4 Mëngjes të shëndetshëm për zemrën që marrin 20 minuta ose më pak

Përmbajtje

• Drithëra të ngrohta për mëngjes Papaja
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Puding me boronicë dhe kakao Chiaseed
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Qull kokosi dhe kokosit
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Dolli me patate të ëmbla të salmonit të tymosur
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Disa mund të bëhen edhe një natë më parë.

Të gjithë kemi ato mëngjes të vrullshëm kur të duket sikur po vrapon rrotull duke u përpjekur të bësh gjëra të shumta në të njëjtën kohë. Dhe në këto mëngjes, ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm shpesh bie buzë rruge. Ju ose përfundoni duke kapur një mëngjes që ju lë të ndiheni të uritur një orë më vonë ose duke anashkaluar mëngjesin fare.

Fillimi i ditës tuaj me një vakt të ushqyeshëm është një zakon i shkëlqyeshëm për shëndetin afatgjatë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur mëngjesi juaj përfshin receta të shëndetshme për zemrën që përfshijnë fibra, antioksidantë dhe omega-3.

Ndërsa sëmundja e zemrës është shkaku i vdekjes si tek burrat dhe gratë amerikane, dieta juaj mund të veprojë si një zgjedhje e stilit të jetës për të ndihmuar në uljen e rrezikut tuaj.

Pra, si siguroheni që po kujdeseni për zemrën tuaj ndërsa kaloni nëpër ato mëngjes kaotike? Për t'ju dhënë disa ide, unë kam bashkuar katër receta të shpejta, të shëndetshme për zemrën, disa prej të cilave mund t'i përgatisni para kohe.

Drithëra të ngrohta për mëngjes Papaja

Kjo recetë është një zgjedhje mbushëse! Papaja dhe tërshëra e mbështjellë përmbajnë fibra të shëndetshme për zemrën, minerale dhe një sasi të vogël të proteinave me bazë bimore. Për të mos përmendur papaja është e pasur me vitaminë C. Ju gjithashtu mund të bëni grupe të shumta për këtë që të keni mëngjes të gatshëm për të shkuar gjatë gjithë javës.

Madhësia e shërbimit: 1

Koha e GATIMIT: 10 minuta

Përbërësit

• 1/2 filxhan tërshërë e mbështjellë
• 1 / 2–1 filxhan ujë të nxehtë (varet nga sa e trashë dëshironi të jenë drithërat tuaj)
• vizë kanelle
• 1/2 filxhan kos kokosi
• 1/2 filxhan papaja e freskët
• 1/4 filxhan granola
• 1 lugë proteine ​​me bazë bimore vanilje (opsionale)

Udhëzimet

1. Kombinoni tërshërë të mbështjellë, kanellë dhe ujë të nxehtë në tenxhere.
2. Gatuajeni në sobë për 5-10 minuta, ose derisa të trashet.
3. Në një tas për servirje, shtoni kos kokosi, papaja të freskët dhe granola.

Puding me boronicë dhe kakao Chiaseed

Pudingat e Chiaseed janë një mundësi e shkëlqyeshme për mëngjesin sepse janë të lehta për tu hedhur së bashku një natë më parë dhe për tu mbajtur në frigorifer për një vakt të shpejtë rrëmbyes në mëngjes.

Farat Chia janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të tretshme dhe omega-3 dhe përmbajnë një sasi të vogël të proteinave me bazë bimore. Nibat e kakaos janë të pasura me magnez, një mineral i rëndësishëm që luan një rol në më shumë se 300 enzima të përdorura në procese të rëndësishme si sintetizimi i ADN-së, ARN-së dhe proteinave.

Si një shënim anësor, puding chiaseed mund të mbahet në një enë qelqi hermetike në frigorifer për deri në një javë.

Shërben: 2

Koha e GATIMIT: 20 minuta

Përbërësit

• 1 filxhan fara chia
• 2 gota qumësht jo-qumështor (provoni bajame, shqeme ose qumësht kokosi)
• 1/2 filxhan boronicë të freskët
• 1/4 filxhan brinjë të papërpunuara të kakaos
• ëmbëlsues për shije, si shurup panje ose mjaltë lokal (opsional)

Udhëzimet

1. Përzieni së bashku farat chia, qumështin jo të qumështit dhe ëmbëlsuesin opsional dhe lëreni të ulet në frigorifer për të paktën 20 minuta derisa të formohet xhel. Llokoçis herë pas here gjatë kësaj kohe.
2. Shënim: Ju mund ta bëni pudingun tuaj të chiaseed më të trashë duke zvogëluar lëngun. Shtoni më pak lëng për ta bërë më të hollë. Nëse jeni duke përdorur qumësht kokosi me yndyrë të plotë, puding do të jetë shumë i trashë.
3. Sipër hidhni boronicë të freskët dhe kokrra të kakaos.

Qull kokosi dhe kokosit

Mendoni se quinoa është vetëm për pjata të këndshme? Mendohu perseri! Kuinoa teknikisht është farë, por vepron si kokërr. Richshtë e pasur me fibra, proteina dhe minerale. Përfitimi i bërjes së një qulli në mëngjes duke përdorur quinoa është se mund të bëhet një natë më parë, dhe pastaj thjesht mund ta ngrohni atë mëngjesin tjetër.

Shërben: 1

Koha e GATIMIT: 10 minuta

Përbërësit

• 1/2 filxhan thekon quinoa
• 1 gotë ujë
• 1/2 filxhan qumësht kokosi me yndyrë të plotë
• 1 tbsp. shurup panje
• 2 tbsp. farat e kërpit
• lëng prej 1/2 limoni
• majë kanelle të bluar
• 1/2 filxhan mjedra të freskëta
• 1/4 filxhan thekon të copëtuara të kokosit

Udhëzimet

1. Përzieni ujin dhe thekon quinoa në tenxhere. Gatuajini në nxehtësi mesatare derisa të zbuten. Shtoni qumështin e kokosit dhe gatuajeni derisa të trashet qulli.
2. Përziejeni shurupin e panjës, farat e kërpit dhe lëngun e limonit.
3. Përsëri, në varësi të llojit që po përdorni, koha e gatimit mund të zgjasë nga 90 sekonda deri në 5 minuta.
4. Sipër hidhni kanellë të bluar, mjedra të freskëta dhe thekon të copëtuara të kokosit.

Dolli me patate të ëmbla të salmonit të tymosur

Salmoni i tymosur është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe omega-3. Ngrënia e ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-3 mund të ulë trigliceridet dhe presionin e gjakut, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Acidet yndyrore Omega-3 gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular dhe shëndetin e trurit.

Shërben: 4

Koha e GATIMIT: 15-20 minuta

Përbërësit

• 1 patate e madhe e embel
• 1 tbsp. humus i thjeshtë
• 4 oz. salmon i tymosur
• Mustardë Dijon për shije
• majdanoz të freskët për të zbukuruar

Udhëzimet

1. Prisni pataten e ëmbël për së gjati në feta të trasha 1/4-inç.
2. Vendosni fetat e ëmbla të patates në një dolli të lartë për rreth 5 minuta ose derisa të gatuhen. Ju mund të duhet të thekni shumë herë në varësi të gjatësisë së cilësimeve të dolli.
3. Top me humus dhe mustardë Dijon. Shtroni salmonin e tymosur sipër dhe përfundojeni me majdanoz të freskët.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

McKel Hill, MS, RD, është themeluesi iUshqyerit zhveshur, një faqe në internet për jetë të shëndetshme kushtuar optimizimit të mirëqenies së grave në të gjithë globin përmes recetave, këshillave të ushqyerjes, palestrës etj. Libri i saj i gatimit, "Nutrition Stripped", ishte një nga më të shiturit kombëtar dhe ajo është paraqitur në Revistën e Fitnesit dhe Revistën e Shëndetit të Grave.