A është natriumi i mirë për ju? Ja çfarë duhet të dini

Përmbajtje

• Kripa: Super Minerali
• Pra, a është natriumi i mirë për ju?
• Mënyra të shëndetshme për të përfshirë natriumin në dietën tuaj
• Përcaktoni nëse jeni një "triko e kripur".
• Mbani kontrolle në BP tuaj.
• Rrini me ushqime të plota.
• Zbuloni historinë tuaj familjare.
• Merrni më shumë kalium.
• Rishikim për

Përshëndetje, emri im është Sally, dhe unë jam një dietologe që e do kripën. E lëpij nga gishtat kur ha kokoshka, e spërkas bujarisht mbi perime të pjekura dhe nuk do të ëndërroja të blija gjevrek pa kripë ose supë me pak natrium. Edhe pse presioni im i gjakut ka qenë gjithmonë i ulët, unë ende ndihem pak fajtor. Në fund të fundit, nëse dua të zvogëloj shansin tim për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru, të gjithë duhet të shmang kripën, apo jo?

Në fakt, jo. Kur bëhet fjalë për natriumin, jo të gjithë pajtohen që strategjia më e mirë është të zbresësh. Në fakt, një ulje shumë e ulët mund të jetë krejtësisht e pashëndetshme, thotë një studim i ri. Dhe gratë aktive mund të kenë nevojë për më shumë kripë sesa ato që janë ulur. Për të zgjidhur konfuzionin, ne u konsultuam me ekspertët kryesorë dhe analizuam të gjitha studimet e fundit. Vazhdoni të lexoni për të zbuluar gjithçka që duhet të dini për produktet e bardha dhe përgjigjuni një herë e përgjithmonë: A është natriumi i mirë për ju? (Dhe cila është marrëveshja me MSG?)

Kripa: Super Minerali

Edhe pse natriumi shpesh hyn në kategorinë e jo-ushqyesve ushqyes, trupi juaj ka nevojë për të. Ky mineral, i cili ndihmon sistemin tuaj të dërgojë mesazhe drejt dhe nga truri dhe të mbajë rrahjet e zemrës suaj të qëndrueshme, është shumë i rëndësishëm për gratë aktive. Në fakt, është një armë sekrete e vërtetë stërvitore, jo më pak vendimtare sesa sytjena juaj sportive. Shpesh mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve të muskujve që shkurtojnë seancat e stërvitjes dhe shkatërrojnë garat. Gjithashtu ndihmon trupin tuaj të mbajë ujin, kështu që ju të qëndroni më të hidratuar, thotë Nancy Clark, R.D., autore e Udhëzues për ushqimin sportiv të Nancy Clark. Clark kujton një nga klientët e saj, një vrapuese maratonë që ushtrohej në vapë dhe u ankua se ishte e lodhur gjatë gjithë kohës. Doli se ajo po kufizonte ashpër marrjen e saj të kripës. "Ajo nuk përdorte kripë në gatim apo në tryezë dhe zgjodhi gjevrekë pa kripë, krisur dhe arra. Ajo hëngri kryesisht ushqime të papërpunuara" krejt natyrale "që kanë pak natrium," thotë Clark. Kur shtoi pak natrium në dietën e saj - duke spërkatur pak kripë mbi patatet e saj të pjekura dhe në ujin e vluar para se të shtonte makarona, ajo raportoi se ndihej shumë më mirë.

Disa gra të afta kanë nevojë për shumë kripë, thotë Amy Goodson, R.D., një dietologe sportive në Dallas. Gjatë një seance ushtrimesh të forta, shumica e grave humbasin pak natrium, kalium dhe lëngje. Por "pulovrat e kripur" humbasin më shumë dhe kështu duhet ta rimbushen më pas. (Për të zbuluar nëse i përkisni kësaj kategorie, shihni "Çfarë duhet të bëni.") (E lidhur: Arsyeja e vetme që doktori juaj dëshiron që ju të hani më shumë kripë)

Pra, a është natriumi i mirë për ju?

It'sshtë debati i madh i kripës. Në të vërtetë, ajo përgjigje do të jetë e ndryshme nga personi në person, pasi ka të mirat dhe të këqijat ndaj natriumit (si me pothuajse çdo gjë që hani). Për disa njerëz, shumë nga minerali mund t'i bëjnë veshkat të mbajnë ujë shtesë (kjo është arsyeja pse shkakton fryrje), duke rritur vëllimin e gjakut. Kjo ushtron më shumë presion në enët e gjakut, duke e detyruar zemrën të punojë më shumë. Me kalimin e kohës, kjo mund të kthehet në presion të lartë të gjakut, thotë Rachel Johnson, Ph.D., R.D., një zëdhënëse e Shoqatës Amerikane të Zemrës. Për shkak se një në tre amerikanë ka presion të lartë të gjakut dhe ngrënia e më pak kripë mund të ndihmojë në uljen e hipertensionit, në vitet 1970 ekspertët këshilluan të zvogëlohet, dhe papritmas i gjithë vendi ishte në një goditje kufizuese të kripës. Sipas udhëzimeve dietike më të fundit për amerikanët, ju duhet të merrni më pak se 2,300 miligramë natrium në ditë; Shoqata Amerikane e Zemrës e çon edhe më tej me rekomandimin e tyre prej 1.500 miligramë në ditë.

Por një raport i fundit nga Instituti i Mjekësisë vë në dyshim nëse një dietë me pak natrium është e përshtatshme për të gjithë. Pas shqyrtimit të provave, ekspertët e IOM -it thanë se thjesht nuk kishte prova se konsumimi i më pak se 2,300 miligramë në ditë rezultoi në më pak vdekje nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Në Gazeta Amerikane e Hipertensionit, një analizë e shtatë studimeve të përfshira në më shumë se 6,000 njerëz nuk gjeti asnjë dëshmi të fortë se ulja e marrjes së kripës zvogëlonte rrezikun e sulmeve në zemër, goditje në tru ose vdekje te njerëzit me presion normal ose të lartë të gjakut. "Rekomandimet aktuale u bazuan në besimin se sa më e ulët, aq më mirë", thotë Michael Alderman, MD, një profesor emeritus i mjekësisë në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein. "Por të dhënat më të fundit mbi rezultatet shëndetësore tregojnë se ato udhëzime nuk janë të justifikuara."

Ulja shumë poshtë mund të jetë edhe e rrezikshme. Në një studim nga Spitali Universitar i Kopenhagenit, një dietë me pak natrium rezultoi në një ulje 3.5 për qind të presionit të gjakut për njerëzit me hipertension. Kjo do të ishte mirë, përveç se ajo gjithashtu rrit trigliceridet dhe kolesterolin e tyre dhe rriti nivelet e aldosteronit dhe norepinefrinës, dy hormone që mund të rrisin rezistencën ndaj insulinës me kalimin e kohës. Të gjitha ato gjëra janë faktorë të njohur të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Tani ka edhe më shumë arsye për të vazhduar dhe kripur perimet tuaja: Në mars, studiuesit danezë njoftuan, pasi analizuan dhjetëra studime, ata kishin zbuluar se konsumimi i shumë pak natriumi lidhet me një rrezik më të madh të vdekjes. Ata kanë përcaktuar se diapazoni më i sigurt për shumicën e njerëzve është nga 2,645 në 4,945 miligramë kripë në ditë. Këto janë shifra që shumica e amerikanëve tashmë po i përmbushin, por, për fat të keq, shumica e atij natriumi - 75 për qind - vjen nga ushqimet e paketuara dhe restorantet, shumë prej të cilave janë të ngarkuara me kalori, sheqer të shtuar dhe madje edhe yndyrna trans. Shkelësit më të këqij janë të ashtuquajturat Gjashtë të Kripura: bukë dhe rrotulla, mish të pjekur, pica, supë, shpendë dhe sanduiçe. Një porosi tipike e viçit kinez me brokoli ka 3,300 miligramë, dhe një pjatë me parme pule është afër 3,400 miligramë. "Pavarësisht nëse është një restorant i zbukuruar apo një darkë e yndyrshme, ka shumë mundësi që po përdor shumë kripë," thotë Michael Jacobson, Ph.D., drejtor ekzekutiv i Qendrës për Shkencë në Interes Publik, një grup jofitimprurës që ka thirrur Administrata e Ushqimit dhe Barnave të kufizojë natriumin e lejuar në ushqimet e përpunuara dhe restorantet.

Kjo i përshtatet grave që po hanë një dietë me cilësi të lartë që përfshin shumë ushqime të freskëta, si fruta dhe perime, dhe drithëra në formë mjaft të mirë. "Ju nuk keni nevojë të jeni aq të kujdesshëm për natriumin sa disa njerëz, nëse po bëni shumë gjëra të tjera siç duhet," thotë Jacobson. Plus, kërkimet sugjerojnë se të qenit aktiv mund të ofrojë një mbrojtje natyrale kundër efekteve negative të natriumit. "Nëse jeni aktiv, ndoshta mund të toleroni më shumë kripë në dietën tuaj sesa dikush që nuk është", thotë Carol Greenwood, Ph.D., një profesoreshë e shkencave ushqyese në Universitetin e Torontos. Kjo do të thotë mbrojtje kundër ndikimit të natriumit në presionin e gjakut - dhe ndoshta edhe më shumë. Në hulumtimin e Greenwood, të rriturit e moshuar që hanin dieta me shumë kripë treguan më shumë rënie njohëse sesa ata me konsum më të ulët të kripës, por jo në mesin e atyre që ishin fizikisht aktivë. Ata ishin të mbrojtur, pavarësisht se sa kripë kishin ngrënë. "Një nivel i lartë aktiviteti mbron enët e gjakut dhe shëndetin afatgjatë të trurit," shpjegon ajo.

