Sa kohë duhet të mbash një shtrirje?

Përmbajtje

• Sa kohë duhet të mbash një shtrirje?
• Midis 10 sekondave deri në 3 minuta
• Jepini kohë trupit tuaj për t'u çlodhur në pozicion
• Njihni kufijtë tuaj
• Kur është koha më e mirë për tu shtrirë?
• Sa shpesh duhet të shtrihet?
• Cilat janë përfitimet e shtrirjes?
• Rrit fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes
• Nxit rrjedhën dhe qarkullimin e gjakut
• Rrit disponimin dhe mirëqenien
• Ndihmon për të balancuar dhe përafruar trupin tuaj
• A është e mundur që të teproj?
• Përtypjet kryesore

Shtrirja ka një mori përfitimesh, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme në rutinën tuaj të stërvitjes. Sidoqoftë, pasi të keni filluar, mund të lindin pyetje.

Ju mund të pyesni veten për sa kohë për të mbajtur një shtrirje, sa shpesh duhet të zgjaseni, dhe kur është koha më e mirë për t'u shtrirë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të dini se si të personalizoni rutinën tuaj për t'iu përshtatur nevojave dhe qëllimeve tuaja individuale.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt të insekteve dhe shtizave të shtrirjes. Lexoni më tej për të zbuluar se sa kohë dhe sa shpesh duhet të zgjateni, si të shmangni shtrëngimin e tepërt dhe përfitimet e shumta që mund të ofrojnë.

Sa kohë duhet të mbash një shtrirje?

Midis 10 sekondave deri në 3 minuta

Shtrirja dinamike ose aktive përdor lëvizjen për të zgjatur muskujt dhe për të marrë rrjedhjen e gjakut. Zgjatjet statike mbahen për një kohë të caktuar, e cila mund të shkojë nga 10 sekonda deri në 3 minuta.

Nëse shkoni në një shtrirje dhe merrni ndjenjën se dëshironi të lëshoni menjëherë, mund të jetë një shenjë që ju duhet të kaloni ca kohë më shumë për të shtrirë këtë zonë. Shtë mirë të lehtësoni rrugën tuaj në të.

Sipas Joely Franklin, një trainer personal i nivelit 3 dhe terapist sportiv, "Nëse mund ta duroni atë, edhe pse mund të jetë pak e pakëndshme, shkoni përpara dhe mbajeni shtrirjen për 45 sekonda në minutë."

Jepini kohë trupit tuaj për t'u çlodhur në pozicion

Ajo shpjegon se kjo i jep trupit tuaj një shans për t'u çlodhur në pozicion dhe lejon trurin tuaj të kuptojë se nuk do të lëndoheni. Muskujt tuaj mund të spazmojnë pak në fillim, por kjo është e natyrshme, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të shtriheni.

Franklin këshillon mbajtjen e një pozicioni deri në 3 minuta nëse ka një zonë të trupit tuaj që po punoni për të hapur për shkak të ngushtësisë, një dëmtimi ose për të arritur një qëllim intensiv, siç janë ndarjet e plota.

Njihni kufijtë tuaj

Sidoqoftë, ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që nuk po e mbani shtrirjen shumë gjatë. Franklin shpjegon, "Nëse është shumë e dhimbshme kur po dilni nga shtrirja, e keni mbajtur shumë gjatë."

Ajo thekson rëndësinë e të kuptuarit të kufijve tuaj për fleksibilitet duke u lidhur intuitivisht me trupin tuaj, kështu që ju e dini kur keni bërë shumë.

Kur është koha më e mirë për tu shtrirë?

Shtrijeni trupin kur muskujt tuaj janë tashmë të ngrohtë, qoftë pas një ngrohjeje ose në fund të stërvitjes tuaj, si pjesë e një rutine qetësuese. Ose, ju mund të bëni një rutinë të thjeshtë shtrënguese më vete.

Të bësh shtrirje pasi të ngrohesh dhe para se të fillosh një aktivitet me intensitet të lartë mund të shkaktojë që rrahja e zemrës tënde. Sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj janë ngritur përsëri përpara se të kaloni në stërvitjen tuaj.

Zakonisht, muskujt tuaj do të jenë më të hapur dhe fleksibël drejt fundit të ditës, kështu që nëse jeni mësuar të punoni jashtë në mbrëmje dhe ta ndërroni atë me një shtrirje në mëngjes, mos prisni të keni të njëjtën sasi fleksibiliteti.

Sa shpesh duhet të shtrihet?

Për sa kohë që nuk e teproni, sa më rregullisht të shtrihet, aq më mirë është për trupin tuaj. Shtë më mirë të zgjasësh për një kohë të shkurtër çdo ditë ose pothuajse çdo ditë në vend që të zgjasësh për një kohë më të gjatë disa herë në javë.

Bëni një seancë 20 - 30-minuta të paktën tre herë në javë. Në ditët kur ju jeni shtypur për kohën, bëni këtë rutinë 5-minutëshe.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes?

Rrit fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes

Shtrirja e rregullt mund të rrisë fleksibilitetin dhe të përmirësojë gamën tuaj të lëvizjes. Përmirësimi i fleksibilitetit tuaj hap trupin tuaj, duke lëshuar stres dhe tension. Ndihmon gjithashtu për të trajtuar dhe parandaluar dhimbjet e shpinës.

Rritja e gamës suaj të lëvizjes lejon që trupi juaj të punojë në mënyrë efikase dhe efektive, kështu që ju mund të:

• shkoni për aktivitetet tuaja të përditshme me më pak përpjekje
• performojnë në një nivel më të lartë gjatë sportit
• zvogëloni mundësinë e lëndimit

Nxit rrjedhën dhe qarkullimin e gjakut

Marrja e gjakut që rrjedh në muskujt tuaj mbështet funksionin e përgjithshëm të trupit tuaj duke zvogëluar stresin dhe duke dhënë oksigjen në të gjithë trupin tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kaloni shumë kohë në ulje ose keni një mënyrë jetese të ulur.

Nxitja e fluksit të gjakut mund të fillojë ose të përshpejtojë procesin e rimëkëmbjes dhe të parandalojë shfaqjen e vonuar të dhimbjes së muskujve (DOMS). Përveç ushtrimit, përfshini disa nga këto ushqime në dietën tuaj për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe qarkullimin.

Rrit disponimin dhe mirëqenien

Duke prekur lidhjen mendje-trup, Franklin thekson mundësinë për të përdorur një rutinë fleksibiliteti për të përshtatur veten. Ajo inkurajon klientët e saj që "të lejojnë që ajo të jetë një përvojë medituese, të shkëputet nga shpërqendrimet e jashtme, siç është telefoni juaj ose televizioni, dhe të akordoheni në veten tuaj."

Ajo rekomandon hyrjen në një gjendje pushimi dhe tretje, nga e cila mund t’i lejoni vetes që të përpunojë çdo emocion që lind dhe të ecë përpara. Franklin frymëzon klientët e saj që të praktikojnë pranimin dhe faljen që të jenë plotësisht të pranishëm në çdo moment.

Ndihmon për të balancuar dhe përafruar trupin tuaj

Ndërsa një trup i përkryer simetrik nuk është i mundur, shtrirja mund ta bëjë trupin tuaj më të ekuilibruar, gjë që mund të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe të zvogëlojë mundësinë e lëndimit.

Franklin shpjegon se ndërsa nuk do të arrini kurrë një simetri të plotë, ju nuk dëshironi që njëra palë të kompensojë anën më pak fleksibël. Ajo rekomandon të kaloni ca kohë shtesë në një anë të dëmtuar ose jomomonante për ta rehabilituar atë.

A është e mundur që të teproj?

Si rregull i përgjithshëm, shkoni vetëm në skajin tuaj dhe mbani mend se mund të ndryshojë çdo ditë. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në pikën tuaj të ndjesisë në mënyrë që të ndjeheni shtrirje, por jo ta teproni.

Mos e detyroni veten në asnjë pozicion. Gjithashtu, kërcimi ndërsa bën një shtrirje mund të shkaktojë ngushtësi dhe dëmtim.Franklin thekson se "nuk duhet të ndjeni dhimbje nga një shtrirje të nesërmen, kështu që nëse ndjeheni të lënduar ditën tjetër, ju e dini që keni bërë shumë."

Mos u kërce në një shtrirje - kjo mund të shkaktojë ngushtësi dhe dëmtim.

Shtrirja para një ngjarje me intensitet të lartë, siç është një sprint, mund të zvogëlojë prodhimin tuaj të energjisë dhe të pengojë performancën tuaj. Sidoqoftë, hulumtimet që lidhen me efektet e shtrirjes përpara ushtrimit ndryshojnë, prandaj është e rëndësishme të merrni një qasje të individualizuar dhe të bëni atë që funksionon më mirë për trupin tuaj.

Përtypjet kryesore

Shtrirja është pothuajse gjithmonë një ide e mirë, edhe nëse keni vetëm disa minuta. Do të ndjeheni më mirë mendërisht dhe fizikisht, gjë që mund t'ju frymëzojë të jeni më aktiv. Kontrolloni me një profesionist palestër ose një mik çdo herë aq shpesh për t'u siguruar që po zgjateni në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Ndryshoni rutinën tuaj herë pas here për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u mësuar në shtrirje të ndryshme. Përfshini disa shtrirje nga të cilat natyrisht ndreqeni. Shanset janë, ato synojnë zonat e trupit tuaj që kanë nevojë për pak vëmendje shtesë.

Kini kujdes nëse shtrirja mund të ndërhynte në dëmtimet ose gjendjet tuaja shëndetësore dhe të merrni kohë për tu rikuperuar plotësisht kur trupit tuaj i duhet pushim. Prekni bazën me një mjek, terapist fizik ose profesionist të fitnesit nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim specifik.