Planet e ushqimit të shëndetshëm për fëmijë

Përmbajtje

• Një ditë në jetën e një 6-vjeçari
• Mëngjesi:
• snack:
• Dreka:
• snack:
• Darka:
• ëmbëlsirë:
• Një ditë në jetën e një 14-vjeçari
• Mëngjesi:
• snack:
• Dreka:
• snack:
• Darka:

Prindërit shpesh pyesin ushqyesit, "shouldfarë duhet të ushqej fëmijën tim?"

Pavarësisht nëse buron nga shqetësimet për ngrënien e lezetshme, shqetësimi që ata po konsumojnë shumë ushqim të hedhurinave ose thjesht e mbështesin trupin e tyre në rritje, shumë prindër kanë një ndjenjë që fëmija i tyre nuk po ha ashtu siç mund. Ndonjëherë ata kanë arsye të mira për ta menduar këtë, por jo gjithmonë.

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të ndikimit të mediave sociale dhe blogjeve. Njerëzit pëlqejnë të postojnë foto të kutive të shëndetshme të fëmijëve të tyre ose të mburren me mënyrën sesi fëmijët e tyre i pëlqejnë ëmbëlsirat e bëra me zarzavate luleradhiqe dhe xhenxhefili. Do të ishte e mjaftueshme për ta bërë Gwyneth Paltrow xheloze.

Në të njëjtën kohë, industria e ushqimit shpenzon miliarda në vit duke marketing ushqime të papërpunuara shumë të përpunuara për fëmijë dhe adoleshentë, duke përfshirë drithëra të ëmbël, dreka të paketuara me mish dhe ëmbëlsira të përpunuara, dhe pije me lëng që janë, në thelb, sode të sheshtë.

Në shumë raste, kuvertë është bërë pirg kundër prindërve.

Kur përpiqeni të merrni një pamje të ekuilibruar, është e rëndësishme të mbani mend se të njëjtat rregulla që vlejnë për ushqimin e të rriturve vlejnë gjithashtu për fëmijët, por me kërkesa të ndryshme kalorike.

Ndërsa e rritura mesatare ka nevojë për rreth 2,000 kalori ditore, nevojat për kalori të një 3-vjeçari shkojnë nga 1.000 deri në 1.400. Fëmijët nga mosha 9 deri në 13 vjeç, ndërkohë, kanë nevojë midis 1,400 deri në 2,2 200 kalori, në varësi të rritjes dhe nivelit të aktivitetit të tyre.

Ashtu si me të rriturit, Udhëzimet Dietike për Amerikanët i inkurajojnë fëmijët të konsumojnë ushqime nga një shumëllojshmëri grupesh ushqimore: proteina, fruta, perime, kokrra dhe qumështore.

Sidoqoftë, bulmeti nuk është thelbësor, pasi gjithashtu mund të merrni lëndë ushqyese si kalcium, kalium, proteinë dhe vitaminë D nga ushqime me bazë bimore.

Shkenca e të ushqyerit tregon që fëmijët mund të plotësojnë nevojat ushqyese pa qumësht, ose produkte shtazorë, për sa kohë që dieta e tyre përmban një larmi ushqimesh të dendura ushqyese, të bazuara në bimë. Fëmijët që ndjekin një dietë vegane duhet të plotësohen me vitaminën B-12.

Për t'ju ndihmuar të imagjinoni një ditë të ushqimit të shëndetshëm, më poshtë janë dy planet e ngrënies. Njëra është për një 6-vjeçar, dhe një tjetër është për një 14-vjeçar.

Ashtu si me ushqimin e të rriturve, është e rëndësishme të:

• prioritizoni kokrra të tëra mbi kokrra të rafinuara
• zgjidhni fruta të tëra mbi lëngun e frutave
• mbajini sheqernat e shtuar në minimum

Nuk ka rekomandime specifike kalorike për vakt ose rostiçeri. Totali kalorik për ditën është më i rëndësishëm.

Një ditë në jetën e një 6-vjeçari

Mëngjesi:

1 ons kokrra (p.sh., 1 fetë dolli grurë të tërë)

1 ons proteinash (p.sh., 1 lugë gjelle arrë / gjalpë farë)

1 filxhan qumështit / ekuivalentit të qumështit (p.sh., 1 filxhan qumësht i zgjedhur)

snack:

1 gotë frutash (p.sh., një banane)

1/2 ons e kokrrave (p.sh., 1/2 filxhan drithëra të bazuara në tërshëra)

Dreka:

2 ons proteina + 1 lugë çaji vaj (p.sh., proteina 2 ounces e zgjedhur, e gatuar në 1 lugë çaji vaj ulliri)

1/2 gota perime + 1 lugë çaji vaj (p.sh., 1/2 filxhan karrota të pjekura në 1 lugë çaji vaj)

1 ons kokrra (p.sh., 1/2 filxhan oriz i gatuar)

ujë

snack:

1/2 filxhan perimesh (p.sh., 1/2 filxhan shkopinj selino)

1 ons proteine ​​(p.sh., 2 lugë humus)

ujë

Darka:

2 ons kokrra (1 gotë makarona të gatuara)

1 oncë e proteinave të zgjedhur

1/2 filxhan perimesh

ujë

ëmbëlsirë:

1 filxhan qumështit / ekuivalentit të qumështit (p.sh., 1 filxhan kos të zgjedhur)

1/2 filxhan frutash (p.sh. 4 luleshtrydhe)

Një ditë në jetën e një 14-vjeçari

Mëngjesi:

1 ons kokrra + 1 gotë qumështor / ekuivalent i qumështit (p.sh., bollgur: 1/3 filxhan tërshërë të thatë + 1 gotë qumështi)

1 ons proteinash (psh. 12 bajame)

1/2 filxhan frutash (p.sh., 1/2 e një mollë Granny Smith)

1 filxhan qumështit / ekuivalentit të qumështit (p.sh., 1 filxhan qumësht i zgjedhur)

snack:

1 ons e kokrrave (1 ons i plasaritjeve të grurit)

1 ons proteine ​​(1 lugë gjelle arrë / gjalpë farë)

ujë

Dreka:

Sanduiç:

• 2 ons kokrra (p.sh., 2 feta 100 për qind bukë me grurë të tërë)
• 2 ουetë proteina të zgjedhura
• 1 gotë perime (p.sh. domate, marule, tranguj, etj.)
• 1/4 filxhan avokado

1 gotë frutash (p.sh., një banane)

ujë

snack:

1 filxhan qumështit / ekuivalentit të qumështit (1 filxhan kos të zgjedhur)

Darka:

Djegës, gatuar në 1 lugë gjelle vaj ulliri:

• Proteina 2 ons (p.sh., 1/2 filxhan fasule me zgjedhje)
• 1/2 perime filxhan (p.sh., 1/2 filxhan speca të kuq dhe jeshil)
• 1 1/2 gota perime (p.sh. 1/2 filxhan misri, 1/2 filxhan speca të kuq dhe jeshil, 1/2 filxhan domate)
• 2 kokrra kokrra (p.sh., 1 fetë e madhe misri)

ujë

Andy Bellatti, MS, RD, është një dietolog dhe ish-autor i "kafshimeve të vogla". Ai aktualisht është drejtori strategjik në Dietologët për Integritet Profesional. Ndiqeni atë në Twitter @andybellatti