuar të kofshëve ose muskujve të dobët thelbësorë. Qëndrimi i dobët, veçanërisht rënia e rajonit të shpinës së ulët ose të mesit, ka qenë gjithashtu i lidhur me tendonitin.

Ky dëmtim zakonisht mund të shërohet me pushim, akull, kompresim dhe ngritje. Pasi dhimbja fillon të përmirësohet, ngadalë rivendosni ushtrimin, duke filluar me shtrirje të buta për të synuar shtrëngimin e gomës.

Nëse dhimbja juaj nuk përmirësohet, ose nëse jeni duke plagosur vazhdimisht shtrëngimet e duhura, shihni një mjek.

3 HIIT lëviz për të forcuar pengesat