25 ide të shëndetshme për mëngjes

Përmbajtje

• Mëngjeset me bazë vezësh
• 1. Kifle me vezë dhe perime
• 2. Vezët në një vrimë
• 3. Fritta proshutë dhe djathë
• 4. Tako me vezë të fërguara
• 5. Shtresat e mëngjesit të manave
• 6. Vezë e zier fort
• Opsione të shëndetshme të drithërave
• 7. Tërshëra brenda natës
• 8. Bollgur i pjekur
• 9. Qull dardhe dhe sorre
• 10. Kifle me turi me boronicë
• 11. Qull kungulli-quinoa
• 12. Biskota mëngjesi kikiriku-gjalpë-banane
• 13. Pancakes me proteina çokollate
• 14. Dolli për ricotta me luleshtrydhe
• Opsione mëngjesi të pijshëm
• 15. Smoothie çokollatë-kikirikë-gjalpë-banane
• 16. Smoothie me luleshtrydhe-bajame-gjalpë
• 17. Smoothie me fruta dhe zarzavate njëbrirësh
• 18. Smoothie kremi i portokallit
• 19. tas me gojëmjaltë me kos grek
• Fruta dhe perime për mëngjes
• 20. Ndarja e bananes në mëngjes
• 21. Mollë të pjekur
• 22. Parfitet e kosit me manaferra
• 23. Përleshje me tofu perimesh
• 24. Bollgur i shijshëm me zarzavate dhe djathë
• 25. Tost avokado-kastravec-domate
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Importantshtë e rëndësishme që fëmijët të hanë një mëngjes të shëndetshëm për të furnizuar me karburant trupin e tyre pas gjumit, pasi truri dhe trupi i tyre janë akoma në zhvillim ().

Sidoqoftë, 20-30% e fëmijëve dhe adoleshentëve priren ta kalojnë këtë vakt ().

Një mëngjes i shëndetshëm mund të jetë i shpejtë dhe i lehtë për tu bërë për ju ose fëmijën tuaj. Mëngjeset gjithashtu mund të bëhen para kohe, dhe disa janë të lëvizshme për të ngrënë gjatë udhëtimit.

Këtu janë 25 opsione të thjeshta dhe të shëndetshme të mëngjesit për fëmijët.

Mëngjeset me bazë vezësh

Vezët janë një element kryesor i mëngjesit, pasi ato janë të lehta për tu përgatitur, të gjithanshme dhe të mbushura me proteina të cilësisë së lartë dhe lëndë të tjera ushqyese ().

Proteina në vezë është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët në rritje sepse ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe indeve ().

Gjithashtu, krahasuar me drithërat, vezët mund t'i mbajnë fëmijët të ndjehen më të ngopur gjatë gjithë mëngjesit ().

Për më tepër, të verdhat e vezëve janë një burim i antioksidantëve si luteina dhe zeaksantina, të cilat përfitojnë shëndetin e syve dhe trurit ().

Një studim në fëmijët 8- dhe 9-vjeçar zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime të pasura me luteinë kishin nivele më të larta të luteinës në retinat e tyre. Kjo u shoqërua me performancë akademike të përmirësuar, duke përfshirë rezultate më të mira në matematikë dhe gjuhë të shkruar ().

Këtu janë disa mënyra të shijshme për të shërbyer vezë për mëngjes.

1. Kifle me vezë dhe perime

Këto kifle janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të fshehur disa perime shtesë. Plus, ato janë portative dhe të lehta për tu bërë paraprakisht.

Për t'i bërë ato, përzieni vezët, kripën dhe piperin në një tas dhe shtoni perime të prera sipas zgjedhjes suaj.

Ndajeni përzierjen në mënyrë të barabartë në tofa me yndyrë për kifle dhe piqni në 400 ° F (200 ° C) për 12-15 minuta ose derisa të bëhet.

2. Vezët në një vrimë

Duke përdorur një prerës të rrumbullakët të biskotave, prisni një vrimë në mes të një fete bukë me drithëra dhe vendoseni në një tigan me pak vaj ulliri ose gjalpë të shkrirë.

Thyeni një vezë në vrimë dhe gatuajeni në tigan deri sa të bëhet.

3. Fritta proshutë dhe djathë

Frittatas janë një version më i lehtë i omletave. Thjesht rrahni 1-2 vezë për person me pak kripë dhe piper dhe derdhni në një tigan pa ngjitje.

Sasi e vogël me proshutë të copëtuar dhe çdo lloj djathi të copëtuar, pastaj gatuajeni në nxehtësi mesatare-të lartë derisa të vendosen vezët.

