9 Llojet më të shëndetshme të lëngjeve

Përmbajtje

• 1. Kastrati
• 2. Domate
• 3. Panxhar
• 4. Mollë
• 5. Krasitje
• 6. Shegë
• 7. Berry Acai
• 8. Portokalli
• 9. Grejpfrut
• Dobësitë e mundshme të lëngut
• Fibër të ulët
• Sheqer i lartë
• Në fund të fundit
• Si të prerë një shegë

Megjithëse lëngu shijohet në të gjithë botën, është një pije e diskutueshme.

Kur bëhet fjalë për shëndetin e saj, shumë njerëz janë të ndarë. Disa argumentojnë se është shumë i lartë në sheqer, ndërsa të tjerët mbrojnë përmbajtjen e tij të lartë ushqyese.

Ky artikull shqyrton 9 lëngjet më të shëndetshme dhe diskuton nëse lëngu është një zgjedhje e shëndetshme në përgjithësi.

1. Kastrati

Tart dhe e kuqe e ndritshme, lëngu i boronicës ofron shumë përfitime.

Një filxhan i vetëm (240 ml) lëng boronicë siguron (1):

• kalorive: 116
• proteina: 1 gram
• carbs: 31 gram
• Fiber: 0.25 gram
• sheqer: 31 gram
• Kaliumi: 4% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 26% e DV
• Vitamina E: 20% e DV
• Vitamina K: 11% e DV

Lëngu i boronicës është i njohur për aftësinë e tij për të mbrojtur kundër infeksioneve të traktit urinar (UTI). Megjithëse hulumtimi mbi këtë efekt ka qenë i përzier, një përmbledhje e fundit zbuloi se pirja e lëng boronicës uli rrezikun e marrjes së një UTI me 32.5% (2).

Ky lëng është gjithashtu i lartë në antioksidantë, përfshirë antocyanins, flavonols, procyanidins, dhe vitamina C dhe E, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira (3, 4).

Lëngu i boronicës është i pasur me kalium, antioksidantë, dhe vitamina C dhe E. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e UTIs, megjithëse hulumtimi për këtë efekt është i përzier.

2. Domate

Lëngu i domates nuk është vetëm një përbërës kryesor në Marys Bloody, por gjithashtu shijohet vetë si një pije e shijshme dhe e shëndetshme.

Ndërsa shumë njerëz e konsiderojnë domaten si një perime për shkak të përdorimeve të saj të kuzhinës, është biologjikisht një frut. Megjithatë, shumë kompani e klasifikojnë lëngun e domates si një lëng perimesh për shkak të aromës dhe përmbajtjes së ulët të sheqerit.

Një filxhan (240 ml) lëng domate siguron (5):

• kalorive: 41
• proteina: 2 gramë
• carbs: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• sheqer: 6 gramë
• folate: 12% e DV
• Kaliumi: 11% e DV
• Vitamina A: 6% e DV
• Vitaminë C: 189% e DV
• Vitamina E: 5% e DV
• Vitamina K: 5% e DV

Lëngu i domates është veçanërisht i lartë me vitaminë C, një antioksidant i fuqishëm që mbështet thithjen e hekurit dhe promovon shëndetin e lëkurës dhe imunitetit (6, 7, 8).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i likopenit, një karotenoid dhe antioksidant që i jep domate ngjyrën e tyre të kuqe. Në fakt, 80% e likopenit dietik raportohet se vjen nga lëngu i domates, salca e spageteve ose salca e picës (9).

Likopeni mund të ul rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Për shembull, një përmbledhje lidhte rritjen e konsumit të likopenit me një rrezik prej 13% më të ulët të sëmundjeve të zemrës (10).

Sidoqoftë, lëngu i domates mund të jetë shumë i kripë, një mineral që mund të rrisë presionin e gjakut kur konsumohet i tepërt. Duke marrë parasysh që shumica e njerëzve konsumojnë shumë kripë, përpiquni të zgjidhni opsione me përmbajtje të ulët të natriumit kur është e mundur (11).

Lëngu i domates është shumë i lartë në likopen, i cili vepron si një antioksidant dhe mund të ul rrezikun për sëmundje të zemrës. Për më tepër, 1 filxhan (250 ml) siguron gati dy herë nevojat tuaja ditore për vitaminë C. Zgjidhni lëng domate me pak natrium kur është e mundur.

3. Panxhar

Lëngu i panxharit ka fituar popullaritet vitet e fundit për shkak të përfitimeve të tij shëndetësore.

Ky lëng shumëngjyrësh bëhet duke përzier panxhar dhe ujë.

Një filxhan (240 ml) lëng panxhar siguron (12):

• kalorive: 70
• proteina: 1 gram
• carbs: 18 gram
• Fiber: 1 gram
• sheqer: 13 gramë

Relativelyshtë relativisht i ulët në sheqer, pasi shumica e perimeve janë natyrisht më të ulëta në sheqer sesa frutat (13).

Për më tepër, panxharët janë një burim i shkëlqyeshëm betalains, që janë pigmente që i japin perimeve ngjyrën e saj të kuqe të thellë. Ata veprojnë si antioksidantë të fuqishëm, duke ulur potencialisht rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës, inflamacion dhe disa lloje të kancerit (14, 15).

Lëngu i panxharit është gjithashtu i lartë në nitratet inorganike, të cilat janë treguar se rrisin performancën atletike dhe ulin tensionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës (16, 17, 18).

Megjithatë, mbani në mend se përmbajtja e nitrateve inorganike të lëngut të panxharit varet nga larmia dhe kushtet e rritjes së perimeve, si dhe nga metoda e përpunimit (17).

Meqenëse përmbajtja e nitrateve nuk është e shënuar në shumicën e etiketave, është e vështirë të dihet se në çfarë mase pirja e lëngut të panxharit do të sigurojë përfitime të lidhura me nitrat (17).

Lëngu i panxharit është i pasur me nitrate dietale dhe betalaina, të dyja shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike. Për më tepër, është shumë më e ulët në sheqer se lëngjet e tjera.

4. Mollë

Lëngu i mollës është një nga llojet më të njohura të lëngut (19).

Ekzistojnë dy lloje kryesore - me re dhe të qarta. Lëngu i mollës me re përmban tul, ndërsa lëngu i pastër i mollës e ka hequr pulpën (20).

Një 1-filxhan (240-ml) shërbim me lëng molle siguron (21):

• kalorive: 114
• proteina: më pak se 1 gram
• carbs: 28 gramë
• Fiber: 0,5 gram
• sheqer: 24 gramë
• Kaliumi: 5% e DV
• Vitaminë C: 3% e DV

Lëngu i mollës është një burim i moderuar i kaliumit, një mineral që vepron si një elektrolit dhe është i rëndësishëm për sinjalizimin nervor dhe shëndetin e zemrës (22, 23, 24).

Edhe pse është natyrshëm i ulët me vitaminë C, shumë lloje komerciale janë pasuruar me vitaminë C, duke siguruar deri në 106% të DV për filxhan (240 ml) (25).

Për më tepër, është i lartë në përbërës antioksidues si flavonoids dhe acid klorogjenik, të cilat ndihmojnë në neutralizimin e radikalëve të lirë që dëmtojnë qelizat (26, 27, 28).

Ndër llojet e ndryshme, lëngu i mollës me re është më i larti në antioksidantë. Në një studim, u zbulua se kishte 2-5 herë përmbajtjen antioksiduese të lëngut të qartë të mollës (20).

Lëngu i mollës vjen në të dyja varietetet e qarta dhe me re. Megjithëse të dy përmbajnë antioksidantë, lëngu i vrenjtur siguron deri në 2-3 herë më shumë. Shumica e lëngjeve të mollës janë pasuruar me vitaminë C, duke çuar më tej përmbajtjen e saj antioksiduese.

