Përfitimet kryesore të shëndetit të hurmave, të shpjeguara

Përmbajtje

• Datat Faktet e të ushqyerit
• Përfitimet shëndetësore të hurmave
• Siguroni Ton Fibër
• Promovoni shëndetin e zemrës
• Forconi Kockat
• Forconi sistemin tuaj imunitar
• Punoni si një ëmbëlsues më i shëndetshëm
• Si të merrni * Të gjitha * përfitimet shëndetësore të hurmave
• Rishikim për

Kur goditni supermarketin për të mbushur kuzhinën tuaj me fruta të mbushura me lëndë ushqyese, ju ndoshta pa vetëdije e ktheni karrocën tuaj në seksionin e prodhimeve, ku mollët, portokallet dhe rrushi janë të shumtë. Por duke bërë këtë, mund të humbisni një frut të freskët që fshihet pranë rrushit të thatë dhe kumbullave të thata në korridorin e koshit me shumicë: hurmat.

That'sshtë e vërtetë: Megjithëse rrudhat, ngjitëse dhe të përtypura si frutat e thata, hurmat natyrisht të ëmbla shiten zakonisht në gjendjen e tyre të papërpunuar dhe të freskët, thotë Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, një dietologe dhe Forma Anëtar i Trustit të Trurit. Në dyqanin ushqimor, shpesh do të gjeni dy lloje hurmash, të cilat kanë cilësi dhe shije paksa të ndryshme, por vlera të ngjashme ushqyese: Medjool, një varietet i butë hurme me një përmbajtje të lartë lagështie dhe një shije më të ëmbël, dhe Deglet Noor, një gjysmë- varietet i thatë i hurmës që përmban shumë pak lagështi dhe ka një përfundim me arra. Dhe me ato cilësi të lakmueshme vijnë disa përfitime shëndetësore.

Këtu, faktet e ushqimit të datës që duhet të dini, plus mënyrat e miratuara nga ekspertët për t'i shtuar ato në pjatën tuaj.

Datat Faktet e të ushqyerit

Për një frut të vogël, hurmat janë të mbushura me vitamina dhe minerale, duke përfshirë (por pa u kufizuar në!) hekur, kalium, magnez dhe vitamina B. Dhe ndërsa janë të larta në kalori dhe karbohidrate, ato janë plot me fibra të mira për ju. Duke pasur gati 2 gram fibra për racion, hurmat mund të ndihmojnë në nxitjen e tretjes së shëndetshme dhe jashtëqitjes. Këto fruta me pamjen e kumbullave të thata janë gjithashtu plot me antioksidantë që luftojnë sëmundjet, si flavonoidet dhe acidet fenolike – që të dyja janë treguar se reduktojnë inflamacionin në trup – por më shumë për të gjitha këto në një sekondë.

Këtu keni një profil të shpejtë ushqyes të një hurme Medjool (24 gramë), sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara:

• 66.5 kalori
• 0.4 gram proteina
• 0.04 gram yndyrë
• 18 gram karbohidrate
• 1.6 gram fibra
• 16 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të hurmave

Siguroni Ton Fibër

Datat më të mëdha të përfitimeve shëndetësore që kanë për ta është përmbajtja e tyre në fibra. Afërsisht në katër hurma Medjool, do të shënoni 6.7 gram fibra, ose një të katërtën e lejimit të rekomanduar ditor prej 28 gramësh, sipas USDA. Mbani mend, fibrat janë pjesë e ushqimeve bimore që nuk mund të treten ose të përthithen, kështu që ndihmojnë në rritjen e jashtëqitjes dhe për të siguruar që gjithçka të kalojë pa probleme përmes zorrëve, sipas klinikës Mayo. Plus, fibrat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, të stabilizojnë nivelet e glukozës në gjak duke ngadalësuar thithjen e sheqerit dhe të rrisin shëndetin e tretjes, thotë Gans. Pra, nëse po kërkoni të rregulloni numrin dy, ky frut është padyshim për ju. (Për të shtuar edhe më shumë fibra në dietën tuaj pa rregulluar pjatën tuaj, provoni t'i vini në veprim këto taktika të fshehta.)

Promovoni shëndetin e zemrës

Bananet mund të jenë burimi i kaliumit, por ato nuk janë fruti i vetëm që mund t’ju ​​ndihmojë të përmbushni kuotën tuaj ditore. Hani në katër hurma Medjool dhe do të kapni 696 mg kalium, rreth 27 përqind të marrjes adekuate të rekomanduar nga USDA prej 2,600 mg në ditë. Ky mineral jo vetëm që ndihmon veshkat dhe zemrën tuaj të funksionojnë siç duhet, por gjithashtu luan një rol kyç në rregullimin e presionit të gjakut, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit.

ICYDK, marrja e lartë e natriumit lidhet me presionin e lartë të gjakut (kur forca e gjakut që godet muret e arteries tuaj është më e madhe se normale). Nëse presioni qëndron i lartë me kalimin e kohës, mund të çojë në sulm në zemër, goditje në tru ose dështim të zemrës. Por për fat të mirë, kur konsumoni kalium, enët tuaja të gjakut zgjerohen dhe ju nxjerrni më shumë natrium përmes urinës tuaj, të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, sipas NIH. (I lidhur: Shkaqet më të zakonshme të presionit të lartë të gjakut, të shpjeguara)

Forconi Kockat

Hurmat mund të mos ofrojnë shumë nga nutrientët super-yll për rritjen e kockave – ju e dini, kalcium dhe vitaminë D – por ato përmbajnë mangan dhe magnez, të cilët gjithashtu i mbajnë kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme, thotë Gans. Të dyja këto lëndë ushqyese luajnë një rol në formimin e kockave, sipas NIH, dhe studimet kanë treguar se rritja e marrjes së magnezit mund të përmirësojë densitetin mineral të kockave, gjë që mund të minimizojë rrezikun tuaj për të thyer një kockë.

Sidoqoftë, katër hurma Medjool sigurojnë vetëm 17 përqind të RDA për magnez dhe 16 përqind të marrjes adekuate të rekomanduar për mangan, kështu që ka të ngjarë të keni nevojë të shtoni burime të tjera të atyre ushqyesve në dietën tuaj në mënyrë që të përmbushni ato rekomandime të USDA. Për të mbushur magnezin, hidhni fara kungulli, fara chia ose bajame gjithashtu. Për të arritur kuotën tuaj për mangan, përtypni lajthi ose pekanë. Ose provoni të fshini një tas të pasur me bollgur (të cilin NIH e liston si një nga burimet kryesore të manganit) në krye me disa nga ato fiksime * dhe * hurma për të marrë mjaft nga të dy lëndët ushqyese në një mënyrë krejtësisht të shijshme.

Forconi sistemin tuaj imunitar

Së bashku me vitaminat dhe mineralet kryesore, hurmat janë një burim i mirë i antioksidantëve, komponime që mund të ndihmojnë stresin oksidativ luftarak të shkaktuar nga radikalet e lira (molekula të dëmshme që, në tepricë, mund të dëmtojnë qelizat dhe të rrisin stresin oksidativ). Kur këto radikale të lira grumbullohen në qeliza, ato mund të dëmtojnë molekula të tjera, të cilat mund të rrisin rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit. Për më tepër, antioksidantët janë gjetur se përmirësojnë funksionimin e sistemit imunitar duke luftuar ato radikale të lira të dëmshme, sipas një artikulli në revistë. Immunopathologia Persa. (E ngjashme: Si mund të ushtrojë ushtrimi sistemin tuaj imunitar)

"Pyetja këtu është sa hurma do t'ju duheshin për të ngrënë për të marrë një sasi të konsiderueshme antioksidantësh," thotë Gans. “Pra, nëse po hani hurma vetëm për ato përfitime antioksiduese, mendoj se mund të ketë zgjedhje më të mira ushqimore. Por nëse përdorni hurma në vend të sheqerit të zakonshëm, atëherë mund të merrni pak bonus shtesë ushqyes përsa i përket antioksidantëve. ” E gjithë kjo do të thotë se, përveç shtimit të disa hurmave në pjatën tuaj, merrni parasysh të hani rregullisht ushqime të tjera të pasura me antioksidantë, si manaferrat, arra dhe luleshtrydhet, për të forcuar sistemin tuaj imunitar – dhe ndoshta edhe për të shmangur një ftohje të keqe. .

Punoni si një ëmbëlsues më i shëndetshëm

Mirë, kjo nuk është teknikisht një përfitim shëndetësor i hurmave, por është padyshim një përfitim që vlen të përmendet. Një hurmë e vetme Medjool përmban 16 gram sheqer, kështu që fruti është ideal për t’u përdorur në vend të sheqerit standard të tryezës, thotë Gans. (ICYDK, sheqeri i tryezës është një lloj sheqeri i shtuar që, kur konsumohet me tepricë, mund të çojë në diabet të tipit 2 dhe sëmundje të zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.)

Ndërsa ai numër mund të duket ende mjaft i madh, Gans thekson se nuk është asgjë për t'u shqetësuar. "Kur hani fruta, do të merrni sheqer," shpjegon ajo. "Por kjo po ndodh natyrshëm, kështu që së bashku me atë sheqer vijnë përfitimet e tjera shëndetësore që janë në frutat aktuale." Nga ana tjetër, sheqeri standard i bardhë që zakonisht do të shtonit në kafe dhe bare energjie është krejtësisht i lirë nga ushqyes të mirë për ju, shton ajo. (P.S. këtu është një ndarje e ndryshimit midis ëmbëlsuesve artificialë dhe sheqerit të vërtetë.)

Si të merrni * Të gjitha * përfitimet shëndetësore të hurmave

Me të gjitha përfitimet shëndetësore të hurmave, fruti mund të duket si "superushqimi" i radhës. Por ato vijnë me një pengesë të madhe: Përmbajtjen e tyre të lartë të kalorive. Një hurmë e vetme Medjool përmban 66.5 kalori, ndërsa një racion i krahasueshëm me rrush të gjelbër pa fara ka vetëm 15.6 kalori, sipas USDA. "Po, hurmat janë të mira për ju, por mos doni t'i hani ato ashtu si do të bëni ndonjë frut tjetër, sepse ka të ngjarë të jetë shumë i lartë në kalori," thotë Gans.

Pra, nëse po planifikoni të shtoni hurma në rutinën tuaj të snackeve, konsideroni ta kufizoni marrjen tuaj në vetëm tre hurma, ose rreth 200 kalori, në të njëjtën kohë, thotë Gans. "Sidoqoftë, normalisht nuk do të sugjeroja vetëm një karbohidrate të tillë si rostiçeri juaj," shton ajo. "Unë do t'i përmbahesha dy hurmave dhe pastaj do të shtoja 100 kalori fistikë ose bajame, ose mund të keni një djathë me fije."

Ndërsa thjesht konsumimi i frutave të papërpunuara mund t'ju ndihmojë të korrni përfitimet shëndetësore të hurmave, mos kini frikë të bëheni krijues me konsumin tuaj. Prisni pak dhe përzieni ato në një sallatë me kuinoa ose elb për disa grimca të vogla ëmbëlsie ose mbushini me gjalpë kikiriku ose bajameje për një ëmbëlsirë pa sheqer të rafinuar. Më mirë akoma, hidhni një ose dy hurma në një blender me fruta dhe qumësht për një smoothie ose shtoni ato në serinë tuaj të topave të energjisë, sugjeron Gans. Në çdo rast, përdorimi i hurmave në vend të sheqerit do të rrisë nivelin e ëmbëlsisë së pjatës tuaj** dhe * të ushqyerit.

Mos harroni, ju nuk do t'i arrini të gjitha qëllimet tuaja ushqyese thjesht duke ngrënë disa hurma në ditë, por ato sigurojnë disa vitamina dhe minerale esenciale (ndryshe nga sheqernat e rafinuar), shton ajo. Dhe siç thotë klisheja, çdo gjë e vogël ndihmon.

Rishikim për