Si të krijoni një palestër në shtëpi në të cilën do të dëshironi të stërviteni

Përmbajtje

• Hapi 1: Gjeni hapësirën e duhur
• Hapi 2: Rezervoni palestrën tuaj në shtëpi
• Kardio
• Forcë
• Rimëkëmbja
• Hapi 3: Krijoni një Plan Storage
• Hapi 4: Dizajnoni konfigurimin tuaj
• Hapi 5: Përdoreni atë në përdorim të mirë
• Rishikim për

Le të jemi realë, kostoja e anëtarësimit në palestër ndonjëherë mund të jetë * shumë * më shumë se vlera e tij e vërtetë. Dhe me rritjen e stërvitjeve në internet nga studiot dhe trainerët tuaj të preferuar, është më e lehtë-dhe më e lirë se kurrë për të krijuar qëndrueshmëri dhe forcë nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Pra, nëse jeni duke menduar për anulimin e planit tuaj mujor të fitnesit dhe angazhimin për një rutinë fitnesi 100 për qind në shtëpi, duhet të krijoni një palestër në shtëpi që ju ndihmon të përmbushni qëllimet tuaja.

Këtu, udhëzuesi juaj hap pas hapi për të krijuar një palestër në shtëpi për çdo hapësirë ​​me çdo buxhet.

Hapi 1: Gjeni hapësirën e duhur

Para se të filloni të lëkundni kazanët dhe të bëni burpees, duhet të vendosni se ku dëshironi të krijoni palestrën tuaj në shtëpi. Së paku, hapësira duhet të ketë hapësirë ​​të mjaftueshme për një dyshek yoga, e cila është e gjithë hapësira që ju nevojitet për t'u shtrirë dhe për të bërë ushtrime bazë. Nga atje, hapësira e saktë për palestrën e shtëpisë tuaj do të varet nga sa hapësirë ​​keni dhe stërvitjet që dëshironi të kryeni. Një stërvitje HIIT mund të ketë nevojë për më shumë hapësirë ​​dhe një sipërfaqe të fortë (por jo shumë të vështirë) për të kërcyer, ndërsa një stërvitje yoga ose Pilates ka nevojë për pak më shumë hapësirë ​​sesa një dyshek yoga. Një regjim i ngritjes së rëndë me të gjitha zilet dhe bilbilat ka të ngjarë të kërkojë një dhomë të tërë më vete.

Banorët e apartamenteve, nëse situata juaj e jetesës është më e madhe se madhësia e dollapit (*kollë**xheloze *kollë *), kushtojini një qoshe të papërdorur të dhomës tuaj të jetesës ose dhomës së gjumit seancave tuaja të djersës. Një hapësirë ​​​​në natyrë si një verandë e gjerë e pasme ose oborr mund të funksionojë nëse klima juaj lokale dhe situata e jetesës e lejojnë këtë. Dhe nëse keni një dhomë gjumi rezervë, zyrë të zbrazët ose garazh të lirë që kërkon të përdoret, ju keni arritur çmimin e parë të palestrës në shtëpi.

Hapi 2: Rezervoni palestrën tuaj në shtëpi

Ju nuk keni nevojë për shumë pajisje apo makineri të mëdha për ta bërë palestrën e shtëpisë tuaj një vend efektiv për të ushtruar. Në fakt, disa nga pajisjet më të mira të stërvitjes në shtëpi janë në fakt mjaft të vogla dhe të lira.

Kardio

Nëse jeni të ngushtë në hapësirë ​​dhe para, kurseni paratë që do të shpenzonit në një rutine të rëndë për fondin tuaj të pushimeve dhe merrni një litar kërcimi (Blije, 16 dollarë, amazon.com) për kardio. Për të rritur intensitetin, përdorni një litar kërcimi të peshuar, i cili është pak më i rëndë për tu kthyer, kështu që kyçet e dorës dhe parakrahët tuaj do të punojnë më shumë për ta mbajtur atë të rrotullohet, tha më parë Pete McCall, trainer personal dhe host i podcast All About Fitness. Formë Prapëseprap, rutinat mund t'ju japin një djegie serioze dhe nuk duhet të anashkaloheni nëse keni dhomën në palestrën tuaj në shtëpi-dhe thjesht doni të godisni rripin. Të gjitha këto rutine kushtojnë më pak se 1.000 dollarë, kështu që ju mund të arrini qëllimet tuaja të fitnesit dhe të qëndroni në buxhet.

Forcë

Dhe nuk ka nevojë për makineri gjigante kabllore për të marrë një stërvitje forcash. Në vend të kësaj, investoni në një zile të vetme (Buy It, 70-425 $, kettlebellkings.com), një palë shtangë dore të rregullueshme, një grup të tërë shtangë dore dhe/ose një grup i brezave të rezistencës, të cilat ju japin të njëjtin tonifikim të muskujve pa shqetësime të mëdha për ruajtjen. Ndërsa topat e stabilitetit dhe BOSU-të mund të jenë super të dobishëm në forcimin e thelbit tuaj dhe përmirësimin e ekuilibrit, ato mund të jenë të vështira për t'u ruajtur. Kjo është arsyeja pse disqet e balancimit (Buy It, 20 $, amazon.com), të cilët zënë hapësirë ​​sa një pjatë dhe ofrojnë të njëjtat përfitime, funksionojnë më së miri për palestrat në shtëpi. (Dhe mos e nënvlerësoni fuqinë e lëvizjeve të peshës trupore.)

Rimëkëmbja

Pavarësisht nëse jeni #TeamStrength apo #TeamCardio, pajisjet e rikuperimit janë thelbësore për palestrën tuaj në shtëpi. Ekspertja e fitnesit Ellen Barrett, ylli i Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, i do rrotullat e shkumës sepse janë kaq të gjithanshme-mund t'i përdorni për 'përzierjen' e muskujve, forcimin e bërthamës tuaj, ose si një mbështetje për pozat e jogës. Në fakt, hulumtimet tregojnë se shtrirja e rregullt e muskujve me një rul shkumë mund të ndihmojë në uljen e lodhjes dhe dhimbjes së muskujve, përshpejtimin e rikuperimit dhe përmirësimin e performancës së përgjithshme muskulare. Përveç një copë shkumë, merrni parasysh shtimin e mjeteve të synuara të rimëkëmbjes siç është një Theragun (Blini, 299 dollarë, theragun.com), i cili funksionon si terapi dridhjeje dhe një rul këmbësh të nxehta dhe të ftohta (Blini, 15 dollarë, gaiam.com) për të lehtësuar dhimbjen dhe dhimbjen e këmbëve.

Mos harroni, nuk keni nevojë të blini gjithçka për palestrën tuaj në shtëpi menjëherë. Filloni me disa pjesë kyçe dhe më pas ndërtoni gradualisht prej andej. Ju mund të kurseni edhe më shumë para duke vendosur disa artikuj në listën tuaj të dëshirave për festat e ardhshme ose ditëlindjen tuaj, blini në dyqane sportive të përdorura ose shitje garazhi, skanoni Craigslist ose Facebook Marketplace për artikuj të zotëruar paraprakisht, ose shkëmbeni me miqtë për të rrotulluar pajisjet tuaja falas. (Këshillë pro: subreddit e Reddit r/homegym ka një komunitet prej 157,000 anëtarësh që ofrojnë ide gjeniale dhe krijojnë histori suksesi.)

Hapi 3: Krijoni një Plan Storage

Nëse dëshironi të paketoni një ton pajisje në një hapësirë ​​të vogël, ruajtja është çelësi. Për rutinat minimaliste të stërvitjes, merrni një enë magazinimi (Buy It, 26 $, wayfair.com) që mund të rrëshqasë poshtë shtratit ose divanit tuaj për të mbajtur tapetin tuaj të jogës, shiritat e rezistencës, rrëshqitësit, litarin e kërcimit dhe pjesë të tjera të vogla portative. Ju gjithashtu mund ta ktheni një mur të zbrazët në një zgjidhje magazinimi me një organizator të varur (Blije, 45 dollarë, amazon.com), i cili i mban të gjitha grupet tuaja pa ngatërrime.

Për grupet e shtangë dore, do t'ju duhet një raft kompakt me peshë (nëse grupi juaj nuk vjen me një tashmë). Ky raft kompakt, me kornizë A (Blije, 50 dollarë, amazon.com) mban pesë grupe shtangë dore deri në 200 kilogramë, kështu që nuk keni nevojë të bëni kompromis me peshën vetëm për t'i mbajtur të gjitha pajisjet tuaja të vendosura mirë në qoshe. Dhe për të filluar ta shndërroni palestrën tuaj në shtëpi në Parajsën e Hekurt të Dwayne 'The Rock' Johnson, do t'ju duhet diçka pak më e rëndë, si ky Raft Këndi i Magazinimit Masiv (Blije, 120 dollarë, roguefitness.com). Shufrat e çelikut janë mjaft të forta për të mbështetur pllakat e peshës, kazanët, thasët e rërës, topat e ilaçeve, topat e përplasjes dhe sigurisht, një boombox që do të luajë Lizzo (ose listën e ngritjes së Rock-ut) në përsëritje.

Hapi 4: Dizajnoni konfigurimin tuaj

Nëse keni shkuar ndonjëherë në një palestër që është e mbushur me pajisje dhe nuk ka hapësirë ​​për ju për të parë veten duke bërë kaçurrela bicep, ju e dini se sa i rëndësishëm është krijimi aktual i një hapësire fitnesi. Për palestrën tuaj në shtëpi, sigurohuni që keni shumë dritë ose dritë natyrale që kalon nëpër dritare ose nga llamba të sipërme-kështu që ju mund të mbani një sy në formën tuaj me lehtësi.

Në të njëjtin shënim, ju mund të dëshironi të shtoni një pasqyrë në hapësirën tuaj të stërvitjes, thotë Barrett. "Pasqyrat janë të shkëlqyera për të medituar mbi lëvizjen - pasqyra ju lejon të jeni instruktori juaj." Jo vetëm që pasqyrat mund të jenë një mjet ndihmues për reagimin mbi formën tuaj gjatë ushtrimeve, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në hapjen e një hapësire, duke e bërë atë të duket më e madhe se sa është në të vërtetë, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të ngushtë në një palestër më të vogël në shtëpi. Nëse keni një buxhet më të lartë dhe dëshironi diçka super të profilit të ulët, konsideroni të investoni në The Mirror (Blini, 1,495 dollarë, mirror.co), i cili ju lejon të transmetoni stërvitje në një pajisje që duket-po! -Por si një pasqyrë. Ose Tonal (Blije, 2,995 dollarë, tonal.com), një makinë kabllore e hollë e montuar në mur.

Nëse jeni duke e shndërruar plotësisht një dhomë rezervë në një palestër shtëpie, mund të dëshironi të mbuloni tapetin me dysheme palestrës, e cila i jep trupit tuaj pak jastëk ndërsa bëni punë thelbësore ose lëvizje plio dhe mbron dyshemenë tuaj nga rrëshqitja me pikon djersa. Dyshemeja, si kjo nga Home Depot (Blije, 19 dollarë, homedepot.com), vjen në copa katrore që ndërthuren ashtu si një enigmë, duke bërë të lehtë instalimin.

Më e rëndësishmja, pastroni palestrën tuaj të shtëpisë nga rrëmujat dhe shpërqendrimet që mund të tërheqin vëmendjen tuaj nga stërvitja juaj. Zhvendosni të gjitha ato këpucë që hapni në momentin kur ktheheni në shtëpi përsëri në dollapin tuaj dhe vendoseni laptopin tuaj të punës përsëri në tavolinën tuaj. Nëse jeni adhurues i stërvitjeve në internet ose në transmetim, vendosni kompjuterin ose televizorin tuaj në një nivel që është më i miri për të ndjekur së bashku me rutinën.

Hapi 5: Përdoreni atë në përdorim të mirë

Tani për pjesën e lehtë: duke përdorur palestrën tuaj në shtëpi. Fto mikun tënd që ka dashur të bëjë një stërvitje forcash të vijë me ju djersitur, kërkojini partnerit tuaj të shtypë një partner WOD pranë jush, ose thjesht godet rutinen dhe peshat për një stërvitje solo që të pastrojë mendjen.

Ashtu si një palestër e vërtetë, do të shihni përfitimet më të mëdha nëse e vizitoni rregullisht.

Rishikim për