5. Krasitje

Prunes janë kumbulla të thata. Ata janë kënaqur shpesh si një meze të lehtë, por lëngu i kripës është një tjetër mundësi popullore.

Një filxhan (240 ml) lëng krunde siguron (29):

• kalorive: 182
• proteina: 1,5 gram
• carbs: 45 gram
• Fiber: 2.5 gramë
• sheqer: 42 gramë
• Iron: 17% e DV
• Magnezi: 9% e DV
• Mangani: 17% e DV
• Kaliumi: 15% e DV
• Vitamina B2: 14% e DV
• Vitamina B3: 13% e DV
• Vitamina B6: 33% e DV
• Vitaminë C: 12% e DV
• Vitamina K: 8% e DV

Lëngu i kripës është i pasur me vitamina B, të cilat luajnë një rol në metabolizmin, prodhimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut dhe shëndetin e lëkurës dhe syve (30, 31, 32).

Për më tepër, përdoret gjerësisht si ilaç për kapsllëk, veçanërisht në popullatat më të vjetra. Përmbajtja e saj e fibrave duket se ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe vepron si një laksativ i butë (33, 34).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve, të tilla si vitamina C dhe komponimeve fenolike (34).

Megjithëse lëngu i kripës është një burim natyral i sheqerit, është më mirë të kufizoni konsumimin tuaj në një gotë të vogël në ditë ose ta holloni me ujë.

Lëngu i kripës siguron një burim të pasur të hekurit, magnezit, kaliumit, vitaminës C dhe vitaminave B. Zakonisht përdoret si ilaç për kapsllëk për shkak të efektit të tij për zbutjen e jashtëqitjes.

6. Shegë

Lëngu i shegës ka fituar popullaritet vitet e fundit për shkak të përfitimeve të tij ushqyese. Plus, shton një spërkatje të gjallë ngjyrash ditën tuaj.

Një 1-filxhan (240-ml) shërbim me lëng shege siguron (35):

• kalorive: 134
• proteina: më pak se 1 gram
• carbs: 33 gramë
• Fiber: 0.25 gram
• sheqer: 32 gramë
• Kaliumi: 11% e DV
• Vitaminë C: më pak se 1% e DV
• Vitamina K: 22% e DV

Lëngu i shegës është i pasur me vitaminë K, e cila ndihmon në koagulimin e gjakut, shëndetin e zemrës dhe zhvillimin e kockave (36).

Highshtë gjithashtu i lartë në antocoksinin antoksidues, i cili u jep shegëve ngjyrën e tyre karakteristike të kuqes së errët (37).

Më në fund, shumë lloje përmbajnë vitaminë C të shtuar, duke ju ndihmuar të arrini deri në 27% të DV (38).

Lëngu i shegës është i pasur me antocyanins, të cilët janë antioksidantë të fuqishëm që japin shegave ngjyrën e tyre të pasur, të kuqe të errët. Lëngu është gjithashtu i pasur me vitaminë K, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës dhe kockave.

7. Berry Acai

Manaferrat Acai janë manaferra të vogla, rrethore që vijnë nga palma acai.

Lëngu i tyre i shijshëm ka një ngjyrë tërheqëse, të purpurt.

Një filxhan i vetëm (240 ml) me lëng Berry Acai siguron (39):

• kalorive: 91
• proteina: 1 gram
• carbs: 13 gramë
• Fiber: 2 gramë
• sheqer: 9 gram

Duke pasur parasysh që ajo ka fituar vetëm popullaritetin kohët e fundit, të dhënat ushqyese për këtë lëng janë të kufizuara. Ende, përmbajtja antioksiduese e frutave është studiuar gjerësisht.

Lëngu Acai është i pasur me antioksidantë të ndryshëm, veçanërisht flavonoide, acid ferulik dhe acid klorogjenik. Një dietë e pasur me këto komponime ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe rënies mendore (40, 41, 42).

Në fakt, manaferrat acai përmbajnë dukshëm më shumë antioksidantë sesa boronicat, të cilat janë të njohura për komponimet e tyre luftuese kundër sëmundjeve (43).

Më në fund, një studim në 14 pjesëmarrës me osteoartrit zbuloi se pirja e një lëngu frutash me bazë acai për 12 javë uli ndjeshëm dhimbjen e perceptuar. Sidoqoftë, studime më të mëdha janë të nevojshme për të kuptuar më mirë këtë marrëdhënie (44).

Lëngu Acai është i pasur me antioksidantë të fuqishëm, të tilla si flavonoids, acid ferulik dhe acid klorogjenik. Një dietë e lartë në këto komponime ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes kronike.

8. Portokalli

Lëngu i portokallit është një element klasik i mëngjesit në të gjithë botën dhe është shumë i njohur për vetitë e tij ushqyese.

Një filxhan i vetëm (240 ml) lëng portokalli siguron (45):

• kalorive: 112
• proteina: 2 gramë
• carbs: 26 gramë
• Fiber: 0,5 gram
• sheqer: 21 gram
• folate: 19% e DV
• Kaliumi: 11% e DV
• Vitaminë C: 138% e DV

Lëngu i portokallit është një burim i rëndësishëm i vitaminës C, një antioksidant që është thelbësor për shëndetin e lëkurës dhe thithjen e hekurit (6, 8).

Shtë gjithashtu i lartë në komponime fenolike, të tilla si acide cinnamic, ferulic, dhe chlorogenic. Këto komponime antioksiduese ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë, të cilat mund të dëmtojnë qelizat dhe të çojnë në sëmundje (46).

Një studim në 30 njerëz zbuloi se pirja e lëngut të portokallit pas një vakt të ngopur me yndyrë të lartë dhe karboni çoi në nivele të konsiderueshme të ulëta të inflamacionit, krahasuar me ujë të pijshëm ose ujë të glukozës. Studiuesit ia atribuan kësaj antioksidantëve në lëngun e portokallit (47).

Mund të blini lëng portokalli me ose pa tul. Pulpa shton pak fibra, megjithëse nuk është një sasi e konsiderueshme.

Plus, shumë lloje të lëngut të portokallit kanë shtuar kalcium për të mbështetur shëndetin e kockave.

Lëngu i portokallit është natyrisht i pasur me vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë. Në një studim, pirja e lëngut të portokallit pas një vakt të ngopur me yndyrë të lartë dhe karboni uli inflamacionin.

9. Grejpfrut

Lëngu i grejpfrutit është një pije thekë që shijojnë shumë njerëz.

Një filxhan (240 ml) lëng grejpfrut siguron (48):

• kalorive: 95
• proteina: 1,5 gram
• carbs: 19 gram
• Fiber: 1,5 gram
• sheqer: 20 gram
• folate: 9% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Vitaminë C: 96% e DV
• Vitamina E: 4% e DV

Lëngu i grejpfrutit është i pasur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet si vitamina C dhe një përbërës i njohur si naringin (49, 50).

Sidoqoftë, përpunimi i frutave zvogëlon përmbajtjen e tij të disa antioksidantëve. Për shembull, grejpfrut i tërë është i pasur me beta karoten dhe likopen, por lëng grejpfrut i mungojnë këto lëndë ushqyese (48, 51).

Shtë e rëndësishme të dini se grejpfrut dhe lëngu i tij bashkëveprojnë me mbi 85 ilaçe, përfshirë hollues të gjakut, ilaqet kundër depresionit dhe kolesterolin dhe medikamentet e presionit të gjakut (52).

Kjo është për shkak të komponimeve në grejpfrut të njohura si furanocoumarins, të cilat ndërveprojnë me aftësinë e mëlçisë tuaj për të përpunuar medikamente. Prandaj, është e rëndësishme të flasim me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të hani grejpfrut dhe derivatet e tij (52).

Lëngu i grejpfrutit është i pasur me antioksidantë, të tilla si naringina dhe vitamina C. Megjithatë, grejpfruti dhe produktet e tij ndërveprojnë me ilaçe të shumta. Këshillohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse merrni ndonjë ilaç që mund të ndërveprojë me grejpfrut.

Dobësitë e mundshme të lëngut

Megjithëse lëngu përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, ka disa dobësi për ta pirë atë.

Fibër të ulët

Për dallim nga frutat e tërë, lëngu i frutave është i ulët me fibra. Gjatë përpunimit, lëngjet nxirren nga frutat, dhe mishi dhe fibrat e mbetura hidhen.

Fibra ndihmon në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut. Pa fibra, sheqeri lehtë mund të hyjë në gjakun tuaj dhe të çojë në një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe insulinës (53, 54).

Sheqer i lartë

Të dy lëngjet e frutave dhe ato frutore janë të pasura me sheqer, por ato ndryshojnë në llojin e sheqerit që përmbajnë.

Sheqeri në fruta të tëra është sheqer i brendshëm që ekziston brenda strukturës qelizore të një fruti ose perimesh. Këto sheqerna nuk përthithen aq shpejt sa sheqernat falas (55).

Sheqernat falas janë sheqerna të thjeshtë që ose janë shtuar në ushqim ose ekzistojnë natyrshëm në disa ushqime dhe pije, përfshirë lëngjet e frutave dhe mjaltin. Për dallim nga sheqernat e brendshme, ato thithen shpejt, pasi nuk janë të lidhur brenda një qelize (55).

Një dietë e lartë me sheqerna të lira - veçanërisht pijet e ëmbëlsuara me sheqer - është e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, diabeti dhe mbipesha (56, 57, 58).

Sidoqoftë, shumica e sheqernave falas në dietë vijnë nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, siç janë sodeja dhe pijet energjetike. Në fakt, një studim i vitit 2017 zbuloi se lëngu i frutave zë vetëm një mesatare prej 2.9% të konsumit të përgjithshëm të sheqerit (55).

Për dallim nga pijet e tjera të ëmbëlsuara me sheqer, lëngu i frutave 100% është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë. Prandaj, shumë ekspertë argumentojnë se është një alternativë shumë më e mirë (59).

Megjithatë, përqendrohuni në marrjen e ushqyesve tuaj të përditshëm nga fruta dhe perime të tëra, të cilat shpesh mburren me përmbajtje të lartë të fibrave. Synoni të mos pini më shumë se 1-2 gota (240–480 ml) lëng në ditë (59).

Më në fund, nëse vendosni të pini lëng, përpiquni të blini 100% lëng frutash të vërtetë. Shumë njerëz gabojnë koktejet e frutave ose pijet frutore si lëng të vërtetë. Megjithatë, këto pije zakonisht përmbajnë sheqer, ngjyrosje dhe aromë të shtuar.

Për dallim nga frutat dhe perimet e plota, lëngu i frutave është një burim i dobët i fibrave dhe mund të nxisë nivelin e sheqerit në gjak. Ndërsa lëngu mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i ushqyerjes, kufizoni konsumimin tuaj në 1-2 gota (240–480 ml) në ditë dhe përpiquni të zgjidhni më shpesh fruta dhe perime.

Në fund të fundit

Lëngu mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, veçanërisht antioksidantë.

Ndërsa ka polemikë rreth përmbajtjes së sheqerit në lëng, është një mundësi shumë më e shëndetshme sesa pijet e tjera të ëmbëlsuara me sheqer, siç janë sode ose pije energjetike.

Mundohuni të kufizoni konsumimin tuaj në 1-2 gota (240–480 ml) në ditë, dhe vendosni për fruta dhe perime të tëra në vend kur është e mundur.

Nëse jeni duke kërkuar një burim të shpejtë dhe të përshtatshëm të ushqyesve, lëngu mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme - për sa kohë që e shijoni atë në moderim.

Si të prerë një shegë