Kënaqeni stomakun tuaj me këtë recetë Shakshuka me kokërr të plotë për mëngjes

Përmbajtje

• Shakshuka e përzemërt me kokrra të plota
• Rishikim për

Nëse keni parë shakshuka në një menu paradrekë, por nuk dëshironi që dikush t'ju kapë duke pyetur Siri se çfarë është, djalë do të dëshironi që ta kishit porositur verbërisht pavarësisht. Kjo pjatë e pjekur me salcë domate të përzemërt që noton rreth vezëve është la crème de la crème e vakteve të paradrekës.

Për fat të mirë, nuk keni pse të prisni planet e kafeneve të së dielës pasdite. Ju lehtë mund ta bëni këtë në shtëpi në më pak se 30 minuta. Plus, kjo recetë ndodh që të jetë një fuqi ushqyese.

Vezët janë aktori kryesor në këtë kryevepër dhe, nëse nuk jeni vegan, ka të ngjarë diçka që tashmë e keni në frigorifer. Jo vetëm që vezët janë një burim yjor i proteinave (vijnë me 6 gramë për vezë të mëdha), ato janë gjithashtu të mbushura me më shumë se 20 përqind të vlerave tuaja ditore për vitaminat B si biotina, kolina dhe acidi pantothenik, të cilat janë thelbësore për rezervat tuaja të energjisë, si dhe lëndë ushqyese si selen dhe molibden. (Nëse vezët thjesht nuk janë gjëja juaj, por po kërkoni një mëngjes me proteina të larta, shikoni këto ide recetash pa vezë.)

Dhe nuk do të ishte shakshuka pa domate. Domatet e konservuara përdoren në këtë recetë dhe me të vërtetë e kthejnë këtë pjatë në ushqim të shëndetshëm të rehatisë. Domatet janë një burim i zgjuar i likopenit (një antioksidant i fuqishëm që mban larg radikalet e lira që mund të shkaktojnë kancer dhe sëmundje të zemrës). Përkundër faktit se me salcën e domates dhe vezët së bashku, ju po shikoni më shumë se 18 gram proteina dhe një dozë të mirë të perimeve, ka ende një element të rëndësishëm që e bën këtë recetë të veçantë shakshuka kaq të mrekullueshme: drithërat.

Shumica e restoranteve do t'ju shërbejnë me një copë baguette të thekur, e cila është e shijshme, por zgjedhja e drithërave të pjekura në pjatë siguron që pjata juaj të jetë e balancuar mirë dhe do t'ju mbajë të ngopur dhe të kënaqur. Quinoa përdoret këtu, por mund të përdorni edhe oriz kaf, amaranth ose elb. Shefja e kuzhinës Sara Haas, RDN, LDN, sugjeron përmirësimin e shijes së cilës kokërr të plotë zgjidhni (për këtë recetë ose për ndonjë tjetër) duke zierë grurin në fruta perimesh, pule ose viçi (në vend të ujit), duke thekur kokrrën në një tigan para gatimit, ose duke shtuar pak barishte të freskëta si majdanoz ose cilantro në fund.

Shakshuka e përzemërt me kokrra të plota

Bën: 2 racione (rreth 1 filxhan me 2 vezë secila)

Përbërësit

• 1/2 filxhan quinoa (ose kokërr e plotë sipas dëshirës)
• 1 filxhan supë me perime me natrium të ulët
• 1/8 lugë çaji kripë kosher
• 1/4 filxhan majdanoz të grirë
• 1 pykë limoni
• 1 lugë gjelle vaj ulliri
• 11/2 filxhan (2 oz) qepë të copëtuar
• 1 piper i mesëm (5 oz) (i çdo ngjyre), i copëtuar
• 2 thelpinj hudhre, te grira
• 1/2 lugë çaji piper i zi
• 3/4 lugë çaji erëza italiane
• 1/8 lugë çaji kripë kosher
• 1 kanaçe (28 oz) domate të prera në kubikë, pa shtuar kripë
• 4 vezë të mëdha
• Thekon spec të kuq (garniturë sipas dëshirës)

Drejtimet

1. Për të përgatitur grurë të plotë: Thuaj quinoa në tigan të madh jo ngjitës për disa minuta mbi nxehtësinë e ulët. Hiqeni dhe lërini mënjanë. Shtoni lëngun e perimeve në një tenxhere të vogël dhe lërini të ziejnë. Shtoni quinoa dhe kripë kosher; përziej. Ulni nxehtësinë që të ziejë dhe gatuajeni për rreth 15 minuta ose derisa të përthithet i gjithë lëngu. Hidhni me 1 lugë çaji lëng limoni të freskët dhe majdanoz të copëtuar.

2. Vendosni një tigan të madh jo ngjitës mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni vaj ulliri, qepë dhe piper. Gatuani, duke e përzier herë pas here, 5 deri në 7 minuta, ose derisa të zbuten. Shtoni hudhër të grirë, piper të zi, erëza italiane dhe kripë kosher. Përziejini dhe gatuajeni për 2 deri në 3 minuta, më pas shtoni domatet. Kthejeni nxehtësinë në mesatare, mbulojeni dhe lëreni të gatuhet për 5 minuta.

3. Hiqeni kapakun dhe krijoni katër vrima të vogla në përzierjen e domates me një shpatull ose një lugë. Thyejeni me kujdes një vezë në secilën vrimë, më pas mbulojeni tiganin. Lëreni të gatuhet për 6 minuta të tjera ose derisa e bardha të jetë e fortë dhe e verdha të jetë fiksuar lehtë, por ende e lirshme. (Nëse preferoni një të verdhë të fortë, gatuajeni për 8 minuta.)

4. Hiqni tiganin e domateve dhe vezëve nga zjarri. Ndani drithërat në mënyrë të barabartë midis dy tasave dhe krijoni një pus të vogël në qendër. Sipër vendosni 2 vezë dhe gjysmën e përzierjes së domates. Kënaquni!

Receta me mirësjellje të Libër gatimi me ushqime pjellorie: 100+ receta për të ushqyer trupin tuaj nga Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. dhe Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Rishikim për