Mënyrat për të punuar deri në Handstand

Përmbajtje

• Për të ndërtuar forcë
• Qeni poshtë një këmbë
• Fillimet
• Hobe përmbysëse
• Opsionet e hobeve të përmbysjes
• Mbajtja e murit të pikës
• Handstand me dhe pa mur
• Afrimi i qëndrimit të dorës # 1
• Afrimi i qëndrimit të dorës # 2
• Fleksibiliteti dhe forca paraqesin praktikën
• Për të ecur atë dhe për të sfiduar ekuilibrin
• Hapat anash anash
• Çezmat e shpatullave
• Variacionet e këmbëve
• Gjërat për tu mbajtur në mend
• Përgatituni të ktheheni poshtë
• Kur nuk duhet të duroj
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Shandanët e duarve punojnë në thelbin tuaj dhe përmirësojnë ekuilibrin ndërsa ju japin përfitimet e rritjes së qarkullimit dhe rrjedhës limfatike. Ju do të angazhoni të gjithë trupin tuaj ndërsa përdorni shpatullat, krahët, bërthamën dhe shpinën.

Shikoni këto opsione dhe variacione të përgatitjes së dorezave. Ka shumë mundësi që i përshtaten të gjitha niveleve dhe aftësive.

Ne i kalojmë lëvizjet më poshtë si përparim, por çdo ditë është ndryshe kur bëjmë doreza. Kthehuni shpesh në këto lëvizje dhe sa herë që ndihen si duhet për ju.

Për të ndërtuar forcë

Këtu janë disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të vendosni më shumë peshë në duart dhe krahët ndërsa keni një ose të dy këmbët në ajër. Ato gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mësoheni të jeni kokëposhtë dhe të ndërtoni forcën e bërthamës dhe krahut për stabilitet.

Qeni poshtë një këmbë

1. Nga Qeni me fytyrë poshtë, ngrijeni këmbën tuaj të djathtë sa më lart që të jetë e mundur, duke i mbajtur ijet në katror ose paralel me tokën.
2. Shtypni në të dy pëllëmbët në mënyrë të barabartë.
3. Ngrini thembrën tuaj të majtë nga toka në mënyrë që pesha juaj të jetë në topin e këmbës.
4. Ngrini këmbën tuaj të djathtë më lart ndërsa jepni peshën tuaj në duar.
5. Bëni 5-10 përsëritje në secilën anë.

Fillimet

Me këtë lëvizje, ju praktikoni të "kërceni" në duart tuaja duke mbledhur shkurtimisht të dy këmbët lart nga toka.

1. Filloni në pozicionin Dog Downward me këmbën tuaj të djathtë të ngritur.
2. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe shkelmoni këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja, duke ngritur më shumë këmbën tuaj të djathtë. Kjo do të zgjasë vetëm një sekondë të shpejtë në fillim para se të tërhiqeni përsëri.
3. Bëni 5-10 përsëritje në secilën anë.

Tjetra, provoni të kërceni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Bëni 5-10 përsëritje.

Hobe përmbysëse

Nëse dëshironi të mësoheni të jeni kokëposhtë në një mënyrë të mbështetur, provoni një hobe përmbysëse.

Nëse nuk keni përdorur më parë një hobe përmbysëse, një klasë fillestare e yogës ajrore është një hyrje e dobishme për përdorimin e kësaj lloj pajisjeje. Një instruktor mund t'ju udhëheqë përmes disa lëvizjeve dhe pozave, dhe të ofrojë rregullime dhe tregues.

1. Vendosni jastëkë ose një batanije të palosur në pëlhurën e hobeve.
2. Poziciononi pëlhurën rreth pjesës së poshtme të shpinës.
3. Mbajeni anët e rrobave ndërsa tërhiqeni.
4. Mbështilleni pëlhurën rreth këmbëve për mbështetje ndërsa varni me kokë poshtë.
5. Lërini duart të varen lart.
6. Nëse është e mundur, shtypni duart në dysheme siç do të bënit për një mbajtëse dore për disa sekonda në një herë.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 5 minuta në të njëjtën kohë.

