A janë mollët dobësuese apo shëndoshë?

Përmbajtje

• Dendësia e ulët e kalorive
• E lartë në fibra miqësore për humbjen e peshës
• Shumë mbushëse
• Përfitimet për humbjen e peshës
• Si të qëroni një mollë
• Përfitime të tjera shëndetësore
• Dendësia e lëndës ushqyese
• Indeksi i ulët i glikemisë
• Shëndeti i zemrës
• Efektet antikancerogjene
• Funksioni i trurit
• Në fund të fundit

Mollët janë një frut tepër popullor.

Hulumtimet tregojnë se ato ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si uljen e rrezikut të diabetit ().

Sidoqoftë, mund të pyesni veten nëse janë dhjamosës ose dobësues të peshës.

Ky artikull ju tregon nëse mollët ju bëjnë të humbni ose shtoni peshë.

Dendësia e ulët e kalorive

Mollët mburren me shumë ujë.

Në fakt, një mollë me madhësi të mesme përbëhet nga rreth 86% ujë. Ushqimet e pasura me ujë janë mjaft mbushëse, gjë që shpesh çon në uljen e marrjes së kalorive (,,).

Uji jo vetëm që është mbushës, por gjithashtu ul ndjeshëm dendësinë e kalorive të ushqimeve.

Ushqimet me dendësi të ulët kalorish, siç janë mollët, priren të jenë të pasura me ujë dhe fibra. Një mollë e mesme ka vetëm 95 kalori, por shumë ujë dhe fibra.

Disa studime tregojnë se ushqimet me dendësi të ulët kalorish promovojnë plotësinë, uljen e marrjes së kalorive dhe humbjen e peshës (,,).

Në një studim, mollët shkaktuan ulje të marrjes së kalorive dhe humbje peshe, ndërsa biskotat e tërshërës - të cilat kishin një dendësi më të lartë të kalorive, por përmbajtje të ngjashme të kalorive dhe fibrave - nuk ().

Mollët janë të larta në ujë, të ulët në dendësi kalorish dhe të ulëta në kaloritë e përgjithshme - të gjitha vetitë që ndihmojnë në humbjen e peshës.

E lartë në fibra miqësore për humbjen e peshës

Një mollë e mesme përmban 4 gramë fibra ().

Kjo është 16% e marrjes së rekomanduar të fibrave për gratë dhe 11% për burrat, e cila është jashtëzakonisht e lartë duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të ulët të kalorive. Kjo i bën mollët një ushqim të shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të arrini marrjen e rekomanduar të fibrave ().

Shumë studime tregojnë se marrja e lartë e fibrave është e lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe një rrezik të reduktuar ndjeshëm të mbipeshes (,).

Ngrënia e fibrave mund të ngadalësojë tretjen e ushqimit dhe t'ju bëjë të ndjeheni më të ngopur me më pak kalori. Për këtë arsye, ushqimet me shumë fibra mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori totale, gjë që ju ndihmon të humbni peshë ().

Fibrat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të tretjes dhe të ushqejnë bakteret miqësore në zorrë, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në shëndetin metabolik dhe kontrollin e peshës (,).

Mollët janë të pasura me fibra, të cilat mund të nxisin plotësinë dhe zvogëlimin e oreksit - dhe për këtë arsye kontrollin e peshës.

Shumë mbushëse

Kombinimi i ujit dhe fibrave në mollë i bën ato tepër të mbushura.

Në një studim, mollët e plota u zbuluan se ishin dukshëm më të mbushura se salca e mollës ose lëngu i mollës kur hahen para vaktit ().

Për më tepër, mollët marrin shumë më shumë kohë për të ngrënë krahasuar me ushqimet që nuk përmbajnë fibra. Kohëzgjatja e ngrënies gjithashtu kontribuon në plotësinë.

Për shembull, një studim në 10 njerëz vuri në dukje se lëngu mund të konsumohej 11 herë më shpejt se një mollë e tërë ().

Efektet mbushëse të mollëve mund të zvogëlojnë oreksin dhe të çojnë në zvogëlimin e peshës.

Mollët kanë disa veti që rrisin ndjenjën e ngopjes, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke zvogëluar marrjen e përgjithshme të kalorive.

Përfitimet për humbjen e peshës

Studiuesit kanë propozuar që përfshirja e mollëve në një dietë ndryshe të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund të inkurajojë humbjen e peshës.

Në studimet në gratë me peshë të tepërt që ndjekin një dietë me pak kalori ose me ulje peshe, marrja e mollës shoqërohet me humbje peshe (,).

Në një studim, gratë rregullisht hanin mollë, dardha ose biskota tërshëre - ushqime me fibra dhe përmbajtje kalori të ngjashme. Pas 12 javësh, grupet e frutave humbën 2.7 paund (1.2 kg), por grupi i tërshërës nuk tregoi humbje të konsiderueshme të peshës ().

Një studim tjetër u dha 50 personave 3 mollë, 3 dardha ose 3 biskota tërshëre në ditë. Pas 10 javësh, grupi i tërshërës nuk pa asnjë ndryshim në peshë, por ata që hëngrën mollë humbën 2 kg (0.9 kg) ().

Për më tepër, grupi i mollëve uli marrjen e përgjithshme të kalorive me 25 kalori në ditë, ndërsa grupi i tërshërës duke përfunduar duke ngrënë pak më shumë kalori.

Në një studim 4-vjeçar në 124,086 të rritur, rritja e marrjes së fibrave dhe frutave të pasura me antioksidantë, siç janë mollët, u shoqërua me humbje peshe. Ata që hëngrën mollë humbën mesatarisht 1,24 paund (0,56 kg) (,).

Jo vetëm që mollët duket se janë miqësore për humbjen e peshës, por ato gjithashtu mund të përmirësojnë cilësinë e përgjithshme të dietës dhe të zvogëlojnë rrezikun e mbipeshes tek fëmijët ().

Hulumtimet sugjerojnë që përfshirja e mollëve në një dietë të shëndetshme mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Si të qëroni një mollë

Përfitime të tjera shëndetësore

Përveç promovimit të humbjes së peshës, mollët kanë edhe disa përfitime të tjera.

Dendësia e lëndës ushqyese

Mollët përmbajnë sasi të vogla të shumë vitaminave dhe mineraleve dhe janë të njohura mirë për përmbajtjen e tyre të vitaminës C dhe kaliumit. Një mollë e mesme siguron më shumë se 3% të vlerës ditore (DV) për të dy ().

Ky frut gjithashtu mburret me vitaminën K, vitaminën B6, manganin dhe bakrin ().

Për më tepër, lëvozhgat janë veçanërisht të larta në përbërjet bimore që mund të ulin rrezikun e sëmundjes tuaj dhe të sigurojnë shumë përfitime të tjera shëndetësore ().

Indeksi i ulët i glikemisë

Mollët kanë një indeks të ulët glicemik (GI), i cili është një masë e asaj se sa nivelet e sheqerit në gjak rriten pas ngrënies.

Ushqimet me GI të ulët mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës pasi ato ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të ekuilibruara në vend se t’i rritni ato me shpejtësi ()

Për më tepër, provat sugjerojnë se një dietë me GI të ulët mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve ().

Shëndeti i zemrës

Kombinimi i ushqyesve, antioksidantëve dhe fibrave në mollë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Mollët janë treguar për të zvogëluar kolesterolin dhe nivelet e inflamacionit të trupit tuaj, të cilët janë të dy faktorët kryesorë për shëndetin e zemrës ().

Studime të tjera kanë zbuluar se ushqimet e pasura me antioksidantë, siç janë mollët, mund të ulin rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës (,,).

Efektet antikancerogjene

Aktiviteti antioksidues i mollëve mund të ndihmojë në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit.

Disa studime lidhin marrjen e mollës dhe parandalimin e kancerit të mushkërive tek të rriturit (,).

Për më tepër, ngrënia e të paktën një molle në ditë është treguar se zvogëlon ndjeshëm rrezikun e kancerit të gojës, fytit, gjirit, vezoreve dhe zorrës së trashë ().

Funksioni i trurit

Sipas studimeve të kafshëve, lëngu i mollës mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore dhe sëmundjes Alzheimer.

Në një studim te minjtë, lëngu i mollës uli rënien mendore duke ulur sasinë e specieve të dëmshme reaktive të oksigjenit (ROS) në indet e trurit ().

Lëngu i mollës gjithashtu mund të ruajë neurotransmetues që janë të rëndësishëm për funksionin optimal të trurit dhe parandalimin e Alzheimerit ().

Mollët kanë disa veti që mund të rrisin kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës, rrezikun e kancerit dhe funksionin e trurit.

Në fund të fundit

Mollët janë një burim i mirë i antioksidantëve, fibrave, ujit dhe disa lëndëve ushqyese.

Shumë përbërës të shëndetshëm të mollëve mund të kontribuojnë në plotësinë dhe uljen e marrjes së kalorive.

Përfshirja e këtij fruti në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund të jetë vërtet e dobishme për humbjen e peshës.