Nuk kërkohet rrotullim. Prisni frittata në pykë dhe shërbejeni.

4. Tako me vezë të fërguara

Për një kthesë argëtuese dhe të lëvizshme në tacos, përzieni 1-2 vezë për fëmijë dhe shërbejeni në tortilla me kokërr të plotë me madhësi taco.

Nëse dëshironi, sipër hidhni djathë dhe fasule të zeza për proteina shtesë dhe salcë për perime dhe aromë.

5. Shtresat e mëngjesit të manave

Stratas janë një version i përzemërt për të bërë dolli franceze.

Për të bërë një, vendosni një enë pjekje me gjashtë feta ose copa të copëtuara të bukës me kokërr të plotë. Sasi e vogël manaferrat e freskëta mbi bukë.

Rrahni 6 vezë, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht dhe 1 lugë çaji (5 ml) vanilje. Opsionale, mund të shtoni 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje.

Derdhni përzierjen e vezëve mbi bukë dhe fruta, mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer brenda natës. Në mëngjes, piqni shtresat në 350 ° F (177 ° C) për rreth 30 minuta ose derisa të jetë e fryrë dhe e artë.

6. Vezë e zier fort

Për të bërë hapje vezësh, prerë një kërcell karrote ose selino në gjysmë për së gjati dhe më pas në gjatësi 4 inç (10 cm). Tjetra, qëroni 1-2 vezë të ziera fort për person. Vendosni me kujdes karrotat ose shkopinjtë e selinos në fund të vezëve.

Sasi e vogël me kripë dhe piper ose shtoni një kukull mustardë nëse dëshironi.

Opsione të shëndetshme të drithërave

Drithërat e plota, të cilat kanë të tre pjesët e grurit - embrion, krunde dhe endospermë - të paprekura, përfshijnë orizin kafe, grurin e plotë, tërshërën, quinoa, melekun dhe mel. Ata janë më të shëndetshëm se drithërat e rafinuar sepse ato janë më të larta në fibra, proteina, vitamina dhe minerale ().

Në të vërtetë, fëmijët mund të përfitojnë nga ngrënia e më shumë prej tyre.

Në një studim 9-mujor tek fëmijët e moshave 9-11 me peshë të tepërt, ata që hëngrën 3 racione ushqimesh me drithëra çdo ditë kishin një indeks më të ulët të masës trupore (BMI), perimetrin e belit dhe përqindjen e yndyrës trupore, krahasuar me ata që hëngrën dietën e tyre të rregullt ().

Shumë mëngjese me kokrra të plota mund të përgatiten para kohe. Këtu janë disa opsione të shijshme.

7. Tërshëra brenda natës

Tërshëra brenda natës është e lehtë për t'u bërë në kavanoza Mason një natë më parë, dhe fëmija juaj mund ta rregullojë këtë pjatë me copat e tyre të preferuara.

Përzieni rreth 1/4 filxhan (26 gramë) tërshërë të mbështjellë dhe 1/2 filxhan (120 ml) të çdo lloji qumështi në një kavanoz të vogël Mason. Sipër hidhni arra, kokos të copëtuar, fara chia dhe fruta të thata ose të freskëta.

Në vend që të gatuani, lini kavanozin në frigorifer dhe lëreni tërshëren të zbutet brenda natës.

8. Bollgur i pjekur

Pasi të pjekni këtë mëngjes të shëndetshëm me drithëra integrale dhe fruta, mund ta hani gjatë gjithë javës.

Në një tas, përzieni:

• 2 gota (208 gram) tërshërë të mbështjellë
• 3 gota (700 ml) çdo lloj qumështi
• 2 vezë të rrahura
• 2 lugë çaji (10 ml) vanilje
• sheqer kafe për shije
• çdo lloj frutash të freskëta ose të ngrira

Derdhni përzierjen në një enë për pjekje të lyer me yndyrë dhe piqeni në 350 ° F (180 ° C) për rreth 45 minuta ose derisa të vendoset bollgur.

9. Qull dardhe dhe sorre

Sorghum është një kokërr e plotë pa gluten me një strukturë përtypëse dhe arrore.

Përzieni melekun e gatuar me çdo lloj qumështi dhe vendoseni sipër dardha të pjekura, të prera në feta - ose ndonjë frutë të stinës.

10. Kifle me turi me boronicë

Boronicat e egra janë të mbushura me antioksidantë dhe bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në mëngjesin tuaj.

Në një turi të sigurt në mikrovalë, përzieni:

• 1/4 filxhan (30 gram) miell
• 1 lugë gjelle (12.5 gram) sheqer kafe
• 1/4 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekje
• një majë kripë dhe kanellë
• 1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
• 2 lugë gjelle (30 ml) qumësht
• një grusht të vogël boronicash të ngrira

Mikrovala në lart për 80-90 sekonda.

11. Qull kungulli-quinoa

Quinoa është një kokërr pa gluten me gatim të shpejtë dhe kjo qull mëngjesi paketon një grusht të vitaminës A nga kungulli i konservuar.

Zieni një pjesë të quinoas me dy pjesë të çdo lloji qumështi, pastaj zvogëloni nxehtësinë në mes të ulët dhe lëreni të gatuhet për 10 minuta.

Llokoçisni disa kunguj të konservuar, kanellë dhe një majë arrëmyshk dhe lërini të ziejnë në zjarr të ngadaltë për 5 minuta. Para se ta shërbeni, hidhni sipër arra të copëtuara, sheqer kafe ose kokos të copëtuar.

12. Biskota mëngjesi kikiriku-gjalpë-banane

Biskotat e mëngjesit janë kifle në formë cookie që paketojnë më shumë drithëra në rutinën tuaj.

Për t'i bërë ato, do të dëshironi:

• 1 filxhan (104 gramë) tërshërë të shpejtë
• 3/4 filxhan (90 gram) miell gruri të plotë
• një majë kripe
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
• 1/2 filxhan (115 gramë) banane shumë të pjekur
• 1/4 filxhan (59 ml) shurup panje
• 1/4 filxhan (59 ml) qumësht
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë të butë kikiriku

Përzieni përbërësit, ngrohni furrën në 325 ° F (165 ° C) dhe vendosni një fletë pjekje me letër pergamene.

Hidhni brumin në rreth 12-15 biskota, duke i rrafshuar ato lehtë me një shpatull, pastaj piqni për 10-15 minuta ose derisa të jenë të forta dhe të arta. Ftoheni në një raft ftohës përpara se ta shërbeni ose ta ruani në një enë hermetike.

13. Pancakes me proteina çokollate

Bëni petullat tuaja të preferuara më të kënaqshme duke shtuar një lugë pluhur me proteina çokollate në brumë. Shtoni pak qumësht shtesë nëse qëlloj është shumë i trashë.

Ju gjithashtu mund të rrisni përmbajtjen e proteinave të petullave duke shtuar kos grek, vezë, fara liri të bluara, fara kungulli ose fara chia në qëlloj.

14. Dolli për ricotta me luleshtrydhe

Ky vakt i thjeshtë godet grupe të shumta ushqimore në të njëjtën kohë. Përhapni dolli me kokërr të plotë me djathë ricotta dhe vendoseni sipër me luleshtrydhe të prera.

Opsione mëngjesi të pijshëm

Smoothies për mëngjes janë një mënyrë e thjeshtë për të paketuar një vakt të tërë në një pije. Ata janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të shtuar fruta dhe perime shtesë në dietën e fëmijës tuaj.

Në një studim tek adoleshentët, prezantimi i smoothie-ve të frutave si një artikull për mëngjesin në shkollë rriti përqindjen e studentëve që hëngrën një racion të plotë me fruta nga 4.3% në 45.1% ().

Sidoqoftë, studime të tjera sugjerojnë që pirja - në vend të ngrënies - e frutave dhe perimeve mund të nxisin shtim në peshë. Kështu, është më mirë të shikoni madhësitë e pjesëve ().

Për një gojëmjaltë të shëndetshëm në mëngjes, përdorni një racion të vogël me fruta të freskëta ose të ngrira pa ëmbëlsira. Shtoni një grusht perime me gjethe jeshile, një lugë gjalpë arre për yndyrë të shëndetshme, ose qumësht, kos grek, ose një racion bishtajore të gatuara butë për proteina.

Këtu janë disa opsione të mëngjesit të pijshëm.

15. Smoothie çokollatë-kikirikë-gjalpë-banane

Përzieni një banane të ngrirë, një lugë gjalpë kikiriku, 1 lugë gjelle (7.5 gram) pluhur kakao të pa ëmbëlsuar dhe qumësht.

16. Smoothie me luleshtrydhe-bajame-gjalpë

Luleshtrydhet e ngrira janë të shkëlqyera për këtë gojëmjaltë. Përziejini ato me pak gjalpë bajame dhe qumësht.

17. Smoothie me fruta dhe zarzavate njëbrirësh

Bëni një gojëmjaltë të shëndetshëm, shumëngjyrësh, duke përzier kefir të pasur me probiotikë me fruta dhe zarzavate të ndryshme.

Për të marrë shtresa ylberi, përziejeni secilin ushqim veç e veç dhe hidheni në një gotë. Tërhiqeni lehtë një kashtë nëpër shtresa për t'i rrotulluar së bashku.

18. Smoothie kremi i portokallit

Ky gojëmjaltë është plot me vitaminë C për të rritur sistemin tuaj imunitar, kalium për elektrolitet dhe proteina për të furnizuar muskujt tuaj.

Përzieni sa vijon:

• gjysma e një banane të ngrirë
• frutat dhe gjallërinë e 1 portokalli të vogël
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
• 1/2 filxhan (120 ml) lëng portokalli
• 1/2 filxhan (150 gramë) kos grek vanilje

19. tas me gojëmjaltë me kos grek

Gota me gojëmjaltë është një mëngjes i freskët dhe freskues. Hidhni një gojëmjaltë tepër të trashë në një tas dhe vendoseni sipër frutave, arrave dhe farave. Kosi grek bën një bazë të shkëlqyeshme.

Fruta dhe perime për mëngjes

Frutat dhe perimet janë shumë ushqyese, por shumica e fëmijëve - dhe të rriturve - nuk hanë sasitë e rekomanduara ditore ().

Marrjet e rekomanduara variojnë nga 1,5–4 gota për perime dhe 1–2,5 gota për fruta në ditë, në varësi të moshës së fëmijës. Nëse përdorni sistemin metrik, mbani në mend se ekuivalentët e gramit për këto shuma ndryshojnë shumë (,).

Shërbimi i më shumë frutave dhe perimeve në kohën e mëngjesit mund t'i ndihmojë fëmijët të krijojnë zakone të shëndetshme të të ngrënit.

Në një studim në studentë 16 dhe 17 vjeç, ngrënia e më shumë perimeve shoqërohej me presion të ulët të gjakut dhe nivele të kolesterolit, ndërsa ngrënia e më shumë frutave shoqërohej me një BMI më të ulët ().

Studiuesit vërejnë se sigurimi i frutave dhe perimeve në shtëpi dhe ngrënia e tyre me fëmijët tuaj, i ndihmon ata të zënë zakon të hanë këto ushqime ().

Këtu janë disa receta të thjeshta.

20. Ndarja e bananes në mëngjes

Në një tas, sipër një banane të qëruar me kos grek, luleshtrydhe të prera, granola dhe arra të copëtuara për të bërë një ndarje më të shëndetshme të bananes.

21. Mollë të pjekur

Pasi të korrigjoni disa mollë, mbushni ato me një gjalpë, disa lugë tërshërë dhe pak kanellë.

Gatuajeni në një tenxhere të ngadaltë në temperaturë të ulët për rreth 5 orë ose derisa të jetë e butë dhe e butë. Në fund, vendosini ato me kos grek për disa proteina shtesë.

22. Parfitet e kosit me manaferra

Shtroni kosin grek me proteina të larta me manaferra të freskëta dhe një spërkatje me granola për një vakt të shpejtë dhe të lehtë që godet grupe të shumta ushqimore.

23. Përleshje me tofu perimesh

Përleshja me tofu është një mundësi e shkëlqyeshme për këdo që nuk ha vezë, por dëshiron një mëngjes me shumë proteina.

Për ta bërë atë, kaurdisni qepë të grirë në vaj dhe shtoni tofu të shtypur dhe të fortë krahas zgjedhjes suaj të erëzave dhe perimeve. Kombinimet e shijshme përfshijnë spinaq të kavëruar, kërpudha dhe domate, ose speca të kuq të pjekur dhe domate të thata me borzilok të freskët.

24. Bollgur i shijshëm me zarzavate dhe djathë

Bollguri nuk duhet të jetë i ëmbël ose i mbushur me fruta. Provoni të përzieni në spinaq - ose ndonjë perime tjetër - dhe djathë me një majë kripe për një kthesë të këndshme.

25. Tost avokado-kastravec-domate

Përhapeni avokado të shtypur mbi tostin e drithërave, pastaj hidhni kastraveca të prera dhe domate për një sanduiç të përzemërt, me fytyrë të hapur.

Në fund të fundit

Shumë opsione të shëndetshme të mëngjesit mund t'i ndihmojnë fëmijët të marrin lëndët ushqyese që u nevojiten gjatë ditës.

Mëngjesi është një mundësi e shkëlqyeshme për të furnizuar me proteina, fruta, perime dhe drithëra.

Këto pjata ushqyese mund të jenë një hap i rëndësishëm drejt krijimit të zakoneve të shëndetshme të të ngrënit jo vetëm për fëmijët tuaj, por edhe për tërë familjen tuaj.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm