Si të stërviteni në mënyrë efektive në shtëpi tani, sipas Jen Widerstrom

Përmbajtje

• 1. Përdoreni këtë kohë si një justifikim për të eksperimentuar.
• 2. Merreni veten seriozisht.
• 3. Jini bashkë, vetëm.
• 4. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të zbukuruar, premtoni.
• 5. Investoni në pajisjet e fitnesit në shtëpi me zgjuarsi.
• 6. Punoni brenda hapësirës (dhe situatës së jetesës) që keni.
• 7. Kalojeni kohën jashtë me mençuri.
• Rishikim për

Nëse keni ndjerë një panik në rritje ndërsa palestrat dhe studiot filluan të mbyllnin dyert e tyre për të ardhmen e parashikueshme, nuk jeni vetëm.

Pandemia e koronavirusit ka të ngjarë të ketë ndryshuar shumë në orarin tuaj dhe shpejt - kjo përfshin rutinën tuaj të stërvitjes (dhe ndoshta edhe jetën tuaj të takimeve). Nëse keni mbetur duke u lëkundur pa shtangat e kutisë tuaj ose rrjedhat e studios tuaj të nxehtë të yogas, duke pyetur veten se si të filloni një regjim stërvitjeje në shtëpi, ka ndihmë. Ekspertja e fitnesit Jen Widerstrom u ul me të Forma për një Instagram të kohëve të fundit për të diskutuar të gjitha gjërat në palestër në shtëpi-nga cilat peshë për të blerë (dhe nëse keni nevojë për ndonjë!) Për mënyrën se si duhet ta shfrytëzoni kohën tuaj jashtë. Shikoni këshillat dhe truket e trajnerit për të bërë çdo hapësirë ​​stërvitore në shtëpi (të madhe, të vogël ose të mbushur me njerëz) në një vend për stërvitje efektive dhe përmbushëse.

1. Përdoreni këtë kohë si një justifikim për të eksperimentuar.

Në vend që të shqetësoheni se nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni me rutinën tuaj saktësisht siç e keni zotëruar - për shembull, për shkak të mungesës së pajisjeve ose burimeve - merrni parasysh të gjitha modalitetet e reja argëtuese, stërvitjet ose mjetet që mund të provoni në vend të tyre. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për ndërrimin e shtangave me detergjent për larjen e rrobave për të bërë squats në raft ose heqjen e WOD-ve të CrossFit për kaliste, ka ende shumë që mund të mësoni nga trupi juaj dhe është përshtatshmëria.

"Këshilla ime është të bëhesh kurioz," thotë Widerstrom. "Si mund ta përdorni këtë kohë në mënyrë pozitive?" Ajo gjithashtu thekson se stërvitja mund të përdoret si një mjet për shumë më tepër sesa palestër, veçanërisht tani. Mund të zvogëlojë ankthin dhe të ofrojë strukturë për ditët tuaja. "Unë e përdor atë për të ndihmuar në ankorimin e orarit tim," shpjegon ajo.

2. Merreni veten seriozisht.

Pavarësisht nëse jeni duke punuar në distancë ndërsa jeni duke i shkolluar fëmijët tuaj në shtëpi ose jeni në enigmën tuaj të katërt prej 1000 pjesësh, duhet të merrni kohë për veten tuaj, thotë Widerstrom. (Të lidhura: Artikujt e Vetë-Kujdesit që Redaktuesit e Formës po përdorin në shtëpi për të qëndruar të shëndoshë gjatë karantinës)

Nëse stërvitja është zakonisht një aktivitet i lumtur për ju dhe diçka që ju prisni me padurim si koha "ju", mos e humbisni këtë në këtë normale të re, shpesh kaotike. Nëse po planifikoni kohë për të shëtitur qenin tuaj, për të gatuar darkë dhe për të luajtur me fëmijën tuaj, është po aq e rëndësishme që të planifikoni stërvitjet tuaja dhe ta merrni atë kohë seriozisht, thotë ajo.

“Gjithçka që ju nevojitet është dëshmia se si ndiheni pas një dite, dhe do të thoni: “Oh, mund ta bëj përsëri!”” thotë ajo. Dhe mos u ndjeni se keni nevojë të planifikoni tërë javën në të njëjtën mënyrë siç mund të keni bërë - ky është një territor i panjohur dhe është krejtësisht e pranueshme ta kuptoni ndërsa ecni. Provoni yoga një mëngjes, dhe nëse kjo nuk ju duket e mirë, hiqni dorë ose provoni diçka të re ditën tjetër, thotë Widerstrom. Jini të sjellshëm me veten dhe lërini vetes hapësirën për të dështuar dhe provoni përsëri ditën tjetër.

3. Jini bashkë, vetëm.

Nëse keni qenë një lojtar i palestrës në grup para goditjes së koronavirusit, mund të ndiheni plotësisht të pa motivuar për të ushtruar vetë pa një shok stërvitje ose një tarifë për anulimin e vonshëm që ju mban përgjegjës. Së pari, dijeni se kjo është krejtësisht normale, thotë Widerstrom.

Të kuptosh se si të punosh në mënyrë efektive në shtëpi do të jetë e vështirë në fillim, por shikoni në anën e ndritshme: “Ju keni mundësinë për të ndërtuar aftësi - dhe në një farë mënyre, ne nuk jemi detyruar të zgjasim trurin tonë mendërisht [si kjo më parë], "thotë ajo.

Megjithatë, nëse mbështeteni në atë mjedis grupor për t'ju ngritur, mund ta gjeni në mënyra të tjera - përmes klasave virtuale nga disa nga trajnerët tuaj të preferuar dhe stërvitjeve të transmetuara drejtpërdrejt, të cilat janë të disponueshme tani më shumë se kurrë, shton ajo. “Gjeni dikë, telefonojini, vendoseni në FaceTime dhe djersini me njëri-tjetrin,” thotë ajo. “Bëjeni si një orë virtuale të lumtur; një orë virtuale djerse ”.

4. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të zbukuruar, premtoni.

Vetëm duke ndryshuar atë që Widerstrom i quan tre Ts - koha, ritmi dhe tensioni - ju mund të krijoni diversitet në rutinën tuaj të stërvitjes pa shtuar asnjë pajisje.

Për shembull, nëse jeni duke bërë një mbledhje të peshës trupore, "në momentin që ngadalësoni dhe ndryshoni ritmin ose krijoni pauza dhe ndalime në lëvizje, fillon të bëhet vërtet e rëndë", thotë Widerstrom. "E mban atë interesante mendërisht dhe detyron një lloj tjetër rekrutimi në muskujt tuaj dhe për këtë arsye zhvillimin."

Nëse jeni duke kërkuar disa ushtrime kardio pa peshë trupore, të cilat mund t’i thurni në stërvitjet tuaja të forcës, provoni këto zgjedhje nga Widerstrom, të cilat me siguri do të rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe endorfinat do të rrjedhin. Bonus: Ato kanë ndikim të ulët (dhe zhurmë të ulët!).

Nëse dëshironi të përdorni disa pajisje të reja pa bërë një blerje, mund të kapni një peshqir dore-një nga aksesorët e preferuar të Widerstrom për stërvitje në shtëpi. Mund ta përdorni për të krijuar tension duke kapur fundin ose duke e ndarë atë, ose duke bërë kaçurrela biceps ose rreshta.

Mobiljet si divani ose një karrige e fortë gjithashtu funksionojnë mirë në vend të një stoli ose një kuti që zakonisht do të përdorni në palestër, thotë Widerstrom. Karrigia, në veçanti, është një pajisje vërtet e gjithanshme që ofron shumë mundësi për të niveluar lart ose poshtë rutinat tuaja të peshës trupore, mendoni: anoni shtytjet me duar në vend ose shtylla të përmbysura me këmbët tuaja në karrige. (Provoni këto lëvizje të kutisë plyo që nuk përfshijnë kërcimet në kuti.)

5. Investoni në pajisjet e fitnesit në shtëpi me zgjuarsi.

Nëse jeni ende të dëshiruar për ndjenjën prekëse të ngritjes së peshës, Widerstrom sugjeron të investoni në një peshë prej 25 deri në 35 kilogramë – po, as nuk keni nevojë të blini një grup. "Mund ta mbani me njërën dorë për këmbët, dy duart për pjesën e sipërme të trupit," thotë ajo, "Ju mund të bëni presione mbi shpatulla ose shtrëngime në dysheme në dysheme. Ju mund të bëni një rresht me një krah."

Nëse ende nuk jeni të sigurt se cila peshë është e duhura për ju, ajo e zbërthen edhe më tej: trajnerët fillestarë të forcës duhet të shkojnë për 20 paund, të ndërmjetëm, 25 deri në 30 paund dhe ngritësit e avancuar mund të blejnë 35 deri në 40 paund.

6. Punoni brenda hapësirës (dhe situatës së jetesës) që keni.

Sigurisht, do të ishte mirë të kishe një strukturë trajnimi të nivelit olimpik në bodrumin tënd me të gjitha pajisjet e teknologjisë së lartë që një vajzë mund të ëndërronte, por ky nuk është realiteti për shumë njerëz. Nëse jeni duke punuar brenda kufijve të dhomës tuaj të gjumit të vogël në një apartament që ndani me një shok dhome, mos u dekurajoni, thotë Widerstrom. Ju nuk keni nevojë për shumë hapësirë ​​për të bërë një stërvitje të fortë-si dëshmi e kësaj hapësire të vogël, stërvitje kardio pa pajisje. Dhe nëse jeni të shqetësuar për faktorin e zhurmës (fqinjët në katin e poshtëm dhe kërcimet në mbledhje nuk përzihen saktësisht), ajo sugjeron modifikimin e ushtrimeve plyometrike për ushtrimet me peshë trupore me ndikim të ulët, të cilat në të vërtetë janë vërtet të mira edhe për nyjet tuaja.

Nëse jeni nervozë për të gërvishtur gjatë një rutine stërvitore me shokun tuaj duke u përpjekur të punojë në dhomën e ndenjes, Widerstrom thotë se ajo e merr atë, dhe sigurisht që ka gjëra që mund të bëni për të përshtatur oraret e njëri -tjetrit, por në fund të ditës , "Nuk do të shqetësohesha shumë për këtë vetëm sepse në fakt mendoj se është një bisedë e mrekullueshme për t'u hapur me veten," thotë ajo. "Ju mund të vazhdoni të punoni rreth dikujt tjetër për jetën tuaj ose thjesht mund të jetoni jetën tuaj dhe të mos shqetësoheni vërtet për ta."

7. Kalojeni kohën jashtë me mençuri.

Ndërsa rregulloret aktuale mbi aktivitetin jashtë mund të ndryshojnë nga qyteti në qytet dhe shteti në shtet, është e natyrshme të dëshironi të dilni për ajër të pastër kur jeni të grumbulluar gjatë gjithë ditës. Por në vend që të dilni për vrap ose të çoni zilen dhe tapetin tuaj në oborrin e përparmë, merrni parasysh ta thithni atë vitaminë D në një mënyrë pak më të relaksuar.

"Unë mendoj se tani ju duhet të përdorni jashtë si një vend të sigurt për të thithur vërtet ajër të pastër dhe për të menduar qartë me më pak presion," thotë Widerstrom. "Unë nuk dua që ju të mendoni" më duhet të godas 12 milje. Duhet të bëj këto intervale sprinti. '"

Nëse dëshironi të bëni stërvitjen tuaj jashtë, Widerstom thotë se mund të filloni një vrapim me një interval të shpejtë me një vrapim 2 deri në 3 minuta i ndjekur nga një vrapim 1 minutësh në përsëritje. Një opsion tjetër është një prishje-dmth. Vrapim 7 minuta, 1 minutë ecje, 6 minuta vrapim, 1 minutë ecje, e kështu me radhë. (I ngjashëm: A duhet të vishni një maskë fytyre për vrapime në natyrë gjatë pandemisë së Coronavirus?)

Dhe nëse jeni duke zgjedhur të stërviteni jashtë, Widerstrom sugjeron ta bëni atë në mëngjes kur është më e qetë dhe më pak e mbushur me njerëz. Duhet të jetë e qartë në këtë pikë, por për ta thënë përsëri: Sigurohuni që po praktikoni distancim të sigurt shoqëror.

Rishikim për