Përfundimi: Nëse jeni aktiv dhe hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese, natriumi nuk duhet t'ju stresojë. "Nga të gjitha gjërat për të cilat duhet të shqetësoheni," thotë Dr Alderman, "ju mund ta hiqni atë nga tryeza."

Mënyra të shëndetshme për të përfshirë natriumin në dietën tuaj

Ushtrimi dhe ngrënia e një diete të shëndetshme janë të dyja masa mbrojtëse të shkëlqyera kundër efekteve të dëmshme të natriumit, kështu që nuk keni nevojë të hidhni kripësen tuaj. Në vend të kësaj, merrni këtë qasje të arsyeshme ndaj natriumit. (Dhe provoni këto mënyra të zakonshme për të përdorur kripëra të modës.)

Përcaktoni nëse jeni një "triko e kripur".

Pas stërvitjes suaj të radhës me shtytje në maksimum, varni pjesën e sipërme të rezervuarit për t'u tharë, më pas shikoni për mbetjet e bardha të dukshme. Nëse e shihni, keni nevojë për më shumë natrium sesa gruaja tipike e aftë. Ushtruesit fillestarë kanë tendencë të humbin më shumë kripë në djersë (me kalimin e kohës, trupi juaj përshtatet dhe humbet më pak). Mënyra më e zgjuar për të rimbushur: Kini një meze të lehtë pas stërvitjes që përmban natrium-gjevrekë dhe djathë me fije ose gjizë me pak yndyrë dhe fruta-ose shtoni kripë në ushqime të shëndetshme si orizi kafe dhe perimet. Ju duhet të plotësoni gjatë seancës suaj të stërvitjes - me pije sportive, xhel ose përtypëse që përmbajnë natrium dhe elektrolite të tjera - vetëm nëse stërviteni për disa orë ose jeni një atlet i qëndrueshmërisë.

Mbani kontrolle në BP tuaj.

Presioni i gjakut ka tendencë të rritet gradualisht me kalimin e moshës, kështu që edhe nëse numrat tuaj janë të mirë tani, ata mund të mos qëndrojnë të tillë. Kontrolloni presionin e gjakut të paktën çdo dy vjet. Hipertensioni nuk ka simptoma, kjo është arsyeja pse shpesh quhet një vrasës i heshtur.

Rrini me ushqime të plota.

Nëse tashmë po përpiqeni të zvogëloni ushqimet e përpunuara dhe të hani më pak, automatikisht po ulni marrjen tuaj të natriumit. Nëse tensioni juaj i gjakut është paksa i lartë, filloni të krahasoni produktet në të njëjtën kategori, të tilla si supat dhe buka, për të parë sasinë e natriumit të tyre. Disa ndërprerës të thjeshtë mund të ndihmojnë në uljen e konsumit tuaj.

Zbuloni historinë tuaj familjare.

Ekziston një komponent i fortë gjenetik i hipertensionit, kështu që njerëzit e shëndetshëm dhe të aftë mund të kenë presion të lartë të gjakut nëse shfaqet në familje. Mbani kontrolle më të afërta me presionin e gjakut dhe marrjen tuaj të natriumit nëse hipertensioni është në pemën tuaj familjare. Rreth një e treta e popullsisë është e ndjeshme ndaj natriumit, që do të thotë se presioni i tyre i gjakut do t'i përgjigjet në mënyrë më dramatike substancës sesa vullneti i njerëzve të tjerë (kjo është më e zakonshme tek afrikano-amerikanët dhe tek njerëzit që janë mbipeshë).

Merrni më shumë kalium.

Minerali është kriptonit në natrium, duke zbehur fuqitë e tij. Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Dhe nuk do të preferonit të hani më shumë banane dhe spinaq sesa të hani kokoshka të thjeshta? Burime të tjera të yjeve përfshijnë patate të ëmbla, edamame, pjepër dhe thjerrëza. Ndërsa jeni duke e bërë atë, shtoni marrjen tuaj të qumështit me yndyrë të ulët dhe drithërat gjithashtu. Këto janë treguar të jenë efektive në uljen e presionit të gjakut.

Rishikim për