Si të zgjidhni shtangat me madhësinë e duhur për stërvitjet tuaja

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju e doni absolutisht klasën tuaj të fitnesit të skulpturave kardio - ju e njihni instruktorin, ju keni vendin tuaj në dysheme dhe dini të prisni një përzierje të lëvizjeve kardio dhe forcës. Plus, ju e dini konfigurimin dhe cilat pesha duhet të përdorni. Por ja ku rutina mund t'ju pengojë. Mendoni për këtë: Ju jeni besnikë ndaj kësaj klase dhe i keni qëndruar besnikë shtangave të së njëjtës madhësi çdo javë. Mund të jetë koha për të rritur lojën tuaj të peshës-si vendosët që pesë kilogramë ishte pesha e duhur për nivelin tuaj të fitnesit në radhë të parë?

"Shtimi i rezistencës shtesë në formën e peshave, qofshin ato me shtangë dore, shtangë dore ose kamionë, është mënyra më efikase për të sfiduar muskujt tuaj," thotë Liz Barnet, instruktor kryesor në Uplift Studios në New York City. "Vetëm përmes stërvitjes së forcës dhe rezistencës mund të rrisni densitetin e muskujve, gjë që është thelbësore për të arritur një pamje 'të tonifikuar' dhe për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë në mënyrë efektive." (Shikoni strategjitë e shpërthimit të rrafshnaltës për të filluar të shihni rezultatet në palestër.)

Lexo: i tonifikuar, jo muskuloz, zonja. Vetëm sepse vendosni të shtoni më shumë peshë nuk do të thotë që do të rriteni menjëherë (jo se ka ndonjë gjë të keqe me grumbullimin, nëse kjo është ajo për të cilën po punoni!). Nëse do të ishte kështu, ndërtuesit e trupit nuk do të kishin nevojë të shpenzonin gjysmën e kohës duke punuar në madhësinë dhe aftësinë e tyre. "Ekziston një keqkuptim se ngritja e peshave do t'ju bëjë të dukeni të mëdhenj dhe muskuloz, kur në fakt të kesh më shumë densitet muskujsh do të rrisë metabolizmin tuaj më të lartë dhe për këtë arsye djeg më shumë kalori dhe djegie yndyre", thotë Barnet. (Shtë një nga 10 gjërat që nuk po i bëni në palestër (por duhet të jetë).)

Pra, si duhet të zgjidhni se cilat shtangë dore të kapni në klasë, apo edhe kur stërviteni vetë? Shumica e instruktorëve rekomandojnë midis pesë dhe 10 paund, sepse kjo është një peshë e arsyeshme për individët për të punuar. Por mos lejoni që ky sugjerim të errësojë gjykimin tuaj. "Kini parasysh se çfarë gjërash të tjera bëni në jetë jashtë palestrës që ju kërkojnë të menaxhoni një ngarkesë të jashtme," thotë Barnet, "si bagazhi i mbushur deri në buzë që mbani në punë, gjë që mund të jetë një rritje e tetë paund ".

Barnet sugjeron t'i jepni vetes një vlerësim: Zgjidhni një ushtrim dhe peshë me të cilën ndiheni rehat. Ju duhet të jeni në gjendje të kryeni 10 deri në 15 përsëritje me formë të mirë. Nëse mendoni se mund të bëni më shumë se kaq, është koha për të rritur peshën. (Mësoni kur të përdorni pesha të rënda kundrejt peshave të lehta.)

“Nëse jeni një ushtrues me përvojë, duhet të rrisni peshën kur lëvizjet me të cilat njiheni të jenë të lehta pas 15 deri në 20 përsëritje”, këshillon ajo. "Rritet me jo më shumë se pesë deri në 10 për qind çdo disa javë."

Një madhësi nuk i përshtatet të gjithëve as në palestër. Pra, është në rregull-dhe inkurajohet-të kapni edhe më shumë se një peshë me madhësi, dhe të përshtateni sipas nevojës. Kaçurrelat e bicepsit mund të jenë perfekte me 15 kilogramë, por mund t'ju duhet të zvogëloni në 10 për zgjatimet e tricepit. Dhe kjo është ajo që duhet të bëni - mos sakrifikoni forcën dhe përparimin sepse jeni nervoz për të kapur më shumë se një grup peshash.

“Nëse zgjidhni aksidentalisht pesha që janë shumë të rënda për ju, gjithmonë mund të zvogëloni në një peshë më të menaxhueshme”, thotë Barnet. "Kjo ndodh gjatë gjithë kohës në palestër. Ju dëshironi të shtyni veten, por gjithashtu të jeni të sigurt se jeni në gjendje të përfundoni të gjithë stërvitjen siç është përshkruar me formë të mirë."

Rishikim për