Proteinat më të mira për zemrën tuaj

Përmbajtje

• Zgjidhja e proteinave tuaja
• Peshk
• Arra dhe bishtajore
• Shpezëve
• Bulmet me pak yndyrë
• Sa proteina?
• A është e dëmshme shumë proteina?

A mund të jenë proteinat të shëndetshme për zemrën? Ekspertët thonë po. Por kur bëhet fjalë për zgjedhjen e burimeve më të mira të proteinave për dietën tuaj, ia vlen të jeni diskriminues. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani sasinë e duhur të llojeve të ndryshme të proteinave. Për shembull, Shoqata Amerikane e Zemrës raporton se shumë amerikanë marrin më shumë proteina se sa nevojitet nga mishrat me shumë yndyrë të ngopur.

Ushqimi i tepërt i yndyrës së ngopur mund të ngrejë nivelet e kolesterolit me densitet të ulët lipoprotein (LDL), të cilat mund të çojnë në sëmundje të zemrës. Mishi i përpunuar ka qenë i lidhur me sëmundjet kardiovaskulare, pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të natriumit të shtuar, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit.

Zgjidhja e proteinave tuaja

Një numër studimesh sugjerojnë që zëvendësimi i mishit me shumë yndyrë me më shumë proteina të shëndetshme për zemrën si peshku, fasulet, pulat, arrat dhe qumështet me pak yndyrë mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Lëndët ushqyese në këto forma të proteinave mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut dhe t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme. Duke zgjedhur këto proteina mbi opsionet e mishit me shumë yndyrë, ju mund të zvogëloni rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru, raporton Klinika Cleveland.

Një studim i fundit në revistë zbuloi se nivelet e larta të marrjes së mishit të kuq rrisin rrezikun tuaj për sëmundje koronare të zemrës. Ju mund ta zvogëloni këtë rrezik duke u zhvendosur në burime alternative të proteinave. Të hash më shumë peshk dhe arra shoqërohej me një rrezik dukshëm më të ulët. Një racion në ditë me arra shoqërohej me një rrezik 30 për qind më të ulët të sëmundjes së zemrës sesa një porcion në ditë me mish të kuq. Një racion i përditshëm i peshkut kishte një rrezik prej 24 për qind më të ulët, ndërsa qumështet e shpezëve dhe ato me pak yndyrë gjithashtu shoqëroheshin me rrezik më të ulët, përkatësisht me 19 për qind dhe 13 për qind.

Por cilat lloje specifike të këtyre proteinave të shëndetshme për zemrën duhet të hani dhe sa ju nevojiten?

Peshk

Peshku është një nga zgjedhjet kryesore të proteinave për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ju duhet të hani një fileto me 3- ons ose një kuti peshku 3-ons çdo javë. Disa nga llojet më të mira të peshkut për të ngrënë, të cilat do të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës, përfshijnë:

Tuna

Përveç proteinave të ligët që merrni nga toni i egër, i freskët ose i konservuar në ujë, ju do të merrni edhe përfitimin e acideve yndyrore omega-3. Acidet yndyrore Omega-3 janë treguar të zvogëlojnë rrezikun e disa problemeve kardiovaskulare. Tuna gjithashtu përmban vitamina B-12 dhe D, niacinë dhe selen. Tuna albacore e konservuar ose e qepur është pak më e lartë në merkur, prandaj provoni në vend të tij ton "chunk light".

Salmon

Pavarësisht nëse salmoni që hani është i egër, i freskët ose i kuq i konservuar, është një zgjedhje e zgjuar për zemrën tuaj. Ashtu si tuna, salmoni përmban omega-3, si dhe fosfor, kalium, selen dhe vitamina B-6, B-12 dhe D. Salmoni i egër është më i lartë në lëndë ushqyese dhe acide yndyrore omega-3, duke e bërë atë zgjedhjen ideale fermë e rritur salmon. Për përgatitje të shëndetshme, provoni të skuqni salmon për 10 minuta për çdo inç të trashësisë.

Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit vëren se ndërsa një biftek i gatuar me porta me 6 ons siguron 40 gram proteina të plota, ai gjithashtu shpërndan rreth 38 gram yndyrë - 14 prej tyre të ngopura. E njëjta sasi e salmonit siguron 34 gram proteina dhe vetëm 18 gram yndyrë - vetëm 4 prej të cilave janë të ngopura.

Arra dhe bishtajore

Sipas disa studimeve, arrat janë një nga zgjedhjet më të shëndetshme të proteinave që mund të bëni për zemrën tuaj. Opsionet përfshijnë arra, bajame, shqeme, pecans dhe kikirikë.

Bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë një tjetër mundësi e shkëlqyeshme. Ato nuk përmbajnë kolesterol dhe dukshëm më pak yndyrë sesa mishi. Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit vëren se një filxhan thjerrëzash të gatuara sjell 18 gram proteina, dhe më pak se 1 gram yndyrë.

Përveç arrave dhe fasuleve, kikirikët natyralë dhe gjalpët e tjerë të arrave janë zgjedhje të shëndetshme për zemrën. Hani midis 2 deri në 4 lugë gjalpë arra natyral, të pa ëmbëlsuar në javë.

Shpezëve

Klinika Mayo rendit shpezët, të tilla si mishi i pulës ose gjelit të detit, si një burim kryesor i proteinave me pak yndyrë. Pasi shërbimi i pulave shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare sesa një porcion mish i kuq në ditë.

Kujdesuni që të zgjidhni opsionet që janë me të vërtetë më pak yndyrë. Për shembull, zgjidhni gjinjtë e pulës pa lëkurë mbi petat e pulave të skuqura. Shkurtoni çdo yndyrë të dukshme dhe hiqni lëkurën kur përgatitni enët e pulave.

Bulmet me pak yndyrë

Sugjeroni të zgjidhni versionet me pak yndyrë të artikujve të mëposhtëm me yndyrë të lartë:

• qumësht
• djathë
• kos
• salcë kosi

Megjithëse vezët nuk janë teknikisht një produkt qumështi, CDC gjithashtu rekomandon përdorimin e të bardhave të vezëve ose produkteve të bardha të vezëve të pasterizuara, në vend të vezëve të plota me të verdhat. Disa, megjithatë, tregojnë se 70 për qind e individëve kanë pak ose aspak ndryshim në nivelet e kolesterolit me konsumin e plotë të vezëve. Ky studim i njëjtë zbulon gjithashtu se një 30 përqind e potencialit të ngrënësve të tërë të vezëve konsiderohen "hiper-përgjigje" dhe mund të shohin rritje në një lloj specifik të LDL, të quajtur modeli A, por që janë më pak nxitës të sëmundjeve të zemrës sesa modeli B LDL.

Sa proteina?

Si e përcaktoni sa nga këto proteina të shëndetshme për zemrën për të ngrënë? Rreth 10 deri në 30 përqind e kalorive tuaja ditore zakonisht duhet të vijnë nga proteina. Lejimi i rekomanduar dietik për gram proteina të nevojshme çdo ditë është si më poshtë:

• gratë (mosha 19 deri 70+): 46 gram
• burra (mosha 19 deri 70+): 56 gram

Për shembull, një filxhan qumësht ka 8 gram proteina; 6 ons salmon ka 34 gram proteina; dhe një filxhan fasule të thata ka 16 gramë. Kjo është rreth sasisë së proteinave që një mashkull i rritur do të ketë nevojë për një ditë të tërë. Merrni parasysh nevojat tuaja për proteina brenda kontekstit të një plani të përgjithshëm të ushqimit të shëndetshëm. Duke vepruar kështu, ju do ta vendosni veten në rrugën e duhur për një shëndet më të mirë të zemrës.

A është e dëmshme shumë proteina?