Opsionet e hobeve të përmbysjes

Gjeni një studio në zonën tuaj që të ketë slings përmbysëse gjatë orëve të rregullta ose ajrore të yogës.

Përdorimi i një traineri pezullimi TRX është një tjetër mundësi. Bleni këtu mjetet e trajnimit për pezullimin TRX.

Mbajtja e murit të pikës

Ky pozicion do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën e sipërme të trupit dhe të mësoheni të keni këmbët nga dyshemeja. Ju mund të eksperimentoni duke lëvizur këmbët tuaja në një pozicion më të lartë ose më të ulët. Mund të përdorni gjithashtu një kuti, hap, ose sediljen e një divani në vend të një muri.

1. Uluni me shpinë në një mur dhe këmbët tuaja të zgjatura para jush.
2. Bëni një shenjë horizontale në rrogozin tuaj pranë thembrave.
3. Pastaj hyni në një pozicion në tryezë, duke i rreshtuar rrudhat e doreve në vijë, ose duke i vendosur duart aty ku keni qenë thembra.
4. Lëvizni në Qen me fytyrë nga poshtë duke shtypur në dysheme me duar dhe duke ngritur ijet lart drejt tavanit.
5. Vendosni një këmbë në një herë në mur prapa jush dhe ecni këmbët lart murit derisa të jeni në një formë L.
6. Lejoni që qafa juaj të mbetet neutrale me veshët midis krahëve të sipërm.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
8. Përsëriteni 2-3 herë.

Ndërsa përparoni, mund të ecni më lart në mur për të sjellë shpatullat, ijet dhe thembra në një linjë.

Pasi të keni zotëruar mbajtjen e pike, ju mund të ecni më lart këmbët tuaja murit ndërsa ecni duart afër murit për të ardhur në një pozicion të plotë të duarve.

Me këtë lëvizje, stomaku juaj do të jetë i drejtuar nga muri.

Handstand me dhe pa mur

Një mur është një pajisje e shkëlqyeshme mbështetëse ose "vëzhgues". Përdorni murin si një pikë prekjeje ndërsa ndërtoni ekuilibër vetëm në duar.

Këto dy qasje ju keni ardhur në një mbajtëse dore në mënyrë që një mur të jetë prapa shpinës tuaj.

Afrimi i qëndrimit të dorës # 1

1. Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë përpara këmbës tuaj të majtë dhe krahët e ngritur. Nëse preferoni, filloni me një qen me fytyrë poshtë, në vend të kësaj vrapimi në këmbë.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë pak. Pastaj uleni përsëri poshtë në dysheme ndërsa vendosni duart në dysheme dhe godisni këmbën tuaj të majtë, dhe pastaj djathtas.
3. Vendosni trupin tuaj në mënyrë që këmbët, ijet dhe shpatullat tuaja të jenë në një vijë të drejtë dhe ta mbani këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Afrimi i qëndrimit të dorës # 2

• Filloni në Qen me fytyrë nga poshtë ose palosur përpara me duart tuaja në tokë, një ose dy metra nga një mur.
• Shtypja e duarve në tokë pak më e gjerë se distanca e shpatullave, pastaj ngrini ijet sipër jush, duke mbajtur këmbët dhe këmbët të angazhuara.
• Imagjinoni të shtrëngoni kofshët së bashku dhe të vini këmbët dhe këmbët lart mbi kokën tuaj.
• Drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të jetë i grumbulluar vertikalisht mbi duart tuaja dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Sapo ta varni, mbillni duart larg murit në mënyrë që këmbët tuaja të prekin murin vetëm nëse lëvizni shumë përpara.

Fleksibiliteti dhe forca paraqesin praktikën

• Pozicioni i karriges
• Korbi paraqet
• Qeni me fytyrë nga poshtë dhe variacione
• Poza e pendës me pendë
• shtytje të modifikuara të mbajtjes së dorës
• Ndryshimet e Pozës së Dërrasave, duke përfshirë Side Plank Pose
• variacione pushup
• Pozë lepuri
• mbledhje
• Split në këmbë
• Luftëtari III

Për të ecur atë dhe për të sfiduar ekuilibrin

Nëse keni zotëruar një standard dore, mund të argëtoheni duke provuar disa nga këto variacione. Ju mund t'i bëni këto ushtrime të pavarura, kundër një muri, ose me ndihmën e një hobe përmbysëse. Ju gjithashtu mund të filloni në një pozicion të pikuar për të marrë një ndjenjë për lëvizjen.

Hapat anash anash

1. Nga një pozicion i dorës, ngrini dorën tuaj të majtë pak nga dyshemeja.
2. Vendoseni pak në të majtë dhe më pas afroni dorën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë.
3. Vendosni trupin tuaj në mënyrë që shpatullat dhe ijet të jenë mbi kyçet tuaja.
4. Bëni 5-10 hapa dore në secilin drejtim.

Çezmat e shpatullave

1. Mbani trupin tuaj të fortë dhe të angazhuar gjatë gjithë këtij ndryshimi. Nëse nuk mund ta arrini dorën në shpatull, provoni të ngrini njërën dorë pak nga dyshemeja për disa sekonda në të njëjtën kohë.
2. Nga një pozicion i dorës së dorës, ngrini dorën tuaj të djathtë dhe trokitni lehtë mbi shpatullën tuaj të majtë.
3. Kthejeni dorën në pozicionin fillestar.
4. Pastaj bëni anën e majtë.
5. Bëni 5-10 përsëritje në secilën anë.

Variacionet e këmbëve

Ndërsa jeni në dorë, provoni pozicione të ndryshme të këmbëve, duke përfshirë:

• çahet me këmbë të gjera
• ndahet këmba e përparme
• këmbët e fluturave
• këmbët e shqiponjës

Gjërat për tu mbajtur në mend

Nëse sapo keni filluar, punoni në ndërtimin e muskujve në trupin tuaj dhe mësimin me idenë që ijet dhe këmbët tuaja të jenë mbi kokën tuaj.

Gjeni një mik apo mësues që mund t'ju ndihmojë, pasi që nganjëherë thjesht duke pasur dikë që të qëndrojë pranë mund t'ju japë besim për të provuar gjëra të reja.

Të qenit kokëposhtë mund të jetë pak çorientuese, kështu që është gjithashtu mirë që dikush të jetë në gjendje t'ju ofrojë sugjerime të qarta të shtrirjes dhe t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat korrigjime duhet të bëni.

Përgatituni të ktheheni poshtë

• Shfrytëzojeni. Nëse e ndjeni veten duke rënë nga një mbajtëse dore e pavarur (pa mur pas jush), futni mjekrën dhe gjunjët në gjoksin tuaj dhe dilni nga ajo.
• Dil nga ajo. Nëse po bini anash, përpiquni të ulni këmbën në dysheme.
• Jastëk. Vendosni disa batanije ose jastëkë të palosur në dysheme nëse ju ndihmon të ndiheni më të qetë.

Kur nuk duhet të duroj

Shmangni mbajtjen e duarve kur keni:

• çdo shqetësim i shpinës, shpatullës ose qafës
• një gjendje zemre
• presion të lartë ose të ulët të gjakut
• çdo shqetësim me lëvizjen e gjakut në kokën tuaj
• glaukoma

Gratë që janë me menstruacione ose shtatzënë duhet të shmangin përmbysjet përveç nëse praktikojnë nën mbikëqyrjen e një mësuesi të yogas.

Lundrimi

Në varësi të nivelit tuaj, mund të duhen shumë javë ose muaj për të përsosur mbajtësen tuaj të dorës, prandaj ndërtojeni ngadalë. Mos harroni se nuk ka asnjë qëllim përfundimtar, prandaj merrni çdo ditë kur vjen dhe respektoni pikat tuaja të forta dhe kufizimet.

Ndërroni përsosjen për durim, praktikë dhe këmbëngulje dhe do të jeni në rrugën tuaj për në një rutinë personale të mahnitshme. Gjithmonë përfundoni praktikën tuaj të dorës me disa shtrirje të butë, ekuilibruese për t'u qetësuar dhe përfunduar me një notë relaksuese.