Ushqimi i shëndetshëm - Një udhëzues i hollësishëm për fillestarët

Përmbajtje

• Pse duhet të ushqeheni shëndetshëm?
• Shpjegohet kaloritë dhe bilanci i energjisë
• Kuptimi i makroelementeve
• Kuptimi i mikroelementeve
• Të hash ushqime të tëra është e rëndësishme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur pjesën më të madhe të kohës
• Pse Kontrolli i Pjesës është i Rëndësishëm
• Si ta përshtatni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja
• Si ta Bëni Ushqimin e Shëndetshëm të Qëndrueshëm?
• Merrni parasysh këto shtesa
• Kombinoni ushqyerjen e mirë me zakone të tjera të shëndetshme
• Merrni mesazhin në shtëpi
• Përgatitja e vaktit: Sallatë jo e mërzitshme

Ushqimet që hani kanë efekte të mëdha në shëndetin tuaj dhe cilësinë e jetës.

Edhe pse të ushqehesh shëndetshëm mund të jetë mjaft e thjeshtë, rritja e "dietave" popullore dhe tendencave të dietës ka shkaktuar konfuzion.

Në fakt, këto tendenca shpesh heqin vëmendjen nga parimet themelore të ushqimit që janë më të rëndësishmet.

Ky është një udhëzues i hollësishëm i fillestarëve për ushqim të shëndetshëm, bazuar në shkencën më të fundit në të ushqyerit.

Pse duhet të ushqeheni shëndetshëm?

Hulumtimet vazhdojnë të lidhin sëmundjet serioze me një dietë të dobët (,).

Për shembull, ushqimi i shëndetshëm mund të zvogëlojë në mënyrë drastike shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës dhe kancer, vrasësit kryesorë në botë (,,).

Një dietë e mirë mund të përmirësojë të gjitha aspektet e jetës, nga funksioni i trurit te performanca fizike. Në fakt, ushqimi prek të gjitha qelizat dhe organet tuaja (,,,).

Nëse merrni pjesë në ushtrime ose sporte, nuk ka dyshim se një dietë e shëndetshme do t'ju ndihmojë të performoni më mirë ().

Nga rreziku i sëmundjes deri te funksioni i trurit dhe performanca fizike, një dietë e shëndetshme është jetike për çdo aspekt të jetës.

Shpjegohet kaloritë dhe bilanci i energjisë

Në vitet e fundit, rëndësia e kalorive është hequr mënjanë.

Ndërsa llogaritja e kalorive nuk është gjithmonë e nevojshme, marrja totale e kalorive ende luan një rol kryesor në kontrollin e peshës dhe shëndetin (11,).

Nëse vendosni më shumë kalori sesa djegni, do t'i ruani ato si muskuj të rinj ose yndyrë trupore. Nëse konsumoni më pak kalori sesa djegni çdo ditë, do të bini në peshë.

Nëse doni të humbni peshë, ju duhet krijoni një formë të deficitit të kalorive ().

Në të kundërt, nëse jeni duke u përpjekur të shtoni peshë dhe të rrisni masën muskulore, atëherë duhet të hani më shumë sesa digjet trupi juaj.

Kaloritë dhe ekuilibri i energjisë janë të rëndësishme, pavarësisht nga përbërja e dietës tuaj.

Kuptimi i makroelementeve

Të tre makroelementët janë karbohidratet (karbohidratet), yndyrnat dhe proteinat.

Këto lëndë ushqyese janë të nevojshme në sasi relativisht të mëdha. Ato sigurojnë kalori dhe kanë funksione të ndryshme në trupin tuaj.

Këtu janë disa ushqime të zakonshme brenda secilit grup makroelementësh:

• Karbohidratet: 4 kalori për gram. Të gjitha ushqimet me niseshte si buka, makaronat dhe patatet. Gjithashtu përfshin fruta, bishtajore, lëng, sheqer dhe disa produkte qumështi.
• Proteina: 4 kalori për gram. Burimet kryesore përfshijnë mish dhe peshk, qumështore, vezë, bishtajore dhe alternativa vegjetariane si tofu.
• Yndyrnat: 9 kalori për gram. Burimet kryesore përfshijnë arra, fara, vajra, gjalpë, djathë, peshk me vaj dhe mish të yndyrshëm.

Se sa nga çdo makroelement ushqyes duhet të konsumoni varet nga mënyra juaj e jetesës dhe qëllimet, si dhe preferencat tuaja personale.

Makronutrientët janë tre lëndët ushqyese kryesore të nevojshme në sasi të mëdha: karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat.

Kuptimi i mikroelementeve

Mikroelementët janë vitamina dhe minerale të rëndësishme që ju kërkoni në doza më të vogla.

Disa nga mikroelementët më të zakonshëm që duhet të njihni përfshijnë:

• Magnez: Luan një rol në mbi 600 procese qelizore, duke përfshirë prodhimin e energjisë, funksionin e sistemit nervor dhe tkurrjen e muskujve ().
• Kaliumi: Ky mineral është i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut, ekuilibrin e lëngjeve dhe funksionimin e muskujve dhe nervave tuaja ().
• Hekuri: Kryesisht i njohur për bartjen e oksigjenit në gjak, hekuri gjithashtu ka shumë përfitime të tjera, duke përfshirë përmirësimin e funksionit të imunitetit dhe trurit ().
• Kalciumi: Një përbërës i rëndësishëm strukturor i kockave dhe dhëmbëve, dhe gjithashtu një mineral kryesor për zemrën tuaj, muskujt dhe sistemin nervor (,).
• Të gjitha vitaminat: Vitaminat, nga vitamina A te K, luajnë role të rëndësishme në çdo organ dhe qelizë në trupin tuaj.

Të gjitha vitaminat dhe mineralet janë lëndë ushqyese "thelbësore", që do të thotë që duhet t'i merrni nga dieta për të mbijetuar.

Kërkesa ditore e secilit mikroelement ndryshon ndërmjet individëve. Nëse hani një dietë të vërtetë të bazuar në ushqim që përfshin bimë dhe kafshë, atëherë duhet të merrni të gjitha mikroelementët që i duhen trupit tuaj pa marrë ndonjë shtesë.

Mikroelementët janë vitamina dhe minerale të rëndësishme që luajnë role kryesore në qelizat dhe organet tuaja.

Të hash ushqime të tëra është e rëndësishme

Ju duhet të synoni të konsumoni ushqime të plota të paktën 80-90% të kohës.

Termi "ushqime të plota" në përgjithësi përshkruan ushqime natyrore, të papërpunuara që përmbajnë vetëm një përbërës.

Nëse produkti duket sikur është bërë në një fabrikë, atëherë ndoshta nuk është një ushqim i plotë.

Ushqimet e plota priren të jenë të dendura në lëndë ushqyese dhe kanë një dendësi më të ulët të energjisë. Kjo do të thotë se ata kanë më pak kalori dhe më shumë lëndë ushqyese për racion se sa ushqimet e përpunuara.

Në të kundërt, shumë ushqime të përpunuara kanë pak vlera ushqyese dhe shpesh quhen kalori "të zbrazëta". Ngrënia e tyre në sasi të mëdha është e lidhur me mbipesha dhe sëmundje të tjera.

Mbështetja e dietës suaj në ushqime të plota është një strategji jashtëzakonisht efektive, por e thjeshtë për të përmirësuar shëndetin dhe për të humbur peshë.

Ushqime për të ngrënë

Mundohuni të bazoni dietën tuaj rreth këtyre grupeve të ushqimit të shëndetshëm:

• Perimet: Këto duhet të luajnë një rol themelor në shumicën e vakteve. Ato janë me pak kalori, por plot me mikroelementë të rëndësishëm dhe fibra.
• Frutat: Një trajtim natyral i ëmbël, frutat sigurojnë mikroelemente dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit ().
• Mish dhe peshk: Mishi dhe peshku kanë qenë burimet kryesore të proteinave gjatë gjithë evolucionit. Ato janë një element kryesor në dietën njerëzore, edhe pse dietat vegjetariane dhe vegane janë bërë të njohura gjithashtu.
• Arra dhe fara: Këto janë një nga burimet më të mira të yndyrës në dispozicion dhe gjithashtu përmbajnë mikroelementë të rëndësishëm.
• Vezë: Konsideruar si një nga ushqimet më të shëndetshme në planet, vezët e plota paketojnë një kombinim të fuqishëm të proteinave, yndyrnave të dobishme dhe mikroelementëve (20).
• Bulmet: Produktet e qumështit të tilla si kos natyral dhe qumështi janë burime të përshtatshme, me kosto të ulët të proteinave dhe kalciumit.
• Niseshte e shëndetshme: Për ata që nuk janë në dietë me karbohidrate të ulëta, ushqime me amidon të plotë si patatet, quinoa dhe buka Ezekiel janë të shëndetshme dhe ushqyese.
• Fasule dhe bishtajore: Këto janë burime fantastike të fibrave, proteinave dhe mikroelementëve.
• Pije: Uji duhet të përbëjë shumicën e marrjes së lëngjeve, së bashku me pijet si kafe dhe çaj.
• Bimë dhe erëza: Këto shpesh janë shumë të larta në lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm të bimëve.

Për një listë më të gjatë, ja një artikull me 50 ushqime super të shëndetshme.

Bëni dietën tuaj në këto ushqime dhe përbërës të shëndetshëm të plotë. Ata do të sigurojnë të gjitha lëndët ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Ushqime për të shmangur pjesën më të madhe të kohës

Duke ndjekur këshillat në këtë artikull, natyrisht do të zvogëloni marrjen e ushqimeve jo të shëndetshme.

Asnjë ushqim nuk ka nevojë të eleminohet përgjithmonë, por disa ushqime duhet të kufizohen ose ruhen për raste të veçanta.

Kjo perfshin:

• Produkte me bazë sheqeri: Ushqimet me shumë sheqer, veçanërisht pijet me sheqer, janë të lidhura me mbipesha dhe diabetin e tipit 2 (,,).
• Yndyrnat trans: Gjithashtu të njohura si yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara, yndyrnat trans janë lidhur me sëmundje të rënda, të tilla si sëmundjet e zemrës (,).
• Karbohidratet e rafinuara: Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, siç është buka e bardhë, janë të lidhura me mbingopjen, mbipesha dhe sëmundjet metabolike (,,).
• Vajra perimesh: Ndërsa shumë njerëz besojnë se këto janë të shëndetshme, vajrat bimorë mund të prishin ekuilibrin omega 6-në-3 të trupit tuaj, i cili mund të shkaktojë probleme (,).
• Produkte të përpunuara me pak yndyrë: Shpesh maskuar si alternativa të shëndetshme, produktet me pak yndyrë zakonisht përmbajnë shumë sheqer për t'i bërë ato të shijojnë më mirë.

Ndërsa asnjë ushqim nuk është rreptësisht jashtë kufijve, mbingopja e ushqimeve të caktuara mund të rrisë rrezikun e sëmundjes dhe të çojë në shtim në peshë.

Pse Kontrolli i Pjesës është i Rëndësishëm

Marrja e kalorive është një faktor kryesor në kontrollin e peshës dhe shëndetit.

Duke kontrolluar porcionet tuaja, ka më shumë të ngjarë të shmangni konsumimin e shumë kalorive.

Ndërsa ushqimet e plota sigurisht që janë shumë më të vështira për t’u mbingarkuar sesa ushqimet e përpunuara, ato prapë mund të hahen me tepri.

Nëse jeni mbipeshë ose po përpiqeni të humbni dhjamin e trupit, është veçanërisht e rëndësishme të monitoroni madhësinë e pjesës suaj.

Ka shumë strategji të thjeshta për të kontrolluar madhësinë e pjesës.

Për shembull, mund të përdorni pjata më të vogla dhe të merrni një racion të parë më të vogël se mesatarja, pastaj të prisni 20 minuta para se të ktheheni për më shumë.

Një tjetër qasje popullore është matja e madhësisë së pjesës me dorën tuaj. Një shembull vakt do të kufizonte shumicën e njerëzve në 1 pjesë të grurit të karbohidrateve, 1-2 pëllëmbë proteina dhe 1-2 pjesë të madhësisë së gishtit të madh të yndyrnave të shëndetshme.

Ushqime me më shumë kalori, të tilla si djathi, arrat dhe mishrat me yndyrë janë të shëndetshme, por sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve kur t'i hani ato.

Jini të vetëdijshëm për madhësitë e pjesëve dhe marrjen tuaj totale të ushqimit ose kalorive, veçanërisht nëse jeni mbipeshë ose po përpiqeni të humbni dhjamë.

Si ta përshtatni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja

Së pari, vlerësoni nevojat tuaja për kalori bazuar në faktorë si nivelet e aktivitetit tuaj dhe qëllimet e peshës.

Thjesht, nëse doni të humbni peshë, duhet të hani më pak sesa të digjni. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa të digjni.

Këtu është një llogaritës i kalorive që ju tregon se sa duhet të hani, dhe këtu janë 5 faqet e internetit dhe aplikacionet falas që ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë dhe lëndët ushqyese.

Nëse nuk ju pëlqen numërimi i kalorive, thjesht mund të zbatoni rregullat e diskutuara më sipër, të tilla si monitorimi i madhësisë së pjesës dhe përqendrimi në ushqime të plota.

Nëse keni një mungesë të caktuar ose jeni në rrezik të krijoni një, ju mund të dëshironi të përshtatni dietën tuaj për llogari të kësaj. Për shembull, vegjetarianët ose njerëzit që eliminojnë grupe të caktuara ushqimore rrezikojnë më shumë të humbin disa lëndë ushqyese.

Në përgjithësi, duhet të konsumoni ushqime të llojeve dhe ngjyrave të ndryshme për tu siguruar që të merrni shumë nga të gjitha makro dhe mikroelementët.

Ndërsa shumë debatojnë nëse dietat me karbohidrate të ulëta ose me pak yndyrë janë më të mirat, e vërteta është se kjo varet nga individi.

Bazuar në hulumtimet, atletët dhe ata që kërkojnë të humbin peshë duhet të konsiderojnë rritjen e marrjes së proteinave. Përveç kësaj, një dietë me karbohidrate më të ulëta mund të bëjë mrekulli për disa individë që përpiqen të humbin peshë ose të trajtojnë diabetin e tipit 2 (,).

Merrni parasysh konsumin tuaj të përgjithshëm të kalorive dhe rregulloni dietën tuaj bazuar në nevojat dhe qëllimet tuaja.

Si ta Bëni Ushqimin e Shëndetshëm të Qëndrueshëm?

Këtu është një rregull i shkëlqyeshëm për të jetuar: Nëse nuk mund ta shihni veten në këtë dietë për një, dy ose tre vjet, atëherë nuk është e përshtatshme për ju.

Shumë shpesh, njerëzit bëjnë dieta ekstreme që nuk mund të mbajnë, që do të thotë se ata kurrë në të vërtetë nuk zhvillojnë zakone të ngrënies afatgjata dhe të shëndetshme.

Ekzistojnë disa statistika të frikshme të shtimit të peshës që tregojnë se shumica e njerëzve rimarrin të gjithë peshën e humbur shpejt pasi kanë bërë një dietë për humbje peshe ().

Si gjithmonë, ekuilibri është thelbësor. Në qoftë se nuk keni një sëmundje specifike ose kërkesë dietike, asnjë ushqim nuk duhet të jetë jashtë kufijve përgjithmonë. Duke eleminuar plotësisht ushqime të caktuara, në të vërtetë mund të rrisni dëshirat dhe të ulni suksesin afatgjatë.

Mbështetja e 90% të dietës suaj në ushqime të plota dhe ngrënia e pjesëve më të vogla do t'ju lejojë të shijoni trajtime herë pas here, por akoma arrini shëndet të shkëlqyeshëm.

Kjo është një qasje shumë më e shëndetshme sesa të bësh të kundërtën dhe të hash 90% ushqim të përpunuar dhe vetëm 10% ushqim të plotë siç bëjnë shumë njerëz.

Krijoni një dietë të shëndetshme që mund ta shijoni dhe të qëndroni për një kohë të gjatë. Nëse dëshironi ushqime jo të shëndetshme, ruajini ato për një darkë të rastit.

Merrni parasysh këto shtesa

Siç sugjeron edhe emri, suplementet janë menduar të përdoren përveç kësaj në një dietë të shëndetshme.

Përfshirja e shumë ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj duhet t'ju ndihmojë të ktheni mangësitë dhe të plotësoni të gjitha nevojat tuaja ditore.

Sidoqoftë, disa shtesa të studiuara mirë janë treguar të dobishme në disa raste.

Një shembull është vitamina D, e cila merret natyrshëm nga rrezet e diellit dhe ushqime si peshku me vaj. Shumica e njerëzve kanë nivele të ulëta ose janë të mangët ().

Shtesat si magnezi, zinku dhe omega-3 mund të ofrojnë përfitime shtesë nëse nuk merrni mjaft prej tyre nga dieta juaj (,,).

Shtesa të tjera mund të përdoren për të rritur performancën sportive. Kreatina, proteina e hirrës dhe beta-alanina të gjitha kanë mjaft kërkime që mbështesin përdorimin e tyre (37, 38,).

Në një botë të përsosur, dieta juaj do të ishte e mbushur me ushqime të dendura në lëndë ushqyese, pa nevojë për suplemente. Sidoqoftë, kjo nuk është gjithmonë e arritshme në botën reale.

Nëse tashmë jeni duke bërë një përpjekje të vazhdueshme për të përmirësuar dietën tuaj, shtesat shtesë mund të ndihmojnë për të çuar shëndetin tuaj një hap më tej.

Bestshtë më mirë të merrni shumicën e ushqyesve tuaj nga ushqime të plota. Megjithatë, disa shtesa mund të jenë të dobishme gjithashtu.

Kombinoni ushqyerjen e mirë me zakone të tjera të shëndetshme

Ushqimi nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi për shëndetin optimal.

Ndjekja e një diete të shëndetshme dhe stërvitja mund t'ju japë një nxitje edhe më të madhe të shëndetit.

Alsoshtë gjithashtu thelbësore që të bëni gjumë të mirë. Hulumtimet tregojnë se gjumi është po aq i rëndësishëm sa ushqimi për rrezikun e sëmundjes dhe kontrollin e peshës (,).

Hidratimi dhe marrja e ujit janë gjithashtu të rëndësishme. Pini kur keni etje dhe qëndroni të hidratuar mirë gjatë gjithë ditës.

Në fund, përpiquni të minimizoni stresin. Stresi afatgjatë është i lidhur me shumë probleme shëndetësore.

Shëndeti optimal shkon përtej të ushqyerit. Ushtrimet, gjumi i mirë dhe minimizimi i stresit është gjithashtu thelbësore.

Merrni mesazhin në shtëpi

Strategjitë e përshkruara më sipër do të përmirësojnë në mënyrë drastike dietën tuaj.

Ata gjithashtu do të rrisin shëndetin tuaj, do të ulin rrezikun e sëmundjes tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Përgatitja e vaktit: Sallatë jo e mërzitshme