Si të Hackoni Hormonet tuaja për një humor më të mirë

Përmbajtje

• Dil jashtë
• Bëni kohë për stërvitje
• Maksimizoni stërvitjen tuaj
• Qesh me një mik
• Gatuani (dhe shijoni) një vakt të preferuar me një të dashur
• Provoni shtesa
• Dëgjoni muzikë (ose bëni disa)
• Meditoni
• Provoje
• Planifikoni një mbrëmje romantike
• Kujdeseni qenin tuaj
• Bëni gjumë një natë të mirë
• Menaxhoni stresin
• Merrni një masazh

Hormonet janë kimikate të prodhuara nga gjëndra të ndryshme në të gjithë trupin tuaj. Ata udhëtojnë nëpër rrjedhën e gjakut, duke vepruar si lajmëtarë dhe duke luajtur një rol në shumë procese trupore.

Një nga këto funksione të rëndësishme? Ndihmoni në rregullimin e gjendjes shpirtërore.

Disa hormone njihen se ndihmojnë në promovimin e ndjenjave pozitive, duke përfshirë lumturinë dhe kënaqësinë.

Këto "hormone të lumtura" përfshijnë:

• Dopamine. E njohur gjithashtu si hormoni “ndjehen mirë”, dopamina është një hormon dhe neurotransmetues që është një pjesë e rëndësishme e sistemit të shpërblimeve të trurit tuaj. Dopamina shoqërohet me ndjesi të këndshme, së bashku me të mësuarit, kujtesën, funksionimin e sistemit motorik, dhe më shumë.
• Serotonin. Ky hormon (dhe neurotransmetuesi) ndihmon në rregullimin e gjendjes shpirtërore, si dhe gjumin, oreksin, tretjen, aftësinë e të mësuarit dhe kujtesën.
• Oksitocina. Shpesh quhet "hormoni i dashurisë", oksitocina është thelbësore për lindjen e fëmijëve, ushqyerjen me gji dhe lidhjet e forta prindër-fëmijë. Ky hormon gjithashtu mund të ndihmojë në promovimin e besimit, empatisë dhe lidhjes në marrëdhënie, dhe nivelet e oksitocinës në përgjithësi rriten me dashuri fizike si puthja, mallkimi dhe seksi.
• Endorphins. Endorfinat janë qetësuesi natyral i dhimbjes së trupit tuaj, të cilin trupi juaj prodhon në përgjigje të stresit ose shqetësimit. Nivelet e endorfinës gjithashtu kanë tendencë të rriten kur përfshiheni në aktivitete prodhuese të shpërblimeve, të tilla si të ngrënit, të punoni jashtë ose të bëni seks.

Ja një vështrim se si të shfrytëzoni sa më shumë nga këta nxitës natyralë.

Dil jashtë

Po kërkoni të rritni nivelet tuaja të endorfinës dhe serotoninës? Kalimi i kohës jashtë, nën rrezet e diellit, është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë.

Sipas hulumtimit të vitit 2008, ekspozimi ndaj dritës së diellit mund të rrisë prodhimin si të serotoninës ashtu edhe të endorfinës.

Filloni me të paktën 10 deri 15 minuta jashtë çdo ditë. Nëse jeni lodhur nga të njëjtat pamje të vjetra, provoni të eksploroni një lagje ose park të ri. (Vetëm mos harroni ekranin e diellit!)

Bëni kohë për stërvitje

Ushtrimi ka përfitime të shumta shëndetësore fizike. Mund të ketë një ndikim pozitiv në mirëqenien emocionale.

Nëse keni dëgjuar për një "vrapues të lartë", mund të dini tashmë për lidhjen midis stërvitjes dhe lëshimit të endorfinës.

Por ushtrimi nuk funksionon vetëm në endorfinat. Aktiviteti i rregullt fizik gjithashtu mund të rrisë nivelin tuaj të dopaminës dhe serotoninës, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për të rritur hormonet tuaja të lumtura.

Maksimizoni stërvitjen tuaj

Për të parë edhe më shumë përfitime nga ushtrimi:

• Përfshini disa miq. Një studim i vogël i vitit 2009 duke parë 12 burra gjeti prova që sugjeronin që ushtrimi në grup ofron më shumë përfitime sesa ushtrime solo.
• Merrni pak diell. Lëvizni stërvitjen tuaj jashtë për të maksimalizuar rritjen tuaj të serotoninës.
• Koha. Synoni për të paktën 30 minuta ushtrime aerobike në një kohë. Do sasi e aktivitetit fizik ka përfitime shëndetësore, por bashkëpunëtorët e hulumtimit lëshojnë endorfinë me ushtrime të vazhdueshme sesa shpërthime të shkurtra të aktivitetit.

Qesh me një mik

Kush nuk e ka dëgjuar fjalën e vjetër, "E qeshura është ilaçi më i mirë"?

Sigurisht, e qeshura nuk do të trajtojë çështje të vazhdueshme shëndetësore. Por ajo mund ndihmojnë në lehtësimin e ndjenjave të ankthit ose stresit, dhe përmirësimin e një gjendje shpirtërore të ulët duke rritur nivelin e dopaminës dhe endorfinës.

Sipas një studimi të vogël për vitin 2017, që shikonte 12 të rinj, të qeshurat sociale shkaktuan lëshimin e endorfinës. Hulumtimi nga 2011 mbështet këtë konstatim.

Pra, ndajeni atë video qesharake, pluhuri nga libri juaj i shaka, ose shikoni një komedi të veçantë me një mik apo partner.

Një bonus i shtuar? Lidhja për diçka qesharake me një të dashur madje mund të shkaktojë lëshimin e oksitocinës.

Gatuani (dhe shijoni) një vakt të preferuar me një të dashur

Në këtë teori, në teori mund të rriten të gjitha 4 hormonet tuaja të lumtura.

Kënaqësia që merrni nga ngrënia e diçkaje të shijshme mund të shkaktojë lëshimin e dopaminës së bashku me endorfinat. Ndarja e vaktit me dikë që e doni dhe lidhja me rastin e përgatitjes së vaktit, mund të rrit nivelin e oksitocinës.

Disa ushqime gjithashtu mund të ndikojnë në nivelin e hormoneve, kështu që vini re sa vijon kur planifikoni vakt për një nxitje të hormoneve të lumtur:

• ushqime pikante, e cila mund të shkaktojë lëshimin e endorfinës
• kos, fasule, vezë, mish me përmbajtje të ulët yndyre dhe bajame, të cilat janë vetëm disa ushqime të lidhura me lëshimin e dopaminës
• ushqime të larta në triptofan, të cilat kanë qenë të lidhura me rritjen e niveleve të serotoninës
• ushqime që përmbajnë probiotikë, të tilla si kos, kimchi, dhe lakër turshi, të cilat mund të ndikojnë në lëshimin e hormoneve

Provoni shtesa

Ekzistojnë disa shtesa që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja të lumtura të hormoneve. Këtu janë vetëm disa për tu konsideruar:

• tirozina (e lidhur me prodhimin e dopaminës)
• ekstrakt çaj jeshil dhe çaj jeshil (dopamina dhe serotonin)
• probiotikë (mund të rrisë prodhimin e serotoninës dhe dopaminës)
• triptofan (serotonin)

Ekspertët që studiojnë efektet e shtojcave kanë gjetur rezultate të larmishme. Shumë studime përfshijnë vetëm kafshët, kështu që më shumë kërkime janë të nevojshme për të ndihmuar në mbështetjen e përfitimeve të shtesave për njerëzit.

Suplementet mund të jenë të dobishëm, por disa nuk rekomandohen për njerëzit me gjendje të caktuara shëndetësore. Ata gjithashtu mund të bashkëveprojnë me ilaçe të caktuara, kështu që sigurohuni që të bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se t'i provoni ato.

Nëse merrni ndonjë shtesë, lexoni të gjitha udhëzimet e paketave dhe rrini në dozën e rekomanduar, pasi disa mund të kenë efekte negative në doza të larta.

Dëgjoni muzikë (ose bëni disa)

Muzika mund të japë më shumë se një nga hormonet tuaja të lumtura një nxitje.

Dëgjimi i muzikës instrumentale, veçanërisht muzika që ju jep të dridhura, mund të rrisë prodhimin e dopaminës në trurin tuaj.

Por nëse shijoni muzikë, thjesht të dëgjoni ndonjë muzikë që ju pëlqen mund t'ju ndihmojë të vini në një humor të mirë. Ky ndryshim pozitiv në gjendjen shpirtërore mund të rrisë prodhimin e serotoninës.

Muzikantët gjithashtu mund të përjetojnë një lëshim të endorfinës kur krijojnë muzikë. Sipas hulumtimeve të vitit 2012, krijimi dhe interpretimi i muzikës duke vallëzuar, kënduar ose bateri çoi në lëshimin e endorfinës.

Meditoni

Nëse jeni njohur me meditimin, mund të dini tashmë për përfitimet e tij të shumta - nga përmirësimi i gjumit deri në uljen e stresit.

Një studim i vogël 2002 lidh shumë përfitime të meditimit me rritjen e prodhimit të dopaminës gjatë praktikës. Hulumtimet nga 2011 gjithashtu sugjerojnë që meditimi mund të nxisë lëshimin e endorfinës.

Nuk jeni i sigurt se si të filloni? Nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni. Ju nuk do të duhet as të uleni, megjithëse mund t'ju ndihmojë kur filloni së pari.

Provoje

Për të filluar me meditimin:

• Zgjidhni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur.
• Bëni rehat, qoftë kjo në këmbë, ulur, ose shtrirë.
• Lërini të gjitha mendimet tuaja - pozitive ose negative - të ngrihen dhe t'ju kalojnë.
• Ndërsa mendimet lindin, përpiquni të mos i gjykoni ata, të kapeni pas tyre ose t'i largoni. Thjesht pranoji ato.

Filloni duke e bërë këtë për 5 minuta dhe punoni deri në seanca më të gjata me kalimin e kohës.

Planifikoni një mbrëmje romantike

Reputacioni i oksitocinës si "hormoni i dashurisë" është i fituar.

Thjesht duke u tërhequr nga dikush mund të çojë në prodhimin e oksitocinës. Por, dashuria fizike, përfshirë puthjen, puthjen apo bërjen seks, gjithashtu kontribuon në prodhimin e oksitocinës.

Vetëm duke kaluar kohë me dikë që ju intereson mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e prodhimit të oksitocinës. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e afërsisë dhe ndjenjave të marrëdhënieve pozitive, duke ju bërë të ndjeheni të lumtur, të lumtur, apo edhe euforik.

Nëse me të vërtetë dëshironi të ndjeni ato hormone të lumtura, vini re se vallëzimi dhe seksi të dy çojnë në lëshimin e endorfinës, ndërsa orgazma shkakton lëshimin e dopaminës.

Ju gjithashtu mund të ndani një gotë verë me partnerin tuaj për një shtim të shtuar të endorfinës.

Kujdeseni qenin tuaj

Nëse keni një qen, duke i dhënë mikut tuaj të mbuluar me dashuri është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelin e oksitocinës për ju dhe qenin tuaj

Sipas hulumtimeve nga viti 2014, pronarët e qenve dhe qentë e tyre shohin një rritje të oksitocinës kur përkëdhelin.

Edhe nëse nuk zotëroni qen, mund të përjetoni gjithashtu një forcim oxytocin kur shihni një qen që e dini dhe ju pëlqen. Nëse jeni një dashnor i qenve, kjo mund të ndodhë kur të keni mundësinë për të përkëdhelur ndonjë qen fare.

Kështu që, gjeni qenin tuaj të preferuar dhe jepini një gërvishtje të mirë veshi ose përkëdhelje xhiro.

Bëni gjumë një natë të mirë

Mos marrja e mjaftueshme e gjumit cilësor mund të ndikojë në shëndetin tuaj në mënyra të shumta.

Për një, mund të kontribuojë në një çekuilibër të hormoneve, veçanërisht dopaminës, në trupin tuaj. Kjo mund të ketë një ndikim negativ në gjendjen shpirtërore, si dhe në shëndetin tuaj fizik.

Vendosja mënjanë nga 7 deri 9 orë çdo natë për gjumë mund të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit të hormoneve në trupin tuaj, gjë që ka të ngjarë të ju ndihmojë të ndiheni më mirë.

Nëse e keni të vështirë të flini një natë të mirë, provoni:

• duke shkuar në shtrat dhe duke u ngritur përreth në të njëjtën kohë çdo ditë
• krijimin e një ambienti të qetë, qetësues për gjumë (provoni të zvogëloni dritën, zhurmën dhe ekranet)
• ulje e konsumit të kafeinës, veçanërisht në pasdite dhe mbrëmje

Merrni më shumë këshilla për përmirësimin e gjumit.

Menaxhoni stresin

Normalshtë normale të përjetosh një stres herë pas here. Por të jetosh me stres të rregullt ose të merresh me ngjarje mjaft stresuese të jetës mund të shkaktojnë rënie në prodhimin e dopaminës dhe serotoninës. Kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin dhe gjendjen shpirtërore, duke e bërë më të vështirë trajtimin e stresit.

Nëse jeni nën shumë stres, Shoqata Psikologjike Amerikane rekomandon:

• duke marrë një pushim të shkurtër nga burimi i stresit
• e qeshur
• duke marrë 20 minuta për shëtitje, vrap, udhëtim me biçikletë ose aktivitete të tjera fizike
• përsiatje
• bashkëveprimi shoqëror

Anydo prej këtyre qasjeve mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit tuaj ndërsa rritni gjithashtu nivelet e serotoninës, dopaminës dhe madje edhe endorfinave.

Merrni një masazh

Nëse kënaqeni me masazh, këtu është një arsye më shumë: një masazh mund të forcojë të katër hormonet tuaja të lumtura.

Sipas hulumtimeve të vitit 2004, niveli i serotoninës dhe dopaminës u rritën pas masazhit. Masazhi njihet gjithashtu që forcon endorfinat dhe oksitocinën.

Këto përfitime mund t'i merrni nga një masazh nga një terapist i licencuar për masazh, por gjithashtu mund të merrni një masazh nga një partner për disa oxytocin shtesë.