Sa orë gjumë ju duhen vërtet?

Përmbajtje

• Shtë thelbësore për shëndetin e mirë
• Mos prioritizimi ka pasoja negative shëndetësore
• Sa shumë gjumë ju nevojitet varet nga disa gjëra
• Grimi gjenetik
• Cilësia e gjumit
• Këshilla për një gjumë më të mirë
• Në fund të fundit
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Gjumi është absolutisht thelbësor për shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, kur jeta zënë, shpesh është gjëja e parë që duhet neglizhuar ose sakrifikuar.

Kjo është për të ardhur keq sepse gjumi i mirë është po aq jetësor për shëndetin e mirë sa ngrënia e ushqimeve të shëndetshme ose ushtrimet e mjaftueshme.

Lexoni për të mësuar pse gjumi është kaq i rëndësishëm për shëndetin tuaj dhe sa duhet të merrni çdo natë.

Shtë thelbësore për shëndetin e mirë

Gjumi është më shumë sesa thjesht një kohë që trupi dhe mendja juaj të pushojnë. Në fakt, ndërsa jeni në gjumë, trupi juaj është i vështirë në punë.

Gjatë kësaj kohe, trupi juaj rindërton muskujt që keni konsumuar gjatë ditës dhe pastron pllakat dhe mbeturinat e dëmshme që prodhohen në tru. Këto janë procese jetësore që mbajnë si mendjen ashtu edhe trupin tuaj duke funksionuar siç duhet ().

Mendja juaj gjithashtu përpunon dhe u përgjigjet emocioneve dhe përvojave të rëndësishme nga dita dhe i angazhon ato në kujtesë ().

Gjumi është gjithashtu thelbësor për rregullimin e emocioneve tuaja. Në fakt, të qenit i privuar nga gjumi për vetëm një natë mund të rrisë përgjigjen tuaj emocionale ndaj ndjenjave negative me 60% ().

Për të mos përmendur, mungesa e saj e bën të vështirë për trupin tuaj të rregullojë gjërat thelbësore si kontrolli i oreksit, sistemi juaj imunitar, funksioni i mirë metabolik dhe aftësia juaj për të mbajtur një peshë normale të trupit (,).

Së fundmi, gjumi luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian, ose orës së brendshme.

Kjo orë e brendshme funksionon me një orar afërsisht 24-orësh dhe rregullon kur ndiheni zgjuar dhe të përgjumur. Mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e gjërave si metabolizmi, funksioni imunitar dhe inflamacioni (5,).

Mos fjetja mjaft e gjatë, fjetja në kohë të çuditshme të ditës dhe ekspozimi ndaj dritës së ndritshme gjatë natës mund të hedhin poshtë këtë orë të brendshme dhe shumë procese që rregullon ().

Ndërsa mund të mendoni se jeni duke pushuar mjaft, jo të gjithë gjumi është krijuar i barabartë. Jo vetëm që është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm çdo natë, por është gjithashtu e rëndësishme të bëni gjumë me cilësi të mirë.

Sidoqoftë, nuk ka një përkufizim universal për cilësinë e gjumit.

Sidoqoftë, mund të përcaktohet si kohë ju duhet për të fjetur, sa shpesh zgjoheni gjatë natës, sa pushoni ndiheni ditën tjetër ose sa kohë kaloni në faza të ndryshme të gjumit ().

Meqenëse gjumi i mirë është i domosdoshëm për shumë aspekte të shëndetit të mirë, duhet ta bëni mjaft të mjaftueshëm për çdo natë.

Bërja e gjumit mjaftueshëm cilësor është e nevojshme për arsye të ndryshme, duke përfshirë ruajtjen e sistemit tuaj imunitar dhe funksionin metabolik, përpunimin e kujtimeve të ditës dhe mbajtjen e një peshe normale të trupit.

Mos prioritizimi ka pasoja negative shëndetësore

Estimatedshtë vlerësuar se gati një e treta e të rriturve dhe dy të tretat e studentëve të shkollës së mesme nuk flenë sa duhet çdo natë ().

Për fat të keq, duke mos bërë mjaftueshëm gjumë me cilësi të mirë mund të shkaktojë shumë më tepër dëm sesa thjesht të ndjeheni të lodhur.

Nëse jeni i privuar nga gjumi, jeni më pak të aftë të merrni vendime të mira, më pak krijues dhe më shumë të ngjarë të përfshiheni në një aksident automobilistik ose të vdisni në moshë të hershme (,).

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të faktit se mos gjumi i mjaftueshëm mund të dëmtojë performancën tuaj njohëse.

Një studim zbuloi se marrja e vetëm pesë orëve në natë për disa netë me radhë ul performancën mendore në të njëjtën masë si pirja e mjaftueshme e alkoolit për të pasur një përmbajtje alkooli në gjak prej 0,06 ().

Sikur të mos mjaftonte kjo, gjumi i dobët mund të ju bëjë të ndiheni më negativ, më pak produktiv dhe të veproni më pak etikisht në punë (,).

Edhe më keq, marrja e një cilësie të dobët ose gjumi jo i mjaftueshëm gjithashtu rrit shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje kronike si mbipesha, sëmundjet e zemrës ose diabeti (,,,).

Dhe për shkak se është koha kur trupi juaj pastron mbeturinat dhe pllakat e dëmshme nga truri, mund të jetë arsyeja pse gjumi i dobët duket se shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjes Alzheimer ().

Mos gjumi i mjaftueshëm është i lidhur me shumë efekte negative, duke përfshirë fokusin e dëmtuar dhe vendimmarrjen dhe një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, mbipeshes, diabetit dhe Alzheimerit.

Sa shumë gjumë ju nevojitet varet nga disa gjëra

Çdo individ ka nevoja dhe preferenca unike, dhe përgjigja se sa ju duhet gjumë nuk ndryshon.

Sidoqoftë, sasia e gjumit që ju nevojitet për natë përcaktohet kryesisht nga mosha juaj.

Rekomandimet zyrtare për kohëzgjatjen e gjumit ndahen sipas grupmoshës (14):

• Të rriturit më të vjetër (65+): 7-8 orë
• Të rriturit (18–64 vjeç): 7-9 orë
• Adoleshentë (14–17 vjeç): 8-10 orë
• Fëmijët e shkollës (6–13 vjeç): 9–11 orë
• Fëmijët parashkollorë (3-5 vjet): 10–13 orë
• Fëmijët e vegjël (1-2 vjet): 11–14 orë
• Foshnje (4–11 muaj): 12-15 orë
• Të sapolindurit (0–3 muaj): 14–17 orë

Sidoqoftë, disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë ose më pak gjumë sesa rekomandohet zakonisht, në varësi të faktorëve të mëposhtëm.

Grimi gjenetik

Gjenetikë është një tjetër përcaktues se sa orë gjumë ju nevojiten në natë.

Disa mutacione gjenetike mund të ndikojnë në sa kohë ju duhet të flini, në cilën orë të ditës preferoni të flini dhe si i përgjigjeni privimit të gjumit ().

Për shembull, ata me një mutacion specifik gjenetik kalojnë me gjobë në rreth gjashtë orë, ndërsa njerëzve pa atë u duhen mesatarisht rreth tetë orë ().

Dhe njerëzit që mbajnë disa mutacione të tjera gjenetike preken më negativisht nga privimi i gjumit ose përjetojnë gjumë më të thellë ().

Për fat të keq, përbërja juaj gjenetike nuk është diçka që mund ta ndryshoni dhe nuk ka asnjë mënyrë praktike për të ditur nëse mbani një nga këto mutacione.

Prandaj, është e rëndësishme që thjesht t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni për të përcaktuar nëse po bëni sasinë e duhur të gjumit.

Cilësia e gjumit

Cilësia e gjumit tuaj gjithashtu mund të ndikojë në sa ju nevojitet.

Nëse cilësia e gjumit tuaj është e dobët, mund të zbuloni se ende ndiheni të lodhur pasi keni marrë atë që duhet të konsiderohet e mjaftueshme.

Anasjelltas, nëse jeni duke bërë gjumë me cilësi të mirë, mund të jeni në gjendje të menaxhoni më mirë me pak më pak.

Shumë studime kanë zbuluar se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit, si dhe cilësia e dobët e gjumit, janë përgjegjëse për shumë efekte negative të lidhura me gjumin (,,,).

Prandaj, nuk është e rëndësishme vetëm të përqendroheni në gjumin e mjaftueshëm, por edhe në gjumin mjaftueshëm të mirë.

Për më tepër, shumë çrregullime të zakonshme të gjumit mund të kenë efekte negative në cilësinë tuaj të gjumit, të tilla si. Nëse rregullisht ndiheni sikur nuk po flini mirë ose jeni jashtëzakonisht të lodhur dhe nuk e dini pse, është një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj.

Sa gjumë ju nevojitet varet nga shumë faktorë të ndryshëm, duke përfshirë moshën tuaj, gjenetikën dhe sa mirë flini natën. Sidoqoftë, 7-9 orë në natë janë ideale për shumicën e të rriturve.

Këshilla për një gjumë më të mirë

Meqenëse cilësia është e rëndësishme, përpiquni të siguroni që po flini mirë gjithë natën.

Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar gjumin tuaj:

• Ndiqni një orar të rregullt: Shkimi në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës suaj të brendshme. Ndjekja e një orari të parregullt të gjumit ka qenë e lidhur me cilësinë dhe kohëzgjatjen e dobët të gjumit (,).
• Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit: Miratimi i një rutine relaksuese para gjumit mund t'ju ndihmojë të merrni humor për të fjetur. Për shembull, duke dëgjuar muzikë qetësuese është treguar për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së gjumit në grupe të caktuara ().
• Krijoni një ambient të rehatshëm: Fjetja në një dhomë të qetë dhe të errët në një temperaturë të rehatshme mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë. Të jesh shumë aktiv para gjumit, shumë i ngrohtë ose në një mjedis të zhurmshëm lidhet me gjumin e dobët (,).
• Minimizoni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën: Studimet kanë lidhur kafeinën, alkoolin dhe përdorimin e nikotinës me cilësinë më të dobët të gjumit. Mundohuni të shmangni kafeinën pasdite dhe në mbrëmje (,,,).
• Ulni përdorimin tuaj të elektronikës: Përdorimi i tepërt i celularëve dhe pajisjeve elektronike është shoqëruar me cilësi të dobët të gjumit. Edhe ekspozimi ndaj dritave të ndritshme të dhomës para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj (,).
• Jini më aktivë: Studimet kanë treguar se të qenit joaktiv shoqërohet me gjumë më të dobët dhe anasjelltas, ushtrimet gjatë ditës mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë natës (,,,).
• Praktikoni meditimin: Trajnimi i meditimit dhe relaksimit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe funksionit të trurit, megjithëse hulumtimi nuk është i qartë (,,,).

Të flesh mirë është e rëndësishme për të qëndruar i shëndetshëm dhe i pushuar. Zakonet si minimizimi i kafeinës dhe gjumi në orë të rregullta mund të ndihmojnë.

Në fund të fundit

Sasia e gjumit që ju nevojitet ndryshon për secilin person dhe ndikohet nga disa faktorë. Sidoqoftë, për shumicën e të rriturve, 7-9 orë në natë është shuma ideale.

Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni gjatë ditës për të përcaktuar nëse po merrni shumën e duhur për ju.

Nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm, duhet të ndiheni zgjuar dhe me energji gjatë ditës. Nëse e shihni se jeni të ngadaltë ose shpesh të lodhur, mund t'ju duhet të flini më shumë.

Për të përfituar sa më shumë nga ora e gjumit, krijoni zakone të mira, të tilla si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe alkoolit, ndjekja e një orari të rregullt të gjumit dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm të gjumit.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë