Si të depërtosh në një rrafshnaltë

Përmbajtje

• Rishikim për

Klientët e mi një-në-një shpesh më kërkojnë sepse ata papritmas kanë ndaluar të humbin peshë. Ndonjëherë kjo ndodh sepse qasja e tyre nuk ishte optimale dhe bëri që metabolizmi i tyre të ndalej në mënyrë kërcitëse (zakonisht i shkaktuar nga një plan që është shumë i rreptë). Por shumë njerëzve u duhet vetëm një rregullim i vogël për të lëvizur përsëri peshoren. Nëse ndiheni sikur keni qenë në rrugën e duhur dhe nuk po shihni më rezultate provoni këto gjashtë rregullime:

Rregulloni marrjen e karbohidrateve

Trupi juaj ka një kapacitet të madh për të ruajtur karbohidratet. Mund të mbani çorape të paktën 500 gramë. Për ta vënë atë në perspektivë, një fetë bukë ka 15 gram. Kur hani më shumë karbohidrate sesa trupi juaj ka nevojë menjëherë, ju i ruani mbetjet në derrkucin tuaj të karbohidrateve, të njohur si glikogjen. Dhe, për çdo gram glikogjen që grumbulloni, gjithashtu hidhni rreth 3 deri në 4 gram ujë. Ndërsa kjo peshë nuk është yndyrë trupore, ajo shfaqet në peshore dhe mund t'ju bëjë të ndiheni pak të fryrë. Mënyra më e mirë për të hequr tepricën është të hiqni karbohidratet e rafinuara, të dendura si buka e bardhë, makaronat dhe produktet e pjekura, dhe të përfshini më shumë karbohidrate "të mira" të papërpunuara të pasura me ujë si fruta dhe perime të freskëta, kokoshka dhe drithëra të plota si kukousa dhe kuskusi i grurit të plotë. Më shumë lëng ose ajër për kafshim do të thotë më pak karbohidrate, por do të ndiheni po aq të ngopur.

Rritni marrjen tuaj të fibrave

Hulumtimet kanë treguar se për çdo gram fibër që hamë, ne eliminojmë rreth shtatë kalori. Kjo do të thotë se nëse hani 30 gramë në ditë, në thelb do të anuloni 210 kalori, një kursim që mund të rezultojë në një humbje peshe prej 20 kilogramësh brenda një viti. Një studim tjetër në dietat braziliane zbuloi se gjatë një periudhe gjashtë mujore, çdo gram fibër shtesë shtoi në një çerek kile shtesë humbje peshe. Kërkoni ushqime me fibra më të larta brenda të njëjtave grupe ushqimore. Për shembull, filxhan për filxhan fasule të zeza paketojnë 2.5 gram fibra më shumë se qiqrat, dhe elbi siguron 6 gram për filxhan në krahasim me vetëm 3.5 në orizin kafe.

Shkurtoni kripën dhe natriumin

Uji tërhiqet nga natriumi si një magnet, kështu që kur ulni pak më shumë kripë ose natrium se zakonisht, mund të qëndroni në lëng shtesë. Dy gota ujë (16 ons) peshojnë një kile, kështu që një zhvendosje e lëngut do të ketë një ndikim të menjëhershëm në peshore. Mënyra më e mirë për të zvogëluar natriumin është të anashkaloni kripën e kripës ose erëzat e mbushura me natrium dhe të hani më shumë ushqime të freskëta, të papërpunuara.

Pini më shumë H2O

Uji është një komponent thelbësor i djegies së kalorive dhe ndihmon në largimin e çdo natriumi dhe lëngu të tepërt nga i cili mund të jeni të varur. Plus, një studim i kohëve të fundit zbuloi se të rriturit që thjesht gëlltitën dy gota ujë para ngrënies, gëzonin një përfitim të madh për humbje peshe; ata humbasin 40 përqind më shumë peshë gjatë një periudhe 12-javore, ndërsa ndjekin një plan të reduktuar të kalorive. I njëjti grup shkencëtarësh zbuloi më parë se subjektet që pinin dy gota para ngrënies, konsumonin natyrshëm 75 deri në 90 më pak kalori, një sasi që vërtet mund të bënte topa bore ditë pas dite.

Ndërtoni më shumë lëvizje në ditën tuaj

Nëse tashmë stërviteni, ndërtoni pak aktivitet shtesë në ditën tuaj. Ngrihuni në këmbë dhe palosni rrobat, ose hekurosni ndërsa shikoni TV, ose lani enët me dorë. Vetëm të ngrihesh në këmbë djeg 30 deri në 40 kalori shtesë në orë. Me një orë shtesë në ditë, kjo do të thotë se do të digjni pothuajse 15,000 kalori shtesë gjatë një viti.

Dëgjoni trupin tuaj

Hani ngadalë dhe ndaloni kur të jeni të ngopur. Jam i sigurt që e keni dëgjuar këtë më parë, por këto dy strategji janë kryesore. Një studim zbuloi se kur gratë udhëzoheshin të hanin më ngadalë, pinin më shumë ujë dhe hanin katër herë më pak kalori në minutë. Gjatë çdo vakt përpiquni të pini kafshime më të vogla, vendosni pirunin midis tyre, përtypni mirë dhe shijoni ushqimin tuaj. Kushtojini vëmendje dhe ndaloni kur të ndiheni të ngopur, duke e ditur se do të hani përsëri në 3 deri në 5 orë të tjera.

E vërteta është se është normale që pesha juaj të zbehet, kështu që mos u frikësoni nëse shihni ulje-ngritje të lehta. Rrafshnaltat mund të prishen dhe shumica e luhatjeve të peshës janë për shkak të ndryshimeve në peshën e ujit, karbohidrateve të ruajtura ose mbeturinave që nuk janë eliminuar ende nga trupi juaj. Në vend që të kapeni me numrat, përpiquni të përqendroheni në atë se si ndiheni. Nëse jeni të qëndrueshëm, do të vazhdoni të lëvizni në drejtimin e duhur.

Cilat janë mendimet tuaja për pllajat për humbjen e peshës? Tweet @cynthiasass dhe @Shape_Magazine.

Cynthia Sass është një dietologe e regjistruar me diploma master në shkencën e të ushqyerit dhe shëndetin publik. E parë shpesh në televizionin kombëtar, ajo është një redaktore dhe konsulente për ushqimin në SHAPE në New York Rangers dhe Tampa Bay Rays. Shitësi më i fundit i saj më i mirë në New York Times është S.A.S.S. Vetë i dobët: Pushtoni dëshirat, hiqni kilogramët dhe humbni inç.

Rishikim për