8 këmbime të shëndetshme për ushqim dhe pije të përditshme

Përmbajtje

• 1. Në vend të kremit për kafe përdorni një krem ​​krijues shtëpie, me pak sheqer
• 2. Pini ujë të gazuar, çaj jeshil ose kombucha në vend të sodës
• 3. Provoni bollgur, puding chia, ose një parfait kos në vend të drithërave me sheqer
• 4. Zgjidhni një shirit granola të shëndetshëm ose të bërë në shtëpi
• 5. Provoni çajra dhe kafe në vend të pijeve energjike
• 6. Shijoni perime të prera, patate të skuqura veggie të bëra vetë ose qiqra të pjekura në vend të patate të skuqura
• 7. Provoni drithëra, bukë të mbirë ose alternativa pa kokërr në vend të bukës së bardhë
• 8. Ndërroni në fruta të thata, topa energjie ose fruta të mbuluara me çokollatë të errët për karamele me sheqer
• Ke një dëshirë për sheqer? Hani këtë në vend
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Drithërat me sheqer, buka e bardhë, soda, shufrat granola dhe pijet energjike janë shembuj të ushqimeve dhe pijeve që shumë njerëz i konsumojnë çdo ditë.

Edhe pse këto artikuj mund të jenë të përshtatshëm dhe të shijshëm, ato mund të dëmtojnë shëndetin tuaj nëse konsumohen rregullisht.

Për fat të mirë, zëvendësuesit më të shëndetshëm për shumë prej këtyre artikujve janë të lehta për tu blerë ose bërë në shtëpi.

Këtu janë 8 ndërrime të shëndetshme për ushqimin dhe pijet e përditshme.

1. Në vend të kremit për kafe përdorni një krem ​​krijues shtëpie, me pak sheqer

Kremrat i japin kafesë një shije të butë dhe të ëmbël dhe vijnë në një larmi aromash të shijshme, të tilla si erëzat e kungujve dhe moka e mentes.

Megjithatë, zakonisht është e mbushur me sheqer të shtuar, shpesh në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë - një ëmbëlsues i lidhur me disa efekte negative të shëndetit si një rrezik i rritur i shtimit të peshës ().

Plus, shumë krem ​​krijues kafeje përmbajnë ngjyra artificiale, konservantë dhe trashës si carrageenan ().

Zëvendësuesit janë çuditërisht të lehtë për tu bërë.

Për një alternativë kremoze pa qumësht, me përbërës të kufizuar që është e ulët në sheqer të shtuar, përdorni këtë recetë të thjeshtë, por të shijshme:

• Një kanaçe me 13.5 ons (400 ml) qumësht kokosi me yndyrë të plotë ose të reduktuar
• 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje (ose më shumë për shije)
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje

Thjesht vendosni përbërësit në një shishe ose kavanoz qelqi dhe shkundni mirë. Mbani atë në frigorifer për deri në 1 javë ose ngrini në tava kubike për ruajtje afatgjatë.

Nëse dëshironi të eksperimentoni me aromë të tjera, provoni të shtoni një ekstrakt kanelle ose kokosi. Për një kthesë sezonale, shtoni një lugë pure kungulli dhe një majë erëza me byrek me kungull.

Shkundni kremin tuaj para se ta përdorni.

2. Pini ujë të gazuar, çaj jeshil ose kombucha në vend të sodës

Efektet negative të sodës dhe pijeve të tjera me sheqer në shëndet janë konfirmuar përmes viteve të hulumtimit shkencor.

Për shembull, soda shoqërohet me një rrezik në rritje të diabetit, mbipeshes, mëlçisë dhjamore dhe sindromës metabolike - një tufë simptomash që përfshijnë presion të lartë të gjakut dhe ngritje të sheqerit në gjak ().

Megjithëse shumë njerëz mendojnë se kalimi në sodë diete është opsioni më i mirë, ai gjithashtu mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si sindroma metabolike dhe goditja në tru ().

Nëse pini sodë rregullisht, merrni parasysh të provoni këto pije të tjera me gaz në vend:

• Uji i gazuar i mbushur. Hidhni feta të frutave tuaja të preferuara në një shishe me ujë të gazuar për një zëvendësues aromatik dhe të shëndetshëm të sodës.
• Çaj jeshil me gaz. Nëse keni dëshirë për një rregullim të kafeinës, markat me gaz të çajit të gjelbërt si SOUND ose Minna përmbajnë shumë më pak sheqer sesa soda. Ju gjithashtu mund të bëni vetë duke përdorur këtë recetë.
• Kombucha. Për një goditje të ëmbëlsisë delikate me përfitimet e shtuara shëndetësore të probiotikëve, kapni një kombucha të ulët sheqeri. Aromat e Brew Dr.'s Clear Mind dhe Ginger Turmeric përmbajnë vetëm 10 gram sheqer për 14-ons (415 ml) porcion.

Mbani në mend se uji i thjeshtë është basti juaj më i mirë për të qëndruar i hidratuar gjatë gjithë ditës.

3. Provoni bollgur, puding chia, ose një parfait kos në vend të drithërave me sheqer

Një tas me drithëra është një mëngjes kryesor për shumë njerëz. Ndërsa disa mundësi janë më të mira se të tjerat, shumica e drithërave priren të jenë të pasur me sheqer dhe të ulët në mbushjen e makroelementëve si proteina dhe fibra.

Për më tepër, drithërat me sheqer që u tregtohen fëmijëve shpesh janë të mbushura me shurup misri me fruktozë të lartë dhe ngjyra ushqimore artificiale si Red 40 - të cilat mund të shoqërohen me çështje të sjelljes tek fëmijët e ndjeshëm (,).

Për një alternativë më të shëndetshme, zgjidhni një nga mëngjeset e mëposhtme me proteina të larta, me shumë fibra:

• Bollgur. Bollguri është një alternativë natyrore e drithërave që është e pasur me fibra dhe proteina. Mundohuni të përdorni tërshërë të thjeshtë, të mbështjellë ose të prerë në çelik dhe mbushje ushqyese si manaferrat, arrat, kokosi pa sheqer dhe gjalpi i arrave ().
• Puding Chia. Për një vakt pak të ëmbël, por të mbushur me fibra që është miqësor për fëmijët, provoni këtë recetë të shijshme, me proteina të larta të puding chia.
• Parfait kos. Shtroni kos të plotë ose 2% grek të thjeshtë me manaferra të freskëta, kokosit të pa ëmbëlsuar dhe bajamet e shtypura për një mundësi mbushjeje të mëngjesit.

Për më tepër, recetat e bëra në shtëpi për musli ose granola janë të lehta për tu gjetur në internet.

4. Zgjidhni një shirit granola të shëndetshëm ose të bërë në shtëpi

Baret Granola janë një zgjedhje e lehtë për shumë njerëz. Megjithatë, shufrat më të njohura të granola janë të mbushura me sheqerna të shtuara dhe përbërës të tjerë të ëmbël, të tilla si copa çokollate ose veshje karamele.

E njëjta gjë, disa marka prodhojnë zgjedhje të shëndetshme. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth dhe Autumn’s Gold granola bars janë disa shembuj që përdorin ushqime të plota dhe paketojnë shumë proteina dhe fibra.

Për më tepër, mund të provoni një recetë të bërë nga granola, të tilla si kjo. Lowshtë me pak sheqer të shtuar dhe përdor përbërës të shëndetshëm si arra, tërshëra, fara, kokosi dhe fruta të thata.

5. Provoni çajra dhe kafe në vend të pijeve energjike

Njerëzit që kërkojnë një nxitje të shpejtë për t'i furnizuar me energji gjatë ditës së tyre shpesh u drejtohen pijeve energjike.

Ndërsa këto pije mund të rrisin përqendrimin dhe përqendrimin, shumica mbajnë sasi masive të sheqerit të shtuar dhe stimuluesve. Nëse konsumohen me tepri, këto pije mund të shkaktojnë disa çështje shëndetësore, siç janë rrahjet e shpejta të zemrës dhe dëmtimi i veshkave ().

Shumë pije pa ëmbëlsira, me kafeinë bëjnë qëndrim të shkëlqyeshëm për pije energjike, duke ju dhënë pa efekte anësore të padëshiruara ().

Këto përfshijnë çaj jeshil, çaj të zi, çaj oolong, yerba mate dhe kafe.

Në fakt, ato mund të ofrojnë përfitime të tjera gjithashtu. Për shembull, çaji jeshil është i mbushur me antioksidantë që mund të rrisin shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (,).

Për të qëndruar vigjilent dhe të përqendruar, ju gjithashtu mund të bëni ndryshime të tjera në stilin e jetës, të tilla si duke fjetur më shumë, duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke ulur stresin. Në këtë mënyrë, nuk do të duhet të mbështeteni te stimuluesit.

6. Shijoni perime të prera, patate të skuqura veggie të bëra vetë ose qiqra të pjekura në vend të patate të skuqura

Me shijen e tyre të kripur dhe strukturën krokante, patatinat janë një meze e lehtë mjaft e kënaqshme.

Sidoqoftë, perimet e freskëta, të prera në feta, si kastraveci, karota, selino, rrepka dhe daikoni gjithashtu ofrojnë një krizë të kënaqshme. Për më tepër, ata janë të ngarkuar me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Lidhni vegjet tuaja me një zhytje të dendur në lëndë ushqyese si guacamole, humus ose zhytje në fasule të zeza për një rostiçeri të mbushur dhe me aromë.

Këtu janë edhe disa zëvendësues të shëndetshëm të çipave:

• Patate të skuqura lakër jeshile. Të ulët në kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese, patatet e skuqura lakër vijnë në aromë të ndryshme. Ju gjithashtu mund të bëni vetë patatet e skuqura të kaleve duke ndjekur këtë recetë.
• Patate të skuqura panxhar. Panxhari është perime me ngjyra të ndezura që ofrojnë disa përfitime, të tilla si zvogëlimi i inflamacionit dhe rritja e shëndetit të zemrës. Ata janë të shijshëm kur bëhen patate të skuqura me lëndë ushqyese, krokante ().
• Qiqra të pjekura. Qiqrat janë të ngarkuar me fibra dhe magnez - një mineral që është i rëndësishëm për kontrollin e sheqerit në gjak dhe funksionin e nervave. Ndiqni këtë recetë për të bërë qiqra të freskëta për një alternativë të përsosur të çipave ().

Ju gjithashtu mund të bëni gjethe delli, kunguj të njomë, kunguj të njomë, patellxhan, karrota dhe rrepkë në patate të skuqura ushqyese në furrë.

Për më tepër, duke pjekur feta të holla patate ose patate të ëmbël, ju mund të krijoni një alternativë më të shëndetshme për patatet e blera në dyqan, të cilat shpesh janë të larta në kalori, vajra dhe kripë.

7. Provoni drithëra, bukë të mbirë ose alternativa pa kokërr në vend të bukës së bardhë

Shumë njerëz preferojnë strukturën e butë dhe të butë të bukës së bardhë sesa bukët më të këndshme si gruri i plotë ose thekra. Megjithatë, si të gjitha produktet e rafinuara të drithërave, buka e bardhë ofron pak vlera ushqyese, pasi është e ulët në fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë ().

Si i tillë, ndërrimi i tij me mundësi më ushqyese mund të përmirësojë shëndetin tuaj.

Nëse jeni duke kërkuar për një bukë më të shëndetshme, zgjidhni një kokërr të plotë, tip të mbirë, siç është buka Ezekiel. Highshtë e pasur me proteina dhe fibra, dhe procesi i mbirjes mund të rrisë disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese dhe të zvogëlojë efektin e bukës në nivelet e sheqerit në gjak (,).

Plus, ju mund të zgjidhni nga shumë alternativa të shijshme, pa kokrra, duke përfshirë:

• Tost me patate të ëmbël. Feta të holla, të thekura të patates së ëmbël bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm të bukës së bardhë. Dolli për patate të ëmbla është jo vetëm shumë ushqyes, por edhe i gjithanshëm, pasi mund të plotësohet me pothuajse çdo përbërës ().
• Mbështillet me luledele ose marule. Mbështjellja e përbërësve të sanduiçit në një gjethe të sallatës zvicerane ose marule mund të zvogëlojë ndjeshëm marrjen e kalorive. Plus, këto zarzavate me gjethe janë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë (,).
• Kapakët e kërpudhave Portobello. Kërpudhat Portobello janë të mbushura me lëndë ushqyese si vitaminat B, fibra dhe selen. Për më tepër, ato janë të ulëta në kalori ().

Tost kungulli butternut, bukë lulelakër, bukë liri dhe bukë thekre 100% janë mundësi të tjera të shëndetshme që mund t’i përdorni në vend të bukës së bardhë.

8. Ndërroni në fruta të thata, topa energjie ose fruta të mbuluara me çokollatë të errët për karamele me sheqer

Të shijosh një kurë të ëmbël të rastit është krejtësisht e shëndetshme. Sidoqoftë, ngrënia e ushqimeve me sheqer si karamele shumë shpesh mund të rrisë rrezikun e gjendjeve si mbipesha, diabeti dhe sëmundjet e zemrës ().

Akoma, është e lehtë të blini ose të bëni alternativa të shumta karamelesh natyrshëm të ëmbla. Kjo perfshin:

• Fruta të thata. Frutat e thata janë një burim i koncentruar ëmbëlsie që japin më shumë vlera ushqyese sesa karamelet. Provoni të ndërroni karamele me sasi të vogla të luleshtrydheve të thata të pa ëmbëlsuara, mango ose mollë ().
• Topa energjie. Topat e energjisë shtëpiake paketojnë një pasuri të ushqyesve. Provoni këtë recetë, e cila balancon përbërësit e ëmbël me ato të pasura me proteina.
• Fruta të mbuluara me çokollatë të errët. Dunking ushqime të natyrshme të ëmbla si feta banane ose luleshtrydhe në çokollatë të errët të pasur me antioksidantë është një mënyrë tjetër e shëndetshme për të kënaqur dëshirat tuaja për ëmbëlsira ().

Smoothies, parfaits kos, dhe fruta të freskëta me gjalpë arrë janë disa opsione të tjera të shëndetshme nëse jeni duke kërkuar për të shkurtuar karamele.

Ke një dëshirë për sheqer? Hani këtë në vend

Në fund të fundit

Siç mund ta shihni, bërja e ndërrimeve të shëndetshme për ushqimet dhe pijet e përditshme mund të jetë e thjeshtë dhe e shijshme.

Plus, zvogëlimi i marrjes së artikujve të pasur me kalori, të varfër me lëndë ushqyese duke zgjedhur më shumë ushqime të plota mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Provoni disa nga alternativat e shijshme të renditura më sipër kur dëshironi një meze të lehtë ose përgatitni vaktin tuaj të ardhshëm.