Si të garantoni se stërvitja juaj po funksionon gjithmonë

Përmbajtje

• Gjërat e para në fillim
• Çfarë është Parimi FITT?
• Frekuenca
• Intensiteti
• Lloji
• Koha
• Si ta vini në praktikë Parimin FITT
• Objektivi 2: Përmirësoni aftësinë aerobike dhe/ose shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë
• Objektivi 3: Humbni peshë
• Pse Parimi FITT është i rëndësishëm për Gratë
• Rishikim për

Pavarësisht nëse sapo keni gjetur frymëzimin për të filluar të ushtroni ose thjesht dëshironi të ndryshoni rutinën tuaj, vëllimi i madh i këshillave të fitnesit dhe programeve stërvitore në dispozicionin tuaj mund të jetë dërrmues. Si e dini nëse një stërvitje është e duhura për nivelin tuaj të fitnesit ose nëse do t'ju ndihmojë vërtet të arrini qëllimet tuaja? A ka për qëllim plani humbjen e peshës, tonifikimin, stërvitjen maratonë, ndërtimin e forcës, apo thjesht për të ruajtur nivelet e fitnesit? Këto janë pyetje të rëndësishme për t'u përgjigjur para se të filloni ndonjë rutinë të re, kjo është arsyeja pse ju duhet të njiheni me parimin FITT. Këtu, eksperti i fitnesit Jamie Press, i Orbit Fitness, e zbërthen atë.

Gjërat e para në fillim

Parimi FITT është rregulli më themelor i përdorur për të garantuar që plani juaj i stërvitjes përputhet me përvojën dhe qëllimet tuaja. Pra, para se ta zbatoni në praktikë, duhet t'i përcaktoni të dyja këto gjëra.

1. Cili është niveli juaj aktual i fitnesit? A jeni një ushtrues fillestar, i mesëm ose i avancuar?

2. Çfarë dëshironi të arrini në gjashtë deri në 12 muajt e ardhshëm për sa i përket shpejtësisë, tonit të muskujve, qëndrueshmërisë, forcës, peshës dhe nivelit të përgjithshëm të fitnesit?

Pasi të keni përshkruar objektivat dhe përvojën tuaj specifike, gjeni një rutinë stërvitore që dëshironi të provoni (në internet, në një libër ose revistë, ose nga një profesionist i fitnesit), dhe atëherë është koha për të zbatuar në mënyrë perfekte FITT Principal përshtatni planin për t'iu përshtatur nevojave tuaja.

Çfarë është Parimi FITT?

FITT do të thotë:

Ffrekuenca: Sa shpesh bëni ushtrime

Unetendosje: Sa e vështirë do të jetë stërvitja juaj

Type: Çfarë lloj ushtrimesh do të bëni

Time: Sa do të zgjasë stërvitja juaj

Secili nga faktorët FITT janë të ndërvarur, që do të thotë se frekuenca e stërvitjes tuaj do të varet nga lloji (kardio kundrejt peshave), ndërsa intensiteti dhe koha do të varen nga frekuenca, etj. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin prej këtyre komponentëve.

Frekuenca

Sa shpesh stërviteni në një javë do të varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë:

Qëllimet tuaja. Nëse objektivi juaj është të humbni peshë, mund t'ju duhet të stërviteni deri në pesë herë në javë, ndërsa nëse qëllimi juaj është të ruani nivelet e fitnesit, mund t'ju duhet të stërviteni vetëm tre ose katër herë në javë.

Lloji i trajnimit që bëni. Rekomandohet të lini një ditë midis stërvitjeve të stërvitjes me rezistencë për t'i lënë muskujve kohë për të pushuar dhe riparuar, ndërsa stërvitjet kardiovaskulare mund të jenë më të shpeshta.

Sa shpesh do të jeni vërtet në gjendje të stërviteni? Nëse dëshironi të bëni stërvitje kardio për të humbur peshë, por orari juaj ose niveli i fitnesit ju pengon të shkoni në palestër pesë herë në javë, mund t'ju duhet të rrisni intensitetin dhe/ose kohën që shpenzoni në stërvitje më pak të shpeshta dhe të ndërtoni nga atje

Intensiteti

Kjo do të përcaktojë se sa shpejt ose larg duhet të vraponi, sa përsëritje duhet të bëni dhe/ose sa e rëndë duhet të jetë rezistenca juaj. Sa shumë do ta shtyni veten gjatë punës, do të varet nga:

Niveli juaj aktual i fitnesit. Sigurohuni që të mbani një sy në rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjeve, veçanërisht kur provoni një rutinë të re. Njihni rrahjet tuaja maksimale të zemrës dhe shkallën tuaj të synuar të zemrës (50 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës) dhe qëndroni në këtë zonë të sigurt. Çdo më e ulët do të thotë që nuk do të rrisni fitnesin tuaj ose nuk do të humbni peshë, dhe çdo më e lartë mund të nënkuptojë se po i bëni shumë presion trupit tuaj.

Qëllimet tuaja. Humbja e peshës, trajnimi i qëndrueshmërisë ose trajnimi i forcës do të kërkojnë stërvitje me intensitet më të lartë sesa një stërvitje mirëmbajtjeje.

Lloji i trajnimit që bëni. Intensiteti i stërvitjes tuaj kardio mund të ndryshohet duke ndryshuar shpejtësinë, distancën dhe nivelin e vështirësisë ose pjerrësinë e stërvitjes tuaj, ndërsa intensiteti i stërvitjes me rezistencë mund të ndryshohet duke ndryshuar sasinë e peshës që ngrini dhe sa përsëritje keni përfunduar.

Frekuenca e stërvitjeve tuaja. Në varësi të orarit dhe qëllimeve tuaja, ju mund të zgjidhni stërvitje me intensitet të ulët pesë ose gjashtë herë në javë ose stërvitje me intensitet më të lartë më rrallë.

Lloji

Ndërsa të gjithë faktorët e tjerë varen shumë nga ky element, zgjedhja e llojit të ushtrimeve që bëni gjatë stërvitjeve tuaja (stërvitje kardiovaskulare ose me rezistencë) varet shumë nga objektivat tuaja të fitnesit.

Trajnimi i rezistencës është shpesh fokusi për ata që duan të rrisin forcën dhe tonin e muskujve dhe përfshin ngritjen e peshave dhe ushtrime klasike si squats, shtytje, ulje-ngritje, tërheqje etj.

Trajnimi kardiovaskular përdoret për të arritur qëllime të tilla si humbje peshe ose stërvitje me qëndrueshmëri dhe përqendrohet në ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës, të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti, vozitja, ecja etj.

Trajnim i përzier, e cila kombinon stërvitjet kardio dhe rezistencën, është e shkëlqyeshme për të përmirësuar palestrën e përgjithshme dhe/ose stërvitjen për një sport të veçantë.

Koha

Koha që kaloni në secilën stërvitje varet shumë nga të gjithë faktorët e tjerë që kemi diskutuar më lart.

Lloji i trajnimit. Stërvitjet kardio janë përgjithësisht më të gjata se stërvitjet e rezistencës. Një seancë kardio duhet të zgjasë një minimum prej 20 deri në 30 minuta dhe mund të zgjasë disa orë (për shembull, një vrapim i gjatë ose shëtitje me biçikletë), ndërsa stërvitjet me rezistencë zakonisht zgjasin 45 deri në 60 minuta.

Objektiv. Është e qartë se do të ketë një ndryshim në sasinë e kohës së shpenzuar në stërvitjen maratonë në krahasim me një stërvitje që synon ruajtjen e nivelit të përgjithshëm të fitnesit.

Intensiteti dhe frekuenca. Siç u përmend më parë, ju mund të zgjidhni për stërvitje më të gjata dhe me intensitet më të ulët në vend të stërvitjeve më të shkurtra dhe me intensitet më të lartë. E njëjta gjë vlen edhe për frekuencën; Ju mund të dëshironi të stërviteni më gjatë për më pak ditë ose të bëni stërvitje të shkurtra çdo ditë.

Si ta vini në praktikë Parimin FITT

Le të hedhim një vështrim në tre qëllimet e zakonshme të fitnesit për të parë se si Parimi FITT mund të zbatohet për të ndihmuar në arritjen e tyre më shpejt.

Qëllimi 1: Rritni forcën dhe qëndrueshmërinë ose përmirësoni tonin e muskujve

Frekuenca: Tre ose katër seanca stërvitore me rezistencë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme (duke lënë një ditë për muskujt tuaj për të pushuar dhe riparuar) është më e mira për arritjen e këtyre qëllimeve.

Intensiteti: Kur të filloni, synoni jo më shumë se 3 grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje (ju thjesht dëshironi të shtrydhni përsëritjen përfundimtare çdo set). Pasi të zbuloni se trupi juaj mund të përballojë ngarkesën, mund ta rrisni pak ngarkesën ose të shtyni në 12 përsëritje çdo grup.

Lloji: Trajnimi i rezistencës përfshin çdo ushtrim që përkul dhe relakson në mënyrë të përsëritur një grup të muskujve ose muskujve, duke përfshirë ngritjen e peshave dhe ushtrimet e peshës trupore, siç janë shtytjet, mbledhjet, goditjet dhe dërrasat.

Koha: Ekspertët rekomandojnë mbajtjen e stërvitjeve të stërvitjes me rezistencë relativisht të shkurtër-45 deri në 60 minuta maksimum. Nëse po stërviteni me intensitetin e duhur, më gjatë se kjo mund të stërvitni muskujt, gjë që në fakt mund t'ju kthejë në fitime të forcës.

Objektivi 2: Përmirësoni aftësinë aerobike dhe/ose shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë

Frekuenca: Trajnimi kardiovaskular është stërvitja optimale për këto qëllime, dhe frekuenca mund të shkojë nga dy deri në shtatë ditë në javë.

Intensiteti: Edhe një herë, intensiteti juaj varet nga niveli aktual i fitnesit. Mbani rrahjet e zemrës brenda intervalit të synuar (50 deri në 70% të rrahjeve maksimale të zemrës) për të marrë rezultate pa rrezik. Një monitor i rrahjeve të zemrës e bën të lehtë të gjurmoni intensitetin tuaj, por ju mund ta bëni atë edhe në mënyrën e vjetër:

1. Përcaktoni shkallën tuaj maksimale të zemrës (MHR). Formula e përdorur zakonisht zbret moshën tuaj nga 220, por hulumtimi i ri nga Northwestern Medicine në Çikago thotë se llogaritja e MHR e një gruaje është pak më e komplikuar: 206 minus 88 përqind të moshës së një gruaje. MHR e një gruaje 32-vjeçare, për shembull: 206-(0.88 x 32) = 178 rrahje në minutë (BPM).

2. Shumëzoni MHR tuaj me 0,7. Në shembullin tonë: 178 x 0.7 = 125. Kjo do të thotë që një grua 32-vjeçare që dëshiron të përmirësojë aftësinë aerobike duhet të ushtrojë në 125 BPM për të operuar në zonën e duhur.

Lloji: Trajnimi kardiovaskular mund të jetë çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës për një periudhë të zgjatur kohore, duke përfshirë vrapimin, vrapimin, çiklizmin, notin, ecjen ose vozitjen.

Koha: Synoni për një minimum prej 20 deri në 30 minuta në seancë. Ashtu si me stërvitjen e forcës, ju nuk doni ta teproni. Në vend që të shkoni për një vrapim dy-orësh, përqendrohuni në punën në zonën e synuar të rrahjeve të zemrës deri në 40 minuta çdo herë dhe do të shihni rezultate të shkëlqyera.

Objektivi 3: Humbni peshë

Frekuenca: Humbja e peshës kërkon një rutinë stërvitore që do t'ju ndihmojë të digjni kaloritë e tepërta që merren çdo ditë. Në varësi të qëllimit tuaj, mund të jetë e nevojshme të ushtroni diku nga tre deri në gjashtë herë në javë, por një rregull i mirë i mirë është katër stërvitje javore.

Intensiteti: Stërvitjet kardiovaskulare me intensitet të lartë janë të shkëlqyera për humbjen e yndyrës.Mundohuni ta mbani rrahjen tuaj të zemrës në pjesën më të lartë të zonës së synuar të rrahjeve të zemrës (60 deri në 70% të maksimumit tuaj), dhe për rezultate më të mira, shoqëroni kardio tuaj me disa stërvitje të rezistencës për të tonifikuar zonat problematike.

Lloji: Siç u përmend më lart, humbja e peshës kërkon përqendrim në ushtrimet kardiovaskulare si vrapimi dhe çiklizmi, me mbështetje nga stërvitjet e rezistencës si dërrasat dhe mbledhjet-gjithashtu e shkëlqyeshme për djegien e kalorive dhe tonifikimin e zonave problematike.

Koha: Kjo do të varet nga niveli juaj i fitnesit dhe intensiteti i stërvitjes tuaj. Ju duhet të synoni të rrisni kohën dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja ndërsa nivelet tuaja të fitnesit rriten.

Pse Parimi FITT është i rëndësishëm për Gratë

FITT siguron blloqet e ndërtimit për rutinën optimale të stërvitjes. Shumë plane stërvitore në dispozicionin tuaj janë hartuar duke pasur parasysh meshkujt, por përveç objektivave të ndryshme (shtrëngimi dhe tonifikimi kundrejt rritjes së madhe), trupat tanë gjithashtu përshtaten me rutinat e fitnesit me një ritëm të ndryshëm nga meshkujt. Për shembull, gratë janë përgjithësisht më të mira në përshtatjen ndaj qëndrueshmërisë, ndërsa burrat e kanë më të lehtë të rrisin shpejtësinë. Prandaj, parimet FITT janë gjithmonë të nevojshme për t'u siguruar që ne mund t'i përshtatim stërvitjet tona me intensitetin dhe frekuencën që trupi ynë mund të përballojë. Pavarësisht se çfarë po përpiqeni të arrini ose si ndryshojnë qëllimet tuaja me kalimin e kohës, duke përmirësuar forcën, shpejtësinë ose qëndrueshmërinë ose duke humbur peshë-gjithmonë mund të zbatoni Parimin FITT për të qëndruar në rrugën e duhur.

Rishikim për