Sa gjumë i thellë, i lehtë dhe REM keni nevojë?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Fazat e gjumit
• Faza 1
• Faza 2
• Fazat 3 dhe 4
• Gjumi REM
• Sa gjumë të thellë duhet të bëni?
• Sa gjumë REM duhet të bëni
• Sa gjumë të lehtë ju nevojitet?
• Sa gjumë të thellë dhe të lehtë u duhen fëmijëve?
• Si të rritet gjumi i thellë
• Pse mund të zgjoheni të lodhur
• Ndikimi i privimit të gjumit në trup
• Udhëtim

Përmbledhje

Nëse po merrni sasinë e rekomanduar të gjumit - shtatë deri në nëntë orë në natë - po kaloni rreth një të tretën e jetës suaj në gjumë.

Edhe pse kjo mund të duket si shumë kohë, mendja dhe trupi juaj janë shumë të zënë gjatë asaj kohe, në mënyrë që të jeni produktiv, energjik dhe të shëndetshëm kur të jeni zgjuar.

Ekzistojnë pesë faza të gjumit që rrotullohen midis lëvizjes jo të shpejtë të syve (NREM) dhe lëvizjes së shpejtë të syve (REM) dhe përfshijnë përgjumje, gjumë të lehtë, gjumë të moderuar deri të thellë, gjumë më të thellë dhe ëndërrim.

Ekspertët kanë rekomanduar që të rriturit të flenë rreth 7 deri në 9 orë gjumë në natë. Hulumtimi i ri synon të identifikojë jo vetëm sa gjumë total ju nevojitet - por edhe sa ju nevojitet secila fazë e gjumit.

Fazat e gjumit

Fazat e gjumit 1, 2 dhe REM përbëhen nga gjumi i lehtë, ndërsa 3 dhe 4 përfshijnë gjumë të thellë.

Faza 1

Gjatë fazës 1, ju largoheni nga zgjimi në gjumë. Ky është një gjumë i lehtë, NREM që nuk zgjat shumë. Ju mund të filloni të relaksoheni dhe të ëndërroni, por gjithashtu mund të dridheni ndërsa kaloni në fazën 2.

Faza 2

Faza 2 e ciklit të gjumit është ende një gjumë i lehtë, por ju po shkoni drejt një gjumi të qëndrueshëm. Frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës tuaj ngadalësohen, dhe muskujt tuaj relaksohen. Temperatura e trupit tuaj ulet, dhe valët e trurit tuaj janë më pak aktive.

Fazat 3 dhe 4

Në fazën 3, ju hyni në gjumë të thellë dhe faza 4 është faza më e thellë e gjumit. Gjatë gjumit të thellë, frymëmarrja juaj, rrahjet e zemrës, temperatura e trupit dhe valët e trurit arrijnë nivelet e tyre më të ulëta. Muskujt tuaj janë jashtëzakonisht të relaksuar, dhe ju jeni më e vështirë të zgjoheni.

Faza 4 njihet si faza e shërimit, kur zhvillimi dhe riparimi i indeve ndodhin, hormonet e rëndësishme lëshohen për të bërë punën e tyre dhe energjia qelizore rikthehet.

Gjumi REM

Cikli juaj i parë REM i natës fillon rreth 90 minuta pasi të bini në gjumë dhe përsëritet çdo 90 minuta. Sytë tuaj lëvizin shpejt prapa qepallave dhe valët e trurit tuaj duken të ngjashme me ato të dikujt që është zgjuar. Frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut rriten në nivele gati të zgjuara.

Gjumi REM, shpesh i referuar si faza 5, është kur ka shumë të ngjarë të ëndërroni.

Krahët dhe këmbët paralizohen përkohësisht gjatë kësaj faze për t'ju parandaluar që të veproni fizikisht në ëndrrat tuaja.

Sa gjumë të thellë duhet të bëni?

Në të rriturit e shëndetshëm, rreth gjumit tuaj është gjumi i thellë. Pra, nëse fle për 8 orë në natë, kjo është afërsisht 62 deri në 110 minuta.

Sidoqoftë, ndërsa plakeni keni nevojë për më pak gjumë të thellë.

Gjatë gjumit të thellë, një sërë funksionesh ndodhin në mendje dhe trup:

• kujtimet konsolidohen
• procesi i të mësuarit dhe emocioneve
• ndodh shërimi fizik
• Nivelet e sheqerit në gjak dhe metabolizmi ekuilibrohen
• sistemi imunitar energjizohet
• truri detoksifikohet

Pa gjumë të thellë, këto funksione nuk mund të ndodhin dhe simptomat e privimit të gjumit fillojnë.

Nga ana tjetër, nuk duket se ka ndonjë gjë të tillë si shumë gjumë i thellë.

Sa gjumë REM duhet të bëni

Megjithëse nuk ka konsensus zyrtar se sa REM duhet të flini, ëndërrimi është më i zakonshmi gjatë kësaj faze. Ekspertët besojnë se ëndërrimi ju ndihmon të përpunoni emocione dhe të forconi disa kujtime.

Për shumicën e të rriturve, REM zë rreth gjumë, dhe kjo duket të jetë e shëndetshme gjatë cikleve mesatare të gjumit. Sidoqoftë, hulumtimi i gjumit po ngre disa pyetje interesante. Një studim i fundit sugjeroi që sasi më të larta të gjumit REM mund të shoqërohen me depresion. Por mos bëni ndryshime të papritura në zakonet tuaja të gjumit - nuk është e qartë se cili është shkaku dhe cili është efekti.

Sa gjumë të lehtë ju nevojitet?

Megjithëse shkencëtarët e gjumit besojnë se gjumi i lehtë është i mirë për ju, nuk ka asnjë minimum për t'u përpjekur. Gjumi i lehtë është zakonisht faza e paracaktuar, një që është pothuajse e pamundur të shmanget nëse jeni në gjumë fare.

Megjithatë, shumë gjumë i përgjithshëm në baza të rregullta lidhet me mbipesha, depresionin, dhimbjen, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe rritjen e rrezikut të vdekjes.

Sa gjumë të thellë dhe të lehtë u duhen fëmijëve?

Bebet dhe fëmijët kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit. Bebet kanë më shumë nevojë, duke kaluar rreth 16 nga çdo 24 orë në gjumë. Përafërsisht 50 përqind e gjumit të tyre shpenzohet në fazën REM, ndërsa 50 përqind e tjerë ndahet midis fazave 1 deri 4 dhe gjumit NREM që ciklet ndërmjet dritës dhe thellësisë.

Ndërsa fëmijët rriten, sasia e gjumit që ata kanë nevojë ndryshon:

• të vegjëlit: 11 deri në 14 orë
• fëmijët parashkollorë: 10 deri në 13 orë
• fëmijë të moshës shkollore: 9 deri në 12 orë
• adoleshencë: 8 deri në 10 orë

Me gjumë të mjaftueshëm që duket të jetë i qetë, ka të ngjarë që raporti i lehtë, i thellë dhe REM është pikërisht aty ku duhet të jetë tek të rinjtë.

Nëse ata kanë probleme me rënien në gjumë, duke qëndruar në gjumë ose duke fjetur mirë, ose nëse po flenë shumë për moshën e tyre, fëmijët mund të jenë nervozë, mund të kenë probleme të të mësuarit dhe kujtesës, ose mund të jenë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve.

Si të rritet gjumi i thellë

Nëse flini 8 orë, por hidhni dhe ktheheni tërë natën, mund të mos keni gjumë të mjaftueshëm të thellë.

Impossibleshtë e pamundur ta detyroni trurin tuaj të shkojë në një gjumë të thellë, por ka një numër strategjish që kanë treguar disa premtime në drejtim të rritjes së përqindjes tuaj të gjumit të thellë. Kjo perfshin:

• zvogëlimin e stresit
• vendosja e ritualeve dhe rutinave të gjumit
• duke përdorur një maskë për sytë për të bllokuar dritën
• duke ushtruar
• duke ngrënë një dietë të shëndetshme
• duke dëgjuar zhurmë të bardhë ose rozë
• entraining i valëve të trurit
• meditim

Edhe pse shkenca është ende e re, një numër gjurmuesish gjumi janë në dispozicion që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni modelet tuaja të gjumit dhe të shihni se sa dritë, REM dhe gjumë të thellë po bëni.

Pse mund të zgjoheni të lodhur

Sipas Shoqatës Amerikane të Apneas së Gjumit, duhet të ndiheni të freskët dhe të gatshëm kur të zgjoheni, por shumë njerëz nuk e bëjnë këtë.

Nëse po flini për 7 deri në 9 orë çdo natë, por vetëm 10 përqind e kësaj është gjumë i thellë, nuk po merrni 90 minutat e nevojshme dhe mund të jeni ende të lodhur çdo ditë. Një studim i gjumit mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po ndodh.

Ka një numër shkaqesh të mundshme që ju mund të dëshironi të diskutoni me një mjek, duke përfshirë:

• çrregullimi i përgjithshëm i gjumit
• apnea obstruktive e gjumit
• duke mos fjetur sa duhet
• duke fjetur shumë
• gjendje të tjera shëndetësore që shkaktojnë lodhje

Ndikimi i privimit të gjumit në trup

Shkencëtarët thonë se gjumi cilësor është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushqimi dhe uji. Ju ndihmon të mbijetoni dhe të lulëzoni. Disa nga efektet anësore të privimit të gjumit përfshijnë:

• problemet e kujtesës
• ndryshimet e humorit
• imuniteti i dobësuar
• probleme me përqendrimin
• koha e dobët e reagimit dhe rritja e rrezikut të aksidenteve
• presion të lartë të gjakut
• shtim në peshë
• rrezik për diabet
• shtytje e ulët seksuale
• rreziku i sëmundjes së zemrës
• ekuilibër i dobët
• plakja e hershme

Udhëtim

Shkencëtarët bien dakord që gjumi është thelbësor për shëndetin dhe ndërsa fazat 1 deri 4 dhe gjumi REM janë të gjitha të rëndësishme, gjumi i thellë është më thelbësore nga të gjithë për t’u ndjerë i pushuar dhe për të qëndruar i shëndetshëm.

Një i rritur mesatar i shëndetshëm bën afërsisht 1 deri në 2 orë gjumë të thellë për 8 orë gjumë natën. Ekzistojnë mënyra të ndryshme për të vlerësuar nëse jeni, nga gjurmuesit personal te një studim i gjumit.

Nëse zgjoheni të lodhur rregullisht, është një ide e mirë